إن الإحماء قبل الجري يجعل أي تمرين شاملًا وكاملاً ، كما أنه يمنع خطر الإصابة ونزلات البرد ، كما يعزز الصحة الممتازة بعد التمرين. تذكر أن أي تمرين بدني يبدأ بإحماء العضلات وعجن المفاصل والأربطة. بفضل مجموعة بسيطة من التمارين ، ستجهز جسمك للتوتر ، وتساعد عضلاتك على أن تصبح أكثر مرونة ومرونة ، مما يعني أنك ستساهم في زيادة قدرتك على التحمل وتحقيق انتصارات شخصية جديدة.
في هذا المقال سنتحدث عن كيفية الإحماء بشكل صحيح لمسافات طويلة وقصيرة ، وسنتحدث عن الفروق الدقيقة ، اعتمادًا على الوقت الذي تمارس فيه الركض من اليوم. سنعلمك كيفية الإحماء بشكل صحيح في الصيف والشتاء ، بالإضافة إلى تقديم مجموعة بسيطة من التمارين للمبتدئين - سيصبح الإحماء قبل الجري جزءًا لا يتجزأ ومفضلًا من التمرين. وهذا ليس كل شيء - في نهاية المادة ، سنقوم بإدراج الأخطاء الرئيسية المرتبطة بالإحماء قبل الجري. هل انت مهتم؟ هذا ما حققناه! هيا بنا نبدأ!
ما هو الاحماء؟
قبل أن نخبر عن كيفية الإحماء قبل الجري بشكل صحيح ، دعنا نذكر بإيجاز لماذا يجب أن تضيع الوقت في التربية البدنية "غير المجدية" على الإطلاق.
- أولا، هذا المجمع بعيد عن أن يكون عديم الفائدة. نعم ، لن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو تحسين الأداء الرياضي الشخصي. من ناحية أخرى ، فإنه يعد فعالاً الأربطة والمفاصل والعضلات التي ستعمل عند الجري ، للحمل - لقد ثبت أن الإحماء قبل الجري يحسن نتائج العداء بنسبة 20٪ ؛
- ثانيا، الجري نشاط مؤلم إلى حد ما. مجرد ثقب صغير في المسار أو حجر صغير يكفي لمعاناة الأربطة أو العضلات غير الساخنة.
ثق بتجربتك الشخصية - فقد أصبح تمزق الغضروف المفصلي الجزئي ودورة الحقن المؤلمة والتعافي لمدة ستة أشهر درسًا شخصيًا لمؤلف هذه المادة!
- ثالثا، من المهم تسخين ليس فقط العضلات والأربطة ، ولكن أيضًا المفاصل ، لكي تكون أكثر دقة - لزيادة قدرتها على الحركة. إحماء ركبتيك قبل الجري يقوم بعمل رائع.
- الرابعة التمرين يهيئ الجهاز التنفسي والدورة الدموية للإجهاد في المستقبل ، وبالتالي تعزيز الدورة الدموية الطبيعية وحتى التنفس أثناء التمرين. هل تعلم بالفعل مدى أهمية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري؟
هل أقنعناك؟ إذا كنت ترغب في مشاهدة كيفية الإحماء قبل تشغيل الفيديو - نوصي بهذا للمبتدئين ، افتح أي موقع لاستضافة الفيديو. نوصي بإيلاء اهتمام خاص للتقنية الصحيحة لأداء المهام.
ميزات الإحماء حسب الظروف
دعنا نتحدث عن الفروق الدقيقة التي يجب أن يعرفها كل عداء جاد - كيفية الإحماء بشكل صحيح في الشتاء والصيف ، في الصباح والمساء ، وأيضًا ما إذا كان هناك اختلاف حسب حجم المسافة المخطط لها.
بالمناسبة ، الإحماء بعد الجري لا يقل أهمية - التمارين التي يجب استخدامها لإكمال التمرين. هذا المركب يسمى عقبة ، فهو يسمح لك بتخفيف التوتر في العضلات ، ويساعد على زيادة مرونتها ، وإذا اتبعت التقنية الصحيحة ، فإنه يقلل من الإحساس بالألم عند المبتدئين.
ما هو الإحماء الذي يجب القيام به قبل الجري لمسافات طويلة وقصيرة ، هل تعتقد أن المسافة مهمة؟ نأمل أن تكون إجابتك بالإيجاب ، لأنه كلما طالت مدة التخطيط للسباق ، زاد الوقت الذي يجب أن تخصصه للتحضير والإحماء. إذا كان عليك إتقان مسار أطول من 5 كيلومترات ، فاقضي ما لا يقل عن 15-20 دقيقة في التمارين ، ويجب إعطاء أول 5-7 منها للمشي المكثف. قبل الجري على مسافات متوسطة ، قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق ، ولكن تأكد من أن لديك وقتًا لتمرين الجسم بالكامل - من الرقبة إلى مفاصل الكاحل.
