انتهى الأسبوع التدريبي الثالث من تحضيري لنصف الماراثون والماراثون.
كان من المقرر في الأصل أن ينتهي هذا الأسبوع في دورة من 3 أسابيع ، كان التركيز فيها على تمرين "القفز المتعدد صعودًا".
ومع ذلك ، نظرًا لظهور ألم طفيف في السمحاق ووتر العرقوب ، فقد اضطررت إلى مراجعة البرنامج بسرعة والقيام بأسبوع من التمريرات البطيئة حتى لا تتفاقم الإصابة.
عادة ، إذا قمت بتوجيه نفسك في الوقت المناسب ، فسيختفي الألم الطفيف في غضون أسبوع. هذه المرة استغرق الأمر 5 أيام.
في يوم الإثنين ، قررت مع ذلك القيام بالعديد من القفزات ، ولكن بوتيرة منخفضة وبنصف الحجم.
ثم كان يعمل فقط في الركض البطيء ، بينما كان يستخدم دائمًا ضمادة مرنة في منطقة وتر العرقوب. ركز يوم واحد على تدريب القوة. يقوي أوتار العرقوب وعضلات أسفل الساق.
شعرت يوم السبت أنه لم يكن هناك أي ألم عمليًا. لذلك ، في الصباح ، وفقًا لخطة جديدة ، أكملت صليبًا بطول 10 كيلومترات بوتيرة 4 دقائق لكل كيلومتر. وفي المساء قررت أن أجرب القليل من العمل السريع. على وجه التحديد ، قم بإجراء fartlek 10 كم ، بالتناوب بين الجري البطيء والسريع 1 كم.
نتيجة لذلك ، كان متوسط زمن الكيلومترات البطيئة حوالي 4.15-4.20. وزادت سرعة مقاطع الإيقاع تدريجياً ابتداءً من 3.30 وتنتهي عند 3.08.
كانت الحالة جيدة. لم يكن هناك ألم عمليا. فقط انزعاج طفيف في السمحاق.
في اليوم التالي ، وفقًا للخطة ، كان هناك صليب لمدة ساعتين. قررت أنه إذا شعرت أنه مسموح لي ، فسأركض أكثر.
في المجموع ، غطينا 36 كم بمتوسط وتيرة 4.53.
لمدة أسبوع ، الحجم الإجمالي هو 110 كم ، نظرًا لحقيقة أن يومًا واحدًا مخصصًا بالكامل للتدريب البدني العام.
في الأسبوع التالي ، بدأت في تضمين GPP والتقاطعات الطويلة. طالما أن الطقس يسمح بالتدريب المتقطع ، سأحاول تشغيل fartlek بانتظام.
سأعمل بالتأكيد على تقاطعات الإيقاع.
وعليه فإن مهمة دورة الثلاثة أسابيع القادمة هي العمل على تحسين تقنية الجري من خلال التدريب البدني العام وعدد كبير من التمريرات بوتيرة بطيئة ومتوسطة ، حيث يمكنك تخصيص الكثير من الوقت للعمل على هذه التقنية ، وعدم التفكير في النبض والتنفس.
