إيقاع الجري

تلعب الرياضة في العالم الحديث بالنسبة لمعظم الناس دورًا كبيرًا في الحياة ، فهي بالنسبة للبعض مجرد هواية ، وبالنسبة للآخرين فهي العمل ومعنى الحياة. لقد صادف الكثيرون مفهوم الإيقاع ، لكن لا يعرف الجميع ما هو. كيف يتم حسابها وما الغرض منها.

ما هو الايقاع؟

الإيقاع هو أي إجراء يحدث بشكل دوري. بالنسبة لراكبي الدراجات ، هذا هو معدل تكرار قيام الرياضي بالدواسة ، وفي الجري ، عدد التلامس بين الساقين والأرض أثناء الجري في 60 ثانية.

هذا هو أحد أهم مؤشرات تشغيل الجودة ، فهو جيد لأنه يمكن السيطرة عليه. في الجري يلعب الإيقاع دورًا مهمًا للغاية ، خاصة للرياضيين. يعتمد ذلك بشكل مباشر على كيفية تغطية المسافة وكيف سيؤثر الجري على نبض الرياضي.

لماذا هو مهم؟

يؤثر عدد الخطوات بشكل مباشر على التقنية وسرعة الجري ، فكلما لامست الساق الأرض بشكل أكثر ، كانت السرعة أسرع. الإيقاع العالي يقلل من احتمالية إصابة الرياضي.

يقلل معدل الإيقاع العالي من الضغط الواقع على القلب والمفاصل. هناك زيادة في جودة الجري ، بمساعدة التلامس عالي التردد مع الأرض ، ينفق العداء طاقة أقل بكثير.

كيف تقاس؟

قبل أن تبدأ العمل على تحسين الإيقاع ، تحتاج إلى تحديد تردده. يُقاس الإيقاع بعدد الخطوات أو الخطوات التي تتخذها عند الجري. يتم حساب قيمة عدد الخطوات من خلال جهات الاتصال في الدقيقة لرجلين والأرض ، ويتم الإشارة إلى الخطوات بعدد قدم واحدة.

يمكنك محاولة الجري لمدة نصف دقيقة ، وحساب عدد الخطوات وضرب النتيجة في النصف. لحساب المتوسط ​​، يجب تكرار الإجراء عدة مرات.

وبالتالي ، سيتم حساب نتيجة لمس ساق واحدة والأرض في دقيقة ؛ للحصول على عدد اللمسات لرجلين ، تحتاج إلى مضاعفة النتيجة المحسوبة في دقيقة واحدة. تعتبر طريقة العد هذه دقيقة للغاية ولكنها غير مريحة.

يمكنك استخدام الأجهزة الحديثة ، يمكن أن تكون ساعات أو أجهزة استشعار للأحذية ، والتي تنقل جميع المعلومات الواردة إلى الأداة. يستخدم بعض المتسابقين برامج خاصة للهواتف الذكية (المسرع) ، والتي يوجد منها الكثير.

إيقاع مثالي

يركض معظم الرياضيين بسرعة 180 خطوة في الدقيقة أو 90 خطوة. يعتبر هذا المبلغ هو الأمثل ، لكن المؤشرات الأخرى تؤثر أيضًا على النتيجة. سيكون أداء الشخص طويل القامة ذو إيقاع منخفض أفضل وسيركض أسرع من عداء قصير بإيقاع أعلى.

ينقسم الإيقاع إلى فئتين بناءً على عدد الخطوات:

• هواة (أقل من 180) ؛
• محترف (180 وأكثر).

للمحترفين الذين يرغبون في احتلال المراكز الأولى في المسابقة ، يتم إنشاء إيقاع جري من 190 إلى 220 خطوة في 60 ثانية. أما الهواة ، من ناحية أخرى ، فيهدفون إلى الوصول إلى 180 شخصًا ، لكن في الحالات العادية يتراوح معدل إيقاعهم بين 160 و 170.

يعتمد العدد الأمثل للخطوات عند الجري على سرعتك. إذا كانت سرعة الركض منخفضة ، فقد يختلف الإيقاع أثناء مرور الضوء لمسافات طويلة بمقدار 20 درجة أو أكثر. مع تشغيل عالي السرعة ، يجب ألا تقل قيمة الإيقاع عن 180 ، إذا كان المؤشر لا يظهر الإيقاع الأمثل ، فمن الضروري تدريب التردد وتحسين الأداء.

يتم حساب الإيقاع الأمثل أثناء الجري على النحو التالي:

• من الضروري إجراء عملية إحماء وتدريب وإحماء ؛
• ركض لمدة نصف دقيقة وعد الخطوات ؛
• يجب مضاعفة النتيجة التي تم الحصول عليها ؛
• اضرب الرقم النهائي في 5٪.

يعتبر الرقم الناتج هو الإيقاع الأمثل الذي يسعى إليه العداء. يجب أن يتم نفس الإجراء لأنواع مختلفة من الجري والمسافات. سيحدد هذا الإيقاع الأمثل الذي يحتاجه العداء للسعي لتحقيقه والالتزام به في المستقبل.

تشغيل التحكم في الإيقاع

يؤثر إيقاع الجري على معدل ضربات القلب ؛ في البداية ، مع الإيقاع العالي ، يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ. يزداد معدل تقلص عضلة القلب مع زيادة إيقاع الجري. كلما زاد الإيقاع ، زادت قوة ضربات القلب.

يحتاج كل عداء محترف أو مبتدئ إلى معرفة معدل ضربات قلبه أثناء الجري. العدد الأقصى هو 120-130 نبضة في الدقيقة. إذا وصلت العلامة إلى 150-160 وكان العداء يشعر بأنه طبيعي ، فهذا ليس الحد الأقصى بالنسبة له.

