التدريبات والتمارين Crossfit مع kettlebells

تمارين كروس فيت

15K 0 11.11.2016 (التنقيح الأخير: 01.07.2019)

من المعروف أن CrossFit يشمل العديد من المجالات الرياضية - أحدها رفع kettlebell. في هذه المقالة ، أعددنا لك أفضل تمارين كروس فيت مع الأوزان ، بالإضافة إلى أمثلة على التدريبات ومجمعات WOD.

تعتبر Kettlebells من المعدات الرياضية الممتازة ومن الصعب المبالغة في تقدير أهميتها لتدريب crossfit. ومع ذلك ، في مجمع كامل ، يصعب التعامل معهم بمفردهم ، ولكن إذا كنت تستخدمها كأداة مساعدة ، فسيكون التأثير رائعًا. لذلك ، توصيتنا هي عدم إهمال تمارين الجرس في التدريبات الخاصة بك!

تمارين Crossfit مع kettlebells

دعونا لا نتواجد حول الأدغال ونبدأ على الفور بالحالة. مجموعة مختارة من تمارين كروس فيت الأكثر فاعلية مع الأوزان. اذهب!

تأرجح kettlebell

هناك عدة أنواع من أرجوحات CrossFit kettlebell. سنركز على الإصدار الكلاسيكي من التمرين - بكلتا يديه. لماذا هو مطلوب؟ هذا هو أحد التمارين الأساسية التي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد: عضلات القلب والوركين والأرداف والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يطور بشكل مثالي القوة المتفجرة.

ما يجب الانتباه إليه:

• النقطة الأساسية هي أن ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا في أي وقت أثناء التمرين. لا ترخي أو تسقط كتفيك.
• الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين.
• تحدث الحركة بسبب تمديد الساقين والظهر - تلعب الذراعين في هذا التمرين دور الرافعة (يجب ألا تتعرض لأي حمل عمليًا).
• هناك العديد من خيارات الصب - من مستوى العين إلى الوضع العلوي. لا يوجد فرق أساسي هنا ، باستثناء أنه في الخيار الثاني ، يمكنك أيضًا تحميل الكتفين وتنسيق الجسم (الخيار أكثر استهلاكًا للطاقة).

دفع Kettlebell (سعة قصيرة)

تمرين رعشة الجرس ، على عكس الأرجوحة ، يعمل على العضلات التالية: الساقين ، عضلات الظهر الطويلة ، الكتفين ، العضلة الصدرية الرئيسية ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والساعدين. نفضة kettlebell ، مثل العديد من التمارين الأخرى ، لها العديد من الاختلافات - سنركز على الخيار مع نطاق قصير من الحركة.

تقنية التنفيذ:

1. وضع البداية ، تكون الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، وهي مستقيمة ومسترخية بالكامل ، وذراعان مطويتان على الصدر - الرسغان لبعضهما البعض.
2. تبدأ بداية التمرين بالساقين - فأنت تقوم بقرفصاء ضحلة للإسراع ؛ يميل الجسم إلى الخلف قليلاً (بحيث يكون صدرك ، وليس ذراعيك ، هو دعم القذائف)
3. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بدفعة قوية بساقيك وظهرك بطريقة تجعلك ترتفع قليلاً على أصابع قدميك في أعلى نقطة من التسارع.
4. علاوة على ذلك ، يستمر اتساع حركة تسارع أجراس الغلايات بمساعدة الذراعين والكتفين ، بينما تجلس في نفس الوقت تحت القذائف. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون في وضع شبه القرفصاء مع تمديد ذراعيك فوق رأسك (الرسم رقم 4).
5. بعد ذلك ، يمكنك إكمال التمرين عن طريق استقامة ساقيك بالكامل. في الوقت نفسه ، تظل الذراعين فوق الرأس مباشرة.

الخطأ الأكثر شيوعًا عند إجراء الدفع باليدين هو أولاً دفع الجرس باليدين ، ونتيجة لذلك ، تثبيت الجرس فوق الرأس بأذرع غير مستقيمة. هذا النهج ، خاصة مع الأوزان الثقيلة ، محفوف بالإصابات.

الصدر القرفصاء

غالبًا في تمارين CrossFit ، تُستخدم أجراس الكيتل كأوزان لتمارين الجمباز المألوفة بالفعل ، على سبيل المثال ، للقرفصاء الكلاسيكية. هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذا التمرين - مع اثنين ، أحدهما في الصدر ، على الذراعين الممدودتين مع خفض الجرس على الأرض. سنركز على الإصدار الكلاسيكي - القرفصاء مع kettlebell في الصدر.

يشبه أسلوب أداء التمرين أسلوب القرفصاء الكلاسيكي. مهم:

• وضع البداية - الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، يتم ضغط القذيفة بإحكام على الصدر في اليدين.
• عند أداء القرفصاء ، لا تنس أن تحاول إرجاع حوضك إلى الوراء ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً وكذلك إبقاء القذيفة قريبة من صدرك قدر الإمكان.

الطعنات العلوية

كما في الحالة السابقة ، في هذا التمرين المتقاطع ، يعمل الجرس كعبء على تمرين الجمباز الكلاسيكي - الطعنات. ولكن على عكس القرفصاء ، فإن المعدات الرياضية في هذه الحالة تعمل أيضًا كقاعدة تحميل إضافية لتطوير التنسيق والمرونة للرياضي. التمرين في الإصدار الكلاسيكي ليس دائمًا سهلًا للمبتدئين - بعد كل شيء ، من الصعب جدًا الحفاظ على التوازن والحفاظ عليه.

