تمارين كروس فيت
5K 0 06.03.2017 (آخر مراجعة: 31.03.2019)
Barbell Overhead Walking هو تمرين وظيفي يؤديه غالبًا رياضيون من ذوي الخبرة في CrossFit. يتم تنفيذ التمرين بهدف زيادة تنسيق الرياضي وإحساسه بالتوازن ، مما سيساعد بشكل كبير في أداء الهزات الثقيلة ، و "المشي في المزرعة" ، والتجديف وغيرها من العناصر. يضع المشي فوق الرأس أكبر ضغط على عضلات الفخذ وعضلات الألوية والباسطات الشوكية والعضلات الأساسية ، بالإضافة إلى عدد كبير من عضلات التثبيت.
بالطبع ، يجب أن يكون وزن الشريط معتدلاً ، فهذا ليس تمرينًا حيث نهتم بإعداد سجلات القوة ، ولا أوصي بإجراء تمرين يزيد وزنه عن 50-70 كجم ، حتى للرياضيين ذوي الخبرة. من الأفضل البدء بقضيب فارغ وزيادة وزن المقذوف تدريجيًا.
ومع ذلك ، تذكر أنه عند المشي مع قضيب حديد على رأسك ، فإنك تضع حملًا محوريًا ضخمًا على العمود الفقري ، لذلك فإن هذا التمرين ممنوع تمامًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. لتقليل خطر الإصابة في مفاصل أسفل الظهر والركبة ، يوصى باستخدام حزام رياضي ولفائف الركبة.
تقنية التمرين
تبدو تقنية أداء المشي مع رفع الحديد كما يلي:
- ارفع قضيب الحديد فوق رأسك بأي طريقة مناسبة لك (انتزع ، نظف ورعشة ، شونج ، ضغط الجيش ، إلخ). ثبتي في هذا الوضع مع تمديد مرفقيك بالكامل. قم بإنشاء قعس طفيف في أسفل الظهر للتحكم بشكل أفضل في موضع الجذع.
- في محاولة لعدم تغيير وضعية الحديد والجسم ، ابدأ بالمشي للأمام ، وانظر للأمام مباشرة.
- يجب أن تتنفس كالآتي: نتخذ خطوتين أثناء الاستنشاق ، ثم خطوتين أثناء الزفير ، نحاول ألا نفقد هذه الوتيرة.
مجمعات تدريب كروس فيت
نلفت انتباهك إلى مجموعة مختارة من العديد من مجمعات تدريب crossfit التي تحتوي على المشي مع قضيب حديد على رأسك.
