يستخدم CrossFit تمارين تنسيق معقدة ، مستعارة بشكل أساسي من الرياضات مثل رفع الأثقال ، والجمباز الفني ، وألعاب القوى ، ورفع الأثقال ، ورفع الجرس. ستتم مناقشة أحد هذه التمارين اليوم - دفع جرسين في دورة طويلة (دورة Kettlebell الطويلة المزدوجة).
قبل الشروع في وصف التقنية ، يلزم ذكر ما يلي: قبل تضمين الحركة الموصوفة في مجمعاتك ، يجب أن تتعلمها بعناية ، أي أتقن كل عنصر من عناصر الحركة بأوزان صغيرة ، وتعلم الحركة بأكملها ، مرة أخرى بأوزان صغيرة ، واتقن التمرين تدريجيًا بوزن عمل لنفسك ، وبعد ذلك فقط استخدمه كجزء من المجمعات!
تقنية التمرين
يُنصح بتقديم الدفع لدورة طويلة على شكل مرحلتين: دفع أثنين من الصدر مباشرةً وأخذ أجراس القهوة في وضع التعليق على أذرع مستقيمة ، ثم أخذها على الصدر.
يوضح هذا الفيديو القصير بوضوح المواقف الرئيسية للرياضي عند دفع أجراس الغلاية في دورة طويلة:
إنزال الأوزان على الصدر
تقليديًا ، يُنظر إلى أسلوب التمرين منذ اللحظة التي يتم فيها إنزال الأوزان على الصدر: استرخاء اليدين ، وتأخذ الأثقال على الصدر تحت تأثير الجاذبية. عندما نأخذ أجراسًا على الصدر ، عليك القيام بما يلي:
- ثني ركبتيك قليلاً ، مما يخفف الحمل على مفاصل الورك والركبة ؛
- قم بإمالة الجسم قليلاً للخلف ، وبالتالي امتصاص الحمل على أسفل الظهر.
نقطة مهمة: إنها الأمثل من وجهة نظر القيام بأكبر عدد من الحركات ، وخفض ذراعيك ، وإراحة مرفقيك على قمم عظام الحرقفة - مع تثبيت أعلى للقذائف ، في منطقة الصدر ، سوف تمنع تنفسك.
إنزال الأوزان إلى وضع التعليق
المرحلة التالية هي استمرار مباشر لخفض الصدر. بالجسم ، كما كان ، نقوم بدفع الأثقال بعيدًا عن الصدر ، دون أن نباعد بين أيدينا. في نفس الوقت ، تحت وطأة العبء ، نقوم بتحريك الجسم للأمام بعد الأوزان ، مع ثني مفاصل الركبة قليلاً. إلى مستوى الخصر ، يجب أن تكون اليدين مسترخيتين ؛ في لحظة ترك الوزن بين الفخذين ، من الضروري فتح اليدين بحيث يشير إبهامك إلى الأمام وإلى الأعلى - وهذا سيمنع ذراعي kettlebells من الدوران في راحة اليد وتعب الأصابع بسرعة.
تأرجح Kettlebell العودة
يبدأ التأرجح للخلف مع kettlebells بحقيقة أننا قمنا بفك الفرشاة كما هو مذكور أعلاه. في نفس الوقت ، تلمس الساعد البطن ، ونترك الجسم للأمام بسبب الانحناء في مفاصل الورك والركبة ، ويوصى بإبقاء أسفل الظهر مثنيًا وثابتًا. يسمى الموضع المتطرف للأجراس خلف الظهر "المركز الميت الخلفي".
تقويض
التقويض هو مرحلة التمرين عندما يتم إعطاء تسارع بالقصور الذاتي للأوزان ، والتي بسببها يتم إخراج القذيفة مباشرة. من خلال مد مفاصل الساقين ، بالإضافة إلى إضافة الوركين إلى الساعدين ، فإننا نرفع أجراس الغلاية إلى مستوى العين تقريبًا وننتقل إلى المرحلة الأخيرة من التمرين.
رمي الأثقال على الصدر: عندما تصل أجراس الغلاية إلى نقطة معينة ، تتحرك الذراعين للأمام قليلاً ، كما لو كانت تندفع بين أقواس الصدفة ، وينحني المرفقان ، فيوزع وزن الأوزان بين الكتف والساعد ، ويستقر المرفقان على عظام الحرقفي.
إدفع
يتم إجراء الدفع بسبب الامتداد المستمر القوي للساقين ومفاصل الذراعين - يتم إعطاء الدافع للقذيفة عندما يتم تمديد مفاصل الركبة والورك ، وكلما كانت هذه الحركة أفضل ، كلما انخفض الحمل على عضلات الذراعين وحزام الكتف العلوي ، وبالتالي ، كلما زاد عدد مرات تكرار تمرين معين. لكى يفعل.
