عند اختيار مجموعة من التمارين للصحافة ، عليك أن تقرر ما إذا كانت الدروس ستُعقد في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
لا توجد إجابة لا لبس فيها حيث من الأفضل إجراء تدريب صحفي ، يجب على الجميع اتخاذ قرار مستنير بنفسه ، مع مراعاة جميع العوامل:
- توافر الصالة الرياضية (حسب توفر وقت الفراغ والمسافة إلى الجيم والتكلفة). هذا هو العامل الأول الذي يجب الانتباه إليه ، لأنه إذا لم تكن هناك فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فإن الخيار يفقد معناه - التدريب ممكن فقط في المنزل.
- فريق أو الوحدة. بالنسبة للبعض ، من المهم أن يكون لديك أشخاص متشابهون في التفكير ، يحتاج شخص ما إلى المنافسة من أجل التطور. هناك نوع من الناس يفضل العزلة والصمت ، وبعضهم خجولون فقط. من المهم أن تحدد لنفسك جوًا مريحًا حتى لا يتحول التدريب إلى تعذيب.
- أهداف التدريب ونطاقه. إذا كان الهدف من التدريب هو "تجفيف" الجسم بمقدار 40 كجم وضخ ما يصل للمشاركة في مسابقة البيكيني للياقة البدنية ، فسيكون من الصعب جدًا (ولكن ليس من المستحيل) تنفيذ مثل هذه التدريبات في المنزل ، وستكون صالة الألعاب الرياضية والمدرب المختص مساعدة جيدة على طول الطريق. ولكن يمكن الحصول على جسم صحي ومتناسق سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
- انضباط. ليس كل شخص قادرًا على اتباع جدول زمني صارم ومقاومة الانحرافات في المنزل. يمكن للتلفاز والمكالمات الهاتفية والأعمال المنزلية البسيطة القضاء على تمرين كامل. إذا كانت الفواصل بين التمارين مليئة بالغرور والأنشطة اليومية ، وإذا أصبح التدريب ظاهرة عفوية وغير منهجية ، فيمكن أن تكون عضوية الصالة الرياضية هي الحل لهذه المشكلة.
- المعدات والمحاكاة. هناك فئة من الأشخاص الذين يحبون العمل على أجهزة المحاكاة أكثر بكثير من مجرد الالتفاف على البساط ، بالنسبة لهم هذا عامل نفسي مهم. وهناك من يحتقر العمل بالمعدات الرياضية في الصالة الرياضية بعد الآخرين.
إذا تم اتخاذ القرار لصالح صالة الألعاب الرياضية ، فإن الخطوة التالية هي اختيار كرسي هزاز.
كيف تختار الصالة الرياضية؟
أولاً وقبل كل شيء ، ينتبهون إلى راحة الموقع وتكلفة الاشتراك ، ولكن هناك العديد من النقاط المهمة الأخرى. يجب أن تتمتع الصالة الرياضية بتهوية جيدة وإضاءة مناسبة ؛ سيوفر وجود غرفة لتغيير الملابس ودش ومرحاض الحد الأدنى من الراحة. والشيء الأكثر أهمية هو المحاكاة. إذا كان الهدف من التدريب هو ضخ الضغط ، فيجب أن يكون للصالة الرياضية مقعدًا للضغط ، أو قضيبًا أفقيًا ، أو مدرب كتلة (إطار كتلة أو كتلة جر على كابل) ، ويفضل أن تكون عجلة رياضية.
يجدر الانتباه إلى عدد الدمبل والفطائر للشريط - يجب أن يكون هناك الكثير منها ، ومن الجيد أن تبدأ الأوزان من 0.5-1.25 كجم ، والخطوة بين الأوزان صغيرة - لا تزيد عن كيلوغرامين. سيسمح لك هذا بتنظيم عملية تعقيد الفصول بشكل أكثر توازناً.
تمارين على مقعد الضغط المنحدر في صالة الألعاب الرياضية
مقعد الصحافة هو مدرب مناسب وفعال ، من خلال ضبط زاوية الميل ، يمكنك التحكم في مدى تعقيد التمارين. من الضروري مراعاة خصوصية المقعد - يجب أن يكون الظهر في انحراف طبيعي ، وإلا فسيكون هناك الكثير من الحمل على أسفل الظهر.
- التواء. وضع البداية: استلق مع ظهرك على المقعد ، ثبت قدميك بالبكرات ، ضع يديك خلف رأسك. أثناء الزفير ، تحتاج إلى سحب ذقنك لأعلى ، ورفع شفرات الكتف ، ويجب ألا يخرج أسفل الظهر من المقعد ، ويجب أن تكون الضغط متوترة. أثناء الاستنشاق ، قم بتخفيض لوحي الكتف على المقعد. لتعقيد الأمور ، يمكنك رفع الأوزان أمامك (غالبًا ما يتم استخدام الفطائر من الشريط).
- يرفع الساقين. وضع البداية: استلق مع ظهرك على مقعد مع وضع قدميك لأسفل. تثبت الأيدي فوق الرأس الجسم ، ويجب أن يتناسب الحوض وأسفل الظهر بإحكام مع المقعد. مطلوب رفع الساقين على الزفير بحيث ينفصل الحوض عن المقعد. أثناء الاستنشاق ، أعد ساقيك ببطء إلى المقعد.
- دراجة. مطلوب لرفع ساقيك وأداء حركات ملتوية ومحاكاة الدواسة.
