هل أنت مهتم بالجري؟ إذا ذهبت إلى هذه الصفحة ، فهي كذلك. الجري لمسافات متوسطة هو رياضة عالية السرعة. هذا نشاط مثير للغاية يجلب النشاط والتفاؤل والإنجاز الشخصي للشخص. يجب أن أقول إن هذه رحلة طويلة وممتعة.
لكنها في نفس الوقت شائكة ومتوترة تخفي الكثير من المفاجآت. تتطلب عملية التدريب جهداً هائلاً وعملاً شاقًا من العداء. في هذا الطريق ، يمكن أن تكون هناك إصابات وإخفاقات مختلفة. لكن الشخص القوي والشجاع أخلاقيا سيمررها بالتأكيد ويحقق الهدف.
إذا كانت هناك رغبة كبيرة ونهمة في القتال في الرياضة ، فإن النجاح سيأتي بالتأكيد. كما هو الحال في أي مكان آخر في التدريس ، يبدأ كل شيء بالنظرية. بالنسبة للمبتدئين ، لا يضر معرفة أساسيات ألعاب القوى.
حول المسافات المتوسطة
يعتبر المتسابقون المتوسطون الأكثر ديمومة واستمرارية ، حيث تعتبر 800 ، 1000 ، 1500 متر الأكثر صعوبة وصعوبة. لن يتم التغلب على مثل هذه القمم إلا من قبل الرياضيين الذين يتمتعون بشخصية حديدية استثنائية ، لأنك طوال فترة الركض بأكملها ، تحتاج إلى الحفاظ على وتيرة العدو ، حيث تصل السرعة إلى أقصى درجات.
المسافات
متوسط المسافة في ألعاب القوى يشمل تخصصات مثل الجري على 800 م و 1000 م و 1500 م و 2000 م و 3000 م و 3000 م مع وجود عوائق. في بعض البلدان ، تشمل هذه المسافات مسافة ميل واحد.
يجب أن أقول إن هناك خلافات يتعذر كبتها حول 3000 م بين المتخصصين ، والعديد منهم يعتبرونها طويلة بالفعل. يشمل البرنامج الأولمبي سباقات 800 و 1500 م.
ما الذي يدفع الرياضيين لتحقيق نتائج أفضل؟ التحفيز. هي قديمة قدم البشرية. تم تنفيذ المآثر الرياضية منذ الألعاب الأولمبية الأولى. لكن لم يبدأوا في الاحتفاظ بسجلات دقيقة لسجلات التشغيل إلا في منتصف القرن العشرين.
تقام المسابقات في ظروف مختلفة:
- غرف مغلقة
- في الهواء الطلق.
لذلك ، يجب التمييز بين المؤشرات. الفرق بينهما ملحوظ ، على الرغم من أنه يختلف بالثواني وأجزاء من الثواني.
أرقام قياسية عالمية
المشهد الأكثر إثارة هو سباق 800 متر ، ولمدة دقيقة تقريبًا ، كان الملعب متحمسًا ، ويرتجف ، ويسعد تمامًا بكفاح الرياضيين على هذه المسافة. وفقًا للتسلسل الزمني للنتائج ، كان أول حامل الرقم القياسي العالمي هو الرياضي الأمريكي تيد ميريديث ، الذي وضعه عام 1912 في أولمبياد لندن.
في التاريخ الحديث ، ملك هذه المسافة هو الرياضي الكيني ديفيد روديشا ، الذي سجل الرقم القياسي 800 متر ثلاث مرات ، وتوقف أفضل وقت له عند 1.40.91 متر.
بالنسبة للنساء ، حامل الرقم القياسي منذ عام 1983 هو Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 م يعتبر يوري بورزاكوفسكي صاحب الرقم القياسي في التنسيق المحلي - 1.42.47 م (2001).
تقنية الجري لمسافات متوسطة
على الرغم من البساطة الظاهرة في الجري ، يجب إيلاء اهتمام خاص لهذه المشكلة. تؤدي الأخطاء في أسلوب الجري عادةً إلى إصابة العديد من الرياضيين بأمراض الجهاز العضلي الهيكلي وأمراضهم. يتطلب تجسير هذه المسافة جهدًا لا يُصدق. تلعب التقنية دورًا رئيسيًا في تحقيق النجاح.