لذلك ، نوصي بشدة بالبدء بأقل أوزان.، وأحيانًا بأذرع ممدودة فوق الرأس.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

تقنية التمرين:

1. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين عموديتين على الأرض ، والظهر مستقيماً ، والنظر للأمام بشكل مستقيم
2. بعد ذلك ، نندفع بساق واحدة: يظل موضع الذراعين دون تغيير ، والظهر مستقيم (نحن لا نسقط للأمام) ، نلمس الأرض برفق بركبتنا.

صف القرفصاء Kettlebell Row

والتمرين الأخير الذي سنتحدث عنه اليوم هو رفع الجرس إلى الذقن من القرفصاء. يستخدم هذا التمرين أيضًا بانتظام في برامج تدريب النادي الأهلي.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

يتم تنفيذه بكل بساطة ، دعنا نتعرف على التقنية خطوة بخطوة:

1. وضع البداية القرفصاء ، والساقين أوسع من الكتفين ، والظهر بشكل مستقيم ، والنظر إلى الأمام مباشرة. كلا الذراعين في الأسفل ، وتقع قليلاً أمام الساقين ، بالضبط في المنتصف.
2. نقوم بعمل رعشة قوية بالأرجل والظهر ، وبالتوازي نقوم بسحب المقذوف إلى الذقن باستخدام الذراعين. يجب أن تكون الراحتان والأكواع على مستوى الكتف. (أعلاه ليس ضروريًا ، أدناه أيضًا).

تشارك عضلات الساقين والظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بنشاط في هذا التمرين.

مشاهدة الفيديو لجميع أفضل تمارين كروس فيت مع أجراس! 34 قطعة:

مجمعات تدريب Crossfit و kettlebell

لقد اخترنا لك التدريبات الأكثر إثارة للاهتمام ومجمعات kettlebell. دعونا لا نضيع الوقت - لنذهب!

المجمع: Funbobbys Filthy 50

اسم التمرين يتحدث عن نفسه - المجمع مضحك بالتأكيد المهمة هي القيام بكل تمرين 50 مرة:

• شكا من سحب؛
• الرفعة المميتة (60/40 كجم) ؛
• تمرين الضغط
• تأرجح kettlebell (24 كجم / 16 كجم);
• القرفصاء الخلفية (60/40 كجم) ؛
• الركبتين إلى المرفقين
• رميات الدمبل (16/8 كجم لكل منهما) ؛
• اندفع مع الدمبل (16/8 كجم لكل منهما) ؛
• بيربي.

هام: لا يمكنك تقسيم التمارين وتبديلها في مجمع! مهلة - لا تفعل ذلك بعد. متوسط ​​وقت التنفيذ للرياضيين هو 30-60 دقيقة ، حسب التدريب.

المجمع: كسول

المهمة في التدريب هي القيام بكل نوع من التمارين 50 مرة:

• انتزاع Kettlebell (25 + 25) ؛
• هزات Kettlebell (25 + 25) ؛
• ماهي kettlebells (ضع الوزن بنفسك).

المجمع قوي ومتفجر قدر الإمكان. علينا أن نتعرق. متوسط ​​الوقت اللازم لإكمال الرياضيين هو 5-20 دقيقة ، حسب التدريب.

المجمع: 300 اسبرطة

مهمة تدريبية للقيام بالتمارين التالية:

• 25 عملية سحب
• 50 deadlifts 60kg؛
• 50 عملية دفع من الأرض ؛
• 50 قفزة على الرصيف 60-75 سم ؛
• 50 ملمع أرضي (لمس كلا الجانبين = مرة واحدة) ؛
• خذ 50 هزة من الأوزان (الدمبل) من الأرض. 24/16 كجم (25 + 25);
• 25 تمرين سحب.

انتبه: لا يمكنك كسر المعقد وتغيير التمارين في أماكن! متوسط ​​الوقت اللازم لإكمال الرياضيين هو 5-20 دقيقة ، حسب التدريب.

المركب: بصمة WOD

المهمة داخل التدريب هي كما يلي - أداء جميع التمارين 50 مرة لكل منها (دون تغيير الترتيب ودون انقطاع):

• الرفعة المميتة (ناقص 30٪ من وزن الجسم) ؛
• تمرينات رياضية
• Mahi مع kettlebell (ناقص 70٪ من وزن الجسم);
• شكا من سحب؛
• أخذ الصدر والرقائق (ناقص 50 ٪ من وزن الجسم) ؛
• القفز على الصندوق
• تجميع الركبتين إلى المرفقين على الأرض (استقامة الساقين والذراعين) ؛
• حبل قفز مزدوج.

المجمع: الجرس من الجحيم

حسنًا ، وأخيرًا مجمع الذبح. جولة واحدة فقط في كل مرة ، لا تغير التمارين في الأماكن. مهمة التدريب (حيث لا يتم الإشارة إلى الأوزان - اضبطها بنفسك):

• 53 ماخ (24 كجم) ؛
• 200 متر اختراق بوزن أثنين على أذرع ممدودة ؛
• 53 السومو سحب الذقن.
• 150 متر بالسيارة مع أثنين ممتدين ؛
• 53 خطف من اثنين من الأوزان.
• 100 متر بالسيارة مع وزنين ؛
• 53 تمديد Kettlebell ؛
• 50 م غرق بالأوزان.

متوسط ​​الوقت اللازم لإكمال الرياضيين هو 30-45 دقيقة ، حسب التدريب.

كما ترون ، هذه معدات رياضية عملية إلى حد ما وتكمل بشكل مثالي مجمعات crossfit ، وفي بعض الأحيان يمكن أن تكون وزنًا واحدًا تمامًا للتمرين بأكمله. إذا أعجبتك المادة ، شاركها مع أصدقائك. أسئلة ورغبات في التعليقات!

شاهد الفيديو: 10 Minute Kettlebell Workout for an efficient Total Body Workout (شهر نوفمبر 2024).