برامج تدريب كروس فيت للمبتدئين * برنامج لياقة عالي الكثافة

أصبحت حركة CrossFit أكثر شعبية عامًا بعد عام ، وينضم إليها المزيد والمزيد من الأشخاص. هذه الرياضة مناسبة لكل من الرجال والنساء على حد سواء. اليوم سوف نتحدث عن تمارين crossfit للفتيات المبتدئين. سنخبرك بالمبادئ الأساسية للنظام والتمارين الأساسية ونقدم لك بعض المجمعات الممتازة للمبتدئين حتى تتمكن من المشاركة في العملية بشكل مريح قدر الإمكان.

لن نقضي الكثير من الوقت في الحديث عن ماهية CrossFit. يمكنك قراءة هذا في مقال منفصل - نوصي!

تتمتع لعبة Crossfit بعدد من المزايا الفريدة:

يتيح لك تنوع التمارين وتنوعها تجنب التدريبات الرتيبة ؛
بالنسبة للصفوف ، لا يشترط زيارة القاعات المتخصصة ؛
التمارين المنتظمة تحسن الصحة العامة.
crossfit هي أداة تنحيف رائعة للفتيات ؛
بناء كتلة العضلات تحت السيطرة المستمرة ، مما يزيل التهديد من تأثير "ضخ" الشكل.

العامل الأخير مهم بشكل خاص للجنس العادل الذي لا يرغب في اكتساب اللياقة البدنية الذكورية.

مكونات CrossFit وقدراتها

تعتمد CrossFit على ثلاثة أنواع من الأحمال: الجمباز (تمارين وزن الجسم) ورفع الأثقال (تمارين الوزن الحر) والتمارين الهوائية (تمارين القلب).

حول الجمباز

يشمل الجمباز جميع الأنواع المعروفة من تمارين وزن الجسم: تمارين السحب ، والقفزات ، والضغط ، والعمل على العارضة ، والحلقات ، والقضبان غير المستوية.

تعمل مكونات الجمباز على تدريب جميع مجموعات العضلات ، وتساعد على تطوير التنسيق. لذلك ، يوصي الرياضيون المتمرسون بعدم استبعاد هذه التمارين من برامج كروس فيت للمبتدئين.

حول رفع الأثقال

يتضمن رفع الأثقال تمارين بأوزان إضافية ، مما يجعل CrossFit مشابهًا لرياضات القوة. ولكن هنا تعتبر الأوزان كمرحلة لاحقة بعد العمل بوزنها.

ميزة هذه التمارين هي تركيز الحمل على أجزاء مختلفة من الجسم. يمكنك اختيار الحركات لتطوير أجزاء معينة من الجسم وبالتالي تكوين النسب المثالية من الشكل. لكن ، بالطبع ، هناك تمارين أساسية للعديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت - وهي نفس الرفعة المميتة.

حول أمراض القلب

التمارين الهوائية لها شدة أقل ، ولكنها تدوم لفترة أطول من التمارين الرياضية والرياضية ، وأكسدة الجلوكوز في العضلات بسبب الأكسجين. هذا هو تدريب القلب بشكل أساسي - الجري والسباحة والتجديف بهدف تطوير القدرة على التحمل.

تعمل التمارين الهوائية على تحسين أداء القلب والأوعية الدموية والرئتين وتساعد على تطبيع مستويات الهرمونات.

تمارين كروس فيت الأساسية

تتضمن برامج CrossFit قدرًا لا يصدق من التمارين. مزيجهم الماهر يحول هذه الرياضة إلى نظام تدريب حقيقي. ومع ذلك ، يمكنك تسليط الضوء على التمارين الأساسية التي يجب أن تعرفها كل فتاة حديثة العهد بالأسنان.

القرفصاء

القرفصاء هي التمرين الرئيسي للفتيات المبتدئين تقريبًا. هناك أنواع عديدة منها: عادية ، مع القفز للخارج ، مع kettlebell أو الدمبل ، مع قضيب حديد على الظهر ، مع قضيب حديد على الدلتا (أمامي) ، مع قضيب علوي ، إلخ.

في البداية ، يجب على المبتدئين اختيار خيارات بدون أوزان إضافية ، وبالتدريج ، تحت إشراف المدرب ، إتقان حركات أكثر تعقيدًا.

الرفعة المميتة

Deadlift هو تمرين أساسي آخر للمبتدئين. يضخ المؤخرة والساقين والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة هذه الحركة ستساعد في إتقان تمارين أكثر تعقيدًا في المستقبل - الجلوس على الصدر ، والخطف ، والنطر وغيرها.