وتتطلب التقنية المثالية قوة الساق وقدرة تحمل لا تصدق وتركيزًا طوال مدة الجري. يمكن أن يستغرق إتقان أسلوب الجري الممتاز سنوات حتى من التدريب حتى يصل الشخص إلى هدفه المثالي.
تتقن العناصر التقنية في مثل هذه المسافات. تتميز عناصر التدريب التالية:
- بداية؛
- بدء الجزء المتسارع
- الجري في منتصف المسافة.
- إنهاء.
بداية يتم تنفيذه من مكان مرتفع ، مع دفع الساق للخلف. الجسم مائل للأمام. يجب أن تتخذ الأذرع أيضًا وضع البداية الطبيعي. يجب أن تكون سرعة البدء قريبة من علامة الحد الأقصى.
يعتمد الموقف الإضافي على جهاز الجري للمنافس على هذا. من خلال ذلك ، يخلق فجوة عن بقية المشاركين ، لخلق مساحة مناسبة لنفسه. تقريبًا ، بعد المائة متر الأولى ، الانتقال إلى السرعة عن بعد.
تتحرك الأيدي على طول الجسم ولا تنتشر على الجانبين ، والجسم يميل قليلاً إلى الأمام ، وطول الخطوة متوسط. يتم تحديد طول الخطوة من قبل الرياضي نفسه ، بناءً على اعتبارات الراحة ، ولكن ليس على حساب التقنية. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم مسترخيًا قدر الإمكان حتى لا يستهلك طاقة إضافية. من الصعب على المبتدئين القيام بذلك ، لكنه يأتي لاحقًا مع الخبرة.
المسافة تنتهي التشطيب... يقرر الرياضيون بأنفسهم متى يقومون بالطفرة النهائية. في آخر 100 أو 200 متر ، يزداد ميل الجسم ، ويصبح الإيقاع والتنفس أكثر تواتراً. عند خط النهاية ، تصبح سرعة العداء العدو السريع.
ميزات الجري على منحنى
يتم تقليل سرعة الانعطاف عندما تدخل قوانين الفيزياء البسيطة دورها. في فصل الشتاء وفي الداخل على مسارات قصيرة ، تنخفض السرعة أكثر.
في الساحات ، يكون طول الخطوة أقصر وتكاليف طاقة أعلى ، والتي يتم إنفاقها على إمالة الجسم عندما ينحني المسار إلى اليسار. ضع القدم بقوة على المنحنى للحفاظ على اتجاه الاتجاه الصحيح.
نظام تدريب "متوسط"
وهذه خطة تدريب عامة للمسافات المتوسطة وهي أكثر ملاءمة للمبتدئين. تم تصميم الأنظمة الفردية لغالبية الرياضيين من مفرغين. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف معايير التدريب لمسافة 800 م عن معايير 1500 م.
تنقسم البرامج التدريبية إلى دورات أو مراحل:
- سنوي ؛
- 3 اشهر؛
- نصف سنوي.
ينقسم البرنامج إلى 4 مراحل تدريب ودراجات صغيرة
المرحلة رقم 1 الإعدادية
تهدف هذه المرحلة إلى الأسس الأساسية لتطوير التدريب الوظيفي للعدائين. هنا يتم تعيين مهام زيادة مؤشرات اللياقة البدنية. تلعب المرحلة الأولى دورًا مهمًا للغاية في عملية الإعداد بأكملها. إذا كان الرياضي قد حصل على استراحة طويلة أو بدأ شخص ما في ممارسة الرياضة للتو ، إذن ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب القضاء على خطر الحمل الزائد.
كما يحدث دائمًا ، تفوز الرغبة ، لكن الجسد ليس جاهزًا لها. ونتيجة لبدء مفاجئ بدافع حماسي لا يمكن كبحه ، يمكن أن تحدث إصابات مؤذية. يعتمد طول هذه المرحلة على عدد المسابقات في الفترة الإجمالية وعادة ما يكون من 5 إلى 9 أسابيع.
في هذه المرحلة الأولية ، يتم استبعاد التسارع الحاد والجري بمعدل ضربات قلب مرتفع. تعطى الأفضلية للجري البطيء وتمارين الجري الخاصة لزيادة قوة الساق. تنقسم المراحل أو الدورات أيضًا إلى دورات صغيرة.
