تدريبات تاباتا المبتدئين

الاستمرار في النظر في المجالات الفردية للياقة البدنية ، لا يسع المرء إلا أن يذكر بروتوكول Tabata. تم تطوير نهج التمرين للتدريب المتقطع في الأصل من قبل عالم ياباني كأداة فعالة لفقدان الوزن. كانت تستخدم سابقًا كبديل لأحمال القلب ، وقد نمت لتصبح طريقة تدريب كاملة ، والتي تُستخدم الآن جنبًا إلى جنب مع التمرين أو crossfit.

معلومات عامة

بدأ تاريخ البروتوكول في عام 1996 ، عندما اخترع البروفيسور إيزومي تاباتا هذه التقنية كجزء من عمله على طريقة فعالة لفقدان الوزن. يعني البروتوكول الجمع بين غير المتوافق: تدريبات قصيرة للغاية مع كفاءة عالية. كما أظهرت الممارسة ، تبين أن هذا ليس أسطورة ، بل حقيقة. لذلك ، بعد إجراء بحث على مجموعتين ، وجد البروفيسور تاباتا أن أولئك الذين يتدربون وفقًا لطريقته يحرقون الدهون بكفاءة أكبر بنسبة 80٪ مقارنة بالأشخاص الذين يستخدمون طريقة التدريب الكلاسيكية. يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول البحث في المصدر (الإنجليزية).

ما هو بروتوكول تاباتا؟ بادئ ذي بدء ، إنه نهج تدريبي يجمع بين:

• توافر للجميع
• كفاءة عالية الهدف
• الأحمال الفاصلة.

في مقال منفصل ، سبق أن وصفنا التدريب المتقطع بأنه طريقة أكثر فعالية لفقدان الوزن مقارنة بساعات طويلة من الجري. Tabata هي طريقة كاملة تعتمد على التدريب المتقطع.

تعتبر التمارين في بروتوكول Tabata أكثر إرهاقًا من ، على سبيل المثال ، تشغيل الفاصل الزمني. بالإضافة إلى ذلك ، يشمل المبدأ نفسه:

1. تمرين كل المجموعات العضلية في دائرة. لهذا الغرض ، يتم استخدام تمارين متعددة المراحل (Burpees ، إلخ) أو مجموعة من التمارين متعددة المفاصل التي يتم إجراؤها بالتتابع (تمارين الضغط ، القرفصاء ، الضغط).
2. يتم إجراء التمرين دائمًا باستخدام جهاز توقيت وشريك. يجب إجراء كل تمرين لعدد معين من المرات في وقت محدد أو الحد الأقصى لعدد المرات في أقل وقت (عادة من 20 إلى 25 ثانية).
3. تقليل وقت الراحة بين المجموعات إلى 10 ثوانٍ. هذا يكفي لملء الجسم بالأكسجين ، لكنه ليس كافيًا لإراحة الأنسجة العضلية.
4. يتم العمل دائمًا في منطقة معينة لمعدل ضربات القلب (أعلى بكثير من منطقة حرق الدهون). لذلك ، يتم تنفيذ جميع التدريبات باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

فوائد

يتمتع بروتوكول Tabata بالعديد من المزايا مقارنة بأساليب التدريب التقليدية:

