يعتبر مشي النورديك اليوم موضوع جدل مرير بين خصومه والمدافعين عنه. أحد المعسكرات واثق من عدم جدوى الدرس ، والآخر يجادل حول الفوائد الهائلة مع الحد الأدنى من الضرر والموانع. دعنا نوضح على الفور - نحن في معسكر المؤيدين ، وفي هذه المقالة سنشرح وجهة نظرنا بأكثر الطرق تفصيلاً وسهولة. سنخبرك بفوائد هذه الرياضة وأضرارها ، ونعلمك تقنية وقواعد رياضة مشي النورديك بالعصي ، ونتعرف على كيفية الاستعداد للدرس وكيفية تجنب الأخطاء الشائعة.
حتى إذا كنت تشك في المشي السويدي ، يرجى قراءة المواد الخاصة بنا ، ونؤكد لك أنك ستغير وجهة نظرك!
يُطلق على رياضة مشي النورديك أيضًا اسم اللغة السويدية والفنلندية وجبال الألب والنوردي والشمال. القاسم المشترك لجميع هذه الأسماء هو الموقع. في الدول الاسكندنافية ، فكروا أولاً في المشي بالعصي في أيديهم. بعد ثلاثة أرباع قرن من الزمان ، تجاوزت شعبية هذا النشاط كل توقعات مؤيديه الأوائل - نصف العالم ، في الشتاء والصيف على حد سواء ، نجح في التغلب على المطاحن بالعصي في متناول اليد ، وسجل أرقامًا قياسية جديدة وجذب المزيد والمزيد من الحلفاء.
ما هو مشي النورديك؟
كما قلنا أعلاه ، هذه رياضة تتضمن المشي على الأرض مع وجود عصي التزلج في متناول اليد. تعتمد فائدة المشي على العمود الفنلندي على إجهاده المنخفض مقارنة بالجري أو تدريب القوة أو الرياضات النشطة الأخرى. هذا هو السبب في أن لديها موانع أقل - يسمح بالتمرين للنساء الحوامل وكبار السن والمرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. وهو يسير بشكل جيد مع الأنواع الأخرى من النشاط البدني (حتى المشي التأملي).
يمكن للرياضيين المتمرسين أيضًا ممارسة هذه الأنشطة من خلال تضمينها في أيام التمرين أو مجمع الإحماء. يؤثر المشي الاسكندنافي على جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، ويساعد على تحسين الشكل ، ويحافظ على الجسم في حالة جيدة ، بينما لا يثقل كاهل الجسم الضعيف أو غير المتطور.
دعونا نلقي نظرة على كيفية فائدة مشي النورديك باستخدام أعمدة التزلج ، وفي أي الحالات يكون ذلك ضارًا ولمن يمنع استخدامه
فوائد وأضرار المشي الاسكندنافي
لذلك ، يمكن للنساء والرجال والأطفال وكبار السن ممارسة رياضة المشي على العمود. ما هي فوائد التمرين؟
- يساعد في الحفاظ على توتر العضلات حتى عند منع النشاط البدني ؛
- يساعد في القضاء على مشاعر القلق ، ويخفف من التوتر ، ويسترخي بعد النشاط الشاق ؛
- يغذي الجسم بالأكسجين مما له تأثير إيجابي على مظهر الجلد والشعر والأظافر ؛
- يقوي الأربطة والمفاصل والأوتار دون أن يؤذي أو يجهد ؛
- له تأثير إيجابي على الوظيفة الإنجابية لكل من النساء والرجال ؛
- يعزز تنمية المرونة والتنقل ؛
- يساعد في الحفاظ على صفاء الذهن ، ويحفز النشاط العقلي ؛
- يعزز فقدان الوزن.
- يحفز عمليات التمثيل الغذائي.
- له تأثير إيجابي على تشكيل الموقف والمشية ؛
- يقوي القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي.
- يبطئ عملية شيخوخة الخلايا ، ويقوي جهاز المناعة.
ما فائدة المشي الاسكندنافي (الاسكندنافي) أيضًا ، تسأل وسوف نجيب أنه ليس مؤلمًا على الإطلاق ، ولا يضغط على الركبتين ، ولا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو استئجار مدرب ، ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم أو العام. يبدو أن هناك إيجابيات كافية ، بالمناسبة ، من مزاياها الأخرى الحد الأدنى لعدد السلبيات - تحقق منها أدناه:
- يمكن أن يكون المشي على العمود الشمالي ضارًا إذا تم ممارسته أثناء تفاقم المرض المزمن ؛
- يجب على النساء الحوامل في حالة تهديد الإجهاض مقاطعة دروسهن لبعض الوقت ؛
- يمكن أن تؤدي التمارين إلى تفاقم حالات مثل الجلوكوما وفقر الدم والتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة وفشل القلب والربو وتفاقم أمراض الروماتيزم.
