القفز على الترامبولين: مراجعة التمارين الأكثر فاعلية والفوائد ونصائح الخبراء * برنامج لياقة عالي الكثافة

تمارين الترامبولين البسيطة تحرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة. يستمر التمرين في المنزل لمدة 30 دقيقة ، ويمكنك القيام به 2-4 مرات في الأسبوع. هذا يكفي لإحداث عجز طفيف في الطاقة إذا مشيت لمدة نصف ساعة إضافية يوميًا وتحكمت في نظامك الغذائي. الترامبولين لا يثقل كاهل المفاصل والعمود الفقري ، والتدريب عليه ليس مملًا. يتم إجراء الفصول في وضع الفاصل الزمني ، مما يسمح لك بتسريع عملية التمثيل الغذائي قليلاً بعد التدريب.

هل من الممكن حقًا إنقاص الوزن بالقفز على الترامبولين؟

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة. يحرق الجسم الدهون تدريجياً ليعمل بشكل صحيح. يمكن أن يساعد تدريب اللياقة البدنية في زيادة إنفاق الطاقة وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية العضلات. فهي ليست الشرط الوحيد لفقدان الوزن.

على أي حال ، يجب عليك:

خلق نقص في السعرات الحرارية عن طريق تقليل الطاقة من الكربوهيدرات والحفاظ على تناول البروتين والدهون بكميات كبيرة.
مارس تمارين القوة للحفاظ على كتلة العضلات وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.

تمرين الترامبولين لفقدان الوزن هو تمرين plyometric. يمكن أن تكون ذات طبيعة قوية وهوائية. يعتمد ذلك على من يقفز وبأي شدة. في رياضات القوة السريعة ، تعتبر القفزات عملاً قوياً ، ويتم إجراؤها بسرعة عالية وبسعة كبيرة - على سبيل المثال ، مجموعة من القفز من القرفصاء لمدة 6-10 مرات. في اللياقة البدنية ، تتخلل هذه الأساليب قفزات أصغر للحفاظ على استمرار التمرين.

التدريب على الترامبولين هو أقرب شيء للتدريب المتقطع عالي الكثافة على بروتوكول الإجهاد. يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ، وفقًا للبحث ، وهو أكثر فعالية من التمارين الهوائية العادية منخفضة الكثافة. كما ستوفر فصول القفز حوالي 40٪ من الوقت.

القفز جيد لمن لديهم 30 دقيقة فقط للتدريب 2-4 مرات في الأسبوع. يمكن أن تكون النشاط البدني الوحيد إذا أضفت إليها تمارين خفيفة الوزن وفعلت كل شيء بأسلوب متقطع.

لماذا قفز اللياقة البدنية مفيد؟

فوائد قفز اللياقة:

التوفر: الترامبولين غير مكلف ، يكفي 3-4 سنوات من التدريب ؛
القدرة على التقدم في المنزل.
استهلاك عالي للسعرات الحرارية لكل وحدة زمنية ؛
تأثير مضاد للإجهاد
تمرين عضلات الساقين والأرداف بشكل نشط ؛
التباين: يمكنك الجمع بين التمارين إلى أجل غير مسمى ، والتوصل إلى الأربطة ، وتجربة أوضاع الفترات - هذا هو شعار المحب الحقيقي للقفز على ترامبولين للياقة البدنية.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دروس "النادي" لأولئك الذين لا يحبون التدريب المستقل. هناك اتجاهان: الترامبولين المصغر ويقفز كانغو.

تشتمل الفئة الأولى على الإحماء الهوائي بخطوات بسيطة ، وقفز القرفصاء إلى المقص ، والقفزات الناعمة على قدمين أو ساقين. كل هذا يتناوب مع تمارين القوة مع الأوزان الصغيرة على الأرض والجرش على الضغط. يستمر الدرس ساعة ، في النهاية - تمتد. لا توجد معايير للترامبولين المصغر ، فالمدرب نفسه يأتي ببرنامج للمجموعة.
قفزات كانجو - درس جماعي في أحذية خاصة. يقوم المتدربون بتأجيرهم لمدة ساعة من الاستوديو ويقفزون تحت إشراف المدرب. هذا واحد من أكثر الدروس تسلية في هذه الصناعة ، وهو مناسب لأولئك الذين سئموا بالفعل زومبا ، ولا يحبون فيت بوكس ولا يريدون الجري أو السير على طريق. التمرين عالي الكثافة ويسمح لك بحرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في الساعة.