• فعال لكل من فقدان الوزن العام والتجفيف. بسبب العمل المكثف للقلب ، لا تملك عضلاتك وقتًا للخضوع لتفاعلات تقويضية خطيرة ، بينما تصبح الدهون مصدرًا أكثر توفراً للطاقة قبل الجليكوجين في ظروف نقص الأكسجين. ولكن عند التجفيف ، لا يزال من المستحسن الجمع بين تمارين القوة الكلاسيكية لتقليل فقدان العضلات قدر الإمكان.
• الحد الأدنى من مخاطر الإصابة. إذا قمت بالإحماء واستخدمت بروتوكول Tabata الكلاسيكي ، فإن خطر الإصابة ضئيل للغاية.
• وقت تدريب قصير. يمكن استخدام بروتوكول Tabata بشكل منفصل عن التدريبات الأخرى. نادرًا ما يتجاوز وقت الدرس 10-20 دقيقة ، مما يسمح لك بمنحهم مساحة حتى في جدول مزدحم للغاية.
• يسمح بتحضير الأربطة والأوتار ضمن نظام الفترة. يسمح لك بروتوكول Tabata بتدريب القلب ، وزيادة القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية ، وإتقان التقنية الأساسية لتمارين التمرين وفي نفس الوقت تناغم أنسجة العضلات.

© فاديم - stock.adobe.com

موانع

لا يحتوي بروتوكول Tabata على موانع محددة للتدريب. جميع التحذيرات قياسية للرياضة:

1. وجود مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
2. أمراض الجهاز الهضمي.
3. وجود مشاكل في الأربطة والأوتار.
4. حمل.
5. انخفاض ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم.
6. داء السكري من النوع الأول.
7. تصلب الشرايين.
8. السمنة من الدرجة الثانية فما فوق.

هذا الأخير يرجع إلى حقيقة أنه مع الكثافة العالية لبروتوكول تاباتا ، من المرجح أن يتلف الناس مفاصلهم ويعانون من مشاكل في القلب ، حتى متلازمة "القلب الرياضي".

على الرغم من أن التدريب وفقًا للنظام ليس بطلانًا للمبتدئين ، حتى في حالة عدم وجود أي شكل بدني ، سيكون من الأفضل لهم أولاً القيام بتدريب بدني عام لمدة شهر إلى شهرين ، ثم الانتقال إلى البروتوكول. وإلا فإن النظام يناسب الجميع.

لاحظ المحررون: على الرغم من أن بروتوكول Tabata لا يعني الإحماء ، إلا أننا لا نزال نوصي بإجراء إحماء كامل للجسم قبل إجراء المجمعات ، لأن هذا يقلل من خطر الإصابة والضغط على القلب ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا.

تمارين للمبتدئين

يُعرف بروتوكول Tabata بأنه لا يستخدم فقط لتدريب الرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا للحفاظ على أجسامهم في حالة جيدة. في بعض الأحيان يتم استخدامه أثناء إعادة تأهيل الأشخاص بعد إصابات طفيفة ، عندما يكون من الضروري إعادة الحركة دون تحميل العضلات بشكل كبير.

يعتبر بروتوكول Tabata مناسبًا للمبتدئين إذا كنت تستخدم التمارين المناسبة:

1. تمرين الضغط الكلاسيكي. يمكن للجميع تقريبًا إتقانها. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دائمًا أنواع مبسطة من عمليات الدفع ، على سبيل المثال ، من الركبتين.
   
2. القفز المتفجر. إنهم يمارسون عدة مجموعات عضلية ومثيرة للاهتمام من حيث التنفيذ. يمكنك فقط القفز من وضع نصف القرفصاء ، أو يمكنك القفز على قاعدة التمثال أو الفطائر المكدسة من قضيب الحديد.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. القفزات الجانبية. تحتاج إلى القفز إلى الجانبين من وضع شبه القرفصاء.
   
4. تمرين ضغط الرجل العنكبوت. مجموعة متنوعة أكثر تعقيدًا من تمرينات الضغط ، والتي لا تعمل فقط على عضلات الذراعين والصدر ، ولكن أيضًا عضلات الضغط. عند إنزال الجسم ، يجب ثني ساق واحدة عند الركبة وسحبها إلى الذراع التي تحمل الاسم نفسه. في التكرار التالي ، الساق الأخرى.
   