إذا كنت تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى الإحماء قبل الجري في الشتاء ، فسنجيب أنه في هذا الوقت من العام تكون قيمته أعلى بكثير مما كانت عليه في الصيف. في فصل الشتاء ، يتعرض الجسم لمزيد من الإجهاد ، لأنه بالإضافة إلى النشاط البدني ، من المهم الحفاظ على توازن درجة الحرارة. تلعب جودة تغطية المسار أيضًا دورًا ، لأنه في فصل الشتاء يكون مغطى بالثلج ، وجزئيًا بالجليد ، وقد يصبح غير متساوٍ وفضفاض ، إلخ. كل هذا يزيد من خطر الإصابة ، لذلك من المهم الإحماء بشكل صحيح (حسنًا ، لا تنس الأحذية الرياضية الخاصة للأنشطة الشتوية). بالمناسبة ، يوصي الخبراء بإجراء الإحماء قبل الجري في غرفة دافئة في الشتاء ، على الأقل في النصف الأول منه. هذا يضعك في الشارع بالفعل دافئ ، مما يقلل من احتمال الإصابة بنزلة برد أو التهاب في الجهاز التنفسي.
لذلك ، يجب أن تكون مجموعة التمارين الشتوية أطول من التمارين الصيفية ، ويفضل أن تتم في غرفة دافئة.
لقد درسنا ما يجب أن يكون الإحماء قبل الجري لمسافات طويلة وقصيرة ، في فصلي الشتاء والصيف ، والآن لنتحدث عما يجب البحث عنه في الصباح والمساء. أول شيء هو شد الجسم وتدفئته بشكل صحيح بعد النوم ، لزيادة مرونة الأربطة. ويجب أن يتم الإحماء الأخير ، خاصة بعد العمل المستقر ، وكذلك تقليل التعب والإجهاد. لذلك ، في الصباح ، ينصح الرياضيون بالاهتمام بالتمرينات القوية ، وفي المساء ، الإحماء الخفيف والتمدد بوتيرة متوسطة.
مجمع بسيط وفعال
إذا كنت تعتقد أنه قبل الركض يكفي تدفئة ساقيك قبل الجري ، فأنت مخطئ جدًا ، لأن جميع مجموعات العضلات تقريبًا تشارك في هذا النوع من الأحمال الرياضية. سنقدم مجمعًا بسيطًا يناسب العدائين المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. اقض 10-15 دقيقة عليه قبل البدء ولا تقلق بشأن صحة وجودة الدرس.
لذلك ، نتذكر الدروس المدرسية للتربية البدنية ونتصرف وفقًا لمخطط مماثل. يتم تنفيذ التمارين من أعلى إلى أسفل ، ومن الرقبة إلى القدمين ، في حين أن الموقف الأولي هو القدمين على مسافة الكتفين ، والذراعين على الجانبين ، والظهر مستقيم. يركض:
- حركات دائرية للرقبة وإمالة الرأس في 4 اتجاهات ؛
- دوران مفاصل الكتف والكوع. ابدأ بوضع اليد على الكتفين ، ثم افرد أطرافك العلوية ؛
- بعد ذلك ، اعجن أسفل الظهر ، والحوض ، والجسم - يميل ، والدوران الدائري ، والانثناء والتمدد ؛
- انزل إلى الأسفل - اركض في مكانك ، اركض مع تداخل من أسفل الساق إلى الخلف ، وقم بإجراء دورات دائرية لمفاصل الكاحل والركبتين.
- مارس التمارين بأصابع القدم والقرفصاء والقفز في المكان.
يرجى ملاحظة أننا في هذه المادة لا نولي اهتماما للتقنية الصحيحة لأداء التمارين ، لذلك نوصيك بدراسة الأدبيات ذات الصلة أو مشاهدة دروس الفيديو التعليمية.
يجب أن يتم الإحماء قبل الجري لفقدان الوزن بشكل مكثف وبطريقتين ، بينما يُنصح خلال الثانية بالتقاط الدمبل أو زيادة عدد الدورات. لقد ثبت أن أول 40 دقيقة من التمرين ، يستهلك الجسم الطاقة من الجليكوجين المخزن في الكبد ، وعندها فقط يبدأ في استخلاص القوة من الدهون. لذلك ، كلما قضيت وقتًا أطول في الإحماء ، كلما أسرعت في تنفيذ عملية حرق الوزن الزائد أثناء الجري.
أخطاء كبيرة
حسنًا ، لقد نظرنا في جميع الفروق الدقيقة المرتبطة بالتنفيذ الصحيح للإحماء قبل الجري. أخيرًا ، تحقق من قائمة الأشياء التي لا يجب عليك فعلها.
- لا ينبغي أن يكون المجمع طويلاً جدًا ، خاصة عند الإحماء قبل الجري في الشتاء. لديك بالفعل نشاط بدني خطير ، يجب ألا ترهق الجسم في البداية. السقف المؤقت العلوي 20 دقيقة.
- لا تبدأ أبدًا في الإحماء بامتداد - إنه أفضل بكثير للتهدئة. إذا كنت لا تفهم السبب ، فحاول الآن ، دون عجن مسبق ، أن تجلس على الخيوط. مؤلم؟
- تعد تقلبات الساق والاندفاع والدحرجة من القدم إلى القدم أكثر ملاءمة للإحماء المسائي ، ولكن في الصباح حاول ألا تتمدد بتمارين يصعب التحكم في شدتها. تذكر أن الجسد لم يستيقظ بعد ، لذا فهو أكثر عرضة للخطر.
حسنًا ، لننتهي. تذكر أن أي جري ، حتى وإن كان سهلًا - حتى المشي المنتظم ، يجب أن يبدأ بالإحماء. حتى لاعبي الشطرنج يسخنون! أيضًا ، لا تنسَ العثرة - ابدأ وانتهي من دروسك بشكل صحيح!
