البيلاتيس هي رياضة جمباز مع وزن جسمك أو على أجهزة تمارين متخصصة. ينمي كل المجموعات العضلية. لكن من المستحيل "ضخ" بعض الأحجام الرائعة. ولكن لشد المعدة قليلاً ، اجعل الوركين والأرداف مرنين ، والموقف - صحيح ، سهل.
تقام التدريبات في استوديوهات متخصصة مزودة بمعدات بيلاتيس وفي نوادي لياقة بدنية منتظمة. لكن جوزيف بيلاطس نفسه لم يكن مسرورًا بهذا الوصف. اعتبر المؤلف أسلوبه أسلوبًا عالميًا للشفاء وأطلق عليه مصطلح "علم المضاد" الغريب.
تاريخ بيلاتيس
ولد يوسف في عائلة عادية. تقول ويكيبيديا أن والده اليوناني كان لديه مهنة عمل بسيطة. وأمي لديها 9 أطفال فقط وليس لديها عمل. لكن أتباع النظام ينشرون قصة مختلفة تمامًا. كانت أمي طبيبة طبيعية وكان أبي لاعبة جمباز. لذلك طور جوزيف ببساطة عادات عائلية وأتقنها من خلال اختراع تمارين الجمباز للجميع.
لسوء الحظ ، لم يحفظ التاريخ حقائق موثوقة حول ممارسة والدتي الطبية. لكننا نعلم أن يوسف كان بالفعل طفلًا مريضًا. في عام 1883 ، لم يكن هناك الكثير من الخيارات في ألمانيا لأمثاله. نشأ الأطفال المرضى ببساطة في الأسرة بأفضل ما يمكنهم ، ولا توجد مصحات أو منتجعات أو أشياء أخرى.
بدأ جوزيف في تحسين صحته قدر استطاعته - ممارسة الجمباز والتحرك كثيرًا. في سن الرابعة عشرة ، عمل بالفعل كنموذج للأطالس التشريحية. اختار بيلاتيس مهنته بناءً على نداء من قلبه - أصبح مدرسًا للتربية البدنية. خلال الحرب العالمية الأولى ، تم اعتقاله في جزيرة مان وأعاد تأهيل الجرحى هناك. ولدت هناك علم المضاد ، أو علم التحكم في جسد المرء بالتنفس وتوتر العضلات.
ثم هاجر بيلاتيس إلى الولايات المتحدة. على متن السفينة ، التقى بزوجته المستقبلية ، التي تبين أنها سيدة شابة نشطة للغاية. معا افتتحوا أسلوب حياة صحي ومدرسة الجمباز. وعلى الرغم من أننا كنا نتحدث عن بلد ما بعد الحرب حيث لم يكن هناك الكثير من الأثرياء الذين يريدون ممارسة اللياقة البدنية ، إلا أن الأمور سارت على ما يرام. في أفضل تقاليد التسويق الحديث ، كتب جوزيف كتابًا تحت عنوان صاخب "إعادة الحياة مع Counterology". أراد أن ترتبط الجمباز بالتحديد بالسيطرة على الجسد وحياته. لكن اسم "بيلاتيس" عالق بين الناس. بمرور الوقت ، بدأت إمبراطورية جوزيف في تطوير دورات للمدربين وبيع أجهزة المحاكاة واعتماد المتخصصين.
تعد البيلاتس اليوم مفهومًا متعدد الأوجه يشمل الجمباز بوزن الجسم وتمارين التمدد المتخصصة والعناصر الديناميكية. بروح شغف الجميع بفقدان الوزن ، ظهر التدريب المتقطع ، الذي يجمع بين تاي بو والبيلاتس. اتجاه جديد آخر هو بيلوكسينج ومعدات التمرين. لقد دفعت قوة اللياقة البدنية بهدوء من بنات أفكار جوزيف إلى قائمة أولويات المشاهير ، لكن هذا التمرين لا يزال شائعًا في نوادي اللياقة البدنية السائدة.
