يعد تمرين القرفصاء الحديد من أهم التمارين في ترسانة أي لاعب رفع أثقال أو متحمس للكروس فيت. وهي تتصل لتعمل تقريبًا على تشغيل جميع عضلات المشدات العلوية والسفلية ، بالإضافة إلى عضلات التثبيت. على مستوى هذا التمرين ، يمكن للمرء أن يحكم على تدريب القوة الكامل للرياضي ، لأنه أساسي وضروري تقنيًا.
تتطلب القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين من الرياضي اتباع الأسلوب المثالي. هذه النقطة مهمة لأن الأوزان الثقيلة معرضة دائمًا لخطر الإصابة أو الالتواء أو أسوأ من ذلك. في هذه المقالة ، سنشرح بالتفصيل قواعد تمرين القرفصاء ، وإعطاء أشكال مختلفة من التمرين ، وشرح كيفية القيام بها بشكل صحيح.
المنفعة والضرر
أولاً ، دعنا نحلل الإيجابيات والسلبيات ونكتشف ما تفعله سكوات الحديد.
- هذا هو أفضل تمرين للرياضيين الذين يتدربون لزيادة كتلة العضلات. يسمح لك بتكوين راحة جميلة ، وتخفيف حدة العضلات ، وزيادة قوتها ؛
- يصبح الرياضي أكثر قدرة على الحركة ، وتتحسن عتبة التنسيق والقدرة على التحمل ؛
- يحفز التمرين زيادة الدورة الدموية في منطقة الحوض ، مما له تأثير مفيد على الجهاز التناسلي الذكري ؛
- تساهم القرفصاء ذات الوزن الثقيل في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون الذي تعتمد عليه الفاعلية ؛
- يمكن أن تساعدك القرفصاء على فقدان الدهون في الجزء السفلي من جسمك. في المقابل ، تحصل على عضلات قوية وفعالة وجسم منغم ؛
- بالنسبة للنساء ، تعتبر قرفصاء الحديد مفيدة في تشكيل الجسم - فهي تساعد في ضخ الأرداف والوركين وتحسين الشكل وشد الجلد.
- الإجهاد المعتدل (خفيف الوزن) يساعد على تقوية المفاصل والأربطة.
- تساعد التمارين الرياضية على زيادة القوة البدنية وتحسين الحالة المزاجية وزيادة احترام الذات وتحسين نوعية النوم.
إذا تحدثنا عن النواقص نلاحظ النقاط التالية:
- بالنسبة لمعظم الاختلافات ، سيحتاج الرياضيون إلى معدات ، مما يعني أنهم لن يكونوا قادرين على التدرب في المنزل ؛
- يجب على المبتدئين التدرب مع مدرب - نحن لا نوصي بشكل قاطع بوضع التقنية بأنفسهم ؛
- تحتوي قرفصاء الحديد على الكثير من موانع الاستعمال (حمولة عالية على الجسم) ؛
- من المحتمل أن يكون التمرين مؤلمًا ، لذا اتبع الأسلوب بعناية.
كل ضرر يأتي من العواقب بسبب الأداء غير السليم للأخير.
- يتعرض الرياضيون لخطر إصابة أربطة الركبة والمفاصل. بالمناسبة ، نوصي بلف الضمادات المرنة على ركبتيك ؛
- راوغ العمود الفقري.
- الحصول على فتق أو نتوء في العمود الفقري.
- غالبًا ما تكون هناك إصابات في حزام الكتف العلوي - يجب أن تكون قادرًا على تثبيت الشريط بشكل صحيح ؛
- يمكن أن تؤدي زيادة الضغط داخل البطن إلى حدوث فتق سري ، وبالتالي فإن الأمر يستحق ارتداء شريط رياضي.
موانع
قبل أن نخبرك بكيفية القرفصاء باستخدام قضيب الحديد للرجال والنساء ، سنطلعك على قائمة موانع الاستعمال. اقرأها بعناية شديدة:
- أي مشاكل في الظهر ، حتى لو كانت بسيطة ؛
- أمراض أو إصابات الورك أو مفاصل الركبة والأربطة.
- فتق الظهر والبطن.
- التهاب الجذور والجنف.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي الحادة.
- الشروط بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية ؛
- توسع الأوردة؛
- الزرق؛
- حمل؛
- فترة التعافي بعد الجراحة أو الإصابة ؛
- أي تفاقم للأمراض المزمنة.
- العمليات الالتهابية ، وزيادة درجة حرارة الجسم.
- الحالة الصحية السيئة.
هندسة السلامة
سنبدأ في شرح كيفية القيام بقرفصاء الحديد قريبًا جدًا ، لكننا بحاجة إلى التحدث عن السلامة أولاً. نأمل ألا تكون هناك حاجة لشرح سبب ضرورة ذلك.
