الفيتامينات للرياضيين: ما هو مطلوب ، أنواعها وخصائصها * برنامج لياقة عالي الكثافة

بالنظر إلى استخدام المكملات الرياضية المختلفة للرياضي ، فإننا نحسب باستمرار محتوى السعرات الحرارية أو فوائد تناول طعام معين. وحتى العديد من الرياضيين الذين لا يستخدمون التغذية الرياضية يتحكمون حصريًا في تناول البروتين. هذا ليس صحيحًا تمامًا ، لأنه بالإضافة إلى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، هناك مغذيات دقيقة أخرى ، يمكن أن يؤدي تأثيرها ، إذا تم استخدامه بشكل صحيح ، إلى زيادة وتسريع ظهور النتائج الرياضية الأولى في CrossFit بشكل كبير.

اليوم سننظر في المسألة المتعلقة بتناول فئة من التغذية الرياضية مثل الفيتامينات للرياضيين. ما هو ، ولماذا يحتاجها الرياضيون المشاركون في كروس فيت للمحترفين أو الهواة؟

معلومات عامة

لذا ، قبل التفكير بالتفصيل في الفيتامينات للرياضيين ، يجب أن تفهم ما هي الفيتامينات بشكل عام؟ لذا ، فإن الفيتامينات ، كما قد تبدو غريبة ، بروتينات. لكن هذه ليست بروتينات بسيطة. هذه سلاسل الأحماض الأمينية مرتبطة بطريقة معينة. عند استهلاكها ، فإنها لا تفسد عمليًا ، وبالتالي ، لا يستطيع الجسم هضمها والتحلل إلى مكونات أصغر. في الوقت نفسه ، يكون حجم جزيء الفيتامينات للرياضة صغيرًا جدًا بحيث يمكن للجسم هضمها تمامًا بالشكل الذي تدخل به الجسم.

بفضل هذا ، أصبحت مجمعات الفيتامينات الرياضية مستخدمة بنشاط في جميع الاتجاهات الرياضية تقريبًا: من رفع الأثقال إلى crossfit. ولكن ، ما سبب أهمية الفيتامينات ، وهل يجب مراقبتها بدقة لا تقل عن تناول البروتينات؟ بعد كل شيء ، يمكن للجسم تصنيع الفيتامينات اللازمة من سلاسل الأحماض الأمينية الخاصة به؟ في الحقيقة ، الأمر ليس كذلك. لسوء الحظ ، يمكن للجسم أن يصنع كمية محدودة من الفيتامينات بمفرده ، وفقط تلك الضرورية للحياة. تحتوي مجمعات الفيتامينات على أحماض أمينية أساسية تؤثر على العمليات ولها بنية لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.

ميزة أخرى مهمة هي أن استهلاك الفيتامينات أثناء التدريب لا يقل عن الكربوهيدرات والطاقة. ومع ذلك ، فإن تجديد الفيتامينات أكثر صعوبة ، خاصة إذا لم تكن نباتيًا ملتزمًا يستهلك أطنانًا من الخضار والفواكه.

حقيقة ممتعة: لا تزال الفاكهة جزءًا ضروريًا من النظام الغذائي لرياضي كروس فيت. في الواقع ، بالإضافة إلى الفركتوز ، وهو ضار لزيادة الوزن / التجفيف عالي الجودة ، فهو يحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات المختلفة.

تأثير الفيتامينات على الأداء الرياضي

دعونا نفكر في كيفية تأثير مجموعات معينة من الفيتامينات على الأداء الرياضي. سيساعدك هذا على فهم سبب شراء مركبات الفيتامينات وكيفية استخدامها بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج.

