المشي في السباق هو نظام إلزامي للألعاب الأولمبية. مثل الجري ، فإنه يعطي حملًا كاملًا للقلب على الجسم ، ويعزز فقدان الوزن ، ويحسن الصحة. إذا درست بعناية أسلوب ممارسة رياضة المشي ، فسوف يتضح أنها مختلفة تمامًا عن المعتاد. وهناك عدد من الميزات التي تميزه عن الجري أو المشي.
يوصي الأطباء بممارسة هذا المشي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، حيث يُمنع استخدام أي نوع آخر من النشاط البدني بالنسبة لهم. على الرغم من التأثير اللطيف على ما يبدو ، فإن هذه التدريبات توفر تأثيرًا كاملاً لتحسين الصحة وهي ممتازة في مساعدتك على إنقاص الوزن.
الفروق بين المشي والجري
في المقال ، سننظر بالتفصيل في الفوائد والأضرار التي تلحق بالجسم عند ممارسة رياضة المشي ، ولكن أولاً ، سنكتشف كيف يختلف ذلك عن الجري.
- تقنية لأداء التمرين. أثناء الحركة ، تلامس إحدى قدم الرياضي دائمًا سطح الأرض ، وهذا الشرط منصوص عليه في القواعد ، ومخالفته أثناء المنافسة سيؤدي إلى فقدان الأهلية. أثناء الجري ، بعد الدفع ، لا تلمس كلا الساقين الأرض لفترة قصيرة ، كما لو كانت أثناء الطيران.
- يختلف وضع بداية العداء - في نسختنا ، يتم الاحتفاظ بالجسم مستقيماً ، وعند الجري ، يُسمح ببداية منخفضة ؛
- يتغير موضع الساقين أثناء التمرين - أثناء الجري ، تنحني الأرجل عند الركبتين ، وعند المشي ، يجب على الرياضي أن يخطو على ساق مستقيمة ؛
- بالطبع تختلف سرعة الحركة - يصل العداءون المحترفون إلى أقصى سرعة 30 كم / ساعة ، بينما يبلغ متوسط سرعة الخطوة الرياضية 10-12 كم / ساعة.
نوصي بمشاهدة دروس الفيديو حول تقنيات المشي - يمكن العثور عليها على Youtube أو أي موقع آخر لاستضافة الفيديو. بهذه الطريقة ستتمكن من رؤية كيف يمشي الرياضيون المحترفون بوضوح.
تقنية التنفيذ
في سباق المشي ، تبلغ سرعة الشخص بالكيلومتر في الساعة حوالي 10 كم / ساعة ، ويمكن للرياضيين المحترفين التسارع إلى 16 كم / ساعة. تقام المسابقات عادة في منطقة مفتوحة ، وإذا كانت الظروف الجوية لا تسمح بذلك ، في ملعب داخلي أو حلبة. إذا كنت مهتمًا بمعرفة ما إذا كان من الممكن ممارسة المشي في سباق إنقاص الوزن في المنزل ، فسنجيب أنه من المستحسن القيام بذلك في الخارج. يجب أن تفهم أنه يجب أن يكون لديك مساحة كافية للإسراع ، ولكن إذا كانت قدمك المربعة تسمح بذلك - فابحث عنها. بعد كل شيء ، هذا بديل رائع للجري لفقدان الوزن.
الآن تعرف كيف يختلف المشي في السباق عن المشي العادي ، والآن دعونا نلقي نظرة على النقاط الرئيسية للتقنية الصحيحة لتنفيذه:
- في البداية ، يبقى الجسم مستقيماً ، والنظرة موجهة للأمام ؛
- يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية قائمة ويتم الإمساك بها بحرية دون شد. أثناء الحركة ، تساعد اليدين الرياضي ، وتتحرك على إيقاع الخطوات ، ذهابًا وإيابًا ؛
- من المهم مراعاة قاعدة لمس الأرض بقدم واحدة - إذا تم إصلاح الفصل بين كلا الساقين ، فسيتم إبعادك عن المنافسة ؛
- يجب أن تكون الساق التي تخطط لاتخاذ خطوة عليها مستقيمة تمامًا حتى تلامس القدم الأرض. تعتبر الركبتين الحادة أثناء الخطوة انتهاكًا خطيرًا للتقنية.
هذه كلها المتطلبات الأساسية للتكنولوجيا. سنواصل دراسة رياضة المشي بتقنيات إنقاص الوزن للمبتدئين ، وهي كيفية إنقاص الوزن باستخدام هذا النظام.
هل المشي اداة لانقاص الوزن؟
هذه الرياضة هي أداة فعالة في مكافحة الوزن الزائد ، علاوة على ذلك ، فهي واحدة من أكثر الرياضات التي لا تسبب صدمة. وأيضًا ، يُسمح للأشخاص البدينين جدًا. أساسيات تقنية وقواعد رياضة المشي ، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فهي هي نفسها التي يتمتع بها الأشخاص المشاركون في هذه الرياضة بشكل احترافي ، لذا ادرس القسم السابق جيدًا.
