يُطلق على الركض أيضًا اسم "الخلط" أو "الجري المريح" أو "الركض" من اللغة الإنجليزية. "الركض" - "الركض ، الدفع". إذا نظرت إلى قاموس أوزيجوف ، فإن كلمة "الركض" تعني الجري البطيء والهادئ. بإيجاز ، نستنتج أن الركض هو جري بوتيرة مهل بخطوة مريحة. متوسط سرعة العداء لا يزيد عن 8 كم / ساعة ، مما يجعل من السهل تحمل الركض لمسافات طويلة.
التخسيس
إذا قررت أن الركض لفقدان الوزن لن يساعدك على تحقيق هدفك ، فأنت في عجلة من أمرنا لاستخلاص النتائج! في الواقع ، يعد هذا أحد أفضل أنواع النشاط البدني الذي يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة بشكل لا رجعة فيه. طبعا إذا أصبح الركض عادة ومع التغذية السليمة. إذا كنت تتذكر ، عند الركض ، تكون السرعة بالكيلو متر في الساعة 8 كم / ساعة فقط ، مما يعني أن العداء لا يتعب كثيرًا ويمكنه تحمل تمرين طويل.
في غضون ذلك ، من المعروف أن أول 40 دقيقة من التمرين ، يستمد الجسم الطاقة من الجليكوجين المتراكم في خلايا الكبد ، وعندها فقط يبدأ في التحول إلى الدهون. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تجري أكثر من 40 دقيقة على الأقل ، ويفضل أن تكون ساعة ونصف. لذلك اتضح أن هذا النوع من الجري هو الذي يسمح للشخص بتحمل فترة طويلة تحت الضغط البدني.
يرجى ملاحظة أن عملية إنقاص الوزن بسرعة تبدأ وتستمر بشكل فعال ، فمن المهم التحكم في التغذية. يجب أن يمنحك الطعام طاقة أقل مما هو مطلوب للحياة الطبيعية (حيث يوجد ، بالمناسبة ، الركض كثيف الطاقة). في هذه الحالة ، سيبدأ الجسم في حرق احتياطياته المتراكمة بأمانة - الدهون ، وستلائم أخيرًا الجينز المفضل لديك.
قم بممارسة ما لا يقل عن 3 تمارين في الأسبوع ، وحافظ عليها بانتظام واشرب الكثير من الماء.
ما هو الركض ولماذا؟
بعد ذلك بقليل ، سنكتشف ما إذا كان للركض أي فوائد أو أضرار للرجال والنساء ، ولكن الآن ، دعنا نلقي نظرة فاحصة على هذا المفهوم ولماذا يتمتع بشعبية كبيرة. إذن ما هي السمات المميزة للركض؟
- سرعة العداء - 6-8 كم / ساعة ؛
- الهدوء والسرعة المدروسة.
- متوسط طول الخطوة - لا يزيد عن 80 سم ؛
- تهبط القدم تمامًا على السطح أو تتدحرج بلطف من الكعب إلى أخمص القدمين ؛
- الحركات خفيفة ، نابضة ، غير مستعجلة.
لا يمكن أن يُعزى مثل هذا الجري إلى الرياضة - فالشخص يركض ببساطة من أجل المتعة ، دون ملاحظة التقنيات الخاصة في البداية أو النهاية أو أثناء العملية. أثناء السباق ، لا يشعر العداء بالتعب الشديد ، ويستمتع بالمناظر المحيطة ، ويهدأ عاطفياً ، ويريح الدماغ. إنه مضاد مثالي للاكتئاب وطريقة رائعة لتخفيف التوتر. في الصباح ، سيساعدك الركض على ابتهاجك وإعدادك للعمل المنتج ، وفي المساء ، على العكس من ذلك ، سيريحك من كل هموم اليوم.
لتلخيص ما سبق: ما يعنيه الركض هو التحرك ببطء على طول جهاز المشي بأكثر سرعة مريحة وبنفس السرعة. إذا كنت لا تزال لا تفهم ، شاهد الفيديو "ماذا يعني الركض" ، فقط اكتب هذا الاستعلام في شريط البحث لأي استضافة فيديو.
كيفية الجري بشكل صحيح: تقنية التمرين
دعنا نلقي نظرة على التقنية الصحيحة لأداء هذا التمرين ، وندرس في الموضع الأمثل للإمساك بالجذع والذراعين والساقين والرأس.
في الركض ، تقنية التنفيذ ليست معقدة على الإطلاق ، فهي خالية من المتطلبات والقيود الصارمة - الجميع يعمل كما يحلو لهم. ومع ذلك ، هناك إرشادات عامة ، يساعد الالتزام بها على زيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب.
- الجسم عمودي ، والرأس مستقيم ، والعينان تنظران إلى الأمام ؛
- تنبض الأرجل بهدوء أثناء الحركة ، والخطوات متكررة وسريعة. بمجرد أن ترفع إحدى القدمين عن الأرض ، تهبط الأخرى على الفور. الساقان تهبطان تحت الجسد وليس أمامه.
- أعلاه هي متوسط سرعة الحركة ، طول الخطوة ؛
- تنفس بشكل صحيح: استنشق من أنفك ، ازفر بفمك ؛
- يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ويتم الضغط عليهما برفق على الجسم ، ويتم قياسهما ذهابًا وإيابًا بالتزامن مع الحركة ؛
- يتم استرخاء الكتفين ، وخفضهما (لا ترفعيهما إلى الرقبة) ، ويتم تثبيت اليدين في قبضة ؛
- متوسط مدة التمرين 60 دقيقة.