- لا تمارس الرياضة أبدًا في حالة صحية سيئة ، في حالة إدمان الكحول أو أي تسمم آخر ، وكذلك إذا كنت تشعر بألم حاد في العضلات أو الأربطة ؛
- قم دائمًا بالإحماء - القرفصاء بقذيفة على العضلات الباردة - انتحار لهذا الأخير ؛
- العمل بسلاسة ، دون الرجيج أو الرجيج ؛
- عند القرفصاء ، لا ترفع رأسك ، فقد تفقد توازنك. لا تنظر إلى الأسفل أيضًا. من المثالي أن تراقب نفسك في المرآة ، مع إبقاء رأسك ونظراتك مستقيمة ؛
- تمرن بالمعدات: ضمادات مطاطية ، حزام رياضي ، رباط معصم ، أحذية بنعل صلب ، ملابس مريحة.
- عند القرفصاء بأوزان ثقيلة للغاية ، تأكد من إحضار شريك كشبكة أمان. ويفضل أن تكون 2 أو 3. لا تتردد في طلب المساعدة من الناس في صالة الألعاب الرياضية إذا جئت للدراسة بمفردك. لن تسمح لهم آداب الرياضة برفضك ؛
- ابدأ بأوزان صغيرة ، وأضف الفطائر تدريجياً ؛
- لا تقم بالعديد من التكرارات (أكثر من 6) لأن الحمل المحوري ثقيل جدًا على الظهر. عدد مرات التكرار في نهج واحد هو 6-12.
كما ترى ، ليس هناك الكثير من القواعد وكلها كافية.
كيف تجد الوزن
دعنا نستمر في تعلم كيفية تعلم القرفصاء باستخدام قضيب الحديد وأخيراً نتدرب. دعنا نتعرف على كيفية إيجاد الوزن الأمثل.
هناك قاعدة تسمح لك باختيار وزن البداية الأمثل للمبتدئين - "وزن الجسم - ناقص 15 كجم". أي ، إذا كان وزن الرياضي 85 كجم ، يجب ألا يتجاوز الوزن الأولي للقذيفة 70 كجم.
ومع ذلك ، غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يزورون القاعة لأول مرة غير مستعدين جسديًا وبدينون ، لدرجة أن القيمة التي يتم الحصول عليها باستخدام هذه الصيغة تبين أنها مرتفعة للغاية بالنسبة لهم.
ينصح المدربون المحترفون بالبدء بوزن 40-50 كجم ، وبعد ذلك تحتاج إلى القيام 10 مرات. إذا كانت المهمة سهلة ، ضعي فطيرة بوزن 5 كجم على جانبي الشريط. كرر الاختبار. استمر في التدحرج حتى تشعر بفشل العضلات لمدة 6-8 مرات. هذا هو وزن عملك الفعلي.
كيف تمسك الحديد؟
عند القرفصاء ، يُسمح بوضع الشريط على كتف الكتف والكتفين والدلتا الأمامية ، لكن الكتفين يعتبران الخيار الأكثر شيوعًا وملاءمة.
- وفقًا لتقنية أداء القرفصاء باستخدام قضيب حديد على الظهر ، يجب أن تكون القبضة مستقيمة ومغلقة. لا يهم عرض الذراعين ، ولكن عادة ما يتم وضعها على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين. يجب أن تكون متناظرة على الرقبة من الحواف. هذا مهم للحفاظ على التوازن.
- تتيح لك تقنية القرفصاء باستخدام قضيب حديد على الصدر إمساك الشريط بطريقة كلاسيكية (على شكل خطاف) أو طريقة عرضية. الأول ينطوي على وضع الفرشاة بشكل متماثل أسفل العنق بعيدًا عنك بحيث تنظر لأعلى. القبضة نصف مغلقة. في الثانية ، تتقاطع الذراعين على الشريط ، وتكون القبضة مفتوحة.
ما تعمل العضلات؟
لمساعدتك على فهم الميكانيكا الحيوية لقرفصاء الحديد بشكل أفضل ، دعنا نتعرف على العضلات التي تعمل في هذه العملية:
- يتم تلقي الحمل الرئيسي بواسطة عضلات الفخذ (الفخذين بأربعة رؤوس) و الألوية الكبيرة (المسؤولة عن المؤخرة المستديرة) ؛
- تثبيت موضع الباسطات من الظهر ، أوتار الركبة ، النعل ، ربلة الساق ؛
- يتلقى البطن (البطن المستقيم والمائل) والدلتا حملاً ثانويًا ؛
- تعمل مفاصل الركبة والورك والساق وكذلك الظهر والكتفين بنشاط.