تذكر الإرشادات التالية:
- يبدأ أي تمرين بالإحماء ؛
- إكمال الدرس بتمارين الإطالة والتنفس (يمكن الاستعاضة عنها بالمشي التأملي) ؛
- ابدأ بوتيرة هادئة ، وزد سرعتك تدريجياً ؛
- الحفاظ على موضع الجذع الصحيح واتباع التقنية ؛
- اشرب الماء في رشفات بطيئة أثناء التمرين. من الأفضل أن تروي عطشك قبل وبعد الفصل ؛
- اختر المعدات الرياضية وأحذية الجري المناسبة (خفيفة الوزن ، بنعل نابض ومرن ، وللموسم البارد - نسخة شتوية) ؛
- استنشق الهواء من أنفك وزفر من فمك ؛
- تأكد من أن الوجبة الأخيرة قبل التدريب كانت ساعتين على الأقل ؛
- التزم ببرنامج التمرين ، لا تتخطاه ، مارس الرياضة جيدًا ؛
- متوسط مدة التمرين هو 50-60 دقيقة ؛ يجب أن تمارس 3-4 مرات في الأسبوع.
حتى لو كنت تتقن وتمارس بنجاح أنواعًا مختلفة من رياضة المشي ، فافعل الكثير ولفترة طويلة ، لكن في نفس الوقت ، لا تأكل بشكل صحيح ، ولا تتوقع النتائج. من المهم الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكن متوازن - في هذه الحالة ، سينتقل المقياس بالتأكيد إلى اليسار.
أنواع
درسنا ماهية رياضة المشي وكيف نمشي بشكل صحيح ، لكننا لم نفكر في أنواعها. دعنا نذكرها بإيجاز:
- سرعة بطيئة - السرعة ، حوالي 80 خطوة في الدقيقة ؛
- متوسط - 120 خطوة في الدقيقة ؛
- رياضي - 150 خطوة في الدقيقة. بهذه السرعة ، يتم تغطية 1 كيلومتر في 7 دقائق. تعتبر هذه الوتيرة مثالية للمشاركة في مسابقات المسافات الطويلة ؛
- وتيرة سريعة - فقط الرياضيون المتمرسون يمارسونها ، وسرعتهم المتوسطة تصل إلى 10-16 كم / ساعة.
المنفعة والضرر
ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة هذه الرياضة بشكل احترافي لتحقيق النتائج. يمارس الكثيرون اليوم الانضباط للأغراض الصحية ، من أجل تشديد الرقم وتحسين الصحة والاحماء. دعنا نلقي نظرة على فوائد المشي في السباق ، حتى لو كان غير احترافي:
- تطبيع نشاط نظام القلب والأوعية الدموية.
- جهاز التنفس القطارات.
- يستقر الجهاز الهضمي.
- يرتاح ويساعد على التعامل مع الاكتئاب.
- يعزز فقدان الوزن.
- يساعد في الحفاظ على قوة العضلات.
من غير المحتمل أن يضر المشي أثناء السباق ، لأنه يعتبر من أكثر الرياضات أمانًا ، ومع ذلك ، إذا كان لديك موانع لأسباب صحية ، فمن المحتمل حدوث ضرر.
في أي الحالات يُحظر مثل هذا النشاط البدني؟ مع الضغط الشرياني ، تفاقم الأمراض المزمنة ، مع اضطرابات في عمل القلب ، مع مرض السكري ، مشاكل في شبكية العين ، الالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة ، بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
قواعد التحضير
لقد درسنا السمات المميزة الرئيسية للمشي الرياضي ، والآن لنتحدث عن عملية التحضير.
- بادئ ذي بدء ، كما ذكر أعلاه ، يجب عليك شراء معدات جيدة لا تعيق الحركة ، مريحة وملائمة. يتم إيلاء اهتمام خاص لأحذية الجري عالية الجودة ؛
- ثانيًا ، فكر في المكان الذي ستدرس فيه. الحديقة التي تحتوي على الكثير من المساحات الخضراء مثالية ؛
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل التدريب 2-3 ساعات ؛
- شراء أدوات مفيدة لتلقي إشارات من جسمك في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، شراء ساعة تشغيل ، سيكون مفيدًا جدًا لهذا النوع من النشاط.
حتى لا تشعر بالملل ، اصطحب لاعبًا بمساراتك المفضلة معك. لقد ثبت أن قدرة تحمل الرياضي تزداد بنسبة تصل إلى 20٪ عندما يمارس الرياضة مع الموسيقى!
لذلك ، أنت الآن تعرف كيفية الانخراط بشكل صحيح في سباق المشي لفقدان الوزن ومعرفة جيدة بتقنية التنفيذ. نأمل أن يجلب لك التدريب المتعة ، لأنه على عكس الجري ، فهو أسهل قليلاً ، بسبب تقليل الضغط على الساقين. تذكر مراحل المشي - ابدأ ببطء ، ثم تسارع تدريجيًا ، وأقرب من نهاية المسافة ، أبطئ. إذا تعلمت كيفية تنظيم الفصول الدراسية بشكل صحيح ، واتبع الجدول الزمني بدقة ، وقدمت أفضل ما لديك ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. حظا سعيدا في حلقة مفرغة!
