هل يمكنك تناول الكربوهيدرات بعد التمرين؟

BZHU

5K 1 12.04.2018 (التنقيح الأخير: 27.07.2019)

بالنظر إلى قضايا النهج المتكامل للتغذية ، لا يمكن للمرء تجاهل النقطة الأكثر أهمية ، وهي إغلاق نوافذ الطاقة بعد التدريب. هل من الممكن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين ، إذا كانت الإجابة بنعم - أي منها ، إن لم يكن - فلماذا؟ ستجد الإجابات على هذه الأسئلة في مقالتنا.

فهم إغلاق النوافذ

أثناء التدريب ، يتعرض الجسم لضغط شديد. على وجه الخصوص ، أثناء التمرين المكثف ، يفقد السكر من الدم والجليكوجين من الكبد وأنسجة العضلات. نتيجة لذلك ، تبدأ حالة من الجوع ، حيث سيعمل الجسم على تحسين موارده الخاصة - لحرق العضلات والأنسجة الدهنية. ومع ذلك ، فإن هذه العمليات لا تحدث مباشرة بعد التدريب ، ولكن أثناء إعادة هيكلة الأنظمة. تقريبا - في 20-30 دقيقة (المصدر - ويكيبيديا).

إذا تم تزويد الجسم خلال هذا الوقت بكمية كافية من العناصر الغذائية (العناصر الغذائية) ، فبدلاً من عمليات التحسين ، سيتحول إلى نمط عمليات التكيف: بناء هياكل عضلية وطاقة جديدة لمقاومة الإجهاد.

هذا هو السبب في أن الرياضيين يغلقون نوافذ البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين. من الأفضل تغطيتها بالرابحين ، نظرًا لأن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ولا يشاركون تقريبًا في عمليات الهضم ، مما يعني أنهم يستعيدون الموارد المستنفدة بسرعة ويمنعون عمليات التقويض.

معقدة أم بسيطة؟

السؤال التقليدي للرياضيين الطموحين هو: ما الكربوهيدرات التي يجب تناولها بعد تدريب القوة - معقدة أم بسيطة؟ هناك العديد من الآراء المتعارضة حول هذه المسألة. ضع في اعتبارك ما تستند إليه:

1. إذا أغلقت نافذة الكربوهيدرات بالسكر ، يمكنك إيقاف الهدم على الفور تقريبًا. ومع ذلك ، نظرًا لارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، لا يمكن للكبد تحويل جميع الكربوهيدرات الواردة إلى جليكوجين. لذلك ، سيشارك بعضهم في تكوين الدهون. نتيجة لذلك - زيادة الكتلة ، ولكن أيضًا زيادة طفيفة في نسبة الدهون في الجسم.
2. باستخدام الكربوهيدرات البطيئة ، سوف تبطئ معدل اكتساب العضلات بسبب لن يتم إيقاف عمليات التقويض على الفور ، مما يعني أنه سيتم حرق كمية معينة من كتلة العضلات في عملية تحسين موارد الجسم. في المقابل ، ستحصل على كتلة عضلية أفضل مع نسبة أقل من الدهون في الجسم.
3. لا تغلق نافذة الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، فإنك تخاطر بالتسبب في تضخم العضلات ، ولكن غالبًا ما يتم قياس الثمن الذي يتعين على الرياضيين دفعه مقابل مثل هذا العلاج التافه للجسم وفقًا للصحة.
4. أغلق نافذة البروتين فقط. هذا هو نهج خاطئ. إذا أصيب الجسم بنقص في الطاقة ، فإنه ببساطة يستخدم البروتينات كمصدر للطاقة. يشبه إشعال النار بفواتير الدولار (المصدر - PubMed).

ما هو؟

يعد إغلاق نوافذ الكربوهيدرات والبروتين مهمة أساسية للرياضي. فكر في أفضل طريقة لسد نقص الطاقة لديك بعد التمرين:

البروتين كبديل

لقد ذكرنا بالفعل أنه لا ينصح بإغلاق نافذة الكربوهيدرات بالبروتينات ، لأن الجسم سيحرق البروتينات للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، ستكون هذه الطريقة فعالة في حالة التجفيف المكثف للغاية. (المصدر - PubMed).

عند القيام بذلك ، تأكد من مراعاة عدة عوامل:

1. عند حرق البروتينات ، ينفق الجسم المزيد من الطاقة (للهضم المشروط والتحلل).
2. سيحرق الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة لإيقاف الهدم ، بينما سيستمر إنفاق بقية البروتينات في مهمتها المستهدفة (تكوين سلاسل الأحماض الأمينية وتسريع استعادة أنسجة العضلات).

الاستنتاجات

بغض النظر عن أهدافك في صالة الألعاب الرياضية ، ضع في اعتبارك النقاط التالية:

1. إذا لم تغلق نافذة الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في تحسين موارده الخاصة ، مما قد يؤدي ليس فقط إلى تدمير العضلات ، ولكن أيضًا إلى أنسجة المخ.
2. يتم إغلاق نافذة الكربوهيدرات خلال أول نصف ساعة بعد التمرين.
3. إذا لم يكن لديك مكاسب جيدة في المخزون ، يتم إغلاق نافذة الكربوهيدرات ببروتين مصل اللبن ، والذي يتم تقسيمه بسهولة إلى مستويات الجلوكوز.

والأهم من ذلك ، لا تنسى القواعد الأساسية للتقدم في أي رياضة:

1. التغذية: نحن نحسبها ليس فقط في أيام التدريب ، ولكن أيضًا في أيام الراحة.
2. خطة تدريب معقولة يمكن للمدرب أو مذكرات التدريب مساعدتك في إنشائها.

الراحة والنوم وقلة التوتر بقية الوقت هو ما سيساعد بالتأكيد على تعزيز النتائج التي تم الحصول عليها!

شاهد الفيديو: كمال أجسام: أهمية الكاربوهيدرات بعد التمرين (يوليو 2025).