من الممكن أن تتحسن كل يوم ، ولهذا ، لكل شخص أساليبه الخاصة. يعد الجري نشاطًا رائعًا لشحن جسمك بالطاقة ، والقوة ، والحصول على المشاعر الإيجابية ، وأيضًا أن تصبح أفضل جسديًا.
بعد بدء تشغيل الفصول الدراسية ، قد تواجه بعض المشكلات ، بسبب فقدان المبتدئين في كثير من الأحيان الرغبة في مواصلة الجري.
هذه هي المشاكل:
- التعب البري
- إرهاق؛
- ألم عضلي؛
- ضيق التنفس؛
- عيون غير واضحة
- تثاؤب.
- ألم في الجانبين أو حتى البطن.
كل هذا يتحدث عن تقنية الجري الخاطئة. في جوهره ، أثناء التدريب غير المناسب ، يتسمم الجسم بثاني أكسيد الكربون.
لا تتلقى العضلات والأعضاء الكمية المطلوبة من الأكسجين (على سبيل المثال ، التنفس غير السليم) ، لذلك يتراكم ثاني أكسيد الكربون في الجسم. ولكن ما الفرق بين الجري الصحيح وغير الصحيح؟ المزيد عن هذا أدناه.
ميزات التشغيل الصحيح
هناك عدد من ميزات تدريب القلب السليم:
- يجب إرخاء العضلات ، وليس تقييدها ، وعدم إجهادها. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسوف يتخذ الجسم الموضع الخطأ في الفضاء ، والذي لن يكون التدريب منه فعالاً.
- يجب أن يتم التنفس بشكل متساوٍ: استنشاق كامل من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم. وبالتالي ، يتشبع الجسم بالأكسجين بنشاط ، وهذا يحفز العضلات على اتخاذ الإجراءات دون إرهاق.
- يجب مراقبة النبض. يجب أن تكون إيقاعية ، لا تتجاوز القاعدة عند الجري - 120-130 نبضة في الدقيقة.
- مع تدريب القلب المناسب ، تشعر بالخفة في جميع أنحاء جسمك ، والرغبة في الجري والاستمتاع بها.
كيف تعمل بشكل صحيح؟
هناك بعض القواعد لتشغيل التدريب لا ينبغي تجاهلها:
- من المهم أن تتعلم أن تدرك أن الجسم مرتاح في الوقت الحالي. عند الجري ، ستجعل الصلابة نفسها محسوسة بالتأكيد في شكل تعب سريع.
- تحتاج إلى مراقبة تنفسك بعناية. يجب توفير الأكسجين في الوقت المحدد. لا ينبغي السماح بتجويع الأكسجين.
أخطاء كبيرة في تقنية الجري
يعرف جميع الناس كيفية الجري ، ولكن لا يعرف الجميع كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية. هناك قائمة بالأخطاء التي يكررها المتسابقون المبتدئون بلا كلل.
هذه الأخطاء هي:
- "لصق" القدم في الأرض... الجري بهذه الطريقة يقلل بشكل كبير من سرعة العداء. كل شيء يحدث بسبب حقيقة أن القدم بزاوية بالنسبة لسطح الأرض. بالإضافة إلى الإبطاء ، يضع العداء بعض الضغط على مفاصل الركبة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- "الكعب على الجانبين"... يؤدي هذا الخطأ أيضًا إلى إبطاء سرعة الجري. نتيجة لطرد الساقين ، تنمو كتلة العضلات في أسفل الساق من الخارج. هذه العضلات غير مرغوبة ، خاصة بالنسبة للفتيات ، لأنها تضيف انحناءًا بصريًا للساقين.
- "الجري على أطراف أصابع القدم"... الجري بهذه الطريقة غير مرغوب فيه أيضًا. هذه التقنية هي بمثابة بديل للجري عن طريق "الالتصاق" بالساق. لا يناسب أي خيار من خياري الجري التدريب. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى اختيار الأرضية الوسطى.
التنفس الصحيح
تحتاج أيضًا إلى تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. هناك تقنيات تنفس بسيطة مختلفة.
