في سياق كمال الأجسام و CrossFit ، تعد بروتينات نمو العضلات مكملات رياضية تتكون من بروتين مركز وتوفر اللبنات الأساسية لنمو العضلات. إذا نظرت إلى بروتين من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، فسترى سلاسل الأحماض الأمينية التي تشكل عديد الببتيدات.
لماذا تناول البروتين - تأثيره على الجسم والعضلات
هناك نوعان من خرافات البروتين الشائعة:
- إنها "كيمياء" أو منشطات.
- إنه منتج مصمم حصريًا لنمو العضلات.
في النقطة الأولى. البروتين هو نفس "الكيمياء" مثل جميع المواد الكيميائية التي يتكون منها جسم الإنسان. جميع مكونات المكملات الرياضية البروتينية من أصل حيواني أو نباتي طبيعي. لا علاقة لهم بتعاطي المنشطات.
الأسطورة الثانية ليست أقل عنادًا وهي بعيدة كل البعد عن الحقيقة. البروتين متعدد الأوجه وله عدد من الوظائف:
- يشكل العضلات. عند دخول الجسم ، يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية ، تتكون الأنسجة العضلية بالكامل تقريبًا.
- مسؤول عن تقلص العضلات. بدون السنجاب ، لا يمكن أن يكون هناك أي سؤال عن أي حركة.
- يدعم المناعة بالمستوى المطلوب.
- يوفر التمثيل الغذائي المستقر.
- يؤثر على شكل الخلايا - يشكل الهيكل الخلوي.
© nipadahong - stock.adobe.com
أما بالنسبة لوظائف كمال الأجسام البحتة ، فإن البروتين يعمل على جبهتين على الأقل. بمساعدة البروتين ، لا يزيدون حجم العضلات فحسب ، بل يتخلصون أيضًا من طبقة الدهون. يؤثر البروتين على نمو العضلات بعدة طرق.
بينهم:
- التأثير على الحمض النووي الريبي للخلايا العضلية وتحفيز نمو الأخير من خلال مسار الإشارات داخل الخلايا ؛
- قمع الهدم - يمنع البروتين انهيار "احتياطيات" البروتين الموجودة بالفعل في الجسم ؛
- قمع تخليق الميوستاتين - الببتيد الذي يثبط ويعيق نمو العضلات.
إذا كان البروتين يأتي من الأطعمة الطبيعية ، فلماذا الإهتمام بالمكملات الرياضية؟ هذا الأخير له ميزتان رئيسيتان:
- معهم ، لا يحتاج الرياضي إلى تقييد كمية البروتين ، بينما لا يمكن دائمًا الحصول على البروتين "الطبيعي" بالكمية المناسبة ؛
- هناك عدة أنواع من البروتينات الرياضية تختلف في الغرض ومعدل الامتصاص.
الخلاصة: المكملات الغذائية تدور حول المرونة الغذائية التي تؤثر على نمو العضلات.
أنواع البروتين
هناك العديد من خيارات مكملات البروتين. ولكن من وجهة نظر رياضات القوة ، فنحن مهتمون فقط بتلك التي تساعد العضلات على النمو. في هذا السياق ، تصنف بروتينات نمو العضلات حسب التركيب ومعدل الامتصاص من قبل الجسم. ضع في اعتبارك الأنواع الرئيسية للبروتينات الرياضية.
بروتين سريع - مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو مركز لبروتينات كروية يتم الحصول عليها من مصل اللبن (خليط يتشكل عندما يتخثر الحليب). الفرق الرئيسي بين البروتينات الأخرى هو معدل الامتصاص العالي.
يتم تنفيذ هذا التنوع في التنسيقات الأساسية التالية:
- WPC (مركز). بروتين ، لا يتميز بدرجة عالية من التنقية - هناك كمية معينة من الكوليسترول والدهون في التركيبة ؛ تتراوح نسبة اللاكتوز والمواد النشطة بيولوجيًا بين 29-89٪. يمتص من الأمعاء إلى الجسم خلال 3-4 ساعات (بنسبة 90٪).
- WPI (عزل). بروتين نقي أكثر - حصة المواد النشطة بيولوجيًا تزيد عن 90٪. مثل التركيز ، يتميز هذا النوع بطعم حليبي. يتم امتصاص 90٪ في حوالي 3 ساعات.