ما العضلات التي تعمل أثناء التمرين؟

مثل معظم دروس الأيروبيك عالية الكثافة ، فإن هذا التمرين يطور عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل أساسي.

في ديناميات العمل:

المجموعة الألوية بأكملها.
أوتار الركبة والرباعية.
عضلات الساق؛
العضلة المقربة والمُبعدة للفخذين.

في حالة الاستاتيكا ، تعمل عضلات الضغط والظهر. يتم تضمين الذراعين والكتفين أيضًا ، خاصةً إذا كان التوازن مطلوبًا مع الذراعين. أثناء تمارين القوة ، يتم الانتهاء من عضلات الصدر والذراعين والكتفين.

هام: الدروس على ترامبولين للياقة البدنية بأي شكل من الأشكال لن تساعد في بناء العضلات. حتى لو تم الإعلان عن الفصل على أنه "تمرين للأرداف الكبيرة" ، فإنه سيكون بالأحرى مجرد تنسيق للعضلات. ولكن لزيادة استهلاك السعرات الحرارية ، فهو مناسب جدًا.

يساعد تمرين الترامبولين المتقطع على تطوير جميع عضلات الجسم بالتساوي. إذا كان الهدف هو الحصول على لياقة بدنية جيدة في أقصر فترة زمنية ، يمكنك العمل على فترات قوة مع تقدم في الأوزان.

قواعد السلامة الرئيسية للممارسة

الترامبولين غير مناسب للمبتدئين تمامًا ، لأن مفاصلهم وأربطةهم ليست جاهزة بعد لمثل هذا الحمل. من الأفضل القيام بتمارين القوة في المنزل لمدة 2-3 أسابيع مسبقًا باستخدام ممتص الصدمات المطاطي أو بدون أوزان على الإطلاق. أي درس ذي صلة على YouTube (على سبيل المثال أدناه) أو مجموعة مختارة من التمارين البسيطة مثل تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والجرش ، والجرش سيفي بالغرض. سيساعد ذلك في تحضير عضلاتك وأربطة جسمك للتمرين.

يجب أيضًا تقوية القلب والأوعية الدموية مسبقًا. لهذا الغرض ، نصف ساعة من أي عمل هوائي مستمر. خطوة صغيرة ، مشي بسيط ، دراجة تمرين ، دراجة. بعد المرحلة الأولية ، يمكنك دمج القفزات تدريجياً في جدول التدريب الخاص بك. يمكن أداء تمارين الترامبولين للمبتدئين بوتيرة أبطأ من المعتاد.

من الأفضل في القاعة القيام بما يلي:

2-3 أسابيع لممارسة تمارين العزل بشكل أساسي في أجهزة المحاكاة.
بالإضافة إلى ذلك - أي تمارين القلب في جهاز المحاكاة لمدة نصف ساعة بعد التمرين الرئيسي.
يجدر بك القفز للياقة البدنية عندما يتوقف النبض ، عند المشي بسرعة 5-6 كم / ساعة ، عن 110-120 نبضة في الدقيقة ، وفي تمارين القوة لن يتجاوز 140 نبضة. نعم ، يمكن أن تتأخر العملية. ولكن بخلاف ذلك ، هناك خطر زيادة الحمل على القلب والجهاز العصبي.

هندسة سلامة المنزل:

ضع الترامبولين على حصيرة غير قابلة للانزلاق ؛
تعلم القفز والقفز حتى لا يتحرك الهيكل بأكمله ذهابًا وإيابًا ؛
تحقق من ارتفاع السقف - لا ينبغي أن تكون أعلى قفزة محفوفة بضربات الرأس ؛
تأكد من ارتداء أحذية رياضية وملابس رياضية وطماق مريحة وقميص قابل للتنفس ؛
تعلم أولاً كيفية القفز من القرفصاء ، وإخراج المقص ، والقفز بالرافعات والتمارين الرياضية على الأرض ، ثم على الترامبولين ؛
عندها فقط قم بتشغيل الفيديو وكرر الأمر بعد المدرب.

الأمان في الصالة:

تحقق من المعدات والمثبتات بحثًا عن التلف والكسر ؛
إبلاغ المدرب بوجود مبتدئ أمامه ؛
استمع إلى الإحاطة ؛
الوقوف حتى تتمكن من رؤية ما يفعله المعلم ؛
لا تحاول القيام بحركات ذات سعة عالية على الفور.

