تحتاج إلى الحفاظ على شكل بدني ممتاز في أي عمر. تعتمد صحة الكائن الحي ككل على مدى تقوية العضلات والأوعية الدموية. القلب ، الذي يعد من أهم العضلات وقوتها بدرجة كافية ، لا يحظى دائمًا بالاهتمام الواجب لعشاق الرياضة ، على سبيل المثال ، الجري.
نعم ، في هذه الرياضة ، يتم تدريب عضلات الضغط والساقين ، لكن القلب يتلقى أيضًا عبئًا كبيرًا. يمكن أن يؤذي الركض رياضيًا مبتدئًا ، أو على العكس من ذلك ، قد يكون مفيدًا. كل هذا يتوقف على مدى صحة اختيار تكتيكات الجري ومدى دقة اتباع القواعد الأساسية عند الجري. هذا سوف يتم شرحه بالتفصيل في الاسفل.
ما هو معدل ضربات القلب المنخفض عند الجري؟
إذا تحدثنا عن النبض ، فمن الجدير بالذكر أنه أثناء الإجراءات النشطة ، في هذه الحالة ، عند الركض مع أشخاص مختلفين بنفس الحمل ، قد يزيد النبض أو ينقص.
متوسط معدل ضربات القلب أثناء الجري لشخص غير مدرب هو 170-180 نبضة في الدقيقة. النبض المنخفض للشخص المدرب عند الجري هو 120-140 نبضة في الدقيقة.
لماذا من المهم الجري بمعدل ضربات قلب منخفض؟
عند انخفاض معدل ضربات القلب ، يعمل الجسم بشكل أكثر "رشاقة" ، ولا يتداخل مع التنفس ، وضيق التنفس ، والمغص في الجانبين لا يعذب. يتيح لك الجري بمعدل ضربات قلب منخفض تدريب القلب تدريجيًا دون إجهاده في الأيام الأولى ، أسابيع من الركض.
يومًا بعد يوم ، تصبح هذه العضلة الرئيسية في الجسم أكثر قوة وقوة. ما الذي يحصل عليه الشخص إذا بدأ تدريبًا "متحمسًا" أميًا؟
يعاني من مشاكل مختلفة:
- ضيق سريع في التنفس.
- الإرهاق والإرهاق والنتيجة هي عدم الرغبة في مواصلة التدريب ؛
- تبلى القلب. يتلقى فواصل صغيرة مختلفة. بالطبع ، يتم شدها بمرور الوقت ، ولكن في وقت لاحق لا تسمح الميكروسكارات التي تظهر على العضو أن تكون مرنة بقدر الإمكان.
تنتج الصدمة الدقيقة عن حقيقة أن القلب يجب أن يمرر كميات كبيرة من الدم عبر نفسه أثناء ممارسة النشاط. بطبيعة الحال ، لا يمكن للقلب غير المدرب أن يكون مستعدًا لذلك.
عمل القلب أثناء الجري
الجري يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ، ولكن كما ذكر أعلاه ، فإن هذه العملية مهمة للسيطرة عليها. يجدر إعطاء إجابة على السؤال: ماذا يحدث لنظام القلب والأوعية الدموية أثناء الجري؟ تحت تأثير الأحمال الثابتة ، يبدأ في التمدد ، أي يصبح حجمه أكبر. يتلقى الجسم جرعته من الصحة والطاقة.
هذا ما هو عليه:
- تصبح الأوعية أكثر مرونة. كما يتم تطهيرها من اللويحات الدهنية. كل هذا يسهل على نظام الأوعية الدموية إدراك أي نشاط بدني.
- تحتوي الأوعية على كمية أكبر من الدم ، مما يعني أنها تمد الجسم بالكامل بالدم الغني بالأكسجين بشكل صحيح.
- حتى عندما يكون الشخص لا يمارس الرياضة ، فإنه يعاني من الراحة ، على الرغم من ذلك ، يظل نظام القلب والأوعية الدموية "نشطًا". يتم تكبيره وإمداد الدم. يضخ القلب الدم بشكل أسرع ، وينقله إلى الأعضاء الأخرى بشكل أسرع.
الجري الهوائية واللاهوائية
هذان النوعان من الجري مختلفان. يكمن الاختلاف في جذور الكلمات ، مما يجعل من الممكن تفسيرها بطرق مختلفة. النوع الأول - الجري الهوائي - يعني الجري دون جوع الأكسجين في الجسم. أثناء الجري الهوائي ، يتشبع الجسم بالكامل بالأكسجين بشكل متساوٍ بأحمال ومعدلات قوية بشكل خاص.
بالإضافة إلى ذلك ، يصبح جسم الإنسان:
- أكثر صلابة
- أكثر أكسجين على المستوى الخلوي.
وبالتالي ، يجدر تلخيص أن الجري الهوائي يعتبر صحيًا ومفيدًا للجسم كله.
الأشواط اللاهوائية في ذروتها.
يجب أن يتبع الجري اللاهوائي المستوى الهوائي ، ولكن في نفس الوقت يؤدي وظيفة الانتقال من مستوى واحد إلى آخر. يتضمن التدريب اللاهوائي الحد من استنشاق الهواء من الخارج والاستخدام النشط للهواء الاحتياطي للأعضاء الداخلية للشخص. ماذا يفعل التدريب اللاهوائي؟
يعطون ما يلي:
- تسمح لك بمعرفة مدى صعوبة الشخص ، وهذا نوع من التحقق من الحالة البدنية ؛
- دع الشخص يعرف ما إذا كان يمكنه الانتقال إلى المستوى التالي من التدريب.