مجموعة فيتامين	متى تأخذ؟	قيمة الفيتامين في النظام الغذائي للرياضي
فيتامينات المجموعة أ	طوال الوقت	فيتامينات المجموعة أ هي محولات قوية. عندما تستهلك بشكل كبير ، فإنها تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون الإضافي ، والأهم من ذلك أنها تساعد الرياضيين المبتدئين على التعافي بشكل أسرع بين التدريبات.
فيتامينات المجموعة B1	طوال الوقت	فيتامين المجموعة ب. مسؤول عن تكوين الاتصال العصبي العضلي في جسم الرياضي. لماذا هذا مطلوب؟ يمكن أن يساعدك التشغيل بكامل طاقته على تحسين أنظمة الطاقة بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى زيادة الإنتاجية والقوة والقدرة والتحمل.
فيتامينات المجموعة ب 2	طوال الوقت	مهمتها الرئيسية هي التعويض عن الضغوط الخارجية. إنه يزيد المناعة بشكل كبير ، ويثبط إنتاج الأنسولين الزائد عندما يتم تقليل التغذية. نتيجة لذلك ، يأكل الشخص بشكل أسرع ، مما يساعد في الحفاظ على نظام غذائي صارم أثناء التجفيف الشديد. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الفيتامين مضاد للإجهاد.
فيتامينات المجموعة B3	طوال الوقت	وبالمثل B2
فيتامينات المجموعة B6	تجفيف	فيتامين ب 6 هو أحد أهم العناصر الغذائية في نظام كروس فيت الرياضي الحديث. مهمتها الرئيسية هي التعويض عن الضغوط الخارجية. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الفيتامين مضاد للإجهاد.
فيتامينات المجموعة B12	تجفيف	فيتامين ب 12 هو عامل استقرار قوي يسمح لك بالتوزيع الصحيح للعناصر الدقيقة الواردة الأخرى المهمة ، مما يؤدي إلى استقرار وامتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات الأخرى بشكل أفضل ، نتيجة لزيادة كفاءة تناول مركبات الفيتامينات المتعددة.
فيتامينات المجموعة ج	كتلة	فيتامين سي هو أروع أدابتوجين في الرياضة. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تعويض أي تلف في الكبد. نتيجة لذلك ، زيادة مقاومة الجسم للكائن الحي الخارجي ، والتي يتم التعبير عنها في زيادة المناعة ، وانخفاض احتمالية التعرض للإفراط في التدريب.
دهون السمك	تجفيف	زيت السمك - على الرغم من اعتباره من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 3 ، إلا أن الأهم هو وجود العديد من مركبات التثبيت ، بما في ذلك المزيج الناجح من النياسين وفيتامين E ، مما يساعد على قمع إفراز حمض المعدة المفرط ، مما يقلل من الحاجة إلى وجبات إضافية.
المكونات المعدنية	تجفيف	تعطي المكونات المعدنية مع مجمعات الفيتامينات تأثيرًا إيجابيًا للغاية. يجب ألا ننسى أنه مع التمرين المفرط أثناء التدريب ، يتم إطلاق معظم المعادن مع العرق. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد المعادن بشكل كبير من امتصاص سلاسل الأحماض الأمينية المفيدة من الفيتامينات.
الزنك	كتلة	إنه معزز قوي لهرمون التستوستيرون يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون إلى الحد الطبيعي. يقوي تأثير الفيتامينات E و D و B6 و K1.
المغنيسيوم	كتلة	على غرار الزنك
السيلينيوم	كتلة	على غرار الزنك والمغنيسيوم
فيتامين د	كتلة	فيتامين د ب ، إلى جانب فيتامين هـ ، نهج شامل يسمح لك بزيادة امتصاص الكالسيوم الخارجي الذي تحصل عليه من هزات البروتين ، نتيجة لزيادة قوة الأربطة والعضلات وأنسجة العظام.
فيتامين هـ	كتلة	يعتبر فيتامين هـ ب ، إلى جانب فيتامين د ، نهجًا معقدًا يسمح لك بزيادة امتصاص الكالسيوم الخارجي الذي تحصل عليه من اهتزازات البروتين ، نتيجة لزيادة قوة الأربطة والعضلات وأنسجة العظام.
فيتامين ك 1	كتلة	فيتامين ك 1 ، عند استهلاكه أكثر ، له تأثير مماثل للكرياتين ، والفرق الوحيد هو أنه عديم الارتداد. يغمرك الماء ، مما يزيد من قدرتك على التحمل ويقلل من خطر الإصابة جراء القيام بمعظم التمارين الشاقة.

ملحوظة: لا يتم عرض جميع الفيتامينات في الجدول ، ولكن فقط مجموعات الفيتامينات وأفضل الفيتامينات للرياضيين ، والتي لن يحافظ استخدامها على جسمك في حالة جيدة فحسب ، بل سيعطي أيضًا زيادة حقيقية في الأداء على WODs التدريبي.

كيف تأخذها بشكل صحيح؟

بعد معرفة كيفية تأثير الفيتامينات على المشاركين في الرياضة ، تحتاج إلى تحديد الجرعات المثلى التي يجب أن يستهلكها الرجال والنساء. لكن أهم شيء هو معرفة متى وكيف تتناول الفيتامينات للحصول على أفضل النتائج.

بادئ ذي بدء ، إذا كنت لا تستخدم مركبات الفيتامينات ، فيجب تناول فيتامينات مختلفة في أوقات مختلفة وغسلها بسوائل مختلفة. الشيء هو أن بعض الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، والبعض الآخر لا يمكن أن يدركه الجسم إلا في وجود كمية صغيرة من قلويدات الكحول. لا يزال البعض الآخر يعمل فقط مع الماء والكربوهيدرات السريعة. في الوقت نفسه ، فإن الحاجة إلى الفيتامينات على مدار اليوم ليست موحدة ، كما هو الحال بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات.

دعونا نفكر في كيفية أخذ مجموعات معينة.

