جسم الإنسان هو نظام معقد ، وجميع العمليات التي تخضع لقانون الحفاظ على التوازن والشفاء الذاتي (الاستتباب).
في حالة الراحة ، تستمر مراحل الحياة بوتيرة طبيعية. مع بداية حياة رياضية نشطة ، تتحقق حالة الاستقرار باستخدام احتياطيات كبيرة.
بعد المجهود يحتاج الجسم إلى العودة إلى حالة التوازن الفسيولوجية التي كانت قبل التدريب ، وتفعيل نمط التكيف مع الأحمال اللاحقة.
خلال فترة تعافي العضلات ، تحدث زيادة في القدرة على التحمل. التعافي السليم للعضلات بعد الجري أو التدريب هو عملية لا يمكن إهمالها. خلاف ذلك ، تصبح كل الجهود غير فعالة.
كم يستغرق التعافي من العضلات بعد التمرين؟
يجب أن يكون وضع الركض دوريًا بدقة. إذا كانت المهمة هي الحصول على أشكال جميلة ، فإن الأحمال تزداد تدريجياً في فترات زمنية معينة. بالنسبة لفئة معينة من الناس ، فإن الجري ليس الطريقة الوحيدة ، ولكن الأضمن لتحسين الصحة ، على سبيل المثال ، لكبار السن أو أولئك الذين يعانون من المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم.
بالنسبة لهم ، الهدف ليس تعزيز التدريب بأحمال إضافية ، ولكن مراقبة النظام شرط أساسي. يجب أن يتبع الركض المكثف لفترة طويلة فترة راحة واستعادة العضلات وأنظمة دعم الحياة البشرية الأخرى. الراحة القصيرة أو عدم الراحة تؤدي إلى إجهاد العضلات والعصبية مما يساهم في الإضرار بالجسم.
لا يوجد رقم محدد لمقدار تعافي العضلات بعد التدريب. ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات الرياضية ، القائمة على المعرفة العلمية البيولوجية والكيميائية حول العمليات التي تحدث داخل الشخص ، تميز عدة مراحل.
المرحلة رقم 1 - التعافي السريع
يعد التدريب على الجري عالي الجودة حالة من الإجهاد الهائل للجسم ، مصحوبًا بإفراز هرمونات الأدرينالين والكورتيزول وما إلى ذلك. عند الجري ، يتم إنفاق احتياطيات كبيرة من الطاقة ، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي في وضع متسارع.
في أول 20-30 دقيقة بعد انتهاء التدريب ، تمر العضلات بمرحلة من التعافي السريع. يوصى بإنهاء الجري تدريجيًا ، وليس التوقف بشكل مفاجئ ، ولكن التبديل إلى إيقاع أكثر هدوءًا أو حتى خطوة لمدة 5-7 دقائق. خلال هذا الوقت ، سيعود النبض والتنفس إلى طبيعتهما.
للعودة إلى الحالة الطبيعية في مرحلة التعافي السريع ، يحتاج الجسم إلى تجديد الاحتياطيات المستنفدة من الكربوهيدرات المفيدة (الجلوكوز) والأحماض الأمينية والمعادن ؛ استعادة التوازن الهرموني والمائي.
تتم استعادة توازن الماء بسهولة تامة وفي وقت قصير. تحتاج إلى إرواء عطشك فورًا بعد التمرين أو شربه على فترات. تحتاج إلى استخدام مشروبات خاصة متساوية التوتر أو المياه المعدنية.
تتم العودة إلى قاعدة الطاقة والتوازن الهرموني عن طريق تجديد احتياطيات فوسفات الكرياتين والجليكوجين و ATP ودخول الستيرويدات الابتنائية (المنشطات والأنسولين) في الدم.
المرحلة 2 - التعافي البطيء
عندما يكون المستوى الأولي للمعادن والمواد الغذائية متوازناً ، تبدأ عملية تخليق البروتين والأحماض الأمينية والإنزيمات - يبدأ الجسم في العمل على استعادة الأنسجة العضلية التالفة. الجري ، مثل أي تدريب قوة ، هو شد وتمزيق ألياف العضلات التي يسعى الجسم إلى التئامها.
