كروس فيت في المنزل للرجال: تمارين وبرامج تجريب * برنامج لياقة عالي الكثافة

برامج تدريبية

26K 1 09.11.2016 (آخر مراجعة: 26.06.2019)

هناك أوقات يكون فيها crossfit في المنزل هو الفرصة الوحيدة للرجال للانضمام إلى هذه الرياضة. في الوقت نفسه ، هناك رغبة كبيرة وحافز كبير للعمل المكثف ، ولكن من الصعب تحقيق التوازن بشكل مستقل في برنامج تدريب فعال - لمراعاة الحمل الكافي على جميع مجموعات العضلات ، لتخطيط عدد الأساليب والتكرار وأيام الراحة. لكن من المعروف منذ فترة طويلة أن الهدف الواضح القابل للتحقيق والخطة المفهومة هما مفتاح النجاح في أي مسعى.

لقد أعددنا لك نظرة عامة شاملة على أكثر التمارين فعالية وبرامج التمرين المنزلي للرجال.

ما هي المعدات التي تحتاجها للتدريب؟

أول شيء يجب التفكير فيه قبل بدء الدراسة هو ما قد تحتاجه لهم؟ ضع في اعتبارك القضية من منظورين - معدات وملحقات تدريب إلزامية ومرغوبة:

مطلوب

مرغوب فيه

الأوزان - يفضل 2 دمبل قابل للطي أو kettlebell (مثالي 2) بوزن مناسب لك.
القفز على الحبل أو الدراجة - سنحتاج إلى تمارين القلب ، ولكن بما أن الحبل أرخص بكثير ويستهلك مساحة أقل ، فإننا نختاره.

ملابس رياضية. على الرغم من عدم وجودك في صالة الألعاب الرياضية ولا داعي للقلق بشأن مظهرك - تظل الملابس جزءًا مهمًا من التمرين. لا ينبغي لها أن تقيد حركتها وتفرط في شدها ولا تسمح للجسم بالتنفس.
حصيرة. لتمارين البطن ، سوف تحتاجها.
شريط المنزل الأفقي أو فرصة التدرب في الشارع عليه. على الرغم من أن الشريط الأفقي يعمل كأداة لعدد محدود جدًا من التمارين ، إلا أن عمليات السحب عليه لا يمكن الاستغناء عنها عمليًا.
صندوق قوي أو مستوى آخر و "تل" صلب للقفز عليه.

تمارين كروس فيت الأساسية لممارسة الرياضة في المنزل

سنقوم هنا بتفصيل تمارين كروس فيت الأساسية التي ستكون مفيدة للرجال عند تنفيذ برامجهم التدريبية في المنزل. لن نتطرق إلى كل منها لفترة طويلة - إذا كانت لديك أسئلة حول أي منها ، يمكنك التعرف على التمرين في مادة منفصلة مخصصة له.

بيربي. تمرين أسطوري أصبح ، ربما ، مرادفًا لـ CrossFit. إنه أمر لا بد منه في أي برنامج تجريب منزلي للرجال.
© logo3in1 - stock.adobe.com
كتاب صغير ، أو اعتصامات على شكل حرف V. تمرن على عضلات البطن السفلية والعلوية في نفس الوقت.
© alfexe - stock.adobe.com
القرفصاء مع وبدون أوزان. إذا لم يكن لديك أوزان أو أثقال ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر ثقيلة. خيارات جيدة للقرفصاء بدون أوزان على الإطلاق - بالقفز على ساق واحدة.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
الطعنات. يمكن أيضًا إجراؤها بأوزان وبدونها. يضخون بشكل جيد الساقين وعضلات الألوية.
© بول - stock.adobe.com
شد كلاسيكي. أحد التمارين الأساسية والأكثر أهمية - بدونها ، سيكون من الصعب للغاية إنشاء مجموعة فعالة من التمارين للمنزل.
تمرينات رياضية. أيضا من أهم التمارين التي لا غنى عنها للرجل. الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الدلتا الأمامية.
بلانك. تمرين شائع جدًا ، ويستخدم العديد من المجموعات العضلية ، وأهمها عضلات البطن والجذع.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"قارب". بديل لفرط التمدد في المنزل. يتم إجراؤها مستلقية على المعدة.

