هل يمكنك زيادة الوزن وتجفيفه في نفس الوقت وكيف؟

في المادة الجديدة ، سنتطرق إلى أهم قضية في الرياضة الحديثة وهي: هل من الممكن زيادة الوزن والجفاف في نفس الوقت؟ تختلف آراء أخصائيي الغدد الصماء وخبراء التغذية والمدربين في هذا الصدد. هناك أمثلة ناجحة على التجفيف المتزامن واكتساب كتلة العضلات ، وأخرى غير ناجحة. دعونا نحفر أعمق قليلاً لفهم هذا الموضوع بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.

الجواب على السؤال

قبل قراءة جميع المواد التالية ، سنقدم الإجابة على الفور: اكتساب كتلة العضلات في وقت واحد والتجفيف أمر مستحيل في الأساس لسبب واحد بسيط هو أنها عمليات معاكسة.

اكتساب كتلة العضلات هو زيادة في الخلفية الابتنائية ، مما يحفز الانتعاش الفائق في الجسم. أثناء التجفيف ، وخاصة المكون المسؤول عن حرق الدهون ، هو عملية تقويضية محسنة ، وفي معظم الحالات يكون إلزاميًا للرياضيين.

لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا يمكن الجمع بين هذه العمليات. لكل هذه التعديلات ، هناك مصطلح مثل التحلل الكلي والجزئي.

التحلل الكلي و التحلل الدقيق

كل هذا يتوقف على بناء المجمعات الغذائية والتدريبية. تتضمن الدورة النموذجية فترات زمنية كبيرة. ما هو جوهرها؟ الأمر بسيط جدًا - خطوة إلى الأمام ، خطوة إلى الوراء. ثم خطوتين إلى الأمام - خطوة إلى الوراء. أولاً ، نكتسب جميعًا كتلة عضلية ، بالتوازي مع ذلك توجد مجموعة من مخازن الجليكوجين ، وللأسف ، دهون الجسم.

مع التدريب المناسب والتخطيط الغذائي ، يتم التوظيف على النحو التالي:

1. 200-300 جم من الكتلة العضلية. تعتمد المجموعة على مستوى التمثيل الغذائي ومستوى هرمون التستوستيرون - وهو محفز مباشر لتخليق البروتين العضلي.
2. 500-1000 جم من الجليكوجين. كل شيء هنا محدود بحجم مستودع الجليكوجين. لذلك ، يمكن للرياضيين المتمرسين اكتساب ما يصل إلى 3 كجم من الجليكوجين في كل دورة.
3. 1-3 لترات من الماء. نظرًا لأن الماء هو وسيلة النقل الرئيسية لجميع أنواع المواد في أجسامنا ، فإن 3 لترات من الماء لكل دورة هي المعيار المخطط له.
4. 1-2 كجم من الأنسجة الدهنية.

تمثل الكتلة العضلية الصافية حوالي 10٪ من المجموعة الكلية ، أو حتى أقل من ذلك. علاوة على ذلك ، بعد عدة دورات للقوة واكتساب الكتلة ، تبدأ فترة التجفيف للرياضيين.

أثناء التجفيف (خاصة التجفيف المكثف) ، يحدث الاستهلاك التالي:

• 50-70 جم من كتلة العضلات.
• 100-300 جم من الجليكوجين.
• 2-4 لترات من الماء.
• 2-5 كجم من الأنسجة الدهنية.

ملحوظة: تعتبر حالات الفراغ المزعومة أعلاه - أي مع الالتزام المثالي بالنظام اليومي والتغذية السليمة والتدريب الذي يهدف إلى حرق الدهون المستهدف.

بعد اتخاذ خطوات قليلة للأمام ، يتراجع الرياضي خطوة إلى الوراء. في كمال الأجسام الكلاسيكي ، تسمح لك الدورة بالحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات ، مع فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون في الجسم. في المتوسط ​​، باستخدام النظام الكلاسيكي - 9 أشهر من زيادة الكتلة مقابل 3 أشهر من التجفيف - يتلقى الرياضي زيادة تراكمية تصل إلى 3 كجم من كتلة العضلات الصافية ، وما يصل إلى 20 كجم من الجليكوجين (كل هذا يتوقف فقط على خصائص الكائن الحي والفترة).

في كثير من الأحيان ، تصبح دهون الجسم أقل مما كانت عليه قبل بدء التمارين المكثفة.