ماذا تحتاج لقفز اللياقة؟

المعدات قياسية - ملابس رياضية ، أحذية رياضية رياضية ذات قصبة عالية أو للياقة البدنية بنعل ثابت وإمكانية ربط صلب. الباقي كما تريد. من الأفضل عدم ارتداء سراويل طويلة واسعة حتى لا تخطو عليها. بدلاً من ذلك ، ستفعل أي طماق أو شورتات أو دراجات. الجزء العلوي - مريح ، أقمشة - خاص ، مسامي.

هل أحتاج إلى شراء أحذية لقفز كانجو؟ إذا لم تحدد لنفسك هدف أن تصبح مدربًا محترفًا في هذا المجال ، يمكنك الاستغناء عنها. الأحذية باهظة الثمن ، سيكون من الأفضل استئجارها في الاستوديو فقط.

أنواع الحمل وكفاءة التدريب

يوضح هذا الجدول مستويات التحميل على الترامبولين:

مستويات التدريب	مبتدئين	مستوى متوسط	المتقدمة
مناطق معدل ضربات القلب	ما يصل إلى 150 نبضة على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب	ما يصل إلى 160 ضربة	تحكم فردي ، ولكن ليس أكثر من 180 ضربة
تمارين بليومترية	القفزات المنخفضة من القرفصاء ، المقص ، القفزات المتعددة على قدمين ، مقابس القفز الناعمة ، خطوة خطوة.	يقفز القرفصاء الكامل ، مقص ، تمارين بيربي مع القفز على الترامبولين ، يقفز مع رفع الركبة.	كل ما سبق ، بالإضافة إلى القفز من القرفصاء والاندفاع بالأوزان ، سيطر على الترامبولين.
تمارين القوة مع المعدات الصغيرة - الدمبل ، والحديد الصغيرة ، وامتصاص الصدمات. تمارين القوة بدون أوزان ، مع دعم على الأرض أو على الترامبولين.	تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع الدمبل ، والصفوف المنحنية مع الدمبل ، والجرش ، والكتف ، وتمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل.	تمارين الضغط بالقدمين على الترامبولين من الأرض ، وتمارين القوة مع الحديد الصغير ذي الوزن المتوسط ، والحركات الهجينة - الدافعات ، والاندفاع مع تجعيد العضلة ذات الرأسين ، والصفوف ، ومكابس الدمبل	تمرينات الضغط البليومترية مع الأيدي على الترامبولين ، والحركات مع الحدائد الصغيرة والكاملة من crossfit ، والهزات ، والهزات من أجراس ، وتأرجحات kettlebell ، والتمارين الهجينة - الدفاعات ، وجميع أنواع deadlifts مع الدبابيس ، ورفع الحديد إلى الصدر.
عدد التدريبات والأوضاع	2-3 تمارين في الأسبوع بدقة كل يومين من الراحة.	3-4 تمارين.	3-4 تمارين.

تجريب التخسيس

تبدأ جلسات التنحيف بإحماء على الأرض ، خطوات لمدة 4-5 دقائق. ثم بدل:

دقيقة واحدة من القفز أو القفز مع 3 دقائق من الراحة على الدرجات أو تمارين القوة الخفيفة أو الحركات بدون وزن.
بمرور الوقت ، يمكنك التبديل من 1 إلى 2 ومن 1 إلى 1.
أصعب بروتوكول هو تكرار تدريب القوة مع مقاييس plyometrics.

على سبيل المثال ، يقوم الشخص أولاً بأداء القرفصاء لمدة دقيقة ، ثم يقفز من القرفصاء على الترامبولين لمدة دقيقة. بعد ذلك ، على الفور دون راحة - النهج الثاني. في الواقع ، الباقي هو 10-12 ثانية ، وهو مطلوب لتغيير المعدات.

تجريب في المنزل

تبدو أبسط مجموعة من التمارين للمبتدئين كما يلي:

تمارين المشي والمفاصل بدون ترامبولين - 5 دقائق.
القرفصاء طبيعية على الأرض بدون معدات - دقيقة واحدة.
القفز على الترامبولين بغطس صغير - دقيقة واحدة.
جسر الألوية بدون وزن - دقيقة واحدة.
اضغط على (الجرش) - 1 دقيقة.
عمليات الدفع من الأرضية معتادة - دقيقة واحدة ، يمكنك الضغط من الدعم.
قفز القفز - دقيقة واحدة.
إمالة ممتص الصدمات المطاطي إلى الحزام في المنحدر - دقيقة واحدة.
القفزات المتعددة التعسفية على قدمين ، سعة صغيرة - دقيقة واحدة.