يحدد إصلاح الخلايا التالفة الامتصاص السريع للمغذيات من الجهاز الهضمي ، لذلك يوصى بالمساعدة في العملية من الخارج: تناول 25-30 جم من البروتين المنقى أو أي تغذية رياضية أخرى تهدف إلى استعادة القوة.
تبدأ هذه العملية بعد 4 ساعات من الجري ، وتستغرق من 15 إلى 24 ساعة وتسمى مرحلة التعويض ، أي استعادة العضلات إلى مستواها الأصلي.
المرحلة 3 - التعويض الفائق
إن أهم مرحلة في تعافي العضلات هي عندما يكون نمو العضلات في ذروته. يبدأ من 36 إلى 72 ساعة بعد تمارين القوة ويستمر حتى 5 أيام.
تخضع العمليات المشابهة للمرحلة الثانية في جسم الإنسان ، ومع ذلك ، تزداد الكفاءة واكتساب العضلات بأكثر من 10٪. يستمر الجسم في استهلاك المزيد من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية من أجل توفير الطاقة لممارسة الرياضة اللاحقة.
إن فرط نمو ألياف العضلات مدفوع بالعملية المستمرة لاستبدال البروتين المتحلل. تنمو العضلات عندما يتجاوز معدل تخليق البروتين معدل تكسير البروتين.
في هذه المرحلة ، يجب تنفيذ الجولة التالية المخطط لها أو حمل طاقة آخر على العضلات.
المرحلة 4 - التعافي المتأخر
تظهر المرحلة الرابعة إذا فاتك التمرين خلال فترة التعويض الفائق ولم تحصل العضلات على حمولة متناسبة. يتميز تأخر الشفاء بعودة الجهاز العضلي إلى حالته التي كانت قبل الجري.
لن يكون هناك وقت أو اثنين من الجري الفائت لإعادة الجسم إلى وضع أكثر استرخاء وإضعاف العضلات ، ولكن التقدم في النمو والتحمل سيتباطأ بشكل كبير. لذلك ، من المهم الالتزام بجدول زمني واضح لدروسك.
ما هي المدة التي تستغرقها العضلات للتعافي؟
تكون عملية استعادة العضلات فردية تمامًا لكل شخص وتستمر لفترة زمنية مختلفة:
- بعد التمرين النشط ، كقاعدة عامة ، في اليوم التالي ، يظهر ثقل وألم طفيف في جميع مجموعات العضلات المعنية.
- بحلول اليوم الرابع أو الخامس من الراحة ، تختفي الأحاسيس غير السارة تمامًا ويمكن استئناف الركض.
- بالنسبة لبعض الأشخاص ، تمر مراحل التعافي بشكل أسرع ، وتكفيهم 2-3 أيام راحة.
العوامل التي تؤثر على معدل الشفاء ذاتية للغاية: جودة النوم ، والتغذية ، والإيقاع ونمط الحياة ، والحالة الصحية ، وكثافة التمرين السابق ، وأكثر من ذلك بكثير.
طرق استعادة العضلات
- استعادة التنفس والنبض. الطريقة الأولى على طريق استعادة العضلات. عند خط النهاية ، لا يمكنك التوقف فجأة ، يجب إبطاء السرعة تدريجياً ، وأخذ نفسًا عميقًا ، وتقليل تواترها. سيسمح وضع اليدين على الخصر أو الوركين بفتح أكثر اكتمالاً للرئتين.
- سرعة الجري. يرتبط تعافي العضلات بشكل مباشر بسرعة الجري. لا يمكنك الركض بسرعة على الفور. تتزايد الوتيرة تدريجيًا ، بدءًا من الجري الهادئ.
- ماء. من المهم جدًا تعويض نقص الماء في الجسم الناتج عن الركض. تحتاج أن تشرب في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. من المستحسن أن تروي عطشك بالماء الراكد فقط. خلال دورة التعافي بأكملها ، يجب أن تدرب نفسك على شرب الكثير من الماء النظيف.