مع مثل هذه الفترة الزمنية ، لا يمكن تحقيق المجموعة المتزامنة من كتلة العضلات والتجفيف إلا خلال التمرين ، عندما يفقد الجسم السوائل الزائدة بشدة ، وتستمر عمليات الاسترداد الفائقة في تحفيز نمو أنسجة البروتين. ومع ذلك ، في المجموع ، سيكون المكسب ضئيلًا حتى لو تم قياس هذه العملية بمقدار شهر واحد.

خاتمة: سيقول أي رياضي كلاسيكي لا يستخدم المنشطات أنه لا يمكنك الجفاف واكتساب كتلة عضلية في نفس الوقت.

الآن دعنا ننتقل إلى microperiodization. يتم استخدام هذا النهج من قبل الرياضيين الذين يشاركون في فنون الدفاع عن النفس. بعد كل شيء ، يحتاجون إلى زيادة مؤشرات قوة السرعة لديهم باستمرار ، ولكن في نفس الوقت يحافظون على نفس الكتلة طوال العام.

تتطابق مبادئ التحلل المجهري تقريبًا مع التدوير الكلي - تتغير الفترة فقط:

1. لمدة 3 أسابيع ، تكتسب كتلة عضلية بشكل مكثف ومخزون من الجليكوجين ، وتحاول بناء عمليات التمثيل الغذائي بطريقة تجعل الزيادة في دهون الجسم ضئيلة بشكل إجمالي.
2. بعد ذلك ، في الأسبوع الرابع ، تبدأ بداية حادة في تناوب الكربوهيدرات أو أي نظام غذائي آخر للفترة الزمنية ، وعند بلوغ الحد الأقصى ، فإنك تهدر كمية هائلة من الدهون في الجسم.
3. عند الخروج بحلول نهاية الشهر ، تحصل على الحفاظ على كتلة الدهون عند نفس المستوى (سيكون الربح أو الخسارة الصغيرة خطأ إحصائيًا) ، والتي يتم تعويضها بمجموعة من كتلة العضلات الهزيلة.

هل ستكون هذه النتيجة ملحوظة على المدى القصير؟ لا! هل ستكون ملحوظة على المدى الطويل؟ نعم!

ما إذا كان ينبغي اعتبار هذا التجفيف واكتساب العضلات في وقت واحد هو سؤال آخر. إذا أخذنا في الاعتبار كل فترة على حدة ، فلا يمكننا التحدث عن العمليات المتزامنة. ولكن عند النظر إليها من منظور التحلل الكلي ، فإن الإجابة واضحة ... لقد فقدت دهون الجسم واكتسبت كتلة عضلية.

العمليات البيوكيميائية

الآن دعنا نتحدث عن ترشيد التحلل الدقيق. يتم تنظيم التمثيل الغذائي لدينا وفقًا لمبدأ الأوزان والسعي لتحقيق التوازن. أي تأثير عليه ، سواء كان تغيير النظام الغذائي أو خطة التدريب ، هو الضغط الذي يقاومه الجسم.

عندما نؤثر على الجسم ، فإننا نسعى جاهدين لمعارضة العوامل الخارجية للأوزان الداخلية. لذلك نقوم تدريجياً بتسريع عملية التمثيل الغذائي. في كل مرة ، أكثر فأكثر ، نطلق مبادئ الاسترداد الفائق وتوسيع مستودع الجليكوجين في نفس الوقت. كل هذا يؤدي إلى زيادة مستمرة في مؤشرات القوة. بعد تعديل الموازين ، لا نواجه عمليا ثقلًا موازنًا من الجسم. هذا يجعل النمو سريعًا للغاية.

هذا ملحوظ بشكل خاص في السنة الأولى من التدريب ، عندما يبدأ الشخص بعد الشهر الثاني من التدريب في زيادة حادة في جميع المؤشرات.

يحدث الشيء نفسه أثناء التجفيف - في البداية يقاوم جسمنا ويسعى لإطلاق عمليات التحسين ، ولكن في كل مرة ، عند الخضوع لخدعة ، فإنه يحرق الدهون ومخازن الجليكوجين بشكل أسرع وأسرع.

ليس لدى الجسم وقت للتعود على الوتيرة الحالية لممارسة الرياضة والنظام الغذائي. في الواقع ، إنه لا يعرف ما سيحدث بعد ذلك - التعافي الفائق أو الهدم الشديد. لذلك ، في التحلل الدقيق - بعد 2-3 أشهر ، يتوقف التقدم تمامًا. يعتاد الجسم على نوع الإجهاد وفترة الحيض نفسها ، مع ملاحظة نفس التوازن. وبالتالي ، فإن معدل النمو يتباطأ.

