لا يعرف كل رياضي طموح ماذا يشرب أثناء التدريب. ومع ذلك ، من الرائع أن يفهم ، من حيث المبدأ ، أن الشرب ضروري. يبقى فقط معرفة ما يمكنك وما لا يمكنك شربه ، ومن أجل فهم أفضل للموضوع - لماذا هو ضروري على الإطلاق؟
في هذه المقالة سوف نتعرف على الأفضل للشرب أثناء التمرين ، وكذلك التعرف على المشروبات التي يمكن أن تكون ضارة أو غير مجدية.
لماذا تشرب أثناء ممارسة الرياضة
يأتي كل رياضي إلى صالة الألعاب الرياضية لغرض محدد: بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، وتحسين الشكل ، وزيادة القدرة على التحمل ، إلخ. أي تمرين مكثف سيؤدي إلى فقدان السوائل. يمكن أن يؤدي تجاهل هذه العملية إلى عواقب وخيمة بالجسم.
الحكاية: "من المعروف أن 80٪ من الإنسان ماء. وبالتالي ، يمكن اعتبارها بركة عمودية ".
الضحك هو الضحك ، وهناك الكثير من الحقيقة في هذه النكتة. في الواقع ، كل خلية من خلايا الجسم: الدماغ والعضلات والعظام والدم - تتكون من الماء. تشارك في عمل جميع الأجهزة الحيوية - تطهر الأمعاء ، وتزيل السموم والسموم ، وتعزز التبريد (أثناء التعرق) ، وتحافظ على نسبة طبيعية من المعادن.
يؤدي فقدان السوائل أثناء التمرين حتماً إلى اختلال توازن الكهارل. ما هي العواقب؟
- تزداد لزوجة الدم ، وبالتالي يزداد الحمل على القلب والأوعية الدموية ؛
- أنسجة العضلات تفتقر إلى الأكسجين والمكونات الغذائية ؛
- تزداد القدرة على التحمل سوءًا ، ويضعف تركيز الانتباه ؛
- على الإطلاق تتباطأ جميع عمليات التمثيل الغذائي ، بما في ذلك تكسير الدهون. لذلك ، يصبح التدريب على فقدان الوزن بلا معنى ؛
- يتم إمداد العضلات بالأحماض الأمينية والمواد الضرورية للتجدد والنمو بشكل أبطأ حتى لا تنمو. مجمع الطاقة موجود أيضًا في الفرن ؛
- تساهم كمية السوائل غير الكافية في إفراز المفاصل المزلق في تطور العديد من الأمراض والألم ؛
- يضعف الجفاف أداء القوة والقدرة على التحمل ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة والإغماء وحتى النوبات ؛
- في اليوم التالي للتمرين الجاف ، ستؤذي العضلات ضعف ما هو معتاد. لذلك ، حتى إذا كنت غير قادر على إجبار نفسك على شرب 100 مل من السائل الإضافي أثناء الجلسة ، فلا تنس الماء بعد التخرج.
كما ترى ، من الضروري أن تشرب عند ممارسة الرياضة على كرسي هزاز - فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النتائج. ومع ذلك ، من المهم أيضًا ملاحظة الإجراء ، لأن وجود فائض من السائل ، مثل اختياره الخاطئ ، يمكن أن يشطب جميع أعمال الرياضي.
كم تشرب أثناء التمرين؟
الإكثار من الشرب ضار مثل شرب القليل جدًا:
- بطريقة مماثلة ، يتم اختلال توازن الماء والملح ؛
- قد يرتفع ضغط الدم.
- إذا كان هناك تاريخ للإصابة بأمراض الكلى ، فهناك خطر حدوث وذمة ؛
- اضطراب الجهاز الهضمي.
- يمكن أن تؤدي السوائل الخاطئة ، سواء في حالة السكر في الوقت الخطأ أو كثيرًا ، إلى الشعور بثقل في المعدة ، والحاجة المتكررة للتبول ، والغثيان ، وعواقب فردية أخرى. فيما يلي سنقوم بإدراج ما يُمنع تمامًا شربه أثناء الجري أو تمارين القوة.
سيساعد الجسم نفسه على فهم معدل شربه أثناء التمرين. استمع لطلباته. اشرب إذا كنت عطشانًا جدًا. إذا كنت تشعر بالراحة ، فقم بتأجيله لمدة ربع ساعة.
