تسمى قرفصاء الكأس أيضًا قرفصاء الكأس ، وذلك بفضل ترجمة الكلمة من الإنجليزية: "كأس" - "كأس". في الواقع ، إذا نظرت إلى الرياضي الذي يقوم بهذا التمرين ، يبدو أنه يجلس القرفصاء وبيده فنجان. يتم لعب هذا الأخير بواسطة kettlebell ، و dumbbell ، و pancake من قضيب حديد وأوزان مرتجلة أخرى. إن طريقة إمساك المقذوف في اليدين تشبه الحركة التي يحمل بها الفائز جائزته.
ما هي الكأس القرفصاء ومن هم مناسبون؟
يعتبر Cup Squat تمرينًا رائعًا لتمرين عضلات البطن والأرداف والساقين والجذع. الأيدي تحصل على حمل ثابت. وبالتالي ، يشارك الجسم كله في العمل ، مما يثبت تنوع التمرين. يساعد على تدفئة العضلات قبل حمل الوزن الرئيسي. بمساعدتها ، يمكنك تعليم الرياضيين المبتدئين القرفصاء بشكل صحيح ، مع الحفاظ على استقامة الظهر. لمن هو القرفصاء؟
- سيتعلم المبتدئون كيفية الخروج من كأس القرفصاء بسبب عمل الوركين ، دون دفع الأرداف للخلف ، ودون ثني الجذع للأمام ؛
- أيضًا ، تتيح لك تقنية القرفصاء الكأس تعليم الرياضيين المبتدئين التنفس البطني والضغط على الضغط في وضع متوتر باستمرار. إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح تقنيًا ، وإلا فلن تنجح ؛
- تحب النساء القرفصاء لقدرتها الكبيرة على تحميل الأرداف بشكل صحيح.
- وبالنسبة للرجال ، ستكون قرفصاء الجرس بمثابة تمرين دعم كبير قبل تدريب القوة.
- في أغلب الأحيان ، تُمارس تقنية الكأس في رفع الجرس الاحترافي ورفع الجرس.
ما هي العضلات التي تشارك في كأس القرفصاء؟
لذلك ، دعونا نلقي نظرة على العضلات التي تعمل أثناء التمرين:
- الأرداف وعضلة الفخذ الرباعية تلقي الحمل الرئيسي ؛
- الثانوية - العضلة ذات الرأسين الفخذين ، الساق النعلية ؛
- تعمل عضلات البطن كمثبتات (ضغط معقد) ؛
- العضلة ذات الرأسين في الذراعين ، والحزم الأمامية من الدلتا ، والعضدية تتلقى حمولة ثابتة.
كما ترى ، فإن قرفصاء الجرس مفيدة لكل من الرجال والنساء ، لأنها تسمح لك بتحميل الجسم بالكامل تقريبًا. دعنا نتعرف على الخيارات المتاحة لتنفيذها ..
الاختلافات في كأس القرفصاء
هناك العديد من الاختلافات حول كيفية إجراء هذا التمرين ، وسنقوم بإدراجها جميعًا:
- يتم تنفيذ قرفصاء الكأس الكلاسيكية باستخدام kettlebell ، بينما يجب أن يكون الوزن مناسبًا - بحيث يعمل 25-30 قرفصاء إلى الحد الأقصى. إذا كان بإمكانك القيام بهذا العدد من التكرارات بسهولة دون الشعور بضيق في التنفس ، فمن المحتمل أن تضيف بعض الوزن.
- يفضل بعض الرياضيين أداء تمرين القرفصاء مع اثنين من أجراس القهوة على أكتافهم. يعتبر هذا النوع أكثر تعقيدًا ، مقارنة بالكلاسيكيات ، فهو يسمح لك باستخدام عضلات الظهر والكتفين بشكل إضافي.
- يجلس بعض الرياضيين المتقدمين مع جرس القرفصاء ، لكن لا يمسكونه بالمقبض ، ولكن بالجسم المحدب ، مما يضع الحمل على اليدين.
- عن طريق القياس مع الأنواع الفرعية الكلاسيكية ، يتم ممارسة القرفصاء مع الدمبل.
- يعتبر وضع القرفصاء مع جرس القرفصاء خلف الظهر اختلافًا مستهلكًا للوقت للغاية ، حيث يزداد الحمل على العضلات المستهدفة بشكل كبير ؛
- هناك أيضًا نوع مختلف من القرفصاء على ساق واحدة - مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة.
- الفتيات مغرمات جدًا بأداء تمرين الاندفاع باستخدام تقنية السومو - مع وضع واسع جدًا للساقين ، بينما يمكن حمل الجرس على الصدر والذراعين الممدودتين بين الساقين. ما العضلات التي تعمل عند القرفصاء بجرس بين ساقيك؟ تحصل عضلات الأرداف وظهر الفخذ على نصيب الأسد من الحمل. هذا هو السبب في أن السيدات يسعدن أن يهزوا بأعقابهم مع هذا الاختلاف.
تقنية التنفيذ
الآن دعنا نتعرف على كيفية القرفصاء باستخدام kettlebell بشكل صحيح باستخدام تقنية الكأس ، وتحليل جميع الفروق الدقيقة وسرد الأخطاء الشائعة:
- المرحلة: الاستيلاء على الجرس في رف.
تقع القذيفة على الأرض أمام الرياضي. يقوم الأخير بإمالة طفيفة بسبب ثني مفصل الورك ويأخذ جرسًا من كلا الجانبين بكلتا يديه. ثم ينحني في الحوض ، ويستقيم ، لكن ساقيه تبقى منحنية قليلاً عند الركبتين. يتم وضع المقذوف على مستوى الصدر.