لا تنسَ الإحماء قبل بدء السباق ولا تفرمل بشكل مفاجئ. تحرك بسلاسة إلى خطوة سريعة ، وتنفس بعمق أثناء الإبطاء. ستكون تمارين الإطالة والتنفس نهاية ممتازة لتمرينك.
إذا كنت مهتمًا بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الركض ، فسنجيب أن متوسط إنفاق الطاقة سيكون 500 كيلو كالوري (بالمناسبة ، ستنفق نفس المبلغ تقريبًا أثناء ممارسة برنامج المشي مع ليزلي سانسون). إذا قمت بتشغيل شاقة - 700 سعرة حرارية.
بالمناسبة ، الركض في مكان لا يقل فاعلية عن الجري في منطقة مفتوحة ، إنه مجرد رتابة وممل. ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك طريقة للخروج ، فلا تتردد في استخدام جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين المنزلية.
الفوائد والأضرار وموانع الاستعمال
والآن دعونا نلقي نظرة على فوائد الركض في المنزل وفي الشارع ، وما الفوائد التي تعود بها على الجسم ، ذكرًا ونسائيًا:
- يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
- يحسن قوة جهاز المناعة.
- يقوي الجسم
- يزيد من القدرة على التحمل
- يفرح وينشط ويسترخي في نفس الوقت ؛
- يساعد في السيطرة على خلل التوتر العضلي الوعائي.
- يحسن الرفاهية في حالة عدم التوازن الهرموني ؛
- يحسن تدفق الدم والأكسجين ؛
- يعزز فقدان الوزن.
- يزيل السموم.
- له تأثير مفيد على جهاز الغدد الصماء.
- ينقذ من الاكتئاب.
- النغمات ، ويحسن حالة الجلد.
هذه هي مجموعات العضلات التي تعمل عند الركض: عضلات الألوية ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، أسفل الساق ، عضلات البطن ، عضلات حزام الكتف ، الظهر.
كما ترى ، فوائد الركض واضحة ولكن هل هناك ضرر؟ بادئ ذي بدء ، سنقوم بإدراج موانع الاستعمال ، التي في وجودها سوف تؤذي نفسك:
- مع قصر النظر الشديد أو الجلوكوما.
- مع تفاقم القروح المزمنة.
- مع أمراض المفاصل.
- إذا كنت تعاني من نزلة برد أو سارس.
- مع التهاب الشعب الهوائية والسل والربو.
- إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ، فلا يمكنك التدرب إلا بعد إذن المعالج ؛
- إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- أثناء الحمل؛
- بعد عمليات البطن.
لذلك ، إذا كان لديك موانع ، يُحظر عليك الجري ، وفي جميع الحالات الأخرى ، لن تؤذيك الفصول الدراسية. ومع ذلك ، يجب اتباع القواعد والمبادئ التوجيهية.
ما الذي يجب أن يبحث عنه المبتدئون؟
اكتشفنا ما هو متوسط سرعة الركض بالكيلومتر / الساعة للرجال والنساء (لا يوجد فرق) ودرسنا مميزاته وموانعه. لتجنب احتمال حدوث ضرر ، يجب مراعاة القواعد التالية:
- انتبه بشكل خاص لاختيار الملابس الرياضية المريحة وخاصة الأحذية الرياضية. اختر زوجًا بنعل يمتص الصدمات ورباط ضيق ؛
- لا تركض على الفور بعد الأكل أو على معدة صائمة للغاية. الخيار الأفضل إذا كانت الوجبة الأخيرة قبل 2.5-3 ساعات ؛
- تأكد من الإحماء والتبريد ؛
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن ؛
- اشرب كمية كافية من الماء
- للتمرين ، يُنصح بالعثور على حديقة خضراء أو مسار ركض مجهز خصيصًا ، بعيدًا عن الطرق السريعة ؛
- ابدأ الجري مسافات قصيرة ، وزد الحمل تدريجياً ؛
- راقب تنفسك.
تعرف على القواعد الأساسية للركض: كيفية الجري بشكل صحيح ، وكيفية ارتداء الملابس ، وكيفية تناول الطعام ، واتبع بعناية جميع التوصيات - وستكون سعيدًا! بالنسبة للمبتدئين ، لا نوصي بالبدء بالركض المشترك - أولاً ، تمرن بمفردك لتطوير إيقاعك الخاص. إذا كنت تفقد وزنك ، فعليك أن تنسى أمر حرق السعرات الحرارية أثناء الجري - فقط استمتع بالبيئة المحيطة ، وشعر كيف تعمل كل عضلة في جسمك ، وتخيل كيف تصبح أكثر مرونة وجمالًا. لا تخرج أبدًا على المسار إذا كنت مكتئبًا أو مريضًا أو تشعر بتوعك. يجب أن يكون الركض ممتعًا ، وإلا فلن يكون له أي فائدة.
في الختام ، نوصيك بدراسة موضوع التنفس أثناء الركض بشكل منفصل - يعتمد مستوى التحمل وصحة أسلوب التمرين على هذا العامل. نتمنى بصدق أن يصبح الركض عادتك الصحية المفضلة! كن بصحة جيدة!
