يجب أن أقول على الفور أنه يمكنك الركض في حرارة شديدة. ولكن في نفس الوقت ، يجب مراعاة بعض القواعد التي ستساعد على تحمل الحرارة أثناء الجري.
ملابس
لنبدأ بكيفية ارتداء الملابس عند الجري في الطقس الحار.
1. لا يمكنك الجري بدون تيشيرت أو تيشيرت. هذا ينطبق بشكل أساسي على حقيقة أننا جميعًا نتعرق أثناء الجري. والعرق يفرز مع الملح. ولكن عندما يكون الجو حارًا جدًا في الخارج ، فإن العرق يتبخر بسرعة ، ولكن الملح يبقى. يسد كل المسام التي تتوقف عن التنفس. والجري مع انسداد المسام هو ببساطة أمر لا يطاق.
عندما ترتدي قميصًا أو قميصًا ، فإنه يجمع كل العرق تقريبًا على نفسه مع الملح ، ويبقى ملح أقل بكثير على الجسم. ومراعاة لحقيقة أن غطاء الملابس من الرياح ، فإن التبخر من السطح يكون أبطأ بكثير. لذلك ، فإن المسام عمليا غير مسدودة.
الفتيات لا يجب أن تختار في هذا الصدد. أكثر ما يمكنهم تحمله هو الجري في موضوع ما ، والذي يتوافق أيضًا بشكل جيد مع وظيفة جامع العرق.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتسمير جيدًا ، فعندئذٍ واحدة الركض بدون قميص في الحرارة الشديدة ستجعلك تنام مغطى بالقشدة أو القشدة الحامضة. الشمس الحارقة بالإضافة إلى العرق ستحرق الجلد حرفياً في غضون دقائق.
2. أغطية الرأس. إذا كان لديك الكثير من الشعر على رأسك ، فيمكنك تجاوز هذه النقطة. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتأكد من الحصول على غطاء. ارتفاع درجة حرارة رأسك أثناء الجري سيجعل الجري لا يطاق ، وفي أغلب الأحيان ، سيجعلك تتوقف. ويمكن الإصابة بضربة الشمس دون أي مشاكل. سأقوم بالحجز على الفور ، إذا شعرت بأنك "طفت" وبدأت بالفعل في التمييز السيئ بين الأشياء المحيطة ، فإن الشمس قد غطت رأسك بالفعل وعليك إما أن تخطو خطوة أو تتوقف تمامًا. لكن ، مرة أخرى ، هذه المشكلة ليست مشكلة في غطاء الرأس.
3. ركض في أحذية الجري. ننسى الأحذية الرياضية. بالطبع ، يمكنك الركض فيها. لكن مفاصل ركبتك لن تشكرك على ذلك. الى جانب ذلك ، حاول اختيار أحذية رياضية بسطح شبكي بحيث تكون الساق جيدة التهوية قدر الإمكان.
ضع في اعتبارك أيضًا أن الجري الطويل في الحرارة يزيد قدميك بمقدار نصف حجمهما تقريبًا. لذلك ، قم بشراء أحذية رياضية تشعر فيها القدم بالراحة ، لكن أصابع القدم لن تستقر على حافة الحذاء الرياضي دون أدنى فجوة. إذا اشتريت أحذية رياضية متتالية ، فبعد حوالي 30 دقيقة من الجري ، ستبدأ في الشعور بأن قدمك لم تعد تناسب الحذاء. هذا يهدد مع النسيج والأظافر التالفة.
سيختفي هذا التورم قصير المدى بعد حوالي نصف ساعة إلى ساعة بعد الجري. لا تخافوا منها. لكن اشترِ أحذية أكبر بقليل من قدمك. ليس الحجم ولكن نصف الحجم.
4. جامع العرق. في هذه الحالة ، أعني ضمادة على الجبهة أو الذراع تجمع العرق. أفضل رباط الجبين لأنني لست مضطرًا إلى تشتيت انتباهي عن الركض ، حيث تمسح العرق باستمرار من جبهتي ، مما يميل إلى إغراق عيني. شخص ما ، على العكس من ذلك ، يعترض طريق نوع من الضمادة يضغط على رأسه. ويفضل أن يرتدي ضمادة على ذراعه ويجمع العرق من تلقاء نفسه. هذه مسألة ذوق ، لكن لا يجب أن تنساها. عندما يبدأ العرق في التدفق ، لن تفكر بعد الآن في الجري ، ولكن فقط أن عينيك تحترقان للغاية. لا تؤدي إلى هذا. بالمناسبة ، فإن وجود الغطاء يحل هذه المشكلة بشكل شبه كامل. لكن حتى النهاية.
كيف تتنفس عند الجري في الحرارة
يهتم الكثير من الناس بالتنفس - كيف تتنفس أثناء الجري في حرارة شديدة. لا توجد تقنية سرية هنا. تحتاج إلى التنفس بنفس الطريقة التي تتنفس بها عند الجري في أي طقس آخر - أي من خلال أنفك وفمك.