كما ترى ، فإن رياضة المشي بالعصي يمكن أن تضر فقط إذا مارستها مع موانع. إذا لم يكن لديك أي شيء ، فانسى الضرر ولا تتردد في التقاط العصي الاسكندنافية!
خيار آخر للتدريب اللطيف هو المشي على الفور لفقدان الوزن والحفاظ على التناغم العام. لا توجد موانع عمليا ، ومن السهل والبسيط الممارسة.
إذن ، لمن ومتى يُمنع المشي على العمود الكندي؟
- النساء الحوامل خلال فترات التهديد بالإجهاض ؛
- مع تفاقم أي مرض.
- في درجات حرارة مرتفعة
- مع الجلوكوما وارتفاع ضغط الدم وفقر الدم ومتلازمة الألم الحاد.
- مع قصور القلب الحاد.
- مع النزيف وبعد جراحة البطن.
تقنية المشي الاسكندنافية
بعد ذلك ، سننظر في تقنية مشي النورديك مع العصي للمبتدئين - مسار ونطاق الحركة ، وبرنامج التدريب ، وكيفية بدء التمرين وإنهائه ، وكيفية التنفس بشكل صحيح.
- يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء يشرك عضلات جسمك بالكامل. تذكر دروس التربية البدنية المدرسية - نقوم بالإحماء من أعلى إلى أسفل ، من الرقبة إلى الساقين. من السمات الخاصة لمجمع الإحماء هنا أنه يتم إجراؤه بالعصي الاسكندنافية في متناول اليد. سوف يساعدون في الحفاظ على التوازن ، ويعملون كدعم.
- ينتهي الدرس بعثرة - مجموعة بسيطة من تمارين الإطالة وتمارين التنفس ؛
- يُنصح الرياضيون المبتدئون بالسير على المسار 3 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. عندما تشعر أن الحمل قد توقف عن التحميل بشكل كبير ، قم بزيادة وقت التدريب إلى 1.5 ساعة أو قم بذلك كل يوم. وأيضًا ، يمكنك تعليق أوزان خاصة على العصي.
ضع في اعتبارك كيفية استخدام عصي مشي النورديك - ترتبط بها الكثير من الأخطاء في التقنية:
- إنهم يحتاجون فقط إلى الدفع من على السطح ، وليس مجرد الالتصاق بالأرض. يجب أن تشعر بالجهد ؛
- عند التحرك ، يتم تثبيت العصي بين الإبهام والسبابة ، وليس في القبضة ؛
- أثناء الحركة ، يجب أن يشكلوا زاوية حادة بالفرشاة ؛
- لم يتم وضعهم أو تجميعهم معًا - تخيل أنهم "يقودون على قضبان" ؛
- اليد ثابتة وليست منحنية.
تحدثنا عن ما يمنحه مشي النورديك بالعصي ، ولكن من أجل مضاعفة تأثير الشفاء والمفيد ، يجدر تعلم التنفس بشكل صحيح:
- تطوير نفس الإيقاع وعمق التنفس ؛
- الاستنشاق بشكل صحيح من خلال الأنف والزفير من خلال الفم ؛
- في الشتاء ، يمكنك التنفس بأنفك وفمك في نفس الوقت ، ولكن يمكنك التنفس من خلال وشاح أو سترة ؛
- السرعة الموصى بها في خطوتين. وهذا هو ، خطوة + استنشق - خطوة - خطوة + زفير - خطوة ؛
- إذا توقف التنفس ، توقف ، التقط أنفاسك ، وقم بتهدئة ضربات قلبك واستمر في التمرين.
دعنا ننتقل إلى أهم شيء - كيفية المشي الاسكندنافي بالعصي بشكل صحيح ، دعنا نكتشف طبيعة ومدى الحركة:
- رياضة مشي النورديك هي رياضة تشبه المشي العادي ولكنها أكثر ديناميكية ودقة.
- يتم تحقيق التزامن على وجه التحديد بسبب العصي - فهي تنظم وتيرة وعرض الخطوة ؛
- ابدأ الحركة بالساق العاملة والذراع المقابلة ، ثم بدّلهما بالتبادل ؛
- يتم وضع القدم أولاً مع الكعب ، ثم يتم لفها برفق على إصبع القدم ؛
- أثناء الحركة ، يتم تقديم يد العمل للأمام ، وثني الكوع ، ويتم سحب اليد الأخرى في هذا الوقت للخلف على نفس المسافة. تمسك الفرش بالعصي بزاوية ؛
- يتم إعادة ترتيب الذراعين والساقين بشكل منتظم ، وإلصاق العصي بالأرض ، والدفع بعيدًا عنهم في كل خطوة جديدة. تجنب الرجيج أو الحركات المفاجئة.
- يمكن تغيير الوتيرة - التباطؤ والتسارع البديل.
من سمات المشي الاسكندنافي مرونته - يُسمح بتخفيف التدريب بالركض وتمارين القوة وتمارين لتقوية عضلات الضغط والوركين والأرداف.
