كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن بشكل فعال وآمن؟

كل رياضي يزور الصالة الرياضية عاجلاً أم آجلاً ينتقل من مرحلة زيادة الكتلة إلى فترة فقدان الوزن أو الجفاف. بالنسبة للكثيرين ، هذه هي الفترة الأقل تفضيلاً. لأن هذا يتطلب تغييراً كاملاً في مبادئ التغذية. ولكن الأهم من ذلك أنك بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن والقدرة على حسابها.

مبادئ الندرة

لسوء الحظ ، من المستحيل الإجابة على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه. أولاً ، سيكون من الضروري الحد من تناول السعرات الحرارية بمقدار 250 كيلو كالوري فقط. لآخر ، 2000. كيف تحسب بشكل صحيح عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها في اليوم لإنقاص الوزن؟ للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب العوامل الأساسية التالية:

• كمية السعرات الحرارية الحالية.
• نسبة اكتساب الكتلة ، مع الأخذ بعين الاعتبار زيادة العضلات ودهون الجسم.
• كثافة التدريب.
• وجود أحمال القلب.
• عدد الوجبات.
• نوع الطعام المستهلك.
• الطعام الذي تستهلك منه السعرات الحرارية المطلوبة.
• نوع الجسم.
• نسبة الأنسجة الدهنية للعضلات.

كما ترى ، كل هذا ليس بالأمر السهل. ولكن هناك بعض المبادئ البسيطة التي ستجعل من السهل التخلص من تلك الوزن الزائد. لنبدأ بصيغة بسيطة لفقدان الوزن. من أجل حرق الأنسجة الدهنية ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى ضمان نقص السعرات الحرارية. من الغريب أن الأمر ليس واضحًا بالنسبة للكثيرين. يمكن إنشاء عجز بطريقتين:

1. قلل من الطعام.
2. زيادة الاستهلاك.

في نفس الوقت ، عليك أن تفهم أن جسمنا ليس أحمق ، ومع الانخفاض الحاد في تناول العناصر الغذائية ، سيبدأ في إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما سيؤثر على الإنتاجية والنشاط ومعدل فقدان الوزن. ما العجز الذي يمكن أن تبدأ به؟ بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تحديد نظامك الغذائي بنسبة 10٪ من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. أي إذا كنت تنفق حوالي 3000-3500 سعرة حرارية في اليوم ، فعند التجربة ، قلل محتوى السعرات الحرارية إلى 2500-2800. بعد الحد الأسبوعي ، تحقق من وزنك وشاهد الأداء:

1. إذا بدأت العضلات تحترق ، فإن الأمر يستحق زيادة محتوى السعرات الحرارية بنسبة 3-5٪.
2. إذا كانت النتيجة مرضية ، فلا داعي لعمل شيء.
3. إذا كنت ترغب في تسريع عملية فقدان الوزن ، أضف البروتين وقلل من السعرات الحرارية بنسبة 10٪ أخرى.

باتباع هذا المبدأ ، يمكنك إنقاص الوزن إلى الوزن المطلوب. بطبيعة الحال ، في البداية ، سيكون معدل إنقاص الوزن الزائد أعلى مما كان عليه في النهاية.

أنواع العناصر الغذائية (جيد ، أو "سعرات حرارية جيدة وسيئة")

يبدو هذا المبدأ بسيطًا ومباشرًا للغاية ، ولكنه يحتوي على العديد من المزالق التي تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة لمعظم رواد الصالة الرياضية. بادئ ذي بدء ، هذا هو نوع العناصر الغذائية التي يتم تلقيها ، وقيمتها الحقيقية للطاقة.

بروتين

تعتبر البروتينات الأكثر فائدة. لماذا ا؟ كل شيء بسيط للغاية. مع عجز صغير (حوالي 10-15٪) ، لا يذهبون إلى انهيار الطاقة ، ولكن لتحويل الأحماض الأمينية ، الذي يدخل الأنسجة العضلية ، ويسمح لك بتقليل عمليات التقويض. مع وجود عجز أكبر ، لا يهتم الجسم الذكي بمكان الحصول على الطاقة ، لذلك يقوم بتفكيك البروتينات بسهولة وبسرعة مثل العناصر الغذائية الأخرى.

من المهم أن نفهم أنه من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج فقط إلى مراقبة مؤشرات الأوزان ، ولكن أيضًا مراقبة الشبع العام. بغض النظر عن النظام الغذائي المثالي ، لن يكون مفيدًا إذا شعرت بالجوع بعد تناول الطعام مباشرة.

لذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى تقسيم جميع البروتينات إلى:

1. سريع - عادة مصل اللبن. يتم هضمه من قبل الجسم في غضون ساعات ، وبعد ذلك يبدأ في طلب كمية إضافية من الطعام.
2. بطيئة - الكازين ، وليس اللحوم الغذائية. عادة ما يتم هضمها وتفكيكها لفترة طويلة.
3. المجمع - بياض البيض والأسماك الغذائية ولحوم الدواجن.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات ، فمن الأفضل استخدام الأنواع الثلاثة من البروتينات (بفضل هذا ، سيتم تزويد العضلات بالأحماض الأمينية ويمكن الحفاظ عليها). بالنسبة لأولئك الذين يسعون لتحقيق هدف خسارة الوزن القصوى حصريًا ، يمكنك استخدام بروتينات بطيئة للغاية يمكنها تخفيف الجوع لفترة أطول.

الدهون

في المرتبة الثانية لفقدان الوزن ، من الغريب أن الدهون. لماذا ا؟ كل شيء بسيط للغاية.

1. تحتوي الدهون على الكوليسترول المفيد ، والذي يشارك في تخليق الهرمون الابتنائي الرئيسي - التستوستيرون ، مما يعني أنه يسمح لك بالحفاظ على أنسجة العضلات.
2. يتم هضم الدهون لفترة طويلة جدًا ولا يمتصها الجسم عمليًا. هذا يؤدي إلى زيادة في الدورة الهضمية ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أنه ليست كل الدهون متشابهة. تهيمن أحماض أوميغا 6 الدهنية (الموجودة في زيت عباد الشمس) على المأكولات التقليدية الحديثة ، مما يؤدي إلى اضطراب كبير في توازن الأحماض في الجسم. لذلك ، لفقدان الوزن ، يوصى باستبدال زيت عباد الشمس بزيت الزيتون أو زيت السمك الغني بأحماض أوميجا 3 غير المشبعة.

ملحوظة: هناك خرافة مفادها أنه عند فقدان الوزن ، فإنك تحتاج إلى التخلص تمامًا من الأطعمة الدهنية هو فقط صحيح جزئيا. في الواقع ، إذا كنت تبشر بنظام غذائي منفصل وتستهلك الأطعمة الدهنية بدون الكربوهيدرات وتزود نفسك بالألياف بوفرة ، فإن كل أحماض أوميغا الدهنية ستمر ببساطة عبر الجسم دون امتصاصها أو ترسيبها. ومع ذلك ، إذا قمت بدمج الأحماض الدهنية حتى مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، فإن الأنسولين الذي تم إطلاقه سيفتح مستودع الدهون ، حيث ستظل جميع السعرات الحرارية القادمة من الأحماض الدهنية دون تغيير عمليًا.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات شر لا بد منه. منها يتكون محتوى السعرات الحرارية الرئيسي للأطباق ، بغض النظر عن الطريقة التي يريدها الشخص. إذا قمت بإزالتها تمامًا من نظامك الغذائي ، فلن يقوم الجسم بعد الآن بتخزين الجليكوجين ولن يتمكن من العمل بشكل طبيعي. ولكن أثناء التجفيف / فقدان الوزن ، عليك الحد من تناول الكربوهيدرات قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك ، حتى الباقي يجب توزيعه بشكل صحيح. على وجه الخصوص ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة - فهي تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يعني أنها ، مثل البروتينات المعقدة ، تسمح لك بالشعور بالشبع لفترة أطول... المبدأ الثاني هو استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل.

مؤشر نسبة السكر في الدم بكلمات بسيطة هو معلمة مسؤولة عن النسبة المئوية ومعدل امتصاص الكربوهيدرات. أي أنه كلما زاد ارتفاعه ، زادت سرعة دخول السعرات الحرارية إلى الجسم.

الحمل الجلايسيمي هو كيفية تفاعل الجهاز الهضمي مع الكربوهيدرات الواردة. لإنقاص الوزن ، يجب أن تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم - مما يعقد عملية الهضم ، وبالتالي يقلل من نسبة الكربوهيدرات الممتصة في الجسم.

على سبيل المثال ، أبسط مثال هو السكر والعسل. السكر له مؤشر مرتفع وحمل منخفض. وبالتالي ، فإنه يوفر تشبعًا قصير المدى مع امتصاص كامل. من ناحية أخرى ، العسل - يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بكثير ، مما يؤدي إلى إبطاء الشعور بالجوع لفترة أطول.

اختراق الحياة

بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يعانون من الجوع باستمرار (بسبب الحموضة العالية أو بسبب عدم كفاية تناول السعرات الحرارية) ، هناك اختراق للحياة يتيح لك الحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. هذه ألياف. توجد في الخضروات الخضراء والمكملات الغذائية الخاصة. ما هي ميزته؟

1. يبطئ عملية الهضم. ينتج عن هذا تشبع أطول.
2. يسمح لك بملء المعدة المنتفخة دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
3. يزيل البروتينات والدهون الزائدة من الجسم والتي لا تترسب في الأنسجة الدهنية.