عادة ، يُنصح بشرب حوالي 200 مل من السوائل كل 20 دقيقة من التدريب. وبالتالي ، يجب أن تشرب 0.6-1 لتر في الساعة ، لا أكثر. ومع ذلك ، إذا كانت الغرفة خانقة وساخنة وكان التمرين شديدًا أو طويلاً ، فقد يزداد حجم الماء.
ماذا تشرب في التدريب؟
لذلك ، نأتي إلى الشيء الأكثر إثارة للاهتمام: ماذا نشرب أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة ، قائمة المشروبات المسموح بها كبيرة جدًا. سننظر فيها حسب الفئة ، وفي نهاية كل قسم سنقدم أفضل الخيارات ، وبالتالي نجمع أفضل 10:
- مياه نقية مفلترة
- مازالت مياه معدنية؛
- شراء متساوي التوتر
- عصير البنجر والتفاح.
- عصير جزر؛
- الجريب فروت والأناناس وعصير التفاح ؛
- مغلي الزنجبيل
- تسريب الزعتر والورد.
- مغلي من الجينسنغ والزنجبيل وثمر الورد.
- مجمعات VSSA الجاهزة.
دعنا نتحدث عن كل نقطة بمزيد من التفصيل.
ماء
بالطبع ، تأتي المياه النقية المفلترة أولاً. يحافظ بشكل مثالي على توازن الماء والكهارل ، ولن يسمح للجسم بالمعاناة من الجفاف. وإذا كنت تشرب أيضًا المياه المعدنية غير الغازية ، مع الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم في التركيب ، فقم أيضًا بدعمها ، مما سيؤثر بالتأكيد على قدرتك على التحمل.
لا ينصح بشرب الصنبور أو الماء المغلي أثناء التمرين. الأول ليس نظيفًا بما فيه الكفاية ، والثاني "ميت".
يرجى ملاحظة أنه مع الماء كل شيء ليس بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى. والخلافات حول الموضوع: هل من الممكن شرب الماء أثناء التدريب ، وإذا كان الأمر كذلك ، فبأي كمية ، لا يزال لا يهدأ.
مساوي التوتر
إنه مشروب رياضي بتركيبة قريبة من التركيب الطبيعي لبلازما الدم. وهي تشمل المعادن والسكريات والفيتامينات والكرياتين والكارنتين وأحيانًا المنكهات.
تزيد الأدوية متساوية التوتر من القدرة على التحمل بشكل كبير ، لذلك يوصى بشربها أثناء تمارين القوة المطولة. يتم امتصاصها ببطء شديد في مجرى الدم ، لذلك إذا كنت تخطط للتدرب لفترة قصيرة أو أن المجمع القادم لن يكون شديدًا ، فمن الأفضل أن تفضل الماء هذه المرة.
إذا كنت تبحث عن شيء تشربه أثناء التمرين لفقدان الوزن ، فقد لا تفكر حتى في تساوي التوتر. فهي غنية بالسعرات الحرارية ولا تساهم في إنقاص الوزن.
فيما يلي قائمة بالعقاقير متساوية التوتر الأكثر شيوعًا:
- باوريد.
- ايزو ماكس من بوويربار ؛
- جوتوريد.
- ISO شرب بارد
عصائر طبيعية طازجة
أثناء التدريب ، تعتبر العصائر الطبيعية رائعة للمساعدة في التغلب على الجفاف ، وليس بالضرورة عصائر الفاكهة فقط - عصائر الخضروات مفيدة أيضًا.
ما هو أفضل عصير لعمل؟ من التفاح والكمثرى والجزر والبنجر والقرع والجريب فروت والبرتقال والأناناس والطماطم. يمكنك أيضًا صنع أي خليط من الأطعمة المدرجة. ستحصل على مشروب ممتاز للحفاظ على توازن المعادن ، غني بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والكليّة ، وأيضًا منخفض السعرات الحرارية.
لتقليل محتوى الكربوهيدرات ، يتم تخفيف العصير الطازج بالماء المغلي النقي بنسبة 1: 1 أو 1: 2.
مغلي الأعشاب
المرق هو الحل الأمثل للرياضيين الذين يتعافون عضلاتهم لفترة طويلة بعد التدريب. تقلل المشروبات العشبية من الألم ، وتحتوي على مركبات نباتية وفيتامينات مفيدة ، وتقوي المناعة ، وتقلل بشكل جيد.
تُسكب ملعقتان كبيرتان من الأعشاب الجافة في لتر واحد من الماء المغلي وتصر حتى تبرد. ثم يتم ترشيحها وصبها في ترمس رياضي.