© junky_jess - stock.adobe.com
المبادئ الأساسية لبيلاتس
تم وصف المبادئ بشكل غير مباشر في كتاب يوسف وقام طلابه بتطويرها. في أحدث إصدار من النظام ، تشمل هذه:
- التنفس - تحتاج إلى مزامنة تقلصات العضلات مع الزفير وبطء التنفس إذا تم أداء التمرين بسلاسة.
- التمركز - ندين لبيلاتيس بالمهارات اللازمة "لتجميع اللب" و "تثبيت العمود الفقري". الموقف الرئيسي لهذه الجمباز هو أن المعدة مشدودة بنسبة 30 في المائة ، ويتم إزالة الانحراف الطبيعي للعمود الفقري عن طريق التواء الحوض للأمام ، والوركين متوترين قليلاً.
- التركيز - ممارسة الجمباز والاستماع إلى كتاب صوتي والتفكير فيما تريد طهيه على العشاء؟ هذا ليس وفقا للقواعد. سيتعين علينا التركيز على تقلص العضلات وليس على الضوضاء العقلية.
- السيطرة مبدأ لا يسمح بترك السعة المسموح بها. يتضمن Pilates العمل في الطائرة التي تسمح لك بدعم مفصل الطالب.
- النعومة - عارض بيلاتيس في البداية "الينابيع" و "الوركين المتأرجحين" وغيرها من الاختراعات الجديدة للتمارين الرياضية التي تهدف إلى شد العضلات بقوة أكبر.
- الدقة - كل حركة تعمل على تكوين مجموعة عضلية محددة ويجب أن تكون مثالية من الناحية الفنية.
ببساطة ، البيلاتيس هي رياضة جمباز لأولئك الذين لا يريدون "الابتعاد" في التدريب ولا يمكنهم استخدام الأوزان الثقيلة للراحة النفسية. لا عجب أن يسمى النظام "اللياقة الذكية".
© djoronimo - stock.adobe.com
كيف تكون البيلاتيس مفيدة؟
النظام متعدد الاستخدامات. يناسب كل من فتاة تبلغ من العمر 12 عامًا لم تتمكن بعد من ممارسة التمارين بالأوزان ، ولكنها تعاني بالفعل من آلام الظهر بسبب الكثير من العمل المستقر على الطاولة ، وسيدة يزيد عمرها عن 50 عامًا ترغب في الحفاظ على لياقتها. هناك دورات تدريبية لإعادة التأهيل لمن يعانون من أمراض المفاصل والعمود الفقري للشفاء بعد الولادة.
مبادئ علم المضاد جيدة لأي رياضة لياقة وقوة. في الواقع ، هم مستعارون من هناك. تمارين البيلاتيس بسيطة بما يكفي ليقوم بها الجميع ، لكنها تعمل على تمرين جميع العضلات الرئيسية.
لا يهدف النظام إلى "ضخ" أي شيء كبير ، فهذا يجعله عالميًا ، ومناسبًا حتى لأولئك الذين هم دخيل على جماليات كمال الأجسام واللياقة الحديثة.
كما أنه يزيل بالتأكيد:
- آلام الظهر بسبب ضعف مشد العضلات.
- الصداع بسبب فرط التوتر في شبه المنحرف والرقبة.
- اختلالات العضلات
- اضطرابات الموقف من نوع "المكتب" و "السائق" ؛
- ضعف عضلات البطن المستعرضة.
- محدودية الحركة في المفاصل بسبب ضعف العضلات.
- ألم في الذراعين بسبب فرط التوتر في العضلة شبه المنحرفة.
يتم تسويق البيلاتس كطريقة متعددة الاستخدامات لتعزيز التمثيل الغذائي ، وطريقة "لشد" العضلات وزيادة إنفاق السعرات الحرارية. لم يتم إجراء الدراسات المتعلقة بمقارنة معدل التمثيل الغذائي لأولئك الذين يعملون في الطريقة قيد الدراسة والأشخاص العاديين. لكن العلماء يؤكدون أن أمامنا علاج غير دوائي لآلام أسفل الظهر. (المصدر - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
هل يمكنك إنقاص الوزن مع بيلاتيس؟
تشتهر رياضة البيلاتس بالمبتدئين باعتبارها صالة ألعاب رياضية لفقدان الوزن. يقوم المدربون بدمج تمارين النظام في روابط ديناميكية حتى يشعر المتدربون على الفور بالزيادة في إنفاق السعرات الحرارية. إنهم يشغلون العضلات حتى يحترقون ويقومون بفصول أشبه بتمارين الأيروبكس القياسية. على سبيل المثال ، ابتكرت Mary Winsor دروسها الخاصة على حافة Ashtanga yoga و Pilates و aerobics. بالطبع ، ستساعد هذه المجمعات على زيادة إنفاق السعرات الحرارية وشد العضلات.
