تمارين كروس فيت
7K 0 31.12.2016 (التنقيح الأخير: 01.07.2019)
رمي الكرة على الأرض (Slamball) هو تمرين وظيفي وهو قوة جبارة بالجسم كله وله طبيعة متفجرة. كقاعدة عامة ، يتم استخدامه كجزء من المجمعات لزيادة الكثافة الكلية للتمرين ، بالإضافة إلى الضغط الإضافي على الساقين ، والباسطات الشوكية وعضلات حزام الكتف. يتم أيضًا تبسيط التمرين من خلال حقيقة أنه لا يتطلب أي معدات إضافية ، باستثناء كرة مناسبة وأرضية مسطحة.
يتم إجراء التمرين بوزن خفيف ، لذلك لا يوجد أي خطر من الإصابة. ولكن مع ذلك ، لا تهمل الإحماء ، اقترب من تنفيذ رمي الكرة على الأرض بالفعل. انتبه بشكل خاص لإحماء أسفل الظهر ، وقم بإجراء عدة مجموعات من التمديدات المفرطة قبل الرمي. على الرغم من أن الحركة بسيطة بما فيه الكفاية ، إلا أنها لا تزال متفجرة ، وبهذه الطريقة تقلل من خطر الإصابة إلى الصفر تقريبًا.
سننظر اليوم في الجوانب التالية المتعلقة بهذا التمرين:
- لماذا ترمي الكرة على الأرض؟
- تقنية التمرين الصحيحة
- مجمعات Crossfit تحتوي على تمرين.
لماذا تحتاج لرمي الكرة على الأرض؟
يساهم هذا التمرين في تطوير القوة المتفجرة في جميع مجموعات العضلات الكبيرة تقريبًا في أجسامنا ، كما يطور أيضًا إحساسًا بالتوازن والتنسيق بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال القيام بذلك ، نحصل على حمولة هوائية جيدة ونقوم بتدريب العضلات الرئيسية في الجسم - القلب.
بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يمكن استخدامها كبديل لقضيب الدفع أو الدافعات ، فالحمل له طبيعة مماثلة ، بينما يعد رمي الكرة من الناحية الفنية أسهل بكثير ولا يتطلب "شحذ" طويل.
الورقة الرابحة الرئيسية لهذا التمرين هي تضخيم إيقاع التمرين وزيادة شدته.
عضلات الفخذ الرباعية ، عضلات الفخذ ، الباسطة الشوكية ، والدالية متضمنة ، لكن الضغط الناتج عن هذا التمرين لا يكفي لاكتساب كتلة العضلات في هذه المجموعات. ولكن بمساعدة ذلك يمكنك "تسريع" تمرينك جيدًا وإجبار نظام القلب والأوعية الدموية على العمل بشكل صحيح ، أو حرق السعرات الحرارية الزائدة أو مجرد تنويع عملية التدريب قليلاً.
تقنية رمي الكرة على الأرض
اختر كرة مناسبة يمكنك حملها بسهولة بين يديك. يوصى بالبدء بأقل وزن واستخدام كرات أثقل مع مرور الوقت. إذا وجدت أنه من غير المريح حمل الكرة في يديك ، فاستخدم الطباشير ، فهذا سيزيد من قوة قبضة راحة يدك.
- اتخذ وضعية البداية: الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، أصابع القدم مائلة قليلاً إلى الجانبين ، الظهر مستقيم ، النظرة موجهة للأمام. يجب أن تكون الكرة على الأرض أمامك قليلاً. انحن قليلاً إلى الأمام ، واجلس وامسك الكرة بثبات بكلتا يديك.
- ارفع الكرة إلى مستوى الصدر ، وثني ذراعيك واشتبك الدالية ، واضغط عليها فورًا فوق رأسك. نثبت أنفسنا في هذا الوضع لثانية واحدة ، ممسكين بالكرة بأذرع ممدودة.
- من هذا الموقف ، نبدأ في رمي الكرة على الأرض. نجلس بحدة في السعة الكاملة ونرمي الكرة بقوة ، ونخفض أذرعنا لأسفل ونثني مرفقينا قليلاً. يجب سحب الحوض للخلف قليلاً ، ويجب ألا تتجاوز الركبتان خط إصبع القدم. نظرًا للتضمين المتزامن للساقين والكتفين في العمل ، فإن الحركة سريعة الانفجار.
- إذا كنت تستخدم كرة خفيفة ، فامسكها بكلتا يديك بمجرد أن تبدأ في الارتداد عن الأرض ، ثم ارفعها على الفور إلى صدرك واضغط عليها. إذا كانت الكرة ثقيلة بدرجة كافية ، كرر كل الحركات من النقطة الأولى.
شاهد فيديو قصير عن الأسلوب الصحيح لأداء التمرين:
مجمعات كروس فيت
يوجد أدناه عدد من المجمعات التي تحتوي على رمية الكرة على الأرض. هذه المجمعات جيدة للمبتدئين والرياضيين الأكثر خبرة ، وكلها بسيطة للغاية من حيث الأسلوب الصحيح ، ولكنها ستجعلك تحرث بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية وتترك التمرين في حالة عصير الليمون.
هنا نقوم بشكل أساسي بتدريب القدرة العامة على التحمل للجسم ، ويزداد معدل ضربات القلب بشكل كبير ، وهناك حمل جيد للقلب. لذا ، مع تمارين الكارديو الباهتة على أجهزة الجري أو الدراجات الثابتة ، قم بإجراء مجمعات مماثلة ، ولن تلاحظ كيف ستصبح عملية التدريب أكثر تشويقًا وتنوعًا.
| اناستازيا | قم بأداء 20 تمرين تمرين ، 20 رمية للكرة على الأرض ، 20 قفزة على القاعدة. 5 جولات فقط. |
| أليسا | اركض لمسافة 500 متر ، 21 قفزة صندوقية ، 21 رمى كرة على الأرض ، 12 تمرين سحب. 7 جولات فقط. |
| دينا | قم بأداء 7 تمريرات للقدم إلى العارضة و 14 رميات للكرة على الأرض. 10 جولات فقط. |
| نايتستر | لمدة دقيقة ، قم بإجراء كل تمرين بدوره: رمي الكرة على الأرض ، والقفز على حجر الرصيف وتأرجح الجرس بكلتا يديك. ثم دقيقة راحة. 5 جولات فقط. |
| ويتن | قم بأداء 22 تأرجحًا من الجرس بكلتا يديه ، و 22 قفزة على حجر الرصيف ، وسباق 400 متر ، و 22 تمريرة من تمرين الكرة و 22 رمية للكرة على الأرض. 5 جولات فقط. |