فيتامينات المجموعة أ: وهي أيضًا بيتا كاروتين. من الأفضل تناولها في الصباح مع القليل من الكوليسترول من زيت السمك أو زيت بذور الكتان. وهي فيتامينات تذوب في الدهون.
فيتامينات ب: مجمعات فيتامينات قابلة للذوبان في الكحول. عادة في مركب فيتامين ، يحتوي على 0.01 جرام إلى 0.02 جرام من الكحول الإيثيلي النقي لإذابة الفيتامينات. إذا لم تجد قلويدًا طبيعيًا لإذابة هذه المجموعة من الفيتامينات ، فيمكنك شربها بالكفير أو الكفاس ، لأن هذه المنتجات تحتوي على محتوى مثالي من جزيئات الكحول ، مما يسمح لك بإذابة واستيعاب مجمعات الفيتامينات الضرورية.
فيتامينات سي: فيتامينات شائعة قابلة للذوبان في الماء. تتعارض مع استخدام مجموعات فيتامين (د) و (هـ) ، ومن الأفضل شربها بالماء أو تناولها جافة
فيتامينات د: من الأفضل تناولها في الصباح مع القليل من الكوليسترول من زيت السمك أو زيت بذور الكتان. وهي فيتامينات تذوب في الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فيتامين إي رفيقًا ضروريًا لهذا الفيتامين ، حيث أنه يزيد من حساسية وامتصاص مركب الفيتامين.
الفيتامينات الإلكترونية: من الأفضل تناولها في الصباح مع تناول كمية صغيرة من الكوليسترول من زيت السمك أو زيت بذور الكتان. وهي فيتامينات تذوب في الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فيتامين (د) رفيقًا ضروريًا لهذا الفيتامين ، حيث يزيد من قابلية واستيعاب مركب الفيتامين.
فيتامينات المجموعة K: فيتامين عالمي ، يمكن استخدامه بأي كمية وفي أي وقت.

ملحوظة: لا ينصح المحررون بشراء مجمعات الفيتامينات في الصيدليات ، لأن الجمع بين الفيتامينات من مجموعات مختلفة ، إذا تم تناولها بشكل غير صحيح ، هو مجرد تحويل للأموال. إذا قررت استخدام مركب متعدد الفيتامينات ، قم بشرائه من المتاجر الرياضية المتخصصة. هناك يتم اختيار مزيج ونسبة الفيتامينات المختلفة على النحو الأمثل لمدخول واحد. علاوة على ذلك ، تُباع مجمعات الفيتامينات هذه في علب مختلفة. بعضها لتناوله في الصباح ، والبعض الآخر لتناوله بعد التمرين ، إلخ.

موانع الاستعمال الممكنة

تذكر موانع الفيتامينات والأضرار المحتملة لجسم الإنسان ، عليك أن تتذكر المثل الكلاسيكي "كل شيء جيد ، ولكن باعتدال". الشيء نفسه ينطبق على الفيتامينات. أولاً ، ضع في اعتبارك موانع الاستعمال.

بعض مجموعات الفيتامينات ممنوعة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية والبنكرياس. على سبيل المثال ، لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بتجاوز 50 ميكروجرام من فيتامين سي يوميًا ، لأنه عندما يذوب ، فإنه يطلق سكرًا إضافيًا ، والذي لا يستطيع جسمك دائمًا التعامل معه.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المسالك البولية (والكلى) ، فمن المستحسن الحد من تناول الفيتامينات E و D. فهي تزيد من امتصاص الكالسيوم الخارجي ، مما قد يؤدي إلى ترسب إضافي لحصى الكلى.
بالنسبة للأشخاص الذين يقلعون عن التدخين أو المدخنين ، يوصى بالحد من تناول فيتامين ب ، لأنه يعزز من تأثير منشط الذهن في النيكوتين من دخان السجائر ، وبالتالي يزيد من الاعتماد عليه. أو السجائر ، أو فيتامين ب 6.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدم تحمل شخصي بسبب الخصائص الفردية لعملية التمثيل الغذائي.

لكن الشيء الأكثر أهمية هو عدم نسيان فرط الفيتامين. يحدث ذلك إذا كنت تستخدم بشكل متعصب مجمعات الفيتامينات دون قياس. يتم التعبير عنها في فرط النشاط لبعض الأنظمة ، مع فشلها اللاحق. نتيجة لذلك ، مشاكل في الجهاز الهضمي ، وزيادة العصبية ، وزيادة عامل الضغط التقويضي على أنسجة العضلات ، والأهم من ذلك ، إعادة التأهيل الطويلة.

كي تختصر

بعد قراءة المقال ، إذا كان لا يزال لديك سؤال في رأسك - ما هي الفيتامينات الأفضل للرياضة - فستكون الإجابة بسيطة للغاية. هذه هي الفيتامينات الموجودة في الأطعمة الطبيعية. الشيء هو أنه ، بغض النظر عن الفيتامين الذي تختاره ، فإن المنتج الذي يحتوي عليه يحتوي على النسبة المثلى من المواد الضرورية لامتصاص أفضل لمركبات الفيتامينات للرياضة.

لا تنسى الفيتامينات ، وتذكر أن هضبة القوة التي استرخيت عليها ربما تكون نتيجة لنقص محسنات التكيف. ومع ذلك ، لا تفرط في تناول مكملات الفيتامينات ، لأنك تخاطر بالإصابة بفرط الفيتامين ، الذي يصعب محاربته.