لكن جميع المدربين يقولون إن النظام يحتاج إلى استكماله بنظام غذائي متوازن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع بالإضافة إلى نمط حياتك المعتاد "الخامل" هو نشاط قليل ، وليس متوسط ، في أي تطبيق لعد السعرات الحرارية. ما النظام الغذائي الذي أوصى به مؤلف النظام؟ مثل جميع الأشخاص المطلعين على الفلسفة الشرقية ، كان يعتقد أن الشيء الرئيسي هو الأجزاء المعتدلة ، والمزيد من الحبوب الكاملة والخضروات.
في الحياة اليومية ، من الأفضل أن تكمل الجمباز بحمل معتدل للقلب. سيساعد هذا في زيادة إنفاق السعرات الحرارية بشكل أكبر. وبالطبع ، تناول الطعام بطريقة تجعل تناول السعرات الحرارية اليومية ناقصًا - بحيث تحصل مع الطعام على سعرات حرارية أقل مما تنفق.
البيلاتس لفقدان الوزن هو اتجاه سائد في العقد الماضي ، عندما كان الأشخاص النحفاء في الموضة ، على وشك استنفاد شخصيات العارضين. ينصح أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والحصول على الشكل:
- ابدأ التدريب على نظام بيلاتيس واقضِ 3 أشهر معه ، مع النظام الغذائي وأحمال القلب.
- اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية واعمل على تحسين شكل جسمك باتباع نظام غذائي "صيانة" لمدة شهر إلى شهرين.
- أضف الكارديو والنظام الغذائي مرة أخرى لحرق الدهون المتبقية.
مع هذا النهج ، تقوم الجمباز بإعداد الجسم لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، ويتلقى الشخص كميات كبيرة من الجرعات ، ويقل خطر الإصابة والإرهاق.
نصائح للمبتدئين
من الناحية المثالية ، من الأفضل الذهاب إلى عدة فصول في مجموعة أو استوديو. يمكنك قراءة آلاف الأوصاف ومشاهدة مليون مقطع فيديو ، لكنك ما زلت لا تفهم شيئًا. سيساعدك المدرب على تقديم التقنية. يجب أداء تمارين البيلاتس بانتظام ، ويفضل كل يومين. يمكن أن يكون وقت التدريب أي وقت ، والشيء الرئيسي ليس بعد الأكل مباشرة.
في Pilates ، التركيز مهم ، وليس ممثلين ، لذلك من المهم للمبتدئين أن يكونوا على دراية بالتدريب.
إذا كنت تخطط للتدريب في المنزل بدون مدرب ، فيوصى بهذا الأسلوب:
- شاهد الفيديو من البداية إلى النهاية.
- شاهده على سجادة مع التوقف ، كرر كل تمرين.
- عندها فقط تتدرب في "الوقت الحقيقي".
متى ستأتي النتائج الأولى؟ يمكن توقع الحد من آلام عنق الرحم وعدم الراحة بعد أسبوعين فقط من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تزول آلام الظهر عادة بعد شهر أو شهرين. التغييرات المرئية في الشكل تحدث في 2-3 أشهر. من المهم الحفاظ على التمرين المنتظم ، وليس التناوب بين ساعتين من التدريب وأسبوع من عدم النشاط.
يمكن ويجب دمج تمارين البيلاتيس مع أنواع أخرى من اللياقة البدنية ، والتي ستأتي النتائج منها بشكل أسرع فقط.