- الاستحمام أو المسبح - الاستحمام بعد الجري ليس لأسباب تتعلق بالنظافة فقط. يساعد الماء البارد أو تناوبه مع الماء البارد على إرخاء العضلات وتنشيط الدورة الدموية وتنشيطها.
- حمام دافئ أو ساونا. أخذ حمام دافئ بالزيوت العطرية أو جلسة ساونا قصيرة تساعد على إرخاء عضلات الجسم كله.
- طعام. تناول موزة أو حصة من مكملات البروتين بعد التمرين مباشرة. خلال فترة تعافي العضلات ، يجب تعويض الحاجة إلى البروتينات والكربوهيدرات بمعدل 2 جرام من البروتين النقي لكل كيلوغرام من وزنك. يجب أن تكون التغذية صحيحة ومتوازنة: يجب أن يحتوي النظام الغذائي دائمًا على أطعمة بروتينية صلبة وخضروات نيئة.
- تسخين. قبل الركض ، تحتاج إلى تدفئة مفاصل الكاحل ، قم ببعض الركلات. بعد الجري ، تتطلب الساقين تمرينًا شاملاً لمدة خمس دقائق.
- تدليك. طريقة جيدة لتسريع الدم وتخفيف ارهاق الربلة والعضلات الاخرى. طريقة فعالة بنفس القدر مع التدليك هي استخدام قضيب Kuznetsov. ينصح بتدليك ما قبل التمرين لتسخين عضلات العمل.
- الترفيهية. لمدة ساعة بعد الركض ، من المفيد أن تستلقي في غرفة شبه مظلمة مع بكرة تحت قدميك. يساعد على الدورة الدموية ويخفف الشعور بالثقل في الساقين.
- ينام. التعافي الكامل للعضلات أمر مستحيل بدون نوم مثمر. تحتاج إلى النوم 8 ساعات متواصلة على الأقل. المشي في الهواء الطلق كل ليلة قبل النوم عادة جيدة.
- المراهم أو الأدوية الأخرى. في بعض الحالات ، لا يمكنك الاستغناء عن العقاقير الدوائية الخاصة التي تسرع من تعافي العضلات. يجب أن يتم استخدامها بإذن من الطبيب.
كيف تعرف أن عضلاتك قد تعافت؟
إذا كان هناك شعور بعدم الراحة أثناء تدريب القوة أو الركض ، ومتلازمة الألم ، والتعب ، وتصلب العضلات والمفاصل ، فهذا يعني أن العضلات لم تتح لها الوقت للتعافي الكامل.
آلام العضلات أثناء الركض أمر غير مقبول! قد تشعر بثقل في ساقيك ، لكن الألم علامة على أن التمرين لا يسير على ما يرام أو أن عضلاتك لم تتعافى. من المهم أن نفهم الفرق بين الألم الطبيعي الذي يصاحب تشبع العضلات بالدم والمواد المغذية (DOMS) من الألم الذي يسبب ضررًا حقيقيًا للجسم.
يجب أن يكون وقت الراحة الأمثل بين الجري بين 36 و 72 ساعة. يجب تخصيص هذه الأيام للأنشطة البدنية الخفيفة: تمارين القلب المائية ، وتمارين الإحماء والتمدد ، وتدليك عضلات الربلة.
تشير عوامل مثل ارتفاع الروح المعنوية والرفاهية والنوم العميق العميق والرضا عن النتائج والرغبة في بدء التدريب ونمو العضلات إلى التعافي التام للعضلات.
الجري ، من وجهة نظر العمليات التي تحدث داخل الجسم ، يخلق ظروف إجهاد للجسم والعضلات. الامتثال لنظام الركض الدوري ، النهج الصحيح للراحة ، باتباع التوصيات خلال فترة التعويض الفائق يجعل عملية استعادة العضلات بعد الجري ممتعة ومفيدة.
وهذا بدوره يؤدي إلى إعادة هيكلة جميع أنظمة الحياة البشرية ، ويزيد من القدرة على التحمل ومقاومة الأمراض. الأحمال الكافية ، بالتناوب مع الراحة المناسبة ، تسمح بوقت قصير لتحسين العديد من المعايير الفسيولوجية الحيوية والعثور على جسم جميل وصحي.