- WPH (هيدروليساتي). أنقى أشكال وأسهل وأسرع في الهضم. في الواقع ، إنه بروتين ، يتم تدميره جزئيًا بواسطة الإنزيمات بغرض الاستيعاب السريع. تتميز التحلل المائي بطعم مرير وتكلفة عالية.
على الرغم من تباين مستويات أنواع مصل اللبن ، أظهرت دراسة أجراها Moriarty KJ في عام 1980 اختلافًا طفيفًا في التأثيرات على نمو العضلات. من الناحية العملية ، هذا يعني أنه ليس من المنطقي دائمًا دفع مبالغ زائدة للحصول على خيارات أكثر نظافة.
لماذا تحتاج بروتين سريع وما هي ميزته؟ نظرًا لامتصاصه السريع ، فإن بروتين مصل اللبن مناسب لـ:
- الناس مع التمثيل الغذائي السريع.
- للاستخدام خلال الفترات التي يحتاج فيها الجسم إلى تعزيزات عاجلة بالأحماض الأمينية - في الصباح وقبل وبعد التمرين وأثناء التجفيف وفقدان الوزن.
© theartofphoto - stock.adobe.com
بروتين بطيء - الكازين
الكازين هو بروتين معقد. تشكلت نتيجة التخثر الأنزيمي للحليب. الاختلاف الرئيسي هو انخفاض معدل الامتصاص من الجهاز الهضمي. بمجرد دخوله إلى المعدة ، يشكل هذا البروتين كتلة كثيفة يتم هضمها خلال 6-8 ساعات. طوال هذا الوقت ، يتم تزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة.
يحتوي البروتين البطيء على توافر بيولوجي أقل وتأثيرات حرارية وابتنائية ضعيفة نسبيًا. بالنسبة للشخص الذي يسعى إلى زيادة الوزن ، فإن هذا يعني أن الكازين يمكن ويجب اعتباره بروتينًا مساعدًا فقط.
نقاط مهمة:
- لا يتم امتصاص الكازين ببطء أكبر مقارنةً بمصل اللبن فحسب ، بل يمتاز أيضًا بالقدرة على تقليل معدل امتصاص الأنواع الأخرى من البروتين ؛
- من المنطقي استخدام البروتين البطيء قبل النوم ، وتتمثل مهمته الرئيسية في إبطاء الهدم الحتمي خلال الفترات التي لا تتوفر فيها خيارات أخرى للجسم ؛
- الكازين هو مساعدة جيدة في الصيام القسري ؛ إذا تعذر تناول الطعام لعدة ساعات ، فإن تناول البروتين البطيء سيحمي الرياضي من انهيار العضلات.
اقرأ المزيد عن دور الكازين في إنقاص الوزن هنا.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
بروتين معقد
البروتينات المعقدة هي مزيج من أنواع مختلفة من البروتين. تحتوي هذه المكملات على بروتينات سريعة وبطيئة. بفضل هذا ، يتم توفير كل من التغذية التشغيلية للجسم بالأحماض الأمينية وتأثير البروتين "المشتعل".
بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن والكازين ، يمكن تضمين أنواع أخرى في تكوين مجمعات البروتين. المكملات الغذائية التي تحتوي أيضًا على بياض البيض ممتازة. من حيث الامتصاص ، هذا الأخير هو تقاطع بين الخيارات الرئيسية. بفضل المزيج المتناغم من البيض وبروتين مصل اللبن ، يعمل هذا المركب كمزيج غذائي ممتاز مع استجابة عالية الابتنائية.
على الرغم من المزايا الموصوفة لأنواع معينة من البروتين ، فإن كل منها له عيوب. تعمل البروتينات المعقدة على تحييد عيوب المكونات إلى حد كبير ، مما يجعل الخلائط عالمية.
بروتين الصويا هو جزء من العديد من المجمعات. إنه القائد عندما يتعلق الأمر بالتوافق السريع مع البروتين. في بعض الأحيان يمكنك العثور على مزيج من البيض وبروتينات الصويا. لكن تأثيرها أقل من فعالية المخاليط التي تشمل الأنواع السريعة والبطيئة.