تأمل الأرقام المشار إليها سابقا

باستخدام النظام الكلاسيكي: 9 أشهر من زيادة الكتلة مقابل 3 أشهر من التجفيف ، يكتسب الرياضي زيادة تراكمية تصل إلى 3 كجم من كتلة العضلات الصافية وما يصل إلى 20 كجم من الجليكوجين.

في حالة التحلل الدقيق ، سيكتسب الرياضي ، حتى مع مراعاة جميع الأساسيات في علم التغذية وعمليات التدريب بكفاءة ، كيلوغرامًا كحد أقصى من كتلة العضلات و5-6 كجم من الجليكوجين. نعم ، ستكون كتلة جافة على الفور ، والتي لن تتطلب تجفيفًا إضافيًا ، ولكن:

• تتأثر الكتلة الخالية من الدهون بشكل كبير بالنظام الغذائي. في حالة انتهاك النظام ، من السهل استنزاف النتيجة بالكامل لمدة شهر. في الوقت نفسه ، في ظل وجود احتياطيات كبيرة من الجليكوجين والتمثيل الغذائي المتسارع بشكل صحيح ، فإن الخسائر في حالة الانتهاك ستكون بعض الفتات.
• الربح التراكمي أقل بكثير.
• يعد التوافق مع التحلل الدقيق أكثر صعوبة بكثير من التوافق مع التحلل الكلي.
• من الممكن التوقف التام للنمو لجميع أنواع المؤشرات ، مما يستلزم التكيف. هذا حاجز نفسي قوي. أي هضبة تمثل ضغطًا قويًا للرياضي وغالبًا ما تدفعه إلى التفكير في إيقاف الدروس.

والأهم من ذلك أن المشي الجاف طوال الوقت يشكل خطورة على الصحة. هناك العديد من الأمثلة عندما مات الرياضيون الأصحاء والجافون ببساطة بسبب زعزعة استقرار جميع العمليات في الجسم.

الآن ، إذا لم تغير رأيك بعد ، فسننظر في كيفية زيادة الوزن بشكل فعال والتجفيف في نفس الوقت كجزء من التحلل الدقيق.

تخطيط النظام الغذائي

ضع في اعتبارك نظام التحلل الدقيق الكلاسيكي لاكتساب الدهون وحرقها في وقت واحد:

تم تصميم الدورة لتشكل ظاهريًا وزنه 70 كجم مع دهون جسم تصل إلى 16٪. لا يأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للتدريب ، والتغذية ، ومعدل الأيض الأولي ، ومستويات التستوستيرون ، وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه ، كمثال على الفترة الزمنية في إطار التغييرات الجزئية في الدورة ، فإنه يوضح أنك بحاجة إلى الاحتفاظ بمذكرات غذائية وتقسيم النظام الغذائي بوضوح إلى فترات.

هناك حاجة إلى فترة صيانة حتى لا تستنزف العضلات مع عملية التمثيل الغذائي المتسارع بعد زيادة الكتلة ، وتتحول إلى التجفيف على الفور. سيكون الحل الأمثل هو مادة مضافة إضافية في شكل دورة صيانة أثناء الانتقال بين التجفيف وكسب الكتلة. نعم ، ستكون فعالية مثل هذا النظام الغذائي ضئيلة - نسبة الدهون ، وكذلك كتلة العضلات ، ستنمو بشكل ضئيل ، في المقابل ستحصل على ما جئت من أجله - مجموعة من كتلة العضلات الهزيلة المثالية مع تجفيف متوازي للجسم.

نحن لا نأخذ في الاعتبار مسألة استهلاك المياه واستهلاكها ، وكذلك الاختراقات الحياتية مع التخلص من الأملاح الزائدة ، لأننا نعتقد أن هذا على المدى الطويل سيضر أكثر مما ينفع - خاصة لعضلة القلب

تخطيط التمرين

بعد وضع نظام غذائي ، ابدأ بالتدوين الدقيق لمجمعات التدريب. هنا ، كل شيء أكثر تعقيدًا إلى حد ما: على الرغم من أن التدريب أقل أهمية من النظام الغذائي ، فإن تحقيق زيادة الكتلة مستحيل بدونها ، وهو عامل حاسم في عملية التحلل الدقيق.

يتميز التمرين خلال هذه الفترة بنفس التغييرات الجادة في الفترة التي تحدث أثناء التغذية.