حسنًا ، أوضحنا أن قرفصاء الحديد هزاز ، كما ترون - هذا هو التمرين المثالي لبناء أرجل مذهلة وأرداف مستديرة. أخيرًا ، دعنا ننتقل إلى التقنية!
تقنية القرفصاء بالبار الكلاسيكية
لنبدأ بالنظر في تقنيات القرفصاء الأساسية للرجال والنساء ، ثم نضيف توصيات منفصلة لكل اختلاف في التمرين.
تأكد من تدفئة جسمك بالكامل بمجموعة من تمارين القلب. قم ببضع مجموعات من تمارين القرفصاء الفارغة.
تقنية أساسية
الارتفاع الأمثل للشريط هو مستوى عظمة الترقوة للرياضي.
- قف أسفل الشريط ، واجلس لأسفل قليلًا ، وانحني من أسفل الظهر (دون تقريب ظهرك) ، ثم ضع الحديد على الفخاخ ، ثم أخرجه من الرفوف. خذ بضع خطوات للوراء حتى لا تضرب الإطار أثناء القرفصاء ؛
- وضع البداية لمعظم أنواع تمرينات القرفصاء الحديدية للرجال والنساء هو نفسه: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والأيدي على القضيب ، والمرفقين مستلقين ، والظهر مستقيماً ، وشفرات الكتف بالارض ، وتوتر ABS ، والنظر إلى الأمام.
- لا تنس التنفس السليم أثناء جلوس القرفصاء. أثناء الشهيق ، ابدأ بالنزول ببطء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. يُسحب الحوض للخلف ويتم تفكيك الركبتين. في الوقت نفسه ، ينحني الظهر ، بسبب انحناء الجسم قليلاً إلى الأمام. من المهم التمييز بين الميل الطبيعي والارتفاع المفرط.
- أثناء الزفير ، قم برفق ، وعود إلى وضع البداية.
يرجى ملاحظة أن عمق القرفصاء يؤثر على صعوبة التمرين. إذا كنت تجلس تحت القرفصاء ، فسيتم تحميل الألوية والظهر بشكل أكبر. ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، نوصي ببدء التمرين من الوسط الذهبي ، وهو أدنى نقطة يكون فيها أسفل الساق والفخذ زاوية قائمة.
الاختلافات
لذلك ، قمنا بفرز كيفية عمل القرفصاء الكلاسيكية باستخدام الحديد ، والآن دعنا ننتقل إلى أشكال أخرى. بالمناسبة ، تظل الأحكام الأساسية للتقنية كما هي ، ولكن هناك فروق دقيقة.
- باربل القرفصاء بوقفة ضيقة. نتيجة لذلك ، تشارك عضلات الفخذ بشكل أكثر نشاطًا ، وكذلك السطح الخارجي للفخذ. لن يسمح لك هذا الاختلاف بالعمل بسعة كاملة ، لذا سيكون الحد الأقصى لعمق القرفصاء متوازيًا. لا توجد اختلافات في التقنية.
- وضع القرفصاء الحديد على نطاق واسع. الممارسة الأكثر شيوعًا في هذه الفئة هي السومو القرفصاء. يعتمد اتجاه الحمل على عضلات معينة على الوضع الصحيح للساقين عند القرفصاء باستخدام قضيب الحديد. في هذه الحالة ، تعمل عضلات الفخذ الداخلية ، وكذلك عضلات الألوية ، بجهد أكبر. الفارق البسيط في هذه التقنية هو أنه يجب قلب الجوارب بالعرض الذي يسمح به التمدد. يجب أن ينظروا بدقة في اتجاه واحد بالركبتين.
- الجبهة القرفصاء. من المستحيل العمل بأوزان ثقيلة للغاية معهم ، وبالتالي فإن هذه الأنواع الفرعية غير مخصصة للسجلات. يبدو أن أسلوب أداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد على القص للوهلة الأولى فقط يختلف عن الخوارزمية في الإصدار الكلاسيكي. هذا لأن الشريط في المقدمة. ومع ذلك ، في الواقع ، هذا هو الاختلاف الوحيد. أوه ، نعم - ميل الجسم أقل عمقًا هنا ، وإلا فإن الرياضي سينهار للأمام ببساطة. إذا كنت تتساءل ما هي العضلات التي تشارك في القرفصاء الأمامية باستخدام قضيب الحديد ، فإننا نؤكد أن العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ تتلقى أكبر حمولة.
- آلة سميث باربل سكوات. هذا إطار خاص يكون فيه الشريط ثابتًا ويمكن أن يتحرك فقط لأعلى ولأسفل. الميزة الرئيسية لهذا المحاكي هي أن الرياضي لا يحتاج إلى التحكم في التوازن ، ومراقبة اتساع المنحدر. لذلك ، تشعر بأنها أكثر أمانًا وراحة. نوصي بأن يجلس المبتدئين في سميث. بالمناسبة ، تظل التقنية هنا مشابهة لخوارزمية العمل في إطار تقليدي. ما لم تقم بإخراج الرقبة بحركة دورانية. في آلة سميث ، يمكنك القيام بأي نوع من القرفصاء بقضيب: أمامي ، كلاسيكي ، بوقفة عريضة أو ضيقة.