قواعد مهمة للتدريب crossfit

بعد ذلك ، سنتحدث عن أهم قواعد تدريب crossfit ، والتي تنطبق على الجميع ، وليس الرجال فقط:

تأكد من تدفئة كل من العضلات والمفاصل. لا تكن كسولًا ، ستوفر عليك 3-4 دقائق من الوقت الذي تقضيه من الإصابات المحتملة.
تنقسم تدريبات Crossfit إلى مجمعات منفصلة (كقاعدة عامة ، يتم إجراء 1-2 مجمعات في درس واحد). لذا ، حاول ألا ترتاح أثناء أداء المجمع. لكن يمكنك أن تأخذ استراحة قصيرة من 2-5 دقائق بينهما. هام: إذا كنت مبتدئًا ولم يتكيف جسمك بعد مع التدريبات عالية الكثافة ، فاحذر وزد الحمل تدريجياً من جلسة إلى أخرى.
لا تمارس الرياضة على معدة فارغة أو ممتلئة. 2-3 ساعات (حسب التمثيل الغذائي الخاص بك) قبل التدريب ، تأكد من تناول أطعمة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات (يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة - الحنطة السوداء ، على سبيل المثال). عند القدوم إلى التمرين على معدة فارغة ، حرفيًا بعد 10-15 دقيقة من التدريب ، يمكنك أن تشعر بانهيار كامل.
استرح بين التدريبات. يمكن فقط للرياضيين المحترفين الذين لديهم شعور جيد بجسمهم أداء مجمعات crossfit كل يوم. الوضع العادي - يوم تدريب ، يوم راحة.
اتبع أسلوب التمرين. من الأفضل القيام بذلك بوزن أقل بشكل جيد مقارنة بالحمل الثقيل ، ولكن بشكل عشوائي.
يُنصح بالتبريد في نهاية تمارين القوة (تمارين الإطالة وتمارين البطن وتمارين أسفل الظهر وتمارين القلب الخفيفة وما إلى ذلك). يبدو أن هذا ليس من شأن الرجل - أنت تقول ، لكن لا. هذا الجزء من المجمع مهم للغاية لكل من الرجال والنساء.

إحماء عالي الجودة قبل تدريب crossfit للرجال من "Borodach":

برامج تدريب Crossfit للرجال في المنزل

أعددنا لكم عدة برامج تدريبية فعالة للرجال لمناسبات مختلفة. كلهم متحدون من حقيقة أنهم مناسبون لممارسة الرياضة في المنزل. سيكون هناك برنامجان في المجموع:

إذا كنت محدودًا في المعدات الرياضية ، فليس لديك معدات رياضية من القائمة أعلاه (حتى أجراس ودمبلز).
برنامج تدريبي مع جميع الأدوات اللازمة - شريط أفقي ، صندوق ، دمبل ، إلخ.

انتباه! إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج رياضية جادة في CrossFit ، فلا يزال من المهم تخزين المعدات - على الأقل شريط وأوزان أفقية!

برنامج تدريبي رقم 1 (بدون معدات رياضية)

أول برنامج تدريبي للرجال في المنزل بدون معدات خاصة.

الأسابيع 1 و 3

جدول الفصول للأسبوعين الأول والثالث. تأكد من مراقبة تقدمك - ويفضل أن يكون ذلك في المجمعات حيث تحتاج إلى القيام بجولات أكثر ، كلما كان ذلك أفضل ، حاول زيادة عدد الجولات من أسبوع لآخر.

اليوم 1	نحن نعمل لمدة 16 دقيقة (تمرين واحد بالتناوب كل دقيقة ، أي 8 دقائق لكل منهما): القرفصاء مع القفز - 10 مرات ؛ بيربي - 10 مرات. راحة دقيقتين. كلما زاد عدد الجولات في 10 دقائق ، كان ذلك أفضل: تمرين الضغط - 10 مرات ؛ اندفاع - 10 مرات في كل ساق. في نهاية المجمع ، نصنع الشريط 4 مرات لمدة دقيقة واحدة بفواصل من 20 ثانية للراحة.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	تمرين الدائرة لمدة 30 دقيقة بدون راحة (كلما زاد عدد الجولات ، كان ذلك أفضل): بيربي - 7 مرات ؛ قارب - 10 مرات ؛ شكا من الجلوس الخامس - 10 مرات ؛ تمرين الضغط من الأرض - 10 مرات.
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	نعمل لمدة 12 دقيقة (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): تمرين الضغط بأرجل على أريكة أو أي ارتفاع آخر - 7 مرات ؛ القفز القرفصاء - 10 مرات. نعمل لمدة 15 دقيقة (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): بيربي - 10 مرات ؛ الاعتصام - 15 مرة. في نهاية المجمع ، نصنع الشريط 4 مرات لمدة دقيقة واحدة بفواصل من 20 ثانية للراحة.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

الأسبوعان 2 و 4

نقوم بعمل المجمعات التالية بالفعل في الأسبوعين الثاني والرابع من برنامجنا:

اليوم 1	نحن نعمل لمدة 16 دقيقة (بالتناوب تمرين واحد في الدقيقة ، أي 8 دقائق لكل منهما): القرفصاء على ساق واحدة - 7 مرات لكل منهما ؛ اندفاع مع القفز (بعد كل اندفاع على ساق واحدة ، قفزة مع نقل الموقف للاندفاع إلى الساق الأخرى) - 7 مرات على كل ساق. نعمل لمدة 15 دقيقة (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): بيربي - 10 مرات ؛ لوح - 60 ثانية.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	نعمل لمدة 30 دقيقة (تدريب دائري): تمرين الجلوس الخامس - 15 مرة ؛ قارب - 10 مرات ؛ لوح - 60 ثانية ؛ بيربي - 10 مرات.
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	نعمل حتى نكمل المجمع بأكمله - نركز على 40-60 دقيقة: Burpees - 30 مرة ؛ الاندفاع - 50 مرة في كل ساق ؛ تمرين الضغط - 100 مرة ؛ القرفصاء (بدون وزن ويقفز) - 200 مرة ؛ شكا من الجلوس - 50 مرة.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

برنامج تجريب المنزل # 2

الانتقال إلى برنامج تدريب كروس فيت منزلي أكثر اكتمالاً. هذه المرة مع المعدات الرياضية.

الأسابيع 1 و 3

اليوم 1	نعمل لمدة 15 دقيقة (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): عمليات سحب كلاسيكية - 7 مرات ؛ الدافعات الدمبل - 10 مرات. راحة دقيقتين. نعمل لمدة 15 دقيقة (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): القرفصاء العميقة مع الدمبل - 10 مرات ؛ القفز على الصندوق - 10 مرات.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	نحن نعمل لمدة 12 دقيقة (بالتناوب تمرين واحد في الدقيقة ، أي 6 دقائق لكل منهما): اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مستلقية على مقعد (إن وجدت) أو على الأرض مع زيادة الوزن ، كل نهج تالٍ (آخر مقاربتين بدون زيادة مع أقصى أوزان لك) - 10 مرات ؛ تمرين الضغط من الأرض - 10 مرات. نعمل لمدة 15 دقيقة (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): ترفع الساق إلى الشريط - 10 مرات ؛ حبل - 50 مرة (15 مرة إذا كنت تعرف كيفية المضاعفة).
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	حان الوقت لتناول القليل من الطعام. سنجعل مجمع "Murph" في تفسير منزلي وقليل من الاختصار. نعمل حتى نكمل المجمع بأكمله - نركز على 40-60 دقيقة: قفز الحبل - 200 مرة (أو 75 ضعفًا) ؛ عمليات السحب - 75 مرة ؛ تمرينات الضغط - 100 مرة ؛ القرفصاء - 200 مرة ؛ قفز الحبل - 200 مرة (أو 75 ضعفًا).
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

الأسبوعان 2 و 4

اليوم 1	نعمل لمدة 15 دقيقة (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): يتأرجح kettlebell (أو الدمبل) - 10 مرات ؛ اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل - 7 مرات. راحة لمدة 5 دقائق. نعمل لمدة 10 دقائق (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): القرفصاء العميقة مع الدمبل - 10 مرات ؛ بيربي - 10 مرات.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	نحن نعمل لمدة 12 دقيقة (بالتناوب تمرين واحد في الدقيقة ، أي 6 دقائق لكل منهما): اندفع مع الدمبل - 10 مرات ؛ بيربي - 10 مرات. نعمل لمدة 15 دقيقة (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): شكا من الجلوس - 10 مرات ؛ حبل - 50 مرة (15 مرة إذا كنت تعرف كيف تضاعف).
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	نحن نعمل لمدة 12 دقيقة (بالتناوب تمرين واحد في الدقيقة ، أي 6 دقائق لكل منهما): 7 عمليات سحب صارمة ؛ 10 قفزات لكل صندوق. نعمل لمدة 15 دقيقة (كلما زاد عدد الجولات كان ذلك أفضل): رعشة الدمبل عن الأرض - 5 مرات مع كل يد ؛ رفع القدمين إلى الشريط الأفقي - 6 مرات ؛ 10 تمرينات ضغط.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

في المستقبل ، يمكنك زيادة كثافة هذه البرامج - زيادة أوزان العمل وعدد التكرارات والدوائر. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك وعدم دفع نفسك إلى الإفراط في التدريب. يمكنك أيضًا إنشاء WODs أكثر تعقيدًا من تلك التي تناسبك من حيث توفر المعدات.

شارك أمثلة عن تدريبك ونجاحك! إذا أحببت المادة ، فلا تتردد في إخبار أصدقائك عنها. لا يزال لديك أسئلة؟ أهلا في التعليقات.

تقويم الأحداث

مجموع الأحداث 66