يُطلق على عمليات الدفع في الركبة أيضًا عمليات الدفع النسائية ، لأنها نوع فرعي مخفف من التمرين التقليدي. لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية في كثير من الأحيان البدء على الفور في تمارين الضغط المنتظمة والسبب هو ضعف عضلات الذراع ، وتقاسم المنافع ، والجهل بهذه التقنية. ينجح الجميع تقريبًا في تمرين الضغط مع التركيز على الركبتين ، لأن مثل هذا الوضع للساقين يقلل بشكل كبير من الحمل ، ويسهل على الرياضي تثبيت الجسم في الوضع الصحيح ، مما يعني أنه من الصعب عدم اتباع التقنية.
إذن ما فائدة مثل هذا التمرين؟
المنفعة والضرر
- تمارين الضغط على الركبة للفتيات تسمح لهن بممارسة هذا التمرين المفيد حتى في حالة عدم وجود لياقة بدنية جيدة ؛
- إنهم يثقلون عضلات الذراعين بشكل مثالي ، مما يجعل خطوطهم العريضة أكثر بروزًا وجمالًا ؛
- التمرين يساعد على تقوية عضلات الصدر ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء بعد 30 سنة من العمر أو بعد الرضاعة الطبيعية ، عندما يفقد الشكل الطبيعي للثدي شكله الخارجي المغري.
لا ضرر في هذا التمرين ، ما لم تمارسه في وجود موانع ، أو في حالة لا يمكن مقارنتها بالتدريب الرياضي (سوء الحالة الصحية ، تفاقم الأمراض المزمنة ، بعد العمليات ، في درجة الحرارة ، إلخ). بحذر شديد ، يجب على الرياضيين الذين يعانون من إصابات في مفاصل وأربطة الذراعين أو الكتفين القيام بتمارين الضغط ، في حالة وجود وزن زائد كبير ، وكذلك مع ارتفاع ضغط الدم.
ما تعمل العضلات؟
قبل إخبار الفتيات بكيفية تمرين الضغط على الركبتين بشكل صحيح ، دعنا نتعرف على العضلات التي تشارك في هذا:
- ثلاثية الرؤوس
- الحزم الأمامية والمتوسطة من دلتا.
- الصدر كبير؛
- صحافة؛
- عودة.
كما ترى ، تعمل العضلات الرئيسية للذراعين ، مما يعني أن هذا التمرين فعال جدًا في ضخه. ولكي تضخ عضلات الأرداف ، جرب تمرين القرفصاء على الحائط.
تقنية التنفيذ
لا تختلف تقنية دفع الركبة للسيدات كثيرًا عن خوارزمية النوع التقليدي من التمارين. الاستثناء الوحيد هو الركب وليس الجوارب.
- الاحماء - احماء العضلات المستهدفة ؛
- اتخذ وضع البداية: الاستلقاء على الذراعين والركبتين الممدودتين ، اعبر ساقيك وارفع ؛
- أثناء الشهيق ، أنزل نفسك برفق ، وحاول أن تلمس الأرض بصدرك ؛
- إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الصدر ، قم بتوزيع مرفقيك ، إذا كان التركيز الرئيسي يجب أن يكون على العضلة ثلاثية الرؤوس ، فضعهما أسفل الجسم
- أثناء الزفير ، قم ببطء ، والعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.
الاختلافات
قد تختلف تقنية أداء تمرينات الضغط في الركبة قليلاً ، اعتمادًا على كيفية وضع ذراعي الرياضي والسرعة:
- يساعد الإعداد الواسع للذراعين (يتم وضع راحة اليد على الأرض على نطاق أوسع من عرض الكتف) على تحميل عضلات الصدر ؛
- الإعداد الضيق (بما في ذلك الماس ، عندما تلامس الإبهام والسبابة على الأرض ، وتشكل الماس) يجعل التركيز الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس ؛
- تساعد تمارين الضغط من الركبتين للفتيات مع تأخير في الأسفل على زيادة الحمل - بمجرد أن تشعر أنه يمكنك بسهولة الضغط ، قم بتثبيت وضعك في أدنى نقطة لبضع ثوان. سيؤدي ذلك إلى تحميل العضلات المستهدفة بقوة أكبر ؛
- كلما زاد وضع ركبتيك ، زادت صعوبة الدفع. لذلك ، إذا قررت التبديل إلى الشكل التقليدي للتمرين ، فابدأ في تحريك ركبتيك. تدريجيًا ، ستصل إلى نقطة التوقف عند الجوارب ولن تحتاج بعد الآن إلى عمليات دفع خفيفة الوزن.
لمن هذا التمرين؟
مما لا شك فيه أن هذه التقنية مناسبة للنساء وكذلك للمبتدئين من ذوي العضلات الضعيفة. لكن هذا لا يعني أن تمارين الضغط في الركبة ليست جيدة للرجال - يمكنهم أيضًا ممارستها. بعد كل شيء ، يعاني الرجال أيضًا من ضعف في التدريب البدني ، والظروف التي يتم فيها منع الحمل الثقيل ، والفترات التي لا تحتاج فيها إلى التركيز على يديك ، ولكن لا يمكنك تركهم وحدهم تمامًا.
ومع ذلك ، تقدر النساء التمرين لما يقدمه من مساعدة لا تقدر بثمن في ضخ عضلات الصدر ، لأن الجمال قوة رهيبة.
ما ليحل محل؟
لذا ، توصلنا إلى كيفية إجراء عمليات دفع الركبة للفتيات ، ونريد أن نعرف ما هي أشكال تمرين الضغط الأخرى خفيفة الوزن التي يمكن أن تحل محل هذا النوع؟
- يمكنك القيام بتمارين الضغط من الحائط ؛
- أو مارس تمارين الضغط على مقاعد البدلاء.
جربها - هذه الطرق ليست معقدة أيضًا ، ولكنها فعالة جدًا. سوف يساعدونك على تنويع التمرين ومنع عضلاتك من أخذ إجازة من العمل.
حسنًا ، أنت تعرف الآن كيفية القيام بتمارين الضغط على الركبة للفتيات والرجال ، ونأمل أن يصبح هذا التمرين هو المفضل لديك. في الختام ، ننصحك بعدم التعلق في نفس التدريبات وزيادة الحمل بانتظام. بهذه الطريقة فقط ستبني شخصية رائعة وتكون قادرًا على الحفاظ على صحة ممتازة.