   

   © ماريداف - stock.adobe.com

5. خنفساء ميتة. من أفضل المجمعات وأسهلها للصحافة. في وضع الاستلقاء ، تحتاج إلى التناوب على رفع الذراعين والساقين المعاكستين عند الركبة.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. بيربي. العنصر الكلاسيكي في CrossFit الحديث. إذا لم يتم إجراؤها بكميات كبيرة ، فإن تمارين Burpees رائعة أيضًا للمبتدئين. قلة من الناس يعرفون ، لكن Burpees اكتسبت أكبر شعبية على وجه التحديد بسبب Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. القفز الخارق. القفز من وضعية القرفصاء مع تقليب الساقين حتى يلامس الكعب الأرداف.
   

أنواع البروتوكول

على مر السنين ، اكتسبت تمارين بروتوكول Tabata مجموعة متنوعة واسعة ، مما يسمح لك بتطوير جودة معينة للرياضي. كل هذا جعل من الممكن استخدام بروتوكول Tabata ليس فقط باعتباره تخصصًا علاجيًا منفصلاً ، ولكن أيضًا كعنصر من العناصر المعقدة داخل تمرين كامل.

يمكنك تنزيل المذكرة وطباعتها على الرابط.

كروس فيت تاباتا

CrossFit هي منطقة استوعبت أفضل مناطق اللياقة البدنية المختلفة ، لكن قلة من الناس يعرفون أن بروتوكول Tabata لعب دورًا حاسمًا في تشكيل CrossFit كرياضة.

يتعلق الأمر كله بمبادئ CrossFit و Tabata ، التي تشترك في الكثير:

1. الأحمال الفاصلة عالية الكثافة.
2. الأولوية على المكون الهوائي. على الرغم من أن العديد من مجمعات crossfit يتم إجراؤها براحة أكبر مما كانت عليه في Tabata ، إلا أنها تعني العمل بأقصى سرعة مع الحد الأدنى من الراحة.
3. مجموعة متنوعة من التمارين.
4. استخدام تمارين خفيفة لتمرين أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. بيربي هو مثال نموذجي. يعمل هذا التمرين على تشغيل الجسم بالكامل تقريبًا في عدة مرات.
5. عدم وجود تخصص ضيق. يمتلك كل من Tabata و CrossFit تمارين في اتجاهات مختلفة ، تتراوح من تمارين رياضية خفيفة إلى عناصر تمرين أكثر تعقيدًا.

غالبًا ما يستخدم CrossFit تمارين كاملة وفقًا لبروتوكول Tabata ، على سبيل المثال ، العمل مع لوحة توازن في هذا الوضع أو القيام بتمارين أساسية ثقيلة دون توسيع.

خاتمة

أخيرًا ، بضع كلمات عن الوقت. يعد بروتوكول Tabata حلاً مثاليًا للأشخاص الذين يقضون معظم يومهم في العمل ولا يمكنهم ، لسبب ما ، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تخصيص وقت كافٍ للتدريب. بهذه الطريقة ، يمكنك بسهولة تقليل وقت التمرين من ساعة واحدة إلى بضع دقائق ويمكنك القيام بذلك أثناء استراحة الغداء أو في الصباح بدلاً من التمارين التقليدية.

يمكننا القول أن بروتوكول تاباتا هو جنة حقيقية لـ "الأشخاص الكسالى". المشكلة الوحيدة هي أنه في هذه الدقائق الخمس إلى العشرين ، تحصل على حمولة ضخمة حقًا ، مما قد يؤدي إلى عدم القدرة على التعامل معها دون تحضير مسبق.

لكن تذكر: لن تقوم ببناء عضلات ضخمة باستخدام هذا الأسلوب في التدريب حصريًا ، لكنك ستجهز جسمك تمامًا للرحلة القادمة إلى صالة الألعاب الرياضية ، واستعادة قوة العضلات بعد استراحة طويلة ، وفقدان بعض الأرطال.

شاهد الفيديو: 30 Minute Tabata Cardio Workout. POWER Program - Day 16 (كانون الثاني 2025).