يُنصح بتعلم التمرين على أجزاء ، كما هو موضح أعلاه.
نقطة مهمة! يتم التنفس باستمرار طوال التمرين! لا ينبغي السماح بحبس أنفاس طويلة!
برنامج تدريب
المجموعة أدناه مناسبة للرياضيين الذين لديهم بعض الخبرة في رفع الجرس والذين يرغبون في زيادة نتائجهم في جرسين نظيفين ومرتفعين. إنه أيضًا رائع للتحضير للمنافسة.
للتدريب الناجح ، من المستحسن أن يكون لديك مجموعة الأوزان التالية: 16 ، 20 ، 22 ، 24 ، 26 ، 28 كجم. كحل أخير ، يمكنك استخدام الدمبل.
برنامج 6 أسابيع:
| الأسبوع 1 | |
| تجريب 1 | |
| 24 كجم | 2 دقيقة |
| 20 كجم | 3 دقيقة |
| 16 كجم | 4 دقائق |
| تجريب 2 | |
| 24 كجم | 3 دقيقة |
| 20 كجم | 4 دقائق |
| 16 كجم | 5 دقائق |
| تجريب 3 | |
| 24 كجم | 4 دقائق |
| 16 كجم | 6 دقائق |
| الأسبوع 2 | |
| تجريب 1 | |
| 24 كجم | 2.5 دقيقة |
| 20 كجم | 3.5 دقيقة |
| 16 كجم | 4.5 دقائق |
| تجريب 2 | |
| 24 كجم | 3.5 دقيقة |
| 20 كجم | 4.5 دقائق |
| 16 كجم | 5.5 دقائق |
| تجريب 3 | |
| 16 كجم | 8 دقائق (اختراق) |
| الأسبوع 3 | |
| تجريب 1 | |
| 26 كجم | 2 دقيقة |
| 24 كجم | 3 دقيقة |
| 20 كجم | 4 دقائق |
| تجريب 2 | |
| 26 كجم | 3 دقيقة |
| 24 كجم | 4 دقائق |
| 20 كجم | 5 دقائق |
| تجريب 3 | |
| 26 كجم | 4 دقائق |
| 20 كجم | 6 دقائق |
| الأسبوع الرابع | |
| تجريب 1 | |
| 26 كجم | 2.5 دقيقة |
| 24 كجم | 3.5 دقيقة |
| 20 كجم | 4.5 دقائق |
| تجريب 2 | |
| 26 كجم | 3.5 دقيقة |
| 24 كجم | 4.5 دقائق |
| 20 كجم | 5.5 دقائق |
| تجريب 3 | |
| 20 كجم | 8 دقائق (اختراق) |
| الأسبوع الخامس | |
| تجريب 1 | |
| 28 كجم | 2 دقيقة |
| 26 كجم | 3 دقيقة |
| 24 كجم | 4 دقائق |
| تجريب 2 | |
| 28 كجم | 3 دقيقة |
| 26 كجم | 4 دقائق |
| 24 كجم | 5 دقائق |
| تجريب 3 | |
| 28 كجم | 4 دقائق |
| 24 كجم | 6 دقائق |
| الأسبوع السادس | |
| تجريب 1 | |
| 28 كجم | 2.5 دقيقة |
| 26 كجم | 3.5 دقيقة |
| 24 كجم | 4.5 دقائق |
| تجريب 2 | |
| 28 كجم | 3.5 دقيقة |
| 26 كجم | 4.5 دقائق |
| 24 كجم | 5.5 دقائق |
| تجريب 3 | |
| 24 كجم | 8 دقائق (اختراق) |
يمكنك أيضًا تنزيل هذا البرنامج من الرابط.
نقطة مهمة هي وتيرة دفع kettlebell. إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة 24 لـ 100 مرة ، إذن 16 كجم - 14-16 مرة / دقيقة ، 20 كجم - 12-14 ص / م ، 24 كجم - 10-12 ص / م ، 26 كجم - 8-10 ص / م ، 28 كجم - 6-8 ص / م.
يمكنكم مشاهدة تقنية التنفس الصحيحة في الفيديو التالي:
مجمعات كروس فيت
مجمعات Crossfit ، حيث يتم استخدام دفع جرسين لدورة طويلة:
| جاج 28 |
|
| تمرين رعشة قياسي طويل الدورة |
|
| مصير الرجل |
|
| سبتمبر |
|