شونج

هناك عدة أنواع من Schwungs. نوصي بأن تبدأ الفتيات بضغطة زر. تعمل التمرينات الرياضية بشكل رائع مع الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس والرباعية والعجول.

العمل مع الكرات (كرات الحائط)

رمي الكرة على الهدف يعمل بشكل مثالي على تمرين كامل سطح الساقين والأرداف ، وكذلك الكتفين. مرة أخرى ، تمرين لا غنى عنه للنساء وبديل رائع للقرفصاء.

ممارسة القلب

يعلم الجميع أن تمارين الكارديو ضرورية لتنمية القدرة على التحمل وحرق الدهون وتدريب عضلة القلب. بالطبع ، يمكن للرياضيات المبتدئات الذهاب بدون هذه التمارين.

ومن الأمثلة على ذلك: الركض ودراجة التمرين والإهليلجية وآلة التجديف ونط الحبل.

تمارين وزن الجسم

لا تحب الفتيات حقًا هذه التمارين ، خاصة تمارين السحب والضغط. لكن لا يمكن استبعادها. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج فعالة في مجمع - ثق بالمحترفين.

وهذا يشمل أيضًا تمارين Burpees - أحد أشهر تمارين كروس فيت ، والتي تجمع بين تمارين الضغط والقفز.

هذه هي التمارين الرئيسية في CrossFit ليس فقط للفتيات ، ولكن أيضًا للرجال. يوصي المدربون المتمرسون بالبدء بدون أوزان ، والتركيز على أسلوب التدرب. وفقط بعد أن تتقن أسلوب أداء التمارين الأساسية تمامًا ، يمكنك المضي قدمًا في زيادة أوزان العمل وتعلم حركات جديدة أكثر تعقيدًا.

توصيات للمبتدئين

لقد قمنا بإعداد بعض من أهم التوصيات للرياضيات الطموحات. إذا سنحت لك الفرصة ، فتعلم التقنية مع مدرب أو رياضي متمرس للمساعدة في منع الإصابة في المستقبل!

تعامل مع تدريباتك بطريقة متوازنة. زيادة الحمل تدريجيًا: سواء أثناء التدريب نفسه أو خلال الشهر الأول من التدريب. وبالتالي ، لن يغرق جسمك وسيتحول إلى الوضع الجديد تدريجياً ودون الإضرار بنفسه.
ادرس أسلوب التمارين الأساسية بعناية. طالما أنك لا تمارس أي وزن أو وزن خفيف ، فإن احتمالية حدوث مضاعفات ضئيلة. ولكن عندما تكون قادرًا على رفع أوزان كبيرة ، فعند القيام بذلك بشكل عشوائي ، فإنك تزيد بشكل خطير من خطر الإصابة.
لا تغار من الآخرين أو تتوقع نتائج سريعة. ستحصل على النتيجة فقط من خلال نهج منظم للفصول (التدريب والتغذية والراحة) - دون ثغرات أو اضطرابات كبيرة. لكن تأكد - النتيجة ستأتي 100٪ إذا عملت بجد ، بغض النظر عن الجينات أو الطقس أو موقع النجوم في السماء. المهم الأهداف الواضحة والتمسك بالنظام والثقة بالنفس!

شاهد الفيديو الذي يوضح كيفية إجراء التدريبات الجماعية للمبتدئين (وليس فقط) في أحد الأندية الرائدة في الدولة:

برنامج تدريبي للمبتدئين

تم تصميم البرنامج لمدة شهر من الفصول ، مقسمة إلى أسابيع. هذا لا يعني أنه بعد شهر يمكنك التخلي عن كل شيء - بعد 4 أسابيع ستصبح أكثر ثقة بنفسك ، وستفهم جسدك وستكون قادرًا على أداء مجمعات أكثر تعقيدًا للرياضيين ذوي الخبرة. ومع ذلك ، فمن الأفضل الاستمرار في التدريب مع مدرب متمرس.

قبل الأسبوع الأول (وبعد ذلك الذي يليه) ، يُنصح بتخصيص يوم منفصل ومع مرشد لدراسة تقنية جميع التمارين التي سيتم استخدامها في الدورات التدريبية القادمة والعمل عليها.

انتباه: يجب ألا تكون هناك راحة بين التكرار ، أو يجب أن تكون قليلة!