كثرة الاخطاء
لن تتسامح تقنية القرفصاء الصحيحة للرجال والنساء مع الأخطاء التالية:
- تقريب الظهر
- فصل الكعب عن الأرض ، وبالتالي نقل الوزن إلى أصابع القدم ؛
- تمتد الركبتان إلى ما وراء خط إصبع القدم ؛
- يتم الجمع بين الركبتين.
- أصابع القدم والركبتين تشير إلى الخارج (غير متوازية) ؛
- الرفع عن طريق دفع العصعص إلى أعلى ، وليس بمساعدة قوة عضلات الساقين فقط ؛
- التنفس خارج النظام ، حبس النفس ، الرفع أثناء الاستنشاق ؛
- العمل على العضلات الباردة أو الشعور بالتوعك.
- الوزن الزائد أو العمل بدون شركة تأمين.
99٪ من جميع الأخطاء المذكورة تؤدي إلى الإصابة!
لذلك ، قمنا بتحليل تقنية القرفصاء الأساسية باستخدام قضيب حديد على الكتفين أو الصدر للرجال والنساء. حان الوقت الآن للانتقال من النظرية إلى التطبيق. يوجد أدناه نموذج مخطط تدريبي للمبتدئين.
برنامج تدريب
يعتقد الكثير من الناس أنه يكفي اتخاذ نمط القرفصاء الجاهز بدون قضيب ومتابعته ، ولكن بقذيفة. هذا الرأي خاطئ بشكل فادح ، لأنه في مثل هذه البرامج ، كقاعدة عامة ، يشار إلى عدد كبير من التكرارات في كل نهج. في العمل بالوزن ، الشيء الرئيسي ليس الكمية ، بل الجودة. لذلك ، هناك عدد أقل من القرفصاء ، لكن الكفاءة أكبر بعدة مرات. فيما يلي رسم تخطيطي جيد يناسب الرجال والنساء على حدٍ سواء:
- اليوم الأول: مجموعتان من 5 قرفصاء من الحديد ؛
- اليوم الثاني. الراحة.
- اليوم الثالث: مجموعتان من 5 قرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين ، مجموعة واحدة - قرفصاء أمامية ؛
- اليوم الرابع: الراحة.
- اليوم الخامس: مجموعتان من 7 قرفصاء مع ثقل على الكتفين ؛ مجموعتان من 7 مرات ، الحديد على القص ؛
- يوم 6-7. الترفيهية.
في الأسبوع الثاني نستمع لمشاعرنا. إذا كان الأمر صعبًا ، كرر المخطط السابق. إذا كان كل شيء على ما يرام ، أضف 3-5 ممثلين لكل مجموعة.
في الأسبوع الثالث ، يمكنك ربط عدة طرق في أشكال مختلفة من القرفصاء (وضعية ضيقة ، واسعة ، اندفاع ، إلخ) ، اعتمادًا على الهدف المنشود.
في الأسبوع الرابع والأسبوع التالي ، عندما ينمو عدد التكرارات إلى 10-12 ، ويقترب من 4-6 ، يمكنك البدء في زيادة الوزن.
الآن دعنا نتحدث عن كيفية استبدال قضيب الحديد.
لبديل
إذا كنت لا تستطيع لأسباب صحية ممارسة القرفصاء باستخدام قضيب الحديد في إطار منتظم ، فتمرن في آلة سميث. كما كتبنا أعلاه ، فإنه يحل مشاكل التنسيق والتوازن. سيارة أخرى رائعة هي محاكاة Gackenschmidt. تقلل القرفصاء من الضغط على ظهرك وركبتيك مع السماح لك بسحب أوزان كبيرة. هناك تمرين آخر مشابه في الميكانيكا للقرفصاء - ضغط الساق. في هذه الحالة ، لا يوجد عمل للعمود الفقري - فقط الساقين. قد يكون البديل الآخر هو الطعنات مع الحديد - مع وجود حمل محوري ، لكن وزن العمل أقل بكثير من الكلاسيكيات.
نحن نأخذ في الاعتبار تحليل تمرين القرفصاء مع قضيب الحديد أمامك أو على كتفيك. لقد حاولنا تغطية جميع الجوانب الممكنة للموضوع ، وقدمنا توصيات ، وقدمنا لك الفروق الدقيقة. نوصي بإعادة قراءة احتياطات السلامة وموانع الاستعمال. تدريب ناجح!
