تمارين الضغط المتفجرة

يستخدم CrossFit العديد من تمارين وزن الجسم الأساسية. واحدة من أكثر عمليات الدفع شيوعًا وفعالية هي عمليات الضغط من الأرض. تكمن خصوصية هذا التمرين في أنه بمساعدته يمكنك تطوير ليس فقط العضلات الصدرية ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا الأمامية ، ولكن أيضًا تحسين سرعة حركة اليد بشكل كبير.

في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة فاحصة على نسخة معقدة من التمرين - عمليات دفع متفجرة من الأرض. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فهي أكثر فعالية في تطوير قوة العضلات وسرعة الحركة. كيف يحدث هذا - واصل القراءة.

ما تعمل العضلات؟

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ما تعمل العضلات عند القيام بتمارين الضغط المتفجرة. كما هو الحال في التمرين البسيط ، فإن عضلات الصدر والدلتا الأمامية وعضلات البطن متضمنة. ومع ذلك ، في حالة قيامك بحركة إضافية بساقيك ، فإن عضلات الأرداف وعضلات الفخذ والعضلات القطنية والعضلات المربعة في أسفل الظهر تشارك بنشاط في العمل. في الواقع ، أنت تقوم بتشغيل ما يسمى بـ "العضلات الأساسية" ، وهي المسؤولة عن الوضع الصحيح للجسم في الفضاء والحفاظ على الشكل الهندسي الصحيح للعمود الفقري.

خيارات التمرين

هناك العديد من الخيارات للقيام بعمليات دفع متفجرة. لقد اخترنا أكثرها فعالية لك وقمنا بإدراجها بالترتيب حسب الصعوبة المتزايدة. في كل حالة ، يكون وضع البداية هو نفسه - والباقي يكذب. ثم هناك اختلافات في وضع الذراعين ، واستخدام عضلات الساقين ، وما إلى ذلك:

مع رفع اليدين عن الأرض

1. نضع أيدينا على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، ونخفض صدرنا إلى الأرض ، عن طريق ثني الذراعين عند مفاصل الكوع. نحن ندفع أنفسنا عن الأرض بكلتا يدينا ، واليدان ممزقتان عن الأرض ، لكنهما لا يغيران مواقعهما - لقد دفعوا عن الأرض - مرحلة "تحرير الذراعين" - لامست الأرض بأراحتنا.
   
2. نضع يدينا متباعدتين بعرض الكتفين ، وننزل صدرنا على الأرض وندفع بقوة عن الأرض. في مرحلة "الرحلة" ، نشرنا أذرعنا على نطاق أوسع من أكتافنا وهبطنا في هذا الوضع. بعد الهبوط ، نقوم بتمارين الضغط من الأرض بقبضة عريضة ، ونقوم بالدفع مرة أخرى وفي مرحلة "الطيران" نغير وضع اليدين إلى الوضع الأصلي ، أي ، على مسافة الكتفين.
   
3. قبل بدء التمرين ، ضع قضبانًا صغيرة بارتفاع 10-15 سم على جانبي اليدين. يمكن وضعها من الخارج ومن الداخل على حد سواء ، ولكن على مسافة قصيرة من اليدين. ننزل أنفسنا بصدرنا على الأرض ، ونقوم بتصويب أذرعنا بحدة عند مفاصل الكوع ونمزقها عن السطح ، ونحرك راحة يدنا على قضبان معدة مسبقًا. نقوم بأداء تمارين الضغط على القضبان ، ثم ندفعها مرة أخرى ونعود إلى الأرض.
   
4. وضع البداية - عرض الكتفين بين اليدين. بعد ذلك ، نخفض أنفسنا بصدرنا على الأرض ، ثم نصوب أذرعنا بحدة ونلقيها فوق رؤوسنا ، كما لو كنا نحاول الغوص في الماء. في نهاية التمرين ، نصل إلى نقطة البداية.
   
5. نفصل بين أيدينا عرض الكتفين ، ونقوم بتمارين الضغط. بعد ذلك ، نقوم بدفع الأرض بأيدينا وفي مرحلة "الطيران" نقوم بالتصفيق مرة واحدة أمام الصدر ، وبعد ذلك ننزل أنفسنا على راحة أيدينا.
   

والجسد كله بعيدًا عن الأرض

1. هذه الحركة مشابهة لتلك الموصوفة في النقطة 5 من القسم السابق. يكمن الاختلاف في حقيقة أنه في هذا الإصدار تحتاج إلى الدفع بيديك ، ولكن في نفس الوقت تمزق ليس فقط راحة يدك ، ولكن أيضًا أصابع قدميك من الأرض. يجب أن تهبط في نفس الوضع الذي كنت فيه في الأصل.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. نبدأ أيضًا هذا التمرين من خلال وضع أيدينا على مسافة عرض الكتفين وخفض صدرنا على الأرض. ثم ندفع بأيدينا عن الأرض بحدة ، ونذهب إلى مرحلة "الطيران" ، بينما في الهواء تقريبًا نستدير بجسمنا بالكامل ، ونغير اتجاه الجسم بمقدار 90 درجة ، ونهبط على أذرع ممدودة.
   
3. لقد توقفنا عن ما يسمى بعمليات الدفع "Aztec" لإكمالها. هذا هو أصعب شكل في التمرين ، لذا إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فلا يجب أن تحاول القيام بذلك على الفور ، حيث يمكن أن تصاب. اتخذ وضعية البداية مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. ادفع عن الأرض بيديك ، بينما تمزق أيضًا سطح الجوارب. أقلع من الأرض ، في مرحلة الطيران ، اسحب الحوض لأعلى بحدة ، وكما هو الحال ، قم بطيه إلى النصف ، ولمس أصابع قدميك بأصابعك. اخفض حوضك على الفور لأسفل ، مع إعادة جسمك إلى موضعه الأصلي. اهبط في وضع البداية ، أي أخذ الدعم مرة أخرى أثناء الاستلقاء. من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن تثني ركبتيك في مرحلة "الطيران" ، ولكن إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمرين بالطريقة الصحيحة ، اسحب ركبتيك إلى صدرك - سيكون نطاق حركة الحوض أقل ، وسيصبح أداء التمرين أسهل.