يمكن تكرار هذه الدورة من 2 إلى 5 مرات حسب الحالة الصحية ودرجة اللياقة. تشارك جميع مجموعات العضلات ، يتم الحصول على حمل كبير للقلب. في نهاية التمرين - مشي 3 دقائق حتى يهدأ معدل ضربات القلب ويتمدد.

خيارات التمرين والتقنية

على الترامبولين

قفزات متعددة مع انخفاض طفيف

الحامل الرئيسي على الترامبولين هو عرض القدمين والكتفين. مع انحناء بسيط للركبتين ، اقفز ، وهبط برفق.

خطوة خطوة مع قفزة

هذه قفزة سهلة من الرجل الداعمة إلى إصبع القدم التي تأتي للأمام ، وازن بين يديك حتى لا تفقد التوازن.

القفز من المقص

اخفض نفسك في اندفاع المقص ، واقفز لأعلى بدفعة قوية من كلا الساقين. يمكنك التمسك بالمقبض بيدك حتى لا تفقد التوازن.

خطوة الركبة ، أو "لا تصل"

الخطوة الكلاسيكية من التمارين الرياضية مع قفزة خفيفة على الساق الداعمة. رفع الفخذ ، يجب تقصير الضغط. الخطوات بالتناوب.

الرافعات Jumpin

هذه قفزة طبيعية من الموقف المحايد إلى القدمين بعيدًا عن الذراعين. الحركة متكررة. تحتاج إلى الهبوط على ركبتيك مثنيتين قليلاً. المبتدئين يقفزون بلطف ، ويبتعدون قليلاً عن سطح الترامبولين ، بينما يمكن لأولئك الذين يواصلون تجربة خيار "النجمة" ، كما في الصورة.

تمرين بيربي وبيربي فوق الترامبولين

هذا هو "الضغط المنخفض" المعتاد. تحتاج إلى اتخاذ موقف الدعم ، والضغط من الأرض ، والقفز لرفع ساقيك إلى يديك والقفز. في نسخة بيربي ، تحتاج إلى القفز فوق الترامبولين ، وفي نسخة بيربي بالقفز على الترامبولين ، والقفز عليها ، ثم القفز إلى الأرض وتكرار التسلسل.

تمارين القوة

خلال فترات القوة ، يتم تنفيذ الحركات بأسلوب مسطح ، أولاً - أحد القرفصاء ، ثم - شد الظهر ، والضغط على الصدر ، والضغط على الدمبل ، وحركات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمارين القوة التالية هي الأكثر شيوعًا:

كأس القرفصاء. نزولًا على الأرض ، أمسك الدمبل على صدرك. انزل إلى وضع القرفصاء الكامل ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وجمع شفرات الكتف ، واضغط مشدودًا. العودة إلى وضع البداية.
تمرين الانحناء. نستخدم الدمبل وممتص الصدمات والحديد الصغير وأي أوزان مناسبة للوزن. نقوم بعمل ثني أمامي ، وجمع شفرات الكتف ، وسحب المخزون إلى الخصر ، وخفضه إلى موضعه الأصلي.
تمرين الضغط (الاختلافات). يبدأ المبتدئين بأيديهم على الترامبولين والظهر المستقيم. يثنون أذرعهم عند المرفقين ويخفضون أنفسهم حتى يلمسون صندوق الترامبولين. تمارين الضغط المتقدمة بعيدًا عن الأرض ، بينما يضع المتمرسون الجوارب على الترامبولين وأيديهم على الأرض.
© أنطونيو دياز - stock.adobe.com
مكابس قائمة. شد الضغط ، وجمع شفرات الكتف ، واضغط على الدمبلز من الكتفين ، واستقامة الذراعين بالكامل. انخفاض في نفس مسار الصحافة مقاعد البدلاء.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
الضفيرة ذات الرأسين. قف ، ثني مرفقيك وجلب الدمبلز إلى كتفيك. تجمع الحركات المتقدمة بين هذه الحركات والطعنات والقرفصاء لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن إجراؤها في وضع منحدر ، مع فك كلا الذراعين في نفس الوقت. إذا سمحت حركة مفصل الكتف ، أحضر الدمبل خلف رأسك ، وثني ذراعيك عند مفاصل الكوع وفك.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
يتم ضخ المكبس مع التقلبات القياسية. من وضعية الانبطاح على الأرض ، على مسافة 10-12 سم من الأرداف ، يتم سحب الضلوع السفلية حتى عظام الحوض.