كيف تتبع إيقاعك في الجري؟

يمكنك متابعة إيقاع الجري باستخدام مقطوعات موسيقية مضبوطة على إيقاع محدد. كل قطعة موسيقية لها إيقاع محدد ، يُقاس بعدد النبضات في الدقيقة (BPM).

بالنسبة للركض ، يعد العمل بوتيرة متساوية أمرًا رائعًا. يجب أن تتطابق الموسيقى المختارة للجري مع إيقاع العداء تمامًا. يعد هذا ضروريًا حتى لا يضيع العداء مع إيقاع الجري المحدد ويتعب بأقل قدر ممكن.

في الوقت الحالي ، هناك العديد من البرامج التي تحدد BPM لمسار موسيقي. إذا التزم الرياضي بإيقاع معين ، على سبيل المثال 170 ، فيجب أن تحتوي القطعة الموسيقية أيضًا على 170 نبضة في الدقيقة. عند العمل على زيادة الإيقاع ، يجب اختيار الأغاني بمعدل 2 نبضة في الدقيقة أعلى من الإيقاع المعتاد ، وتكون الألحان ذات معدل الارتفاع مناسبة أيضًا. إذا كانت هناك حاجة إلى فترات متقطعة عند الركض ، فيجب أن تتناوب النغمات بين السرعة والبطيئة.

يمكن اختيار المقطوعات الموسيقية بشكل مستقل أو باستخدام تطبيقات تشغيل خاصة (موسيقى). يختار التطبيق بشكل مستقل المسارات وفقًا لـ BPM المحدد. بعض التطبيقات قادرة على ضبط الموسيقى على سرعة العداء. يتم تحديد الموسيقى أثناء التنقل بإشارة إنترنت جيدة. هذه الميزة لا معنى لها بالنسبة للتدريب الذي يتم تشغيله بإيقاع مستهدف.

يمكنك أيضًا استخدام بندول الإيقاع للتحكم في إيقاع الجري. باستخدام تطبيق الهاتف المحمول المجاني هذا ، يمكنك ضبط رقم الإيقاع ومقارنته بالميترونوم. يمكنك شراء بندول خاص لقياس الإيقاع ، مثل هذا الجهاز متصل بحزام الرياضي.

كيفية زيادتها؟

لتحقيق الأهداف المحددة لزيادة الإيقاع ، من الضروري إجراء التدريب وأداء التمارين المصممة خصيصًا لهذا الغرض ، وتطوير المفاصل. يوصى بالركض في مكانه أثناء رفع الوركين عالياً والإسراع إلى أسفل المنحدرات.

1. في التدريبات الأولى ، تحتاج إلى الوقوف على الحائط من مسافة قريبة والركض في مكان واحد بأقصى إيقاع لمدة دقيقة. لزيادة الإيقاع ، يمكنك أن تتخيل أن النهاية قريبة وأن اللاعب يحتاج إلى المركز الأول.
2. من أجل تسريع عملية النزول إلى أسفل المنحدر ، تحتاج إلى إيجاد منحدر والنزول عدة مرات بوتيرة سريعة. للحصول على أفضل نتيجة ، يجب القيام بأقصى تسارع في نهاية المنحدر.
3. يمكنك استخدام خطوات سريعة وقصيرة كتمرين. يجب أن تحاول القيام بأكبر عدد من الخطوات القصيرة على مسافة قصيرة من 10 إلى 15 مترًا. يتم تكرار التمرين 5 مرات على الأقل.
4. من الضروري إجراء دورات قصيرة (30 ثانية ، 1 و 2 دقيقة) ، مع احتساب عدد الخطوات التي تم اتخاذها. يجب عليك الركض بين مجموعات من الركض.

كنتيجة لهذه التدريبات ، سيحظى العداء بإيقاع متزايد ولن يتطلب الكثير من الجهد.

من الضروري زيادة إيقاع الجري تدريجياً بحوالي 3-5٪ من الإيقاع الحالي. عندما يزيد اللاعب من أدائه في الإيقاع ، يجب توحيد النتيجة في غضون أسبوع إلى أسبوعين ، وعندها فقط يمكننا السعي للحصول على المؤشر التالي.

يجب توحيد جميع التدريبات من أجل تعويد الساقين على حركة أسرع.

لا ينبغي أبدًا للعدائين المبتدئين أن يثقلوا أجسادهم ، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة. يزداد الإيقاع تدريجيًا ، من أجل حساب عدد الخطوات ، يتم استخدام الأجهزة المختلفة والعد الذاتي. أثناء الجري ، يمكنك ضبط وتيرة الإيقاع باستخدام الموسيقى أو اليدين. عندما يتم ثني الذراعين بزاوية حادة ، يزداد الإيقاع.

في العالم الحديث ، لا تحتاج إلى حساب عدد الخطوات باستمرار بنفسك ، يمكنك تنزيل البرنامج على هاتفك واستخدامه لضبط الإيقاع المطلوب. يمكنك شراء جهاز يعرض الإيقاع الذي يتمتع به الرياضي ، وبمساعدة البرامج الموسيقية ، من الممكن زيادة أدائك من خلال الاستماع إلى موسيقى ممتعة حسب رغبتك.

يجب أن نتذكر أن كل الناس لديهم كائن حي مختلف وهذا يحدث ، فبعض الإيقاع 190 يعتبر القاعدة ولا يوجد تدهور في الرفاهية. بالنسبة للآخرين ، تبدأ المضاعفات عند 150.

شاهد الفيديو: التنفس اثناء الجري (شهر نوفمبر 2024).