لا يسمح الهواء الساخن بالتشبع بالأكسجين بشكل طبيعي ، لذلك يجب أن "تتنفس" جيدًا عند الجري في الظل. بشكل عام ، يحاول العديد من الرياضيين عدم فتح أفواههم كثيرًا عند الجري في الحرارة ، بحيث يمكن امتصاص الهواء من خلال فتحة صغيرة بين الشفاه. وبالتالي ، فإن الهواء لديه الوقت ليبرد قليلاً. يحدث التأثير المعاكس في الشتاء ، عندما يحاول الرياضيون بهذه الطريقة تسخين الهواء على الأقل قليلاً قبل دخوله إلى الرئتين. إنه يساعد بالتأكيد ، لكنني لن أقول أنه يحل المشكلة على الإطلاق.
اشرب ماء
كثيرًا ما أصادف مصادر تقول إنه لا يجب عليك شرب الماء أثناء الجري وبعده لفترة زمنية معينة. ومثل هؤلاء الناس يدهشونني دائما. هذا يعني أنهم لم يتنافسوا مطلقًا في مسابقات الجري لمسافات طويلة.
لذلك ، إذا كانوا قد ركضوا في أي وقت مضى مسافة تزيد عن 20 كيلومترًا في أي بطولة هواة ، فربما لاحظوا أن ما يسمى بنقاط الطعام موجودة دائمًا على الهامش ، حيث توجد دائمًا أكواب أو زجاجات مياه. يشرب الرياضيون المحترفون الماء دائمًا على طول المسار ، وكلما زاد الطقس الحار ، زاد استهلاكهم للمياه.
نحن هنا نتحدث عن الجفاف ، وهو أمر مخيف للغاية بالنسبة للإنسان. لذلك ، اشرب الماء متى شئت. ولكن فقط في حدود معقولة بحيث لا تتغرق في معدتك ولا تسبب أي إزعاج.
لا تصب الماء على رأسك
هذه القاعدة مهمة جدا. يحب بعض المتسابقين صب الماء على رؤوسهم في حرارة شديدة لتبريدهم. لكن من الخطر القيام بذلك ، لأن الرأس المبلل في الحرارة الشديدة يكون أكثر تعرضًا لأشعة الشمس. وإذا كنت لا ترغب في الإغماء أثناء الجري ، فمن الأفضل ألا تفعل ذلك. هذا ينطبق على الحرارة الشديدة. إذا لم تكن درجة الحرارة أعلى من 25 درجة في الخارج ، ولم تكن تدفئ من الشمس ، ولكن من الجري ، فيمكنك صب الماء بأمان فوق رأسك - فهذا يساعد حقًا على الجري بسهولة.
اخفض عضلات ساقيك
في هذه الحالة ، نتحدث عن حقيقة أنه أثناء الجري ، إذا كانت هناك فرصة كهذه ، فإن الأمر يستحق أحيانًا سكب الماء على الفخذين والعجول. بعد غسل الملح منهم بهذه الطريقة ، يبدأون في العمل بشكل أفضل.
لا يوجد أساس علمي هنا. فقط جربه وانظر بنفسك أنه يساعد. يمكنك أيضًا بلل يديك. لكن هذا ليس مهمًا جدًا.
حسنًا ، نصيحة فئة "القبطان واضحة"
حاول الجري في الصيف في الصباح أو في المساء ، وليس في فترة ما بعد الظهر ، حيث يكون الطقس شديد الحرارة.
اختر المناطق المظللة بالقرب من المباني الشاهقة.
اختر دائمًا طريقًا بحيث تكون هناك فرصة لشرب الماء في مكان ما ، أو على الأقل لإغراق عضلاتك. أنا أفضل الركض عبر أعمدة المياه والينابيع. أحيانًا أذهب إلى المتجر ، وأشتري مياه معدنية صغيرة غير غازية ، وأركض.
لا تركض في سروالك. سيكون الجو غير مريح وساخن جدًا. يمكنهم أيضًا البدء في الفرك في بعض الأماكن. ومع ذلك ، هذا أكثر من مجرد توصية. بالنسبة للبعض ، فإن الجري بالسراويل حتى 40 درجة أفضل من ارتداء السراويل القصيرة. مسألة ذوق. على الرغم من أن المحترفين في المنافسة يعملون حصريًا في سراويل الركض. تقول شيئا.
بشكل عام ، هذا كل ما تحتاج لمعرفته حول الفروق الدقيقة في الجري في الحرارة. تقنية الجري ، تقنية وضع القدم و العمل اليدوي أثناء الجري تظل كما هي عند الجري في أي طقس آخر. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان الملابس والماء. بعد ذلك سيكون من الأسهل تحمل الحرارة. والشيء الأكثر أهمية. كلما زاد الجري في الحرارة ، كان من الأسهل تحمله.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
