تمارين المطرقة

تتميز لعبة CrossFit بحقيقة أنه للتدريب في هذه الرياضة ، يمكنك استخدام أي معدات مرتجلة تقريبًا ، وفي كثير من الأحيان لا تمارس الرياضة على الإطلاق. ربما فقط في CrossFit يمكن للمرء أن يلاحظ كيف يقوم الرياضيون بتمارين مذهلة للغاية باستخدام مطرقة ثقيلة وإطار.

في البداية ، كانت هذه التدريبات جزءًا إلزاميًا من التدريب الوظيفي لمقاتلي فنون القتال المختلطة ، نظرًا لأنها طورت جيدًا قوة التحمل وقوة اللكمات. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، استقروا بقوة في CrossFit ، كما أحبها جميع الرياضيين.

للتدريب بهذه الطريقة غير المعتادة ، ما عليك سوى قذيفتين: مطرقة ثقيلة وإطار سميك ثقيل. على الرغم من هذه المعدات البسيطة ، فإن مثل هذه التمارين تجعل من الممكن تطوير الكثير من الصفات المفيدة التي ستوفر لك مساعدة لا تقدر بثمن. أي منها - اقرأ في مقالنا اليوم.

فوائد التدريب بمطرقة ثقيلة

من خلال ضرب الإطار بمطرقة ثقيلة ، يمكنك تطوير قوة تحمل القوة الأساسية والتنسيق والقوة المتفجرة. هناك أيضًا عبء معقد على جميع مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم تقريبًا ، مما يؤدي إلى نمو عضلاتك تدريجيًا.

إن استهلاك السعرات الحرارية لإطارات الاصطدام مرتفع للغاية. إنه أعلى بعدة مرات من الاستهلاك عند أداء أنشطة القلب الكلاسيكية ، مثل الركض أو دراجة التمرين ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أكبر وفقدان الوزن وتحسين الراحة.

بعد أسابيع قليلة من التدريب المنتظم بمطرقة ثقيلة ، ستلاحظ أن قوة الضربة قد زادت بشكل ملحوظ ، وأن أي رميات من الموقف تكون أكثر حدة وأسرع. ويرجع ذلك إلى العمل المنسق جيدًا لعضلات الظهر والذراعين والكتفين والساقين ، والتي تتشكل منها مهارات القتال.

يمكن تنفيذ ضربات الإطارات بمطرقة ثقيلة أو مطرقة ثقيلة. بالطبع ، في كلتا الحالتين ، تحتاج إلى ضرب الإطار بجزء أكثر استطالة حتى لا يكون هناك ارتداد قوي غير متحكم فيه.

ما تعمل العضلات؟

العمل الرئيسي الذي تقوم به عضلات "الإيقاع":

• لاتيسيموس دورسي
• أكتاف.
• الباسطة العمود الفقري.

هذه العضلات هي المسؤولة عن لكمة قوية وسريعة. تعمل العضلة ذات الرأسين والذراعين بشكل أقل قليلاً. تعمل عضلات الألوية والساق كمثبتات.

تقنية التنفيذ

على الرغم من حقيقة أنه للوهلة الأولى ، يبدو أن التمرين أساسي تقنيًا ، إلا أن هناك عددًا من القواعد المتعلقة بتقنية أداء تمرين بمطرقة ثقيلة يجب الانتباه إليها.

1. أمسك بنهاية المطرقة واقف على بعد نصف متر من الإطار. امسك المقبض بقوة حتى لا ينزلق من يديك. حافظ على قدميك موازية لبعضهما البعض ، ظهرك مستقيم. يجب أن يكون وضعك مستقرًا.
2. قم بعمل تأرجح عريض بالمطرقة بحركة دائرية فوق كتفك الأيمن. في هذه الحالة ، تقع راحة اليد اليسرى بالقرب من نهاية المطرقة. بعد كل تكرار ، تحتاج إلى تغيير وضع اليدين. لا يوجد شيء صعب في هذا ، فبعد أول نهج عادي سيحدث تلقائيًا. يجب أن تتم هذه المرحلة من الحركة بأقل جهد ، ولا يجب أن تستثمر كثيرًا في رفع المطرقة الثقيلة ، وإلا فسوف تتعب بسرعة.
3. تحتاج إلى التأرجح ليس فقط بيديك ، ولكن بجسمك بالكامل ، يجب أن ترتفع المطرقة بأقصى سرعة ممكنة.
4. عندما تكون المطرقة عمودية على الأرض ، سيكون هناك مركز ميت صغير. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى التوقف عن التأرجح وإرخاء ذراعيك وكتفيك. من الضروري خفض المطرقة لأسفل في أسرع وقت ممكن حتى تكون الضربة قوية. للقيام بذلك ، نميل بشكل حاد إلى الأمام ونساعد أنفسنا في عضلات الألوية. الأهم من ذلك كله ، أنه يشبه تقطيع الخشب. يجب أن تحدث النفخة عند الزفير.
5. مباشرة بعد أن تصطدم بالإطار ، ابدأ في فك أسفل ظهرك ، وإلا فقد تطير المطرقة الثقيلة مباشرة إلى جبهتك. يجب أن تقطع معظم المسافة التي تصل إلى أعلى المطرقة بالقصور الذاتي. مهمتك هي اعتراضه في الوقت الذي سيكون موجودًا فيه تقريبًا على مستوى الحزام ، وتغيير جانب الأرجوحة. بدل الجانبين الأيمن والأيسر لكل ممثل.