- المرحلة: موقع القذيفة.
الثقل "كأن" يقع على الصدر ، يضغط عليه بثقله. هذه اللحظة مهمة للغاية - إذا كنت تحمل المقذوف بقوة يديك فقط ، فلن تتمكن من اتباع التقنية بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، يظل الجسم مستقيماً ، دون انحراف في أسفل الظهر ، لذلك تحتاج إلى تحميل مركز الجسم ، وليس الصدر نفسه. حاول "التقاط" هذا الإحساس مرة واحدة ، ولن تظهر مشاكل أخرى. يظل الظهر والبطن متوترين طوال التمرين ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا.
- المرحلة: التثبيت.
بمجرد أن تأخذ القشرة وتضعها على صدرك ، لن تحتاج إلى الجلوس على الفور. ثبّت وضع جسمك - يجب أن يجلس الجرس بثبات ، دون الإفراط في التعليق أو الانزلاق. تأكد من أن الوزن موزع بالتساوي بين مركز الجسم والذراعين.
- المرحلة: القرفصاء.
افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وأدر أصابع قدميك قليلاً. عندما تستنشق ، ابدأ ببطء في القرفصاء ، وثني ركبتيك. تبدو الأخيرة في نفس الاتجاه مع الجوارب. لا تميل للأمام. في أدنى نقطة ، يجب أن يصل الحوض إلى مستوى أسفل الركبتين ، ومن الناحية المثالية ، يكون الفخذان على اتصال مع السيقان. أثناء الزفير ، قف بحدة فقط بسبب قوة الساقين (بدون رمي الحوض لأعلى ، إمالة الجسم ، التوتر في الظهر). الأرداف وتقاسم المنافع في أقصى التوتر.
الأخطاء الشائعة
القرفصاء الصحيحة مع وجود الجرس أمامك لا تنجح على الفور للجميع. الأخطاء الأكثر شيوعًا في التكنولوجيا هي:
- إمساك الجرس بأذرع ممدودة أو فقط بسبب قوة الذراعين - وبهذه الطريقة يمكنك إصابة المفاصل والأربطة ؛
- "تحت القرفصاء" - عندما يخاف الرياضي من إنزال الحوض أسفل مستوى الركبتين. في هذه الحالة ، يكون الحمل على العضلات المستهدفة في حده الأدنى ، ويتم تقليل نقطة القرفصاء الأمامية مع أجراس القرفصاء إلى الصفر ؛
- يتم تثبيت القدمين بشكل متوازٍ - يحدث إجهاد في الأربطة ومفصل الركبة ؛
- الانحرافات في العمود الفقري والحوض البارز - في هذه الحالة ، يقوم الظهر بكل العمل للعضلات المستهدفة ؛
- خروج الدفع من النقطة السفلية محفوف بإصابات العمود الفقري والركبتين ؛
- الوزن غير الكافي للقذيفة يجعل كل جهودك بلا معنى.
فوائد ومضار طعنات الكأس
لذلك ، قمنا بتحليل تقنية أداء قرفصاء الكأس ، ثم سنكتشف سبب كونها مفيدة جدًا:
- المساهمة في تكوين شكل جميل في الأرداف والفخذين.
- يسمح لك بالحمل النوعي على عضلات البطن ؛
- يعطي قوة للعضلات ، ويسمح لك بتطوير الشعور بالتحمل ؛
- يساعد على وضع الأسلوب الصحيح للقرفصاء الكلاسيكية ؛
- تحسين الموقف
- مع التقنية الصحيحة ، يطورون حركة المفاصل ؛
- سيقدر الرياضيون الذين لا تتاح لهم الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية تنوع التمرين ، لأنه يمكن إجراؤه في المنزل ، باستخدام وزن مرتجل - باذنجان مع رمل ، ودمبل ، وما إلى ذلك.
يمكن للقدح القرفصاء ضرر؟
- لن يساعدوا في ضخ الكثير ، وبالتالي ، فإن الرياضيين الذين يعملون بجد لإكمالها سوف يتعبون عبثًا. نعم ، ستصبح عضلات أكثر مرونة وقوة ، ولكن لكي تنمو هذه الأخيرة ، تحتاج إلى العمل بأوزان أثقل.
- إذا لم يتم اتباع أسلوب القرفصاء ، فهناك خطر إصابة الركبتين والظهر ومفصل الكاحل ؛
- ومع ذلك ، يمكن أن تؤذي التمارين الجسم إذا كنت تمارسها مع موانع الاستعمال:
- إصابات وأمراض الأربطة ومفاصل الساقين والذراعين.
- أمراض الجهاز الحركي.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي الشديدة.
- حمل؛
- بعد نوبة قلبية وسكتة دماغية.
- الزرق؛
- بعد عمليات البطن.
- الشعور بالتوعك والصداع.
- الالتهاب ونزلات البرد والحمى.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- إلخ. (نأمل في تقديرك).
حسنًا ، أنت الآن تعرف كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح باستخدام أجراس القرفصاء ، ونأمل أن يأخذوا مكانًا ثابتًا في برنامج التدريب الخاص بك. إذا لم تتمكن من ممارستها لسبب ما ، فحاول استبدال القرفصاء الأمامي ، القرفصاء ، آلة سميث ، الرفعة المميتة ، تمديد ساق الآلة ، ضغط الساق. عند اختيار بديل ، ابدأ من حالتك الصحية وسبب عدم تمكنك من القرفصاء في تقنية الكأس.