يجب ألا ننسى جوانب مهمة مثل:

• صدمة مستمرة للعضلات. لا تستخدم نفس التمارين التدريبية عند تغيير المجمعات. مثال: إذا استخدمت في الدورة الأولى من الجمع الشامل للرافعة المميتة والقرفصاء باستخدام قضيب حديد خلف الظهر ، ففي الدورة الثانية من الجمع الشامل ، استخدم الرافعة المميتة لقضيب المصيدة الروماني ، واستكملها بقرفصاء مع قضيب حديد على الصدر.
• لا تستخدم أكثر من 50٪ من مجموعة واحدة خلال فترات التجفيف.
• لا تستخدم تمارين القلب المتقطع - يمكن أن تحرق الكثير من العضلات إذا لم تتمكن من تتبع منطقة معدل ضربات القلب.
• خلال فترة الدعم ، يمكنك التخلي تمامًا عن التمارين الأساسية. لا تتدرب أكثر من 3 مرات في الأسبوع ، يجب أن يكون وقت التدريب حوالي 30 دقيقة.

Sportpit

بالنسبة للمكملات الغذائية الرياضية المناسبة لاكتساب كتلة العضلات في نفس الوقت والتجفيف في حدود التحلل الدقيق ، فلا توجد أسرار على الإطلاق هنا.

1. خلال فترة اكتساب الكتلة ، استخدم التغذية الرياضية لاكتساب الكتلة.
2. خلال فترة التجفيف ، استخدم التغذية الرياضية للتجفيف.
3. استخدم بروتين مصل اللبن حصريًا أثناء الصيانة. هناك حاجة إلى فترة انتقالية لإزالة فوسفات الكرياتين الزائد (في حال كنت محملة به) ولإعداد الجسم لتغيير مسار الأدوية.

هناك توصيات عامة ينصح بها المحررون في حالة استمرار اتخاذ قرار بشأن مثل هذه التجربة الجادة:

1. الفيتامينات المتعددة - طوال الفترة. لا تخف من الإصابة بفرط الفيتامين - أثناء التجفيف المكثف ، من المرجح أن تقلل كمية المغذيات الدقيقة المطلوبة بشكل كبير.
2. BCAA - على أساس مستمر.
3. مجمعات متعددة المعادن. انظر إلى محتوى المغنيسيوم والزنك ، وهما الأكثر أهمية في حالتك.
4. لا تستبعد الصوديوم تمامًا أثناء التجفيف - اترك الحد الأدنى من الكمية لدخول وخروج أكثر اتساقًا.

حقا التمثيل العلاج

ملحوظة: يتم تقديم القسم التالي لأغراض إعلامية فقط. هيئة التحرير ليست مسؤولة عن الأضرار المحتملة لجسمك ولا تروج لاستخدام AAS وعوامل المنشطات الخطيرة الأخرى لتحقيق النتائج.

بالطبع ، في الواقع ، كل هذا الوقت كان الجميع يخدعكم ، بمن فيهم نحن! بعد كل شيء ، فإن مدرب اللياقة البدنية من صالة الألعاب الرياضية القريبة يمشي جافًا على مدار السنة ، بينما يبني باستمرار كمية هائلة من كتلة العضلات. إنه يعرف بالضبط أسلوب العمل ومستعد لتقديم المشورة لك بشأن أداة خاصة بسعر القطعة. هذا الدواء يسمى الستيرويدات الابتنائية. فقط معهم يمكنك بناء كتلة العضلات وتجفيفها في نفس الوقت. وحتى معهم ، لن تكون هذه العملية فعالة للغاية.

كيف يحدث هذا؟ الشيء هو أنه إذا اخترت الدورة الصحيحة (من الأدوية التي لا تغمرها المياه) ، يمكنك زيادة تخليق البروتين حتى عند التجفيف.

ستساعد الأدوية والدورات التالية في هذا:

• أقراص ستانازول + وينسترول عن طريق الحقن. كلا العقارين لهما تحويل منخفض إلى الإستروجين ولا يغمرهما الماء عمليًا.غالبًا ما تستخدم في المجففات للحفاظ على كتلة العضلات. لكن مع الاستخدام المستمر ، لاحظوا أن لها تأثيرًا مضادًا للتقويض ولها تأثير خفيف في حرق الدهون.
• أوكساندرولون + بروبيونات التستوستيرون. الأول مسؤول عن اكتساب الكتلة الخالية من الدهون ، بينما يحافظ الأخير على كثافة التدريب أثناء دورة التجفيف.

نلاحظ على الفور: عند العمل مع الأدوية الهرمونية ، يتم استخدام أنواع مختلفة تمامًا من مجمعات التدريب والوجبات الغذائية. يعتمد مبدأ تشغيل هذه الأدوية على حقيقة أنها تجبر الجسم بالقوة على تخليق البروتين (في وجود مواد بناء) حتى في ظل ظروف عمليات تقويضية خارجية.