إذن ما هي البروتينات الأفضل لنمو العضلات؟ تعد تعددية الاستخدامات أمرًا جيدًا عندما لا يكون من الممكن استخدام تركيبات متخصصة. يجب إعطاء الأفضلية للمكملات ذات التأثير المحدد الواضح ، بناءً على إستراتيجية استخدام مدروسة جيدًا.
ثبت أن بروتين مصل اللبن السريع يحتوي على أفضل خصائص الابتنائية. تعوض المكملات المعقدة عن أوجه القصور في كل بروتين ، لكنها في الوقت نفسه لا تسمح بالكشف عن الإمكانات الكاملة للمكونات الفردية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن بروتينات الصويا التي تتوافق مع البروتينات السريعة لها عيوب عديدة. وبسبب تكلفته المنخفضة ، غالبًا ما يدخل المصنعون فول الصويا في المكملات الرياضية المعقدة.
| بروتين | الايجابيات | سلبيات | القيمة البيولوجية | معدل الاستيعاب (الامتصاص) ، جم / ساعة |
| مصل اللبن |
| من المستحسن أن تأخذ قبل وبعد التدريب ، وأثناء النهار - مع أنواع أخرى | 100 | 10-12 |
| الكازين |
|
| 80 | 4-6 |
| بيضة |
| غالي السعر | 100 | 9 |
| الصويا |
| غير فعال نسبيًا | 74 | 4 |
| لاكتيك |
| قد يؤثر سلبًا على وظيفة الأمعاء | 90 | 4,5 |
الضرر المحتمل
لنعد إلى أسطورة أن البروتين هو "الكيمياء". هذه الصورة النمطية هي سبب الاعتقاد السائد بأن مكملات البروتين تشكل تهديدًا للصحة. في الواقع ، تُظهر الأبحاث في الغالب الآثار المفيدة لأخذ خلطات البروتين.
ومع ذلك ، فإن تناول مكملات إضافية يمكن أن يؤثر سلبًا على حالة الجسم. الضرر المحتمل من البروتين لنمو العضلات:
- نظام الهيكل العظمي. يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتينات إلى إفراز كميات كبيرة من الكالسيوم من الجسم. من ناحية أخرى ، فإن تناول البروتين الإضافي يعزز التوافر البيولوجي للكالسيوم ويحفز امتصاصه.
- تأثير مسرطن. تظهر الدراسات العلاقة بين تعاطي البروتين وتطور السرطان. في بعض الحالات ، تكون الإحصائيات غير مقنعة ، لكن لا يمكن استبعادها.
- مرض كلوي. هناك علاقة بين تناول البروتين العالي وتكوين حصوات الكلى ، لكن هذه العلاقة مثيرة للجدل - البيانات التجريبية متناقضة.
- داء السكري. هناك دراسات تظهر وجود صلة محتملة بين تناول كميات كبيرة من البروتين (مع انخفاض تناول الكربوهيدرات) وتطور مرض السكري من النوع 2 ، ولكن السبب الدقيق للمرض غير واضح - ربما يكمن في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو في أي مكان آخر.
- نظام القلب والأوعية الدموية. هناك أدلة على وجود صلة محتملة بين تناول البروتين الحيواني وخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، لكن الإحصاءات التي تظهر اعتماد المرض على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالبروتين غير مقنعة.
هل هناك موانع؟
هناك موانع مطلقة لتناول البروتين - عدم تحمل البروتين الفردي. كما هو الحال مع الأطعمة التقليدية ، يسبب البروتين أحيانًا الحساسية واضطراب الأمعاء. أسباب مشاكل الجهاز الهضمي هي خلل التنسج المعوي أو نقص الإنزيمات المناسبة. إذا كان هناك ارتباط بين نظام غذائي بروتيني والإسهال / الإمساك / انتفاخ البطن ، قم بإنهاء أو تقليل جرعات البروتين ، أو تناول الإنزيمات.
النتيجة
لا يمكن مقارنة الضرر الناجم عن استخدام خلطات البروتين بأضرار النظام الغذائي الحديث. الحلويات والدهون المشبعة والأطعمة الأخرى البعيدة عن التوافق مع الجسم هي أسباب أكثر إقناعًا للنظر في تغيير نظامك الغذائي.