في بلدنا ، لسبب ما ، فإن مبادئ تشكيل التغذية شائعة فيما يتعلق بيلاتيس. يوصى بالامتناع عن تناول اللحوم في يوم التدريب ، لتجنب تناولها لمدة 5 ساعات متتالية - زوجان قبل وبعد الجلسة وساعة مباشرة أثناء الجلسة. لا شيء من هذا القبيل مذكور في كتب أتباع بيلاتيس. الغذاء من هذا الشكل غير منطقي ، فمن الأفضل الالتزام بالمبادئ الكلاسيكية.
التمارين الأساسية وتقنياتها
الصحافة والجوهر
"مائة"
من وضعية الانبطاح على الأرض ، اسحب جدار البطن الأمامي لأعلى ، ارفع الرقبة وأعلى الظهر وقم بتنفيذ 5 ضربات نابضة مع رفع يديك في الهواء ، كما هو موضح في الفيديو ، اقلب ذراعيك في الهواء. يمكن لأقدام المبتدئين إما الوقوف على الأرض أو النزول من الأرض (الخيار الثاني أكثر صعوبة).
سطح الطاولة
من وضع الاستلقاء ، تحتاج إلى رفع ركبتيك بالتناوب إلى صدرك ، مما يؤدي إلى التواء طفيف في الحوض مع الزفير. للتمرين عدة مستويات - المستويات الأكثر تقدمًا تؤدي إلى الركبتين في وقت واحد. يجب أن تكون الخاصرة مسطحة على الأرض في جميع التمارين. يتم تحقيق ذلك عن طريق شد العضلة المستعرضة وشد البطن.
التواء عكسي
من وضع ضعيف ، يتم إحضار عظام الحوض إلى الضلوع السفلية عن طريق تقلص عضلة البطن المستقيمة. الركلات غير مسموح بها.
نشمر
هذا التمرين يشبه الاعتصام. يتم إجراؤه من وضع الاستلقاء على الأرض مع تمديد الذراعين والساقين. البطن مشدود للداخل ومتوتر ، تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء ، دون رفع ساقيك ، والوصول بيديك إلى جواربك. حركة العودة تحت السيطرة أيضا.
تمارين لعضلات الظهر
"قارب"
وضعية البداية تكون على المعدة ووجهها لأسفل. عند الزفير ، يتمزق الذراعين والساقين الممدودتين من الأرض. يتم الاحتفاظ بهذا الوضع لعدة ثوانٍ ويتم خفضه لأسفل.
تمرين للظهر والأرداف
من وضع البداية ، مستلقياً على بطنك ، ارفع الذراعين والساقين المعاكستين بالتناوب ، على غرار "القارب".
"سباحة"
هذا مزيج من القارب والحركة السابقة. من الضروري الوصول إلى الموضع العلوي للقارب ، وشد عضلات الظهر وأداء تمارين رفع الساقين والذراعين المتقابلين بالتناوب. في هذه الحركة ، يجب أن تسحب الجوارب وتمددها وأصابعك في الاتجاه المعاكس.
عضلات الفخذين والأرداف
تأرجح للأمام من وضعية الكذب
اتخذ وضعية ثابتة على جانبك ، وثبّت مركز الجسم. تأرجح للأمام وأعد الساق إلى الوضع المحايد. في هذه الحالة ، لا يسقط الجسم ذهابًا وإيابًا ، ويحدث الاستقرار بسبب جهد الضغط.
جسر الألوية
تختلف الحركة من الناحية الفنية اختلافًا كبيرًا عن خيار اللياقة البدنية. الهدف هنا ليس فقط شد عضلات الألوية قدر الإمكان ، ولكن أيضًا رفع الحوض وخفضه ، وتحريك الفقرة خلف الفقرة ، أي رفع الحوض ووضعه تدريجياً. يمكن وضع القدمين بعيدًا قليلاً عن الأرداف أو أقرب لتحقيق إدراج أكثر أو أقل في أوتار الركبة.
"الصدف"
تم ثني الساقين عند الركبتين ، من وضع الكذب على الجانب ، تحتاج إلى رفع الركبة في الجزء العلوي من الساق في مسار مقوس. الحركة تشبه فتح القذائف ولهذا سميت بهذا الاسم.