إذا كنت مهتمًا بما إذا كانت طريقة المشي في جبال الألب بالعصي الاسكندنافية ستساعدك على إنقاص الوزن ، فسنجيب بشكل إيجابي ، خاصة إذا أضفت التمارين المذكورة أعلاه إلى البرنامج ، ودمج الرياضة مع النظام الغذائي ، والنوم الصحي والروح القتالية.
لا تنسَ شرب كمية كافية من الماء - ستساعدك العديد من تطبيقات العداد التي يمكن تنزيلها من Play Market أو ApStore على حساب الكمية المثلى لعمرك ووزنك.
أساس التغذية السليمة هو التوازن بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لن نوصي باتباع نظام غذائي محدد - فهذا يعتمد على الهدف الذي تسعى لتحقيقه. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون ، من أجل تقوية العضلات - هناك الكثير من الأطعمة البروتينية ، ويجب على كبار السن والأطفال تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب ، كما يجب أن يكون نظام الأطفال الغذائي وفيرًا في اللحوم والأسماك.
ما الذي يجب تحضيره للفصول الاسكندنافية؟
دعنا نلقي نظرة على ما هو مطلوب للمشي الاسكندنافي حتى يكون الدرس مثمرًا وفعالًا قدر الإمكان:
- صحة ممتازة؛
- ملابس رياضية مريحة. ليس من الضروري شراء معدات باهظة الثمن ذات علامة تجارية ، ولكن تأكد من أنك مرتاح في المجموعة المحددة ، فلا شيء يعيق الحركة ، ولا يضغط ، ولا يسحب ؛
- اعتني بالأحذية المناسبة - في الصيف ، يجب أن تكون الأحذية الرياضية قابلة للتنفس ومريحة وخفيفة الوزن ومجانية. وفي فصل الشتاء ، أضيفي إلى ذلك الدفء ، ونعل خارجي منقوش غير قابل للانزلاق ورباط عالي.
- يجب اختيار العصي بحكمة. لدينا مقال كامل حول هذا الموضوع ، لأنه لا يمكنك معرفة كل الفروق الدقيقة باختصار. الطول الأمثل - عند وضعه على أصابع حذائك ، فإن مرفقيك يشكلان الزاوية اليمنى.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين؟
كيف يمكنك تعلم رياضة مشي النورديك إذا لم تكن قد مارستها من قبل؟ ننصحك بالاتصال بالرياضيين ذوي الخبرة أو تعيين مدرب متمرس للدرس الأول. إذا قررت التعلم عن طريق التجربة ، فتجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا:
- يجب تقويم اليدين وثنيهما عند الكوع. إذا حافظت على ثنيهم باستمرار ، يفقد حزام الكتف حمولته ؛
- يتم إرجاع اليدين إلى نفس المسافة التي تم دفعها للأمام. لا يمكنك الفرامل عند مستوى الورك.
- تتحرك العصي في نفس المستوى الرأسي. تخيل أن كل عصا مثبتة بين جدارين ، ولا يمكنك نقلهما إلى بعضهما البعض ، أو إبعادهما ؛
- لا تقلد الدفع ، أي الدفع.
لكي تفهم أخيرًا كيفية ممارسة رياضة مشي النورديك بشكل صحيح ، يجب أن تبدأ ، أي الانتقال من النظرية إلى الممارسة.
أخيرًا ، دعنا ننظر إلى من هو مبدأ مشي النورديك - حاول أن تجد نفسك في القائمة أدناه:
- جميع البالغين
- الأطفال من سن 5 سنوات
- كبار السن دون قيود عمرية (مع وظيفة حركية طبيعية) ؛
- المرضى الذين يتعافون من العمليات ، إصابات الجهاز الحركي.
- للرياضيين المحترفين كإحماء ؛
- مرضى القلب.
- البدناء
- الناس بعد السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
- أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ؛
- الأشخاص الذين يُحظر عليهم التمرين المكثف ؛
- أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل والأربطة والظهر.
كما ترون ، يتم عرض أنواع مختلفة من المشي الاسكندنافي على جمهور عريض جدًا ، وبالنسبة للأغلبية ، فهي النوع الوحيد المسموح به من النشاط البدني. إذا كنت تفكر بجدية في شراء أعمدة وبدء التدريبات - لا تتردد ، فلن تشعر بخيبة أمل بالتأكيد. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، قبل ممارسة رياضة مشي النورديك ، نوصيك بزيارة طبيبك ومعرفة ما إذا كان هذا التدريب مسموحًا لك على وجه التحديد.
معايير TRP لممارسة رياضة مشي النورديك
يرجى ملاحظة أن هذا النوع من النشاط البدني مدرج في قائمة التخصصات لاجتياز معايير TRP. صحيح ، يبدأ فقط من الخطوة التاسعة للنساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وما فوق.