ها هم:
- هذه التقنية هي الأنسب للمبتدئين. يتم الشهيق واحد أو اثنين أو ثلاثة ، والزفير واحد أو اثنان فقط.
- للعدائين "الأكثر تقدمًا" ، هناك تقنية تعتمد على التنفس العميق. التكتيك كالتالي: أولاً ، خذ نفسًا عميقًا بصدرك بالكامل لمدة تصل إلى أربعة ، وزفر لمدة تصل إلى ثلاثة.
مع كلتا الطريقتين ، يجب على المرء أن يتذكر أن الاستنشاق هو إثراء الرئتين بالأكسجين. الزفير هو إطلاق ثاني أكسيد الكربون من الرئتين. أثناء الركض ، يمكن التحكم في عملية التنفس بسهولة ، معتقدين أن الأكسجين يغسل الرئتين من الداخل ويشبع كل خلية من خلايا الجسم.
تجدر الإشارة إلى أنه إذا استمر الإرهاق أثناء التدريب ، فهذا يعني أن عملية التنفس مضطربة. تحتاج إلى التوقف والذهاب سيرًا على الأقدام ، أو الإبطاء.
كل هذا ضروري لتركيز انتباهك على العضلات المشدودة ومحاولة إرخائها. فقط بعد الاسترخاء الواعي ، يمكن ضبط التنفس والبدء في الركض أكثر.
التحكم في معدل ضربات القلب
الخطأ الشائع للرياضيين المبتدئين هو أنهم يبدأون في الاندفاع إلى هذه الرياضة ، والركض السريع والطويل الكافي. هذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد. الحقيقة هي أن العضلات غير المدربة أو سيئة التدريب ، جنبًا إلى جنب مع قلب غير مدرب ، يمكن أن يكون لها تأثير سيء على رفاهية الشخص وعلى الحالة البدنية.
يُنصح بالركض بمعدل ضربات قلب منخفض. كلما كانت أقل ، كان ذلك أفضل للقلب. عند الجري بمعدل ضربات قلب منخفض ، يتم ضخ هذه العضلة بشكل متساوٍ وآمن وفعال. لبدء الجري بمعدل ضربات قلب منخفض ، تحتاج إلى التحكم في معدل ضربات القلب هذا. هذا هو المكان الذي يأتي فيه جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
باستخدامه ، يمكنك ضبط معدل ضربات القلب. في البداية ، يمكن أن يخرج التردد عن نطاقه ، ولكن بمرور الوقت ، سيعيد الجسم ضبط النفس ، وسيعطي القلب تردد النبض المطلوب.
ما هي المدة التي تحتاجها للركض حتى لا تتعب؟
سيكون تدريب الجري فعالًا إذا تم بشكل صحيح ، وهذا ينطبق أيضًا على وقت الجري. إذا كان التدريب شيئًا جديدًا تمامًا ، فأنت بحاجة إلى البدء بـ 15-20 دقيقة. سيكون هذا كافيًا للتعود على الأحمال الجديدة ، وهي التشغيل. يمكن زيادة الوقت كل أسبوعين ، لكن كل هذا فردي.
بالنسبة للبعض ، يكون التكيف أبطأ ، ويستغرق وقتًا أطول ، على سبيل المثال ، شهر للانتقال إلى مستوى جديد. الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء ببطء حتى يكون الانتقال سلسًا. يكفي أن تضيف 5 دقائق إلى تدريباتك لتشعر بالتقدم. تكرار التدريب الأمثل هو 3-4 مرات في الأسبوع ، لأنه يجب أن يكون هناك أيضًا وقت للراحة.
خطر التحميل الزائد
يمكن أن تؤدي الأحمال الزائدة إلى عواقب مختلفة:
- يمكن أن تصاب ركبتيك وأوتار أسفل الساق. يتجلى ذلك من خلال الألم ، حيث يستحيل مواصلة التدريب.
- أثناء الأحمال المفرطة في الجري ، يمكن أن يعاني القلب. بمرور الوقت تزداد سماكة جدران الشرايين مما يؤثر سلبًا على صحة الجسم.