يبدو برنامج مستوى الدخول هكذا.

الأسبوع الأول

نحن نركز على تعلم تقنية التمارين الأساسية ، والتدريب دائري من أجل إعادة العضلات إلى النغمة المطلوبة.

اليوم 1	تحتاج إلى إكمال ثلاث دوائر: الجري - 300 م. رمي الكرة على المرمى - 10 مرات. بيربي - 10 مرات. تمرين الجلوس الخامس - 10 مرات.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	ثلاث دوائر أيضًا: دراجة - 10 سعرات حرارية على العداد في جهاز المحاكاة. اندفاع بدون وزن - 10 مرات في كل ساق. شكا من الجلوس (الضغط من وضعية الانبطاح) - 15 مرة. عمليات السحب - 5 مرات (بشريط مطاطي ، إذا كان صعبًا ، أو أفقيًا). تمرين الضغط - 5 مرات (إذا كان صعبًا - من الركبتين).
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	أيضًا ثلاث دوائر: حبل - 40 قفزة (أو 15 زوجي). الرفعة المميتة للقضيب - 10 مرات. اضغط على مقعد مع قضيب أو قضيب الجسم - 10 مرات. بلانك - 20 ثانية.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

الأسبوع الثاني

نفس الأهداف كما في الهدف الأول - نتعلم ونقوي الجسم.

اليوم 1	3 دوائر: التجديف - 200 م. رمي الكرة على المرمى - 12 مرة. الزلاجة - 25 مترًا (إذا لم يكن كذلك ، فسيتم وضع القرفصاء 15 مرة). تمدد مفرط - 15 مرة.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	3 دوائر: دراجة - 10 كالوري. القفز القرفصاء - 15 مرة. شكا من الجلوس - 15 مرة. عمليات السحب - 5 مرات (بشريط مطاطي ، إذا كان صعبًا ، أو أفقيًا). تمرين الضغط - 7 مرات (إذا كان صعبًا - من الركبتين).
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	3 دوائر: القفز على الحبل - 50 قفزة (أو 15 زوجي). الجلوس بقضيب أو قضيب - 10 مرات. اضغط على مقعد مع قضيب أو قضيب الجسم - 10 مرات. بلانك - 30 ثانية.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

الاسبوع الثالث

نقوم بتوحيد النتائج (في محاولة لإضافة الأوزان) وتعلم تقنية التدريبات الجديدة.

اليوم 1	3 دوائر: التجديف - 250 م. رمي الكرة نحو الهدف - 15 مرة. بيربي - 12 مرة. تمدد مفرط - 15 مرة.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	3 دوائر: دراجة - 12 سعرة حرارية. القرفصاء مع الدمبل أو kettlebells - 10 مرات. شكا من الجلوس - 15 مرة. عمليات السحب - 5 مرات (بشريط مطاطي ، إذا كان صعبًا ، أو أفقيًا). تمرين الضغط - 10 مرات (إذا كان صعبًا - من الركبتين).
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	3 دوائر: حبل - 60 قفزة (أو 20 قفزة مزدوجة). ديدليفت مع بار - 12 مرة. اضغط على مقعد مع قضيب أو قضيب الجسم - 12 مرة. بلانك - 30 ثانية.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية

الأسبوع الرابع

اليوم 1	4 دوائر: الجري - 300 م. القرفصاء مع الدمبل أو kettlebells - 10 مرات. بيربي - 12 مرة. تمرين الجلوس الخامس - 15 مرة.
اليوم الثاني	الترفيهية
يوم 3	دراجة - 15 كيلو كالوري - مرة واحدة في البداية. 4 دوائر: الرفعة المميتة للقضيب - 10 مرات. صندوق يقفز - 15 مرة. عمليات السحب - 5 مرات (بشريط مطاطي ، إذا كان صعبًا ، أو أفقيًا). تمرين الضغط - 10 مرات (إذا كان صعبًا - من الركبتين). دراجة - 15 سعرة حرارية - مرة واحدة في النهاية.
اليوم الرابع	الترفيهية
يوم 5	حبل - 80 قفزة (أو 30 قفزة مزدوجة) - مرة واحدة في البداية. 4 دوائر: اضغط على مقعد مع قضيب أو قضيب الجسم - 10 مرات. بيربي - 15 مرة. القفز على الحبل - 100 قفزة (أو 30 قفزة مزدوجة) - مرة واحدة في النهاية.
اليوم السادس	الترفيهية
اليوم السابع	الترفيهية