مرحبا ايها القراء. قبل شهر بدأت الاستعدادات المستهدفة للثاني ماراثون... لسوء الحظ ، لم يكن من الممكن تنفيذ البرنامج الأقصى. ومع ذلك ، تمكنت من تحسين أفضل ما لدي بمقدار 12 دقيقة. وهو أيضا سعيد جدا. اقرأ عن كيفية سير الاستعدادات ، ولماذا لم يكن من الممكن الجري بشكل أفضل ، وكيف تم تذكر أحد أصعب سباقات الماراثون في روسيا في المقال.
كان هذا الماراثون نقطة البداية بالنسبة لي. وبعد عام ، وعلى المسار نفسه ، أظهرت نتائج أفضل بكثير ، حيث غطيت 42 كم في ساعتين و 37 دقيقة و 12 ثانية. لمعرفة كيف تمكنت من تحقيق ذلك في غضون عام ، اقرأ تقريري عن ماراثون فولغوغراد 2016.
تدريب
كما كتبت في إحدى المقالات ، بدأت التدريب لمسافة 30 كم. لقد غطيت هذه المسافة في ساعتين ودقيقة واحدة. ثم كان من الضروري أداء عدد من الأعمال في الملعب ، والعديد من الإيقاع المتقاطع واكتساب حجم تشغيل كبير.
لكن سلسلة الأمراض والإصابات لم تسمح بتنفيذ كل شيء مخطط له بالكامل.
نتيجة لذلك ، تم تشغيل حوالي 350 كم في مايو. من بين هؤلاء ، ثلاثة تقاطعات فقط ، أحدها 30 كم واثنان 10 كم... وكذلك العديد من الأعمال في الملعب. ركبت 800 و 1000 متر.
تم تجنيد بقية المجلد من خلال الصلبان الضوئية.
غير مستقر بسلسلة من الأمراض. وهي إصابة في الركبة قبل ثلاثة أسابيع من انطلاق المباراة ، وبرد قبل أسبوعين من انطلاق الماراثون. شُفيت الركبة بسرعة كبيرة ، في غضون أيام قليلة. ومع ذلك ، في البداية كان خائفًا من الركض بوتيرة سريعة ، حتى لا تعيد الإصابة. قبل أسبوعين من سباق الماراثون ، أصبت بنزلة برد. كان الأمر طبيعيًا وكان لا يزال هناك الكثير من الوقت قبل بدء التعافي من المرض. ولكن بالنسبة للشر قبل أسبوع من الماراثون ، سقط برد آخر. بتعبير أدق ، باستثناء درجة حرارة 39 ، لم تكن هناك علامات أخرى للبرد. لكن هذا أثر أيضًا على النتيجة النهائية.
طعام
قبل أسبوعين من سباق الماراثون ، بدأ يملأ الجسم بشكل مكثف بالكربوهيدرات. أكلت المعكرونة مرتين في اليوم. بالإضافة إلى المعكرونة ، يمكنك تناول الأرز أو الحنطة السوداء وأي نوع آخر من العصيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
سباق
جرى الماراثون في حرارة شديدة. في البداية ، كان الظل يبلغ من العمر 25 عامًا ، وبحلول منتصف السباق كان قد تجاوز الثلاثين بالفعل. ومع ذلك ، ساعد الغيوم جزئيًا على حجب الشمس ولم يتم الشعور بالحرارة الزائدة.
بدأ الماراثون بسرعة وسهولة. نصف ماراثون تغلبت في 1 ساعة و 27 دقيقة. ولكن بعد ذلك ظهرت مشكلة تتمثل في نقاط الطعام.
أثناء التدريب ، قمت بتدريب جسدي على أكل المخبوزات أثناء الجري. أكلت خبز الزنجبيل أو الخبز فقط. هذا مصدر كبير للكربوهيدرات ، والطاقة التي تساعد على الجري.