بالطبع ، هذا ليس حلاً سحريًا ، ولكن بفضل الألياف يمكنك تسهيل عملية إنقاص الوزن وتقليل الانزعاج جنبًا إلى جنب مع الشعور بالجوع.

كيف يحسب العجز بشكل صحيح؟

لفهم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن ، عليك أن تعرف عدد الأشخاص الذين ينفقونها. بعد كل شيء ، فإن فعالية النظام الغذائي ككل تعتمد على هذا العامل. نظرًا لأن نفس الكمية من السعرات الحرارية للشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط أو معدل دوران لأيام يجب أن يكون الجلوس في المكتب مختلفًا.

لحساب استهلاك السعرات الحرارية في اليوم ، تحتاج إلى:

• احسب وزنك الصافي بدون دهون الجسم.
• بعد ذلك ، باستخدام بيانات النشاط البدني لليوم ، احسب المصاريف التقريبية.

مثال: بالنسبة لشخص يزن 75 كيلوغرامًا ويمارس الرياضة ضد شخص يبلغ وزنه 75 كيلوغرامًا ، ويؤدي أسلوب حياة خامل ، سيختلف حساب السعرات الحرارية بنحو 35٪. لذلك ، سيحتاج الأول إلى مراعاة استهلاك السعرات الحرارية أثناء الرياضة (حوالي 700-1000 سعرة حرارية في المتوسط). وسيكون وزنه الصافي بسبب انخفاض دهون الجسم أعلى من ذلك بكثير. الشخص الذي لا يشارك في الرياضة سيكون وزنه الصافي أقل ، ونقص الإنفاق على التدريب سيجعله يقلل بشكل كبير من التغذية. سيتم تنفيذ معدل التدفق بخطأ بسيط ، لأن جميع الجداول على الإنترنت تقريبية فقط.

فقط بعد حساب استهلاك السعرات الحرارية ، يمكنك البدء في وضع نظام غذائي.

للرجال

حساب الاستهلاك والسعرات الحرارية اليومية صعب للغاية وليس دقيقًا دائمًا. لذلك ، كل شيء يتم دائمًا عن طريق التجربة والخطأ. ومع ذلك ، يمكن أن يؤخذ بحث العلماء الأمريكيين كأساس. حسبوا أن الرجل العادي الذي يبلغ وزنه الإجمالي 75 كيلوجرامًا و 25٪ من الدهون ينفق 3000 كيلوكالوري في اليوم (بدون تدريب). بناءً على هذه البيانات ، نحسب استهلاك السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من الوزن الصافي. هذا يخرج إلى 53 كيلو كالوري لكل كيلوغرام. هذا يعني أنه من أجل خلق عجز ، سيحتاج الرجال إلى خلق عجز بنسبة 10٪ (48 كيلو كالوري لكل كيلوغرام) ، والذي من خلاله يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية. في أيام التدريب ، يمكنك إضافة 500-600 سعرة حرارية إضافية ، والتي يتم إنفاقها أثناء التدريب.

للنساء

باستخدام نفس الدراسات ، حسب الباحثون أن المرأة التي تزن 70 كيلوجرامًا بنسبة دهون في الجسم 25٪ تنفق 2500 سعرة حرارية. هذا يعني أن المرأة تنفق حوالي 47 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن. حساب الطعام الوارد مشابه. احسب الوزن الصافي ، وخلق عجزًا بنسبة 10٪ ، أضف 300-500 سعرة حرارية في أيام التدريب.

استهلاك المغذيات مع نقص في السعرات الحرارية

بشكل منفصل ، باختصار ، فإن الأمر يستحق الركض من خلال استهلاك العناصر الغذائية عند خلق عجز في السعرات الحرارية. مع قائمة مكونة بشكل صحيح ونقص بسيط في السعرات الحرارية ، كل هذا يتوقف فقط على تكرار الوجبات ووجود الأحمال.

الحالة 1: شخص لديه سعرات حرارية منخفضة قليلاً ويمارس الرياضة

في هذه الحالة ، يتم ضمان خسارة وزن جيدة وعالية الجودة ، وإن لم يكن ذلك بمعدل مرتفع جدًا. تقلل الرياضة والانخفاض الطفيف في محتوى السعرات الحرارية من احتياطي الجليكوجين ، حيث لا تذهب الطاقة الواردة إلى مستودع الدهون ، ولكن إلى العضلات. أما بالنسبة للدهون نفسها ، فبالنظر إلى النقص الطفيف ، يتم استهلاكها بنشاط أثناء التدريب فور استنفاد الجليكوجين بالكامل. تشارك البروتينات في بناء العضلات النشط.