ليست هذه هي الطريقة الوحيدة لإكمال التمرين. اعتمادًا على الأهداف ، يمكن تعديل تقنية أداء التمرين. على سبيل المثال ، لزيادة وظائف التمرين ، يغير الملاكمون أيضًا موقفهم مع كل تكرار ، ويضعون قدمهم اليمنى أو اليسرى للأمام. يضع هذا الخيار مزيدًا من الضغط على عضلات الساقين ، حيث إنها تتمتع بكل الدعم.

يمكنك أيضًا اصطدام الإطار بالتأرجح من خلف رأسك. لذلك لن تكون الضربة أقل قوة ، ولكن بالنسبة للرياضيين غير المدربين ، فإن أسفل الظهر سرعان ما يتعب من هذا.

يمكنك الضرب بإمساك المطرقة بيد واحدة واستخدام الأخرى للحفاظ على التوازن.

توصيات التمرين

لتحقيق أقصى استفادة من تمرين CrossFit أو MMA باستخدام مطرقة ثقيلة وإطار ، يوصى باتباع هذه النصائح البسيطة:

1. قم بأداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ضربات المطرقة الثقيلة على الإطار في تمرين واحد. الوقت تحت الحمل مهم هنا. دقيقتان إلى دقيقتان ونصف من العمل المكثف المستمر هو المؤشر الذي يجب أن تسعى إليه. خلال هذا الوقت ، سيكون لدى الرياضي المدرب الوقت للقيام بما لا يقل عن مائة ضربة قوية.
2. راقب نبضك. هذا التمرين رائع لتفريغ النفس ويخفف التوتر. بمساعدتها ، يمكنك بسهولة التخلص من السلبية غير الضرورية من رأسك ، ولكن في بعض الأحيان قد يكون من الصعب إيقافها. إذا بدأت ، بعد الاقتراب ، في الوخز في صدغيك أو في مؤخرة رأسك ، فهذا ليس طبيعيًا. في هذه الحالة ، يجب تقليل الكثافة قليلاً.
3. لا تلف ظهرك عند الاصطدام. على الرغم من أن وزن المطرقة عادة ما يكون حوالي 10 كجم ، إلا أن خطر إصابة العمود الفقري مرتفع جدًا بسبب طريقة التنفيذ المتفجرة.
4. تأكد من الإحماء قبل القيام بهذا التمرين. يتم إجراؤه بطريقة متفجرة ، مما يعني أن خطر حدوث أي ضرر موجود دائمًا. ما تحتاجه هو مجموعتان من عمليات السحب على الشريط الأفقي ، وعمليات الدفع ، والتمديدات المفرطة ، والجمباز المشترك ، والقليل من تمارين القلب.
5. راقب تنفسك. يجب أن تحدث الضربة عند الزفير ، والتأرجح بمطرقة ثقيلة - عند الاستنشاق. ليس العكس. إذا ضاع معدل التنفس هذا ، فمن الأفضل أن تتوقف قليلاً وتبدأ من جديد. سيؤدي التنفس غير السليم إلى دخول كمية أقل من الأكسجين إلى الجسم ، وسوف تتعب العضلات بسرعة ، ويرتفع ضغط الدم.
6. لتجربة الفوائد الكاملة لهذا التمرين ، يوصى بممارسته ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. هذا خيار رائع للقلب بعد تمارين القوة. سلسلة من المطبات على الإطار لمدة 10 دقائق مع فترات راحة قصيرة تحل محل 40 دقيقة من المشي الرتيب على جهاز المشي.

ما هي التدريبات بالتناوب مع مطرقة ثقيلة؟

من الأفضل تبديل تمرين مثل ضرب إطار بمطرقة ثقيلة مع تلك التي لها وظائف مماثلة ، أي أنها تجعل عضلات الجذع أقوى وأكثر ديمومة. مثالي لدوران الحبل الأفقي ، وعمليات دفع الوقوف على اليدين ، وتسلق الحبل ، والسحب ، والباربي ، ودوافع الحديد ، إلخ.

إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل الخارقة ، فقم برفع المستوى أعلى. اجمع بين ضرب الإطارات بحبل القفز المزدوج والتجديف في الماكينة ومخارج الطاقة على الحلقات.

خيار للمجانين الرياضيين الحقيقيين - مباشرة بعد الانتهاء من ضرب الإطار بمطرقة ثقيلة ، انتقل إلى تقلبات الإطارات. من الأفضل القيام بذلك في الهواء الطلق حتى لا تتقيد بجدران الصالة الرياضية.

بالطبع ، يجب أن يكون الإطار مثيرًا للإعجاب. لن يعمل هنا إطار احتياطي لسيارة ركاب ملقاة على الشرفة.

يمكنك بسهولة العثور على المعدات التي تحتاجها في خدمة الإطارات. للتدريب ، سيكون الإطار القديم من KamAZ أو BelAZ مثاليًا.

مجمعات كروس فيت مع التمرين

نلفت انتباهك إلى العديد من مجمعات crossfit التي تحتوي على ضربات بمطرقة ثقيلة على الإطار.

ملاحظة: يشير المجمع إلى العدد الإجمالي للضربات التي يجب القيام بها بكلتا اليدين. نذكرك أن أسلوب العمل الموصى به هو تغيير الأيدي بعد كل تكرار.

شاهد الفيديو: تمرين الضرب بالمطرقة على الكاوتش ورفع عجل السيارات افضل تمرينات لبناء وتقوية عضلات منطقة البطن (شهر اكتوبر 2025).