يجب شرب هذه المشروبات أثناء التدريب على حرق الدهون ، فهي تنشط عمليات التمثيل الغذائي بشكل مثالي.
تشمل الأعشاب الموصى بها ثمر الورد ، والزعتر ، واليارو ، والإليوثروكوكس ، والزنجبيل ، ونبتة سانت جون ، والجينسنغ.
قد يسبب الحساسية ، كن حذرا.
WCCA
يجب شرب هذا المركب من الأحماض الأمينية الأساسية أثناء تدريب القوة. يزيد Isoleucine و leucine و valine في تركيبته من قوة الرياضي وقدرته على التحمل ، ونتيجة لذلك ، من أدائه. كما أنها تضيف الطاقة إلى الجسم ، وتبطئ من تدمير الألياف في العضلات (وبالتالي فهي تؤذي أقل) ، وتسرع التجدد ، وتحفز نمو العضلات.
يجب شرب BCCA أثناء التمرين لتدريب التحمل ، وكذلك لمجموعة سريعة من العضلات.
لا يعوض المشروب توازن السوائل ، لذلك يجب شربه مع الماء أو العصير.
ما الفيتامينات التي يجب أن تتناولها؟
عند ممارسة الرياضة ، من المهم تناول ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. يتناول العديد من الرياضيين المكملات الغذائية لجعل نظامهم الغذائي اليومي أكثر توازناً.
ما الفيتامينات التي يجب أن تشربها أثناء التمرين للحصول على نتائج جيدة؟
- فيتامينات ب - المشاركة في التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات ، ومنع تطور الدوالي ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، والمشاركة في التمثيل الغذائي للدهون ، وتحسين حالة الجلد ، وتغذية نخاع العظام ، وتقوية الجهاز العصبي ؛
- حمض الفوليك - يزيل الإجهاد ويسرع من تعافي العضلات ؛
- فيتامين ج - يقوي جهاز المناعة ، ويقلل من الشعور بالوجع والأوجاع في المفاصل والعضلات ، ويحفز نمو الأنسجة ؛
- الفيتامينات K ، E - تقوي الأوعية الدموية.
- الفيتامينات أ ، د ، ح - تجعل الجلد والعضلات أكثر مرونة ، وتقوي الجهاز العضلي الهيكلي.
يرجى ملاحظة أنه يمكن للطبيب فقط أن يصف أي مركبات فيتامين أو أدوية معينة.
ماذا لا تشرب أثناء ممارسة الرياضة؟
إذا كان هدفك هو استعادة توازن الماء والملح ، فإن شرب البروتين المفضل للعديد من "الرياضيين" ، بالإضافة إلى حرق الدهون والكرياتين والمنشطات الأخرى ، هو أمر عديم الفائدة. لا ، لن تضر الجسم ، لكنها لن تكون مفيدة أيضًا.
يجب عدم شرب هذه المشروبات ، باستثناء الكرياتين ، أثناء التدريب ، ولكن قبل ذلك بساعة على الأقل. خلاف ذلك ، لن يكون لديهم الوقت للتصرف ، لكنهم سيزيدون من عبء القلب ويسبب ارتفاعًا في الضغط. الكرياتين في حالة سكر ، على العكس من ذلك ، ساعة واحدة بعد الفصل.
يمنع منعا باتا استخدامه أثناء التدريبات الرياضية:
- لا يتوافق الكحول مع الرياضة في أي من مظاهرها ؛
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي كوكتيلات ضارة بجهاز القلب والأوعية الدموية. لذلك ، من الأفضل أن تشرب قهوتك المحببة بشدة قبل الفصل ؛
- مشروبات الطاقة - تحتوي على كمية كبيرة من السكر الذي لا يروي العطش على الإطلاق. كقاعدة عامة ، يحتوي على مادة الكافيين.
- الصودا الحلوة - يتسبب ثاني أكسيد الكربون في تهيج بطانة المعدة ، وتكوين الغازات ، والتجشؤ. يحتوي على الكثير من السكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين وبالتالي الشعور بالتعب.
يختار كل رياضي بشكل مستقل ما يشربه أثناء التدريب. بعض الناس يفضلون المياه النظيفة. البعض الآخر ليس كسولًا جدًا لطهي مغلي أو عصر العصائر. يشتري الرياضيون الأكثر تقدمًا مجمعات متساوية التوتر والأحماض الأمينية. عند اختيار مشروب ، تأكد من مراعاة الغرض من الدرس ومدته وظروف القاعة بالإضافة إلى صحتك!