يمكن للمتطرفين إضافة هرمون النمو. سيؤدي إلى تضخم ، والذي بدوره سيزيد من عدد ألياف العضلات. لن يؤثر هذا بأي شكل من الأشكال على مؤشرات القوة ، ولكنه سيسمح لك باكتساب كتلة عضلية حتى أثناء اتباع الأنظمة الغذائية الأحادية الأكثر خطورة والأكثر ضررًا.

مهم: إذا قررت استخدام AAS في التدريبات الخاصة بك ، فلا تنسَ تأثير الإدمان ، والأهم من ذلك ، لا تنسَ الدخول والخروج السلس من الدورة مع الاستخدام المسبق لعقاقير العلاج بعد الدورة التدريبية. فقط في هذه الحالة سوف تحمي نفسك من ظهور التثدي أو الرجولة أو الذكورة (للفتيات).

وماذا عن الفتيات؟

اكتساب الكتلة العضلية والتجفيف بالنسبة للفتيات مسألة تستحق اهتماما خاصا. المستوى الطبيعي لهرمون التستوستيرون الطبيعي لدى النساء أقل عدة مرات. هذا يعني أن microperiodization لن تعمل على الإطلاق. الحد الأقصى الذي يمكن الحصول عليه في هذه الحالة هو مشاكل في نظام الغدد الصماء واضطرابات التمثيل الغذائي ، والتي يجب بعد ذلك معالجتها بشكل منفصل.

من الأفضل استخدام التدوير الكلي الكلاسيكي. إذا كان من المهم بالنسبة لك أن تظل نحيفًا ونحيفًا على مدار العام ، فاستخدم دورة: شهر واحد من زيادة الكتلة مقابل 3 أشهر من التجفيف غير المكثف. فقط في هذه الحالة ستكون قادرًا على الحفاظ على "الشكل النباتي" على مدار السنة ، وإن كان ذلك بدون إنجازات كبيرة في الرياضة.

النتيجة

على الرغم من كل الحيل ، فإن اكتساب كتلة العضلات مع التجفيف المتوازي هو أصعب تمرين لا يحقق نتائج عمليًا. نادرًا ما يتم استخدامه ، والوضع الوحيد عندما يكون هذا مبررًا هو موسم العروض للرياضيين المحترفين. خلال هذه الفترة ، يعد التحلل الدقيق مهمًا حقًا بالنسبة لهم ، مما يسمح لهم بالبقاء جافين دون حدوث خسائر كبيرة في اللحوم طوال الأشهر الثلاثة.

بالنسبة للباقي ، دعنا نقول: بدون استخدام هرمون التستوستيرون الابتنائي وهرمون النمو ، فإن مجموعة العضلات المتزامنة وفقدان الوزن بأي شكل من الأشكال أمر مستحيل ، بغض النظر عما يقولون لك ، بغض النظر عن الأنظمة الغذائية السحرية ومجمعات التدريب. إن تقنية Microperiodization هي مجرد وسيلة للتحايل ، ولكن حتى ذلك الحين ، فأنت تقوم بتبديل الدورات الضخمة بدورات حرق الدهون. والأهم من ذلك ، كل هذا ببساطة غير منطقي. حتى الرياضيين الذين يجلسون على oxandralone على مدار السنة يستخدمون فترات الماكرو ، لأنه حتى مع استخدام الستيرويدات الابتنائية ، يكون استخدام الفترات الفردية لزيادة الكتلة أكثر فعالية. يتيح لك ذلك اكتساب المزيد من كتلة العضلات وحرق المزيد من الدهون خلال فترة حرق الدهون.

تذكر: لا يقتصر المحترفون على تناول الأطعمة الرياضية والمنشطات ؛ حيث يتم استخدام عدد كبير من الأدوية الأكثر خطورة من أجل تجفيفهم الشديد ، بدءًا من الأنسولين إلى الجمع بين أدوية الربو ومدرات البول القوية. كل هذا لا يمر دون أن يترك أثرا على الجسم ولا يكون ذا صلة إلا إذا كانت الرياضة ، ولا سيما اللياقة البدنية الاحترافية في كمال الأجسام / لياقة الشاطئ ، تجلب لك الكثير من المال. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا ببساطة على تعويض العلاج الإضافي الذي سيكون ضروريًا بعد هذه التجارب على الجسم.

شاهد الفيديو: تخلص من النحافة نهائيا. كيفية زيادة الوزن. علاج النحافة (شهر نوفمبر 2024).