الحالة 2: قام الشخص بتخفيض السعرات الحرارية بشكل ملحوظ ويمارس الرياضة

في هذه الحالة ، يمكنك تقديم نتيجة صريحة لفقدان الوزن ، وبعد ذلك يتباطأ. في أول 2-4 أيام بعد خفض محتوى السعرات الحرارية ، يستهلك الجسم الأنسجة الدهنية بسبب القصور الذاتي. عندما لا يتم تجديد كمية الطاقة ، ستأخذ العملية مسارًا مختلفًا قليلاً. سيكون هناك انخفاض في كتلة العضلات (كمستهلك رئيسي للطاقة) ، وانخفاض في معدل التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، لن يتم استخدام البروتينات والدهون الواردة لإنشاء خلفية ابتنائية ، ولكن سيتم تخزينها مباشرة في مستودع الدهون. سيسمح لك هذا النظام الغذائي بفقدان الوزن فقط لفترات قصيرة (تصل إلى 6 أيام).

الحالة 3: كان لدى الشخص سعرات حرارية منخفضة قليلاً ولا يمارس الرياضة

لن يحدث شيء. نظرًا لاستنفاد مخزون الجليكوجين ببطء شديد ، سيبدأ الجسم ببساطة في تحويل البروتينات والدهون إلى طاقة لتعويض النقص. مع نقص أكبر ، سيحدث تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي.

الحالة 4: قام الشخص بتخفيض السعرات الحرارية بشكل طفيف وزيادة عدد الوجبات

في كل مرة بعد الوجبة ، سيفتح هرمون الأنسولين خلايا النقل ويطلق الطاقة الزائدة. إذا تم إنفاقها ، فسيتخلص الشخص من الدهون الزائدة ، وإلا فقبل إغلاق الخلايا ، سيتم تحويل الطاقة مرة أخرى إلى دهون. فقدان الوزن غير مؤلم ولكن بمعدل منخفض. عن طريق زيادة معدل الأيض.

الحالة 5: قام الشخص بتخفيض السعرات الحرارية بشكل ملحوظ وزيادة عدد الوجبات

مع وجود عجز كبير ، فإن الكائن الحي الذي يتمتع بعملية التمثيل الغذائي المتسارع سيحرق كل الطاقة (المطلوبة للحفاظ على الحيوية) ، كما سيتم استخدام العضلات والأنسجة الدهنية. أسرع طريقة لفقدان الوزن ، وغالبًا ما تستخدمها النساء اللواتي لا يسعين إلى الحفاظ على أنسجة العضلات. غير فعال للرياضيين بسبب احتمالية فقدان الشكل والأداء. يستخدم البروتين لتجديد الطاقة وليس لبناء الأنسجة.

قائمة الأطعمة المفيدة

إذا كانت لديك رغبة قوية في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى أن تكون قادرًا ليس فقط على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن يوميًا ، ولكن أيضًا لتكون قادرًا على تكوين طعام من العناصر الغذائية الصحيحة والصحية.

قائمة الأطعمة المقبولة عند تكوين نظام غذائي عالمي لفقدان الوزن.

كما ترون ، فإن قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء فقدان الوزن والتجفيف كبيرة جدًا ، والشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو نقص السعرات الحرارية وحقيقة أن كمية العناصر الغذائية الواردة يجب أن تكون متوازنة. (هنا المزيد عن التجفيف للفتيات).

• البروتينات 60٪.
• الدهون - 10-15٪.
• الكربوهيدرات - 25٪

النتيجة

تعتمد جميع الأنظمة الغذائية الحديثة تقريبًا على خفض السعرات الحرارية. بدءاً من غير مؤذٍ وانتهاءً بالأكثر تطرفاً. إذا كنت ترغب حقًا في التخلص من الوزن الزائد ، مع عدم المعاناة من الجوع ، وعدم فقدان كتلة العضلات ، والأهم من ذلك ، تجنب تأثير التراجع ، ولكن في نفس الوقت لا تلتزم بنهج جاد ، جرب النظام المبسط.

1. قلل طعامك بنسبة 10٪ من طعامك الحالي.
2. قسم السعرات المتبقية إلى وجبات أكثر (5-7).
3. انظر إلى المقاييس.

إذا كانت هناك نتيجة - جيدة ، لا - فهذا يعني أنك بحاجة إلى قطع المزيد. باستخدام هذا المبدأ البسيط ، يمكنك إنقاص الوزن دون تغيير نظامك الغذائي حقًا.

حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل أسرع وأفضل وبجهد أقل - ما عليك سوى اتباع المبادئ المذكورة سابقًا.

شاهد الفيديو: إنقاص الوزن بنظام السعرات الحرارية (كانون الثاني 2025).