شطف ظهر الورك لدعم اليدين والركبتين
يمكن أداء الحركة بالكرة أو بدونها. في الإصدار الثاني ، تكون ركبة ساق العمل مثنية بزاوية قائمة. بسبب تقلص عضلة الألوية ، يتم رفع الكعب والتحكم في خفضه بشكل أكبر.
هام: يتم إجراء التمارين لمدة 5-12 تكرارًا بأسلوب بطيء ومنضبط ومتزامن مع التنفس.
موانع وأضرار بيلاتيس
هناك موانع الاستعمال التالية:
- لا ينصح بأداء الجمباز في فترة التعافي بعد الإصابات والعمليات وكذلك إذا كان ضغط الدم مرتفعًا.
- الامتناع عن التدريب أثناء أي أمراض فيروسية.
- لا يمكنك التعامل مع أولئك الذين يعانون من أمراض الالتهابات النسائية.
موانع الاستعمال مؤقتة. معظمهم لا يحتاجون إلى رفض كامل للتدريب. يتم حل مشاكل الأشخاص الذين يعانون من إصابات العمود الفقري وأمراض القلب بشكل فردي مع الطبيب. افترض مؤلف نظام بيلاتيس أنه سيفيد المرضى ، لكن الطبيب المعالج فقط يمكنه تقييم حالتهم بشكل موضوعي.
يعتقد بعض الناس أن مثل هذه الجمباز غير مجدية بل ضارة ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى تغيير شخصيتك بشكل جذري. وتجدر الإشارة هنا إلى أن تحول عشاق اللياقة البدنية يرجع بشكل أكبر إلى الطريقة التي يلتزمون بها بنظامهم الغذائي ونظامهم ، وليس فقط التدريبات الخاصة بهم. بالطبع ، الجمباز بدون أوزان يخسر الصالة الرياضية من حيث القدرة على التقدم في الحمل. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن المعدة المسطحة والأرداف المتناغمة وعدم وجود آلام في الظهر كافية.
هل يمكن للمرأة الحامل العمل؟
إذا استمر الحمل دون مضاعفات ولم يكن هناك حظر على الجمباز ، يتم اختيار برنامج خاص اعتمادًا على الثلث. تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات والاستعداد للولادة وتسمح لك باستعادة شخصيتك بسرعة بعدها.
هام: دروس النادي ذات التنسيق العام ليست مخصصة للنساء الحوامل. وتشمل الحركات التي تنطوي على ضغط من جدار البطن الأمامي على الجنين. يجب استبعاد تحميل هذا التنسيق.
بعد الولادة دون مضاعفات ، يمكنك البدء في التدريب وفقًا لبرامج ما بعد الولادة بعد 8-12 أسبوعًا. قد تكون هناك انحرافات في اتجاه أو آخر في الوقت المناسب ، وهذه المسألة يجب أن يقررها الطبيب.
هل يمكنني التدرب في المنزل؟
يُسمح بالتدريبات في المنزل وفقًا لبرامج "metwork" ، أي بتنسيق "Workout on the floor". إنهم يدرسون التقنية من الفيديو ويحاولون تكراره بالكامل. تتم مراقبة الحالة بشكل مستقل ، في محاولة للتخلص من الألم وعدم الراحة. الواجبات المنزلية ليست أقل فعالية من عمل النادي إذا كان الشخص يستطيع مراقبة وتنظيم حالتهم.
الاختلافات الرئيسية بين بيلاتيس واليوجا
اليوجا ليست مجرد رياضة بدنية. نعم ، يستفيد الممارسون من المرونة والتنقل ، لكنهم يضعون أهدافًا مختلفة. دروس البيلاتيس هي فقط من أجل الصحة والجمال ، لن يثقل أحد على الشخص بفلسفة غير ضرورية قرر ببساطة تقليل حجم الخصر والوركين في الصيف. من حيث "الحشو" ، فإن Pilates أبسط من الناحية الفنية ، ولا يحتوي على أوضاع صعبة لتحقيق التوازن ومتاح للجميع.