هام: يمكنك ببساطة ممارسة تمارين الضغط والقرفصاء والسحق بدلاً من تمارين القوة المتقدمة. ولكن بالنسبة للتدريب الذاتي في المنزل ، من الأفضل دائمًا اختيار نمط متقطع وتمارين القفز البديلة مع تمارين القوة. إنه أكثر أمانًا من حيث الإصابة وفعال في زيادة قوة العضلات.

تمارين هجينة

التجار. هذا مزيج من تمرين ضغط البنش وقرفصاء أمامية. تحتاج إلى أخذ قضيب الحديد الصغير على صدرك ، وتنزل إلى المقعد ، وتصويب إلى وضع البداية وفي نفس الوقت الضغط على الشريط لأعلى.
هزات الدمبل. بسبب الانحناء الطفيف في الركبتين والتمدد الحاد ، يتم تقويض الدمبل من مستوى منتصف الجزء السفلي من الساق ويتم دفعه لأعلى. عند النزول ، تكون الحركة سلسة. مع بار صغير ، تكون الحركة متشابهة ، لكن بيدين.
© ميهاي بلانارو - stock.adobe.com
هزات الحديد أو الدمبل الصغيرة. بسبب التمدد السريع للركبتين المثنيتين قليلاً ، تصطدم القذيفة بالصدر ، والقبضة طبيعية - أي أكبر من الكتفين بمقدار 3-5 سم. تتحمل الأذرع الحمل ، ويتم الضغط على القذيفة من خلال تقويم مفاصل الكوع.

مساوئ هذا النوع من التدريب

لا ينبغي أن يكون الترامبولين المصغر أول تمرين للياقة البدنية يذهب إليه الشخص بعد سنوات من عدم النشاط. تحتاج إلى تقوية عضلاتك أولاً. على الرغم من طابعها الترفيهي ظاهريًا ، إلا أنها قطعة وظيفية خطيرة من المعدات. للتدريب ، يجدر التركيز والقيام بالتمارين ، وتثبيت العمود الفقري وشد القلب ، وليس بشكل عشوائي.

يمكن أن يتسبب هذا النوع من اللياقة في إجهاد عضلات الساقين بشكل مفرط ، خاصة إذا كان الشخص لا يعرف كيفية ضبط تدريب القوة للتمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غير مناسبة للتدريب المستقل للأشخاص الذين ليس لديهم مهارات لياقة على الإطلاق وللأشخاص العصاميين. بدلاً من ذلك ، يجب شراء الترامبولين لأولئك الذين يعرفون كيفية أداء التمارين الأساسية والجمباز ، لكنهم سئموا من الرتابة.

موانع لممارسة الرياضة

موانع الاستعمال هي المعيار لل plyometrics:

الوريد.
قصر النظر.
الحمل و 12 أسبوعًا من فترة النقاهة بعد الولادة ؛
أمراض القلب والأوعية الدموية.
ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الحادة.
إصابات المفاصل والأربطة والعضلات.
السارس والإنفلونزا وفترة الشفاء بعدها ؛
الحيض (أول 3 أيام).

لا يوجد إجماع فيما يتعلق بالجنف. الكتاب المدرسي لمدربي الاتحاد الروسي لكرة القدم من تأليف ديمتري كلاشينكوف يسرده على أنه موانع للجري والقفز. لا يعتبر بعض المدربين المعاصرين أن الجنف يمثل مشكلة كبيرة إذا تمكن الشخص من الحفاظ على ظهر محايد أثناء التمرين.مطلوب استشارة الطبيب في جميع الحالات.

تلخيص لما سبق

الترامبولين للياقة البدنية هو أداة رائعة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية بسرعة وبسرعة ، وممارسة تمارين القلب ، وتقوية عضلاتك ، والقيام بتمارين متقطعة أو التهدئة بعد تمارين القوة. لكنها لا تحل محل تمارين القوة من حيث كفاءة التمثيل الغذائي وتأثير العضلات ، ولن تساعدك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي إذا تناولت وجبة دسمة. يمكن أن تحل تمارين الترامبولين محل تمارين الكارديو ذات الفترات عالية الكثافة ، وعندما لا تكون كتلة العضلات من الأولويات ، يتم تدريب القوة أيضًا.