تقنية التمرين

بغض النظر عن نوع عمليات الدفع المتفجرة التي تقرر ممارستها ، هناك عدد من النقاط الفنية العامة التي يجب مراعاتها عند إجراء التمرين:

• يجب شد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل حاد وفي نفس الوقت من أجل خلق قوة دافعة. كلما زادت قوة الدافع ، زادت فترة "الرحلة" ، والمزيد من الإجراءات التي سيكون لديك وقت للقيام بها في هذه المرحلة (نحن نتحدث بشكل أساسي عن عمليات الدفع مع التصفيق).
• بعد الدفع مباشرة ، يجب إرخاء اليدين - فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تغيير موضعهما بسرعة بالنسبة لبعضهما البعض أو القيام بنوع من الحركة.
• يجب أن تكون عضلات البطن متوترة للحفاظ على الحوض في الوضع الصحيح.
• عندما تحتاج إلى الدفع عن الأرض وتمزيق ليس فقط ذراعيك ، ولكن أيضًا ساقيك ، فإن الحل الصحيح هو أن تفصل بين يديك بعرض الكتفين ، أسفل مستوى مفاصل الكتف ، وفي لحظة الدفع ، أعط نفسك أيضًا دفعة بأصابع قدميك.
• إذا كنت تقوم بعمليات دفع "متفجرة" لتطوير الصفات القتالية ، فإن أفضل طريقة للعمل هي أداء أقصى عدد من عمليات الدفع لمدة 10 ثوانٍ ، متبوعة بـ 50 ثانية من الراحة. يجب القيام بهذه الأساليب من ثلاثة إلى خمسة. إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل ، فلن تحتاج إلى محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط في فترة زمنية معينة. بدلاً من ذلك ، ركز على الاستمرار في أداء التمرين لأطول فترة ممكنة.

تنمية صفات سرعة اليدين

صفات السرعة لليدين ، والتي ، بالإضافة إلى القوة ، تساعد في تطوير تمارين الضغط المتفجرة ، ستكون مفيدة ليس فقط في القوة وممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا في الحياة.

المشبك العصبي العضلي

معدل تقلص الألياف العضلية محدود للغاية. لا يستطيع العصب الذي ينقل نبضة من الدماغ إلى العضلات أداء وظيفته بشكل أسرع من فترة زمنية معينة. ومع ذلك ، إذا تحدثنا عن المفهوم اليومي للسرعة (والقوة ، بالمناسبة) ، فإن هذه الجودة لا تعتمد على وقت النبضة على طول الألياف العصبية ، ولكن على القدرة على تضمين عدد كبير من الوحدات الحركية في العمل دفعة واحدة.

إحدى الوحدات الحركية هي ليف عضلي ، يقترب منه العصب ، مكونًا مشابكًا عصبية عضلية. من أجل أداء حركة معينة بسرعة وبأقصى قدر من القوة ، يجب إشراك العديد من العضلات في العمل في نفس الوقت. وهذه الجودة لا يتم اكتسابها من خلال تدريب العضلات بقدر ما يتم اكتسابها من خلال تدريب الجهاز العصبي. في هذه الحالة ، يجب إجراء التمارين في أسرع وقت ممكن ، ويجب أن تكون الحركات حادة.

رد سريع

أحد أفضل التمارين لهذا الغرض هو تمارين الضغط المتفجرة. في معظم الحالات ، في مرحلة "الطيران" ، عندما تكون قد بدأت للتو ، تحتاج إلى وقت لأداء بعض الحركات الإضافية بيديك ، على سبيل المثال ، التصفيق. إن الهبوط مطلوب ، على أي حال ، على راحة يدك - ويجب القيام بذلك قبل أن تضرب وجهك على الأرض ، أي أن سرعة رد الفعل وسرعة حركة اليد أمران مهمان. لذلك ، غالبًا ما يتم استخدام عمليات الدفع المتفجرة لتدريب الرياضيين على الملاكمة ، والكيك بوكسينغ ، و ARB ، ومقاومة السامبو ، وفنون القتال القتالية المختلطة ، حيث يلزم استخدام لكمة سريعة وقوية. ومع ذلك ، فإن عمليات الدفع المتفجرة لها عدد من التعديلات التي ستكون مفيدة للاعبين المتقاطعين ، لذلك نوصي بإدراجها في مجمعات التدريب الخاصة بك.

فوائد التمرين

فوائد تمارين الضغط على الأرضية المتفجرة هي كما يلي:

• يطورون التنسيق العضلي ؛
• زيادة سرعة الحركة
• تعطي القوة التفجيرية اللازمة في فنون الدفاع عن النفس.

العيب الوحيد لعمليات الدفع المتفجرة هو خطر الإصابة. على سبيل المثال ، لا يمكنك حساب القوى وضرب الأرض بوجهك. لذلك ، من الأفضل أن تبدأ تدريباتك على شيء أكثر نعومة من الأرضية المطاطية أو الخرسانية - سجادة المصارعة ، في هذه الحالة ، مثالية.

مجمعات كروس فيت مع التمرين

Rageof the Berserker

لا اسم

تدريب دائري

شاهد الفيديو: من الصفر حتي الاحتراف في تمرين الضغط From 0 To 90 in pushups +اجواء الحجر الصحي (كانون الثاني 2025).