- يجب أن يكون الجري باعتدال. لن يؤدي التدريب "المتهور" إلا إلى الإضرار بصحتك ، لكن أسلوب الحياة الخامل لن يؤدي إلى أي شيء جيد. في كل شيء ، يجب أن نبحث عن حل وسط.
نصائح حول كيفية الجري وعدم التعب
يبدأ أي تمرين بالحاجة إلى تمطيط جسمك جيدًا. عندما يتم تطوير العضلات ، وإعدادها لأحمال أثقل ، فإنها يمكن أن تحمل نفس الحمل بسهولة أكبر. لا يعاني الجسم من نفس القدر من الإجهاد الذي قد يتعرض له.
هناك بعض النصائح لمساعدتك على ممارسة الرياضة المفضلة لديك وعدم الشعور بالتعب في وقت مبكر:
- يجب عليك مراقبة تنفسك. يجب أن يكون هادئًا على حساب.
- من الضروري الحفاظ على توازن الماء في الجسم باستمرار. للقيام بذلك ، يكفي ألا تنسى شرب الماء ، أو حتى الأفضل أن تشرب المعدل المحدد يوميًا. يُنصح أيضًا بشرب كوب من الماء أو ، على سبيل المثال ، كوب من الكفير قبل الركض لبدء عمل الجسم.
- يجب أن يكون للركض مقياس لكل شيء. يجب أن تظل سرعة الجري المختارة طوال التمرين. يجب خفض التسارع إلى خط النهاية في الوقت الحالي ، على الأقل في البداية. إذا تم تنفيذ التدريب لفترة كافية ، فيمكن زيادة وتيرة التدريب الإجمالية تدريجياً. إذا شعرت بالتعب ، فأنت بحاجة إلى تغيير السرعة أو شرب بعض الماء.
- تساعد الموسيقى كثيرًا في التدريب. ليس من قبيل الصدفة أن يقوم جميع عشاق الرياضة تقريبًا بتشغيل الموسيقى في صالة الألعاب الرياضية أو الاستماع إليها باستخدام سماعات الرأس. تعطي الموسيقى شحنة معينة وتضيف الطاقة والقوة.
- من الأسهل الركض عند التحفيز. على سبيل المثال ، جسم نحيل ومنغم أو قلب قوي دائم. يتحسن شخص ما من فكرة أنه سيحظى بإعجاب الأقارب والأصدقاء والمعارف.
- يتم مساعدة بعض الأشخاص من خلال التدريب المشترك. يحفزك شخص قريب منك على الجري ويساعدك على عدم مغادرة السباق في وقت مبكر. هناك متسابقون أكثر راحة في الركض بمفردهم: لا أحد يبطئ أو ، على العكس من ذلك ، لا أحد يندفع. لذا فهذه نصيحة مثيرة للجدل.
وبالتالي ، يمكنك الركض بسرعة والحصول على متعة هائلة.
إليك بعض النصائح لمساعدتك على الانطلاق إلى العمل بشكل أسرع:
- من المفيد الاستحمام قبل الركض. الماء له خاصية خارقة للتخلص من التعب والكسل. بعد الاستحمام ، يتلقى الجسم جزءًا من النشاط ، فيصبح التنفس أسهل.
- من المهم اختيار سرعة الجري المثلى في البداية. حتى لو كانت بطيئة جدًا ، فسيكون الجري مريحًا. الإجهاد المفرط للعضلات لن يؤدي إلى أي شيء جيد. سيكون من الممكن زيادة الوتيرة بعد وقت تظهر فيه الحاجة.
- يجب أن يكون أي تمرين ممتع. إذا لم ينجح الأمر اليوم أو إرهاق أو أي شيء آخر ، فمن الأفضل تأجيل الجري. لا تسخر من جسدك.
- من الأفضل بناء مسار للجري مسبقًا. من المريح جدًا أن تتحكم في نفسك وأن ترى بوضوح كم مررت وكم لا يزال عليك الجري.