تمارين للضغط على الشريط الأفقي في صالة الألعاب الرياضية
العارضة هي أداة رياضية بسيطة ، ولا يمكن لأي صالة ألعاب رياضية الاستغناء عنها. بمساعدتها ، يتم بشكل أساسي عمل الجزء السفلي من العضلة المستقيمة وعضلات البطن المائلة. عند أداء التمارين على الشريط الأفقي ، عليك التأكد من أن الضغط يعمل وليس مجموعات العضلات الأخرى. نقطة أخرى مهمة هي أنك لست بحاجة إلى تأرجح الجسم.
- ركن. وضع البداية: معلقة على الشريط. يجب رفع الساقين ببطء حتى تتوازى مع الأرضية ، ثم خفضهما ببطء. يحتوي هذا التمرين على نسخة معقدة ، حيث يجب رفع القدمين إلى العارضة. هذا التمرين هو أحد أكثر التمارين فعالية بالنسبة لعضلات البطن السفلية.
- مقص. يشترط رفع الساقين لتتوازي مع الأرضية والقيام بحركات أفقية بالساقين تقليدًا لحركة المقص.
- رفع الساق المائلة. يجب ثني الركبتين ورفعهما بالتناوب إلى الكتف الأيمن والأيسر. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن المائلة.
تمارين مع عجلة الجمباز للصحافة في صالة الألعاب الرياضية
بكرة الجمباز عبارة عن جهاز محاكاة صغير ، وهو عبارة عن عجلة (أحيانًا عجلتان متجاورتان) مع مقابض على جانبي المحور. القذيفة ليست للمبتدئين ، والتمرين معها يتطلب بعض الخبرة التدريبية. سيكون من الجيد أن يساعدك المدرب أو غيره من رواد الصالة الرياضية في هذه التمارين لأول مرة.
- ينحني على الركبتين. وضعية البداية: الجلوس على ركبتيك على السجادة ، وإراحة يديك على الأسطوانة أمامك. مطلوب لف الأسطوانة أمامك ، ثم العودة. من الأفضل أن تبدأ بسعة صغيرة ، مع إحضار التدحرج تدريجياً حتى يصبح الجسم موازياً للأرضية. يمكنك الجلوس في مواجهة الحائط بطريقة تجعل الأسطوانة ، بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى المتاح لك ، تقف على الحائط. سيمنعك ذلك من فقدان السيطرة على الجهاز وسقوط معدتك على الأرض.
- مكانة إيجارية كاملة. وضع البداية: الوقوف ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، الجسم مائل ، الأيدي ممسكة بعجلة الجمباز. يجب إراحة العجلة على الأرض وعمل لفة كاملة حتى يصبح الجسم موازيًا للأرض ، ثم العودة للخلف.
- انحناءات الركبة. وضعية البداية: اجلس على ركبتيك على السجادة ، ضع يديك على الأسطوانة على يمين الجسم. مطلوب لف الأسطوانة إلى اليمين ، ثم العودة. بعد ذلك ، اتكئ على الأسطوانة الموجودة على اليمين وقم بإجراء التمرين إلى اليمين.
تمارين على الضغط على أجهزة المحاكاة
تحتوي معظم الصالات الرياضية على آلة مخصصة لها ميزة تقليل الضغط الواقع على أسفل الظهر. أيضًا ، يتم عمل الضغط على جهاز محاكاة الكتلة (إطار كتلة أو كتلة جر على كابل).
- التواء على الكتلة (ممارسة "الصلاة") على الصحافة. من الضروري اتخاذ وضعية الركوع أمام مدرب الكتلة وسحب الحبل بيديك إلى مستوى الوجه ، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. أثناء الزفير ، تحتاج إلى الالتواء ، ويجب أن يتحرك المرفقان باتجاه منتصف الفخذ.
- "Lumberjack" على الكتلة. وضع البداية: الوقوف بشكل جانبي تجاه مدرب الكتلة ، اليدين في الأعلى ، اليد اليمنى تحمل الكتلة ، واليسار تساعد. مطلوب ، الانحناء قليلاً ، وتحويل الجسم في اتجاه الساق اليسرى وإجراء سحب الكتلة ، والعمل مع عضلات البطن المائلة.
- التواء على جهاز المحاكاة. وضع البداية: يتم تثبيت الأرجل بواسطة بكرات ، وتمسك راحة اليد بمقابض. مطلوب في الزفير لف الجزء العلوي من الظهر ، مع رفع الساقين. من المهم التأكد من أن الصحافة متوترة في نفس الوقت. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
تمارين للصحافة مع الدمبل في صالة الألعاب الرياضية
كقاعدة عامة ، يتم استخدام الدمبل كأوزان في التمارين الكلاسيكية: الالتواء ، ورفع الجسم ، والقارب "V" ، إلخ. ومع ذلك ، هناك تمارين خاصة.
- الانحناءات الجانبية مع الدمبل. وضع البداية: الوقوف ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليد اليمنى خلف الرأس ، واليسار - ممسكة بجرس. مطلوب الانحناء إلى اليسار والتقويم. بعد الأداء في اتجاه واحد ، قم بتغيير اليد من الدمبل وأداء التمرين على الجانب الأيمن.
- يرفع الساقين. وضعية البداية: مستلقية على الأرض وذراعيك ممدودتان أمامك ممسكين دمبل ، ويتم تمديد الساقين ورفعهما فوق الأرض. من الضروري رفع الساقين بالتناوب إلى يسار الجرس وإلى يمين الدمبل ، والعودة إلى وضع البداية والتأكد من أن القدمين لا تلمس الأرض.