خطة أسبوعية تقريبية للمرحلة الأولى من الدورة الصغيرة الأولى
يوم الاثنين: جزء الإحماء 15 دقيقة
- عبور 5-7 كم
- تمرين تنموي عام
الثلاثاء: رياضة الألعاب (كرة القدم ، الكرة الطائرة ، كرة السلة)
- القفزات ذات الأرجل والأرجل
- تمارين القوة لعضلات الظهر والبطن والساقين.
الأربعاء: جزء الإحماء 15 دقيقة
- تشغيل 2000-3000 متر
- تسارع الضوء 100 متر مع زيادة طفيفة في معدل ضربات القلب
الخميس: جزء الإحماء 15 دقيقة
- عبور 5-7 كم
- تمرين تنموي عام
يوم الجمعة: جزء الإحماء 15 دقيقة
- تمارين الجري الخاصة
- تمارين القوة لعضلات الرجلين والظهر
يوم السبت: عبور 10-11 كم ، استرح كل 2-3 كم لمدة 1-2 دقيقة مع الانتقال إلى الدرجة العادية
الأحد: أوقات الفراغ: حمام السباحة ، المشي على الأقدام.
الخطة الأسبوعية التقريبية للمرحلة الأولى من الدورة الصغيرة الثانية
يوم الاثنين: جزء الإحماء 15 دقيقة
- عبور 5-7 كم
- تمرين تنموي عام
الثلاثاء: رياضة الألعاب (كرة القدم ، الكرة الطائرة ، كرة السلة)
- القفزات ذات الأرجل والأرجل
- تمارين مع الحواجز
- تمارين القوة لعضلات الظهر والبطن والساقين
الأربعاء: جزء الإحماء 15 دقيقة
- جري 3-4 كم
- تسارع الضوء 200 م 9-10 مرات مع زيادة طفيفة في معدل ضربات القلب
- تمارين القوة لعضلات الساقين
الخميس: جزء الإحماء 15 دقيقة
- عبور 7-8 كم
- تمارين الجري الخاصة
- تمرين تنموي عام
يوم الجمعة: جزء الإحماء 15 دقيقة
- جري 3-4 كم
- التسارع 200-300 م
- تمارين القفز لتقوية عضلات الساق
يوم السبت: عبور 10-11 كم
- تمرين عام
الأحد: أوقات الفراغ: حمام سباحة ، المشي لمسافات طويلة
المرحلة الثانية الإعدادية
تهدف المرحلة 2 إلى زيادة حجم أحمال التدريب. من الآن فصاعدًا ، من الضروري الاحتفاظ بمذكرات تدريبية ، حيث سيتم تسجيل جميع مؤشرات كل جلسة تدريبية. تتضمن هذه المرحلة من البرنامج الجري الشاق بالفعل بمعدل ضربات قلب مرتفع.
الخطة الأسبوعية التقريبية للمرحلة الثانية
يوم الاثنين: جزء الإحماء 15 دقيقة
- عبور 7-9 كم
- تسارع 100 م 10-12 مرة
- تمرين تنموي عام
الثلاثاء: يجري في الثلوج العميقة
- إذا لم يكن هناك ثلج ، فإن ركوب الدراجات بسرعة
- تمارين القوة للساقين والذراعين
الأربعاء: جزء الإحماء 15 دقيقة
- اركض صعودًا على ارتفاع معتدل يصل إلى 10-15 جرامًا.
- تمرين تنموي عام
الخميس: الاحماء 15-20 دقيقة
- جري 4-5 كيلومترات
- تسارع 50 م 10-11 مرة
- تمارين القفز
يوم الجمعة: عبور 10-12 كم
- تمرين تنموي عام
يوم السبت: جزء الإحماء 15 دقيقة
- تمارين الجري الخاصة
- تمارين الإطالة
- تمارين مع الحواجز
الأحد: الترفيهية
المرحلة رقم 3 مكثفة
تتميز هذه الدورة بكثافة أكبر في التدريب مع زيادة القيم الحرجة للنشاط البدني. بعد المرحلتين التحضيريتين الأوليين ، يجب أن يكون جسم الرياضي جاهزًا بالفعل.
