Ring Pull-Ups - تمرين جاء إلى CrossFit من الجمباز الرياضي ، وكذلك تمرين الضغط المقلوب على الحلقات. في الجمباز الرياضي ، تعتبر عمليات السحب على الحلقات نوعًا من نقطة البداية ، بعد إتقانها ، يصبح الرياضي جاهزًا لأداء عناصر أكثر تعقيدًا. من خلال هذا التمرين ، يمكنك تقوية قبضتك ، وتطوير عضلات الظهر والعضلات المعينية ، والعضلة ذات الرأسين ، والساعدين ، وتعلم كيفية التحكم بشكل صحيح في وضع جسمك عند التعليق على الحلقات ، وهو ما سيكون مفيدًا عند دراسة عناصر مثل رفع القوة على الحلقات.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تقنية التمرين
تقنية أداء عمليات السحب على الحلقات هي كما يلي:
- علق الحلقات ، وأمسكها بإحكام قدر الإمكان بيديك وقم بفرد الجسم بالكامل. يمكنك استخدام قبضة "عميقة" - وهي تقنية شائعة بين لاعبي الجمباز ، حيث تتدحرج القبضة للأمام قليلاً ، ولا تكون المفاصل فوق الحلقة ، ولكن أمامها. عند اختيار القبضة المثلى ، تذكر أنه مع القبضة الطبيعية ، تكون عضلات الظهر أكثر مشاركة ، ومع القبضة "العميقة" ، تكون العضلة ذات الرأسين والساعدين أكثر مشاركة. للحصول على أفضل قبضة ، استخدم الطباشير.
- قررنا القبضة ، والآن من الضروري اختيار الترتيب الأمثل للحلقات. يمكنك تدوير الحلقات بشكل متوازي مع بعضها البعض ، ولكن بالاقتران مع القبضة "العميقة" سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على أربطة اليدين. لذلك ، من الأفضل عدم استخدام هذه القبضة لمعظم الرياضيين. نصلح الحلقات في وضع ثابت عند عرض الكتفين تقريبًا.
- ابدأ في التحرك صعودًا عن طريق تقليص أوسع عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. تسمح لنا الحلقات بالعمل بسعة أكبر ، لذا ارفع حتى تصبح راحة يدك على مستوى ذقنك.
- أنزل نفسك ببطء ، واستنشق وحافظ على الوضع الصحيح للجسم. افرد ذراعيك تمامًا في الأسفل.
مجمعات مع عمليات سحب على الحلقات
| هاردي | قم بأداء 10 تمارين بيربي و 10 تمرين سحب على الحلقات ودقيقة واحدة من الألواح الخشبية. هناك 3 جولات في المجموع. |
| منطاد | قم بإجراء 5 عمليات سحب على الحلقات ، و 8 عمليات سحب على الحلقات ، و 12 رميات للكرة في مواجهة الحائط. 4 جولات في المجموع. |
| القديس مايكل | قم بأداء 20 تمرينًا للجلوس ، و 10 هزات حديدية ، و 10 مرات سحب على الحلقات ، و 12 هزة kettlebell بكل يد. هناك 3 جولات في المجموع. |