كيف تتعلم الجري بمعدل ضربات قلب منخفض
للتشغيل بمعدل ضربات قلب منخفض ، تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي بشكل صحيح. وفي بداية مسار التدريب ، يجب عليك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، والقيام بعادة جيدة للغاية: مراقبة معدل ضربات قلبك بعناية أثناء الركض.
النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها عند إعداد برنامج تدريبي:
- يجب ألا يتجاوز تكرار جلسات الجري 3 مرات في الأسبوع على الأقل في البداية.
- يجب تحديد مدة التمرين بناءً على لياقتك البدنية. المبتدئين وحتى أولئك الذين يشاركون ، على سبيل المثال ، اللياقة البدنية يجب أن تقتصر على 15-20 دقيقة.
عند انتهاء الأسبوع الأول من التدريب ، يمكنك إضافة 5 دقائق كحد أقصى إلى تدريبك. خلال الأسابيع الأولى والأسابيع اللاحقة أيضًا ، يجب مراقبة النبض بعناية. يجب أن يكون ترددها ثابتًا.
إذا بدأ قلبك أثناء التمرين في التسارع والعمل بشكل أسرع ، فمن الأفضل تغيير الجري على الفور إلى المشي السريع. في البداية ، بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في البدء بالركض ، يوصى بالذهاب للمشي ، يمكنك ممارسة الرياضة أو الاسكندنافية
يُنصح برعاية حوالي 5 كيلومترات في اليوم ، لأن هذا سيكون كافياً. هذه المسافة كافية لتقوية عضلات الجسم كله.
بداية منخفضة النبض
كيف أبدأ؟ هنا تسلسل الإجراءات:
- تحتاج إلى التمدد ، الإحماء. مجموعة التمارين الكلاسيكية ستفي بالغرض. من المهم أن تمد ساقيك وكذلك ذراعيك وجسمك. يستغرق تطوير المفاصل والعضلات من 5 إلى 7 دقائق. يُنصح بإجراء الإحماء في الشارع ، ولكن من الممكن أيضًا في المنزل ، فيجب عليك الخروج على الفور والركض.
- الآن المدى نفسه. يجب تشغيل الكيلومتر الأول بوتيرة بطيئة ، والتي يجب أن تتوافق مع معدل ضربات القلب من 120 إلى 130 نبضة. في البداية ، قد يبدو أن التمرين بأكمله بطيء جدًا ، ولكن هذا ما ينبغي أن يكون في المرحلة الأولية.
كيف تخفض معدل ضربات قلبك أثناء الجري؟
يمكن تعلم التحكم في معدل ضربات القلب (HR). لبدء الجري بشكل فعال ، مع الفوائد الصحية ، يجب اتباع نمط حركة معين أثناء التدريب:
- تحتاج إلى اختيار أبطأ وتيرة للجري. يمكن أن يكون بطيئا قدر الإمكان.
- أنت الآن بحاجة إلى الجري ، ولكن يجب أن يتم ذلك حتى الوقت الذي يبدأ فيه النبض في الانحراف عن المقياس بأكثر من 140 نبضة في الدقيقة.
- إذا زاد معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ ، فأنت بحاجة للذهاب إلى خطوة المشي. عليك أن تستمر حتى يتعافى النبض مرة أخرى ، أو بالأحرى لا ينخفض إلى 120 نبضة.
- الآن يمكنك اكتساب الزخم مرة أخرى ، الجري ، ولكن فقط حتى عدد معين من دقات القلب.
- في غضون 30 دقيقة ، تحتاج إلى القيام بجولات صغيرة ، والتي يجب استبدالها سيرًا على الأقدام.
هذا البرنامج التدريبي فعال للغاية. في البداية قد يبدو الأمر مشيًا كثيرًا ، لكن الجري ، على العكس من ذلك ، لا يكفي ، لكن هذا طبيعي. بمرور الوقت ، سيكون هناك المزيد من الجري ومشي أقل.
عندما يكون معدل ضربات قلبك طبيعيًا خلال التمرين ، يمكنك إضافة 5 دقائق إلى وقتك الأساسي. يمكن أن يزيد التحمل البدني بمعدلات مختلفة لأشخاص مختلفين. متوسط - أضف 5 دقائق كل أسبوعين.
الراحة بين التدريبات مهمة أيضًا. اليوم هو الوقت الأمثل لاستعادة الطاقة المستهلكة وإعطاء الجسم الفرصة للتعود على التمارين الهوائية. من المثالي أن تتدرب بهذا التردد: اليوم - التمرين ، اليوم - الراحة.
لذا فإن الجري بمعدل ضربات قلب منخفض هو نشاط فعال للغاية لتحسين الصحة. بالإضافة إلى التوصيات والقواعد المذكورة أعلاه ، هناك شيء آخر مهم أيضًا:
- من الضروري استبعاد الكحول والتبغ من الحياة.
- من المهم أيضًا الانتقال إلى أسلوب حياة هادئ: توقف عن القلق بشأن تفاهات ، ونم لعدد الساعات المحدد ، وتجنب الإرهاق.
- من المهم التوقف عن العيش تحت تأثير المواقف العصيبة ، وتعلم التحكم في أفكارك وعواطفك وأفعالك.
- أثناء التمارين الهوائية ، يجب استبعاد التدريب في صالة الألعاب الرياضية. هذه هي الدمبل والحديد وهلم جرا.
من المهم أيضًا أن تكون شغوفًا بالتدريب دون المبالغة فيه. النهج الذكي هو أفضل نهج يمكنك اتباعه في الجري الصحي.