إذا كان العداء جاهزًا وظيفيًا ويشعر بالارتياح ، فيمكنك المتابعة بأمان إلى الأحمال العملاقة. هنا يتم التركيز على التدريب المتقطع و fartlek. في الوقت نفسه ، يتم الحفاظ على الحالة البدنية الممتازة لعضلات الساق.
خطة التدريب الأسبوعية التقريبية للمرحلة الثالثة
يوم الاثنين: جزء الإحماء 15 دقيقة
- تشغيل سهل 2000-3000 م
- سلسلة المقاطع عالية السرعة 100 م 15 مرة
- 500 م 5 مرات
- تمارين القوة لعضلات الظهر والبطن
الثلاثاء: جزء الإحماء 15 دقيقة
- عبور 11-12 كم
- تمارين القفز
الأربعاء: جزء الإحماء 15 دقيقة
- اركض صعودًا على سطح جبلي مائل
- تمارين القوة لعضلات الساقين والذراعين
الخميس: جزء الإحماء 15 دقيقة
- تمارين الإطالة
- سلسلة مقاطع عالية السرعة 50 م 20-25 مرة
- سلسلة مقاطع عالية السرعة 200 م 10-12 مرة
يوم الجمعة: عبور 14-15 كم
- تمارين لعضلات الظهر والبطن
يوم السبت: جزء الإحماء 15 دقيقة
- تشغيل سهل 2-3 كم
- فترات متقطعة 300 م أثناء فترات الركض
- حوالي 5-7 مرات
- سلسلة من المقاطع عالية السرعة "سلالم" 200-400-600-800-600-400-200 م.
الأحد: الترفيهية
المرحلة 4 تنافسية
خلال المراحل الثلاث السابقة ، تم تحقيق أقصى قدر من النتائج. يجب أن يكون الرياضي في أفضل حالاته في بداية المرحلة التالية. لا ينصح بزيادة الأحمال في هذه الدورة التنافسية.
يظل حجم وشدة التدريب ثابتًا ولا يتغير. يجب بذل كل الجهود للحفاظ على المؤشرات التي تم تحقيقها بالفعل ، وكذلك على تراكم الطاقة للمنافسة.
خطة التدريب الأسبوعية التقريبية للمرحلة 4
يوم الاثنين: جزء الإحماء 15 دقيقة
- تشغيل سهل 3-4 كم
- سلسلة مقاطع عالية السرعة 100 م 10 مرات
- بدء التسارع 50 م 10 مرات
- تمارين الجري الخاصة
الثلاثاء: جزء الإحماء 15 دقيقة
- اركض صعودًا على منحدر بمقدار 10-15 درجة
- 300 م 10-11 مرة
- تمرين تنموي عام
الأربعاء: جزء الإحماء 15 دقيقة
- تشغيل سهل 2-3 كم
- 400 م 10-11 مرة
- تمارين لعضلات الظهر والبطن
الخميس: عبور 10-12 كم
- تمارين القفز
- تمارين الإطالة
يوم الجمعة: جزء الإحماء 15 دقيقة
- الجري بسرعة 400 متر ، والركض 100 متر في فترة الراحة ، و 4000-5000 متر في المجموع
- سلسلة مقاطع عالية السرعة 200 م 8-10 مرات
يوم السبت: جزء الإحماء 15 دقيقة
- تمارين الجري الخاصة
- تمارين لعضلات الظهر والبطن
- تمارين القوة لعضلات الساقين والذراعين
- تمارين القفز
الأحد: الترفيهية
هذا البرنامج يعمل بشكل جيد للمبتدئين. يمكن تعديل خطط التدريب ، يمكنك اختيار شيء ما لنفسك. بناءً على ما يشعر به جسمك ، تحقق من خيارات التدريب المختلفة /
تمرن وفقًا لرفاهيتك. سيخبرك الجسم بالمكان الذي تحتاج إلى إجراء التغييرات في الخطة. الراحة والتعافي من التدريبات الجيدة لا ينبغي نسيانها أبدًا. إذا كنت لا تولي اهتمامًا كافيًا لهذا ، فيمكنك حينئذٍ أن تقود نفسك إلى الزاوية. من المستحسن أيضًا أن تكون تحت إشراف طبيبك المحلي أو الطبيب الرياضي.