ومع ذلك ، في نقاط الطعام تم إعطاء الماء والكولا مع الغاز وقطع الموز والشوكولاتة فقط. باستثناء الماء ، جسدي لا يعتاد على أي شيء آخر. كنت أتوقع أنه سيكون هناك ملفات تعريف الارتباط الصغيرة في نقاط الطعام ، وكذلك العام الماضي ، لذلك لم أتناول الطعام بشكل منفصل. لكن في الواقع اتضح بشكل مختلف.
نتيجة لذلك ، اضطررت إلى شرب الصودا وأكل الموز لتجديد احتياطي الطاقة. معدتي تأخذ الصودا بشكل سلبي جدا. يرتبط مع التهاب المعدة. لذلك ، بدأت المعدة بعد 26 كم تؤلم. ولكن لم يكن هناك مكان نذهب إليه ، حيث كان هناك خيار بين آلام المعدة ونقص الطاقة. لقد اخترت الأول.
ومع ذلك ، كانت الطاقة من الكولا لا تزال غير كافية ، لذلك لم تعد هناك قوة بعد 35 كم. عملت ساقاي بشكل جيد ، لكنني لم أعد أستطيع الجري بسرعة. إنه بسبب هذا الأخير 5 كيلومترات لقد فقدت حوالي 6 دقائق.
بحلول الماراثون التالي ، لن أرتكب مثل هذا الخطأ وسأبدأ في تعويد الجسم على قضبان الطاقة ، والتي سوف آخذها معي أثناء الركض.
بعد الماراثون
غادرت بعد الماراثون لمدة نصف ساعة تقريبًا. ومع ذلك ، فإن الانتعاش الرئيسي لم يستغرق وقتًا طويلاً. في اليوم التالي ، تمكنت من الجري لمسافة 5 كيلومترات. وبعد يوم واحد أكملت مجمع القفز وركضت مسافة 10 كيلومترات.
بالمقارنة مع الماراثون الأول ، عندما ركضت الأرجل بعد 4 أيام فقط ، أصبح كل شيء مختلفًا الآن.
الاستنتاجات
لا تعتمد على المواد الغذائية في سباق الماراثون. لتعويد جسمك على نوع من الطعام أثناء الجري ، واستخدامه أثناء المنافسة. إما أن تأخذها معك ، أو تطلب من شخص ما أن يتنازل عنها أثناء الجري.
لم يكن هناك حجم تشغيل كافٍ. عملت الأرجل بشكل جيد. كان هناك عطل في نهاية المسافة. ولكن ليس ملموسًا مثل فقدان القوة. لذلك ، يجب أن تصبح المعابر التي يبلغ طولها 30 كم أو أكثر أكثر انتظامًا.
كنت أشرب في كل نقطة طعام ، وهذا كل 2.5 كيلومتر. اتضح أنها فكرة رائعة. لم أشعر بالعطش أو الجفاف.
يمنع منعا باتا شرب المشروبات الغازية أثناء الجري. يبدو أن هناك مبشرة في المعدة تغسل السطح الداخلي للمعدة.
لقد استخدمت اسفنجة مع الماء. غمرت رأسي. لقد ساعدت ، لكنها لم تكن فعالة للغاية. كانت الحرارة قوية لدرجة أن الماء جف خلال 1-2 دقيقة من الجري.
نتيجة لذلك ، بعد أن ركضت 35 كم بالسرعة المحددة ، لم يكن لدي قوة كافية لآخر 5 كم. لم يكن ما يكفي من التحمل. عملت الأرجل بشكل جيد.
الشيء الرئيسي بالنسبة لي هو أنني قمت بتحسين أفضل ما لدي في سباق الماراثون لمدة 12 دقيقة. ركضت العام الماضي في 3 ساعات و 18 دقيقة. لذلك ، هناك مجال للتحسين.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
لكي يكون تحضرك لمسافة 42.2 كم فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
