برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين في الصالة الرياضية والمنزل * برنامج لياقة عالي الكثافة

العضلة ذات الرأسين هي العضلة ذات الرأسين العضدية. إنه أيضًا مجموعة العضلات المفضلة للذكور ، ولا يمكن مقارنتها في شعبيتها إلا بالصدرية. لجعل هذا الجزء من الجسم يبدو مثيرًا للإعجاب حقًا ، سوف يساعدك برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين ، والذي سنتحدث عنه في هذه المقالة.

تشريح العضلة ذات الرأسين

تتكون العضلة ذات الرأسين من جزأين - الرأس الخارجي والجزء الداخلي. الخارجي طويل والداخلي قصير. يؤدي كلا الرأسين معًا وظيفة ثني الساعد ، ولكن تختلف وظائفهما بشكل منفصل - وهذه نقطة مهمة من حيث التطبيق.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الرأس القصير الداخلي للعضلة ذات الرأسين إلى بسط الساعد وثني الكتف - رفع الذراع أمامك. ترجع هذه الوظائف إلى أماكن ارتباطها - الطرف القريب متصل بالعملية الغرابية للكتف ، النهاية البعيدة - إلى حدبة نصف القطر. وعلى الرغم من أن وتر الرأسين شائع ، نظرًا للقرب التشريحي للرأس القصير للعضلة ذات الرأسين من نقطة التعلق ، يتم توفير وظيفة الاستلقاء (رفع راحة اليد) بشكل أساسي من خلال الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين.

لا تنسى عضلة الكتف (يمكنك أيضًا العثور على اسم brachialis) - فهي تقع بدقة تحت العضلة ذات الرأسين. تأخذ العضلة أصلها من النصف البعيد من السطح الأمامي لعظم العضد ، وتعلق على حدبة الزند وتؤدي ثنيًا في مفصل الكوع بشكل منفصل. هذا يعني أنه بغض النظر عن القبضة التي تقوم بها هذه الحركة ، فسوف تستخدم هذه العضلة على أي حال مع العضلة ذات الرأسين. دعنا نقول مقدمًا أنه بدون عضلة كتف متطورة ، لن ترى عضلة ذات رأسين متطورة جمالياً.

توصيات لاختيار البرنامج

إذا كنت ترغب في بناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة - قم بتمارين أساسية لعضلات الظهر - شد مختلف. هذه حالة مهمة للغاية ، لأن العضلة ذات الرأسين ودلتا الظهر والظهر العريض تنتمي إلى مجموعة وظيفية واحدة - مجموعة الشد.

بطبيعتها ، تتمتع عضلات الذراعين باتصال عصبي عضلي أكثر تطوراً من عضلات الجسم. سيتم دائمًا بذل معظم الجهد من قبل مجموعة العضلات التي لديها أفضل اتصال عصبي عضلي. تأكد من تعلم كيفية تحسس عضلات الظهر ، والشعور بعملهم أثناء حركات الجر. خلاف ذلك ، فإن تقدمك في تطوير العضلة ذات الرأسين سيكون محدودًا بواسطة عضلات الظهر هذه. بدون مثبتات القلب والعمود الفقري المطورة جيدًا ، لا يمكنك التعامل مع الأوزان الكبيرة في تمارين العضلة ذات الرأسين.

اختيار وزن العمل

تتعلق التوصية التالية بأوزان العمل لتمارين العضلة ذات الرأسين ، والإيقاع ، والحالات المتطرفة. يجب أن يكون الوزن في التمرين بحيث يمكنك ثني ذراعيك وتمديدهما ببطء بطريقة مضبوطة. في نفس الوقت ، في وقت الانثناء ، يجب أن تشعر بعمل العضلة ذات الرأسين في الكتف ، وليس عضلات الصدر أو الدلتا. النطاق هو على الأقل 10-12 ممثلين "نظيفين". إذا كان جسمك مشمولًا في العمل ، وكان المرفقان يتقدمان كثيرًا ، فخذ وزنك أقل.

ليس من الضروري خفض الوزن تمامًا على الذراعين المستقيمين - حافظ على تناغم عضلات العضلة ذات الرأسين في الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوضع مع مفاصل الكوع المستقيمة يزيد من الحمل الأخير وهو محفوف بإصابة وتر العضلة ذات الرأسين. في أعلى نقطة ، يجب ألا تثني الذراع قدر الإمكان - يجب ألا تكون القذيفة التي تعمل بها فوق مفصل المرفق ، وبالتالي ، يجب ألا تسترخي العضلة ذات الرأسين عند أعلى نقطة في السعة - على العكس من ذلك ، يجب أن يحدث انكماش الذروة هنا. في هذه المرحلة ، من المفيد أن تستمر لمدة 1-2 ثانية وبعد ذلك فقط يتم فرد المرفقين بسلاسة. الوتيرة بطيئة ، في نسبة الحسابات تبدو كالتالي: الصعود إلى الأعلى نقطة الهبوط = 2-1-3.

عدد وفوارق التدريبات

تذكر أنك تحتاج ، من ناحية ، إلى تحمض العضلات ، ولكن من ناحية أخرى ، لتجنب التدمير المفرط للهياكل الخلوية. يمكنك القيام بتمارين إضافية للكتف ذات الرأسين بين المجموعات.

عدد مجموعات العضلة ذات الرأسين للكتف هو كما يلي: في حالة التمرين بعد عضلات الظهر ، يكفي 6-9 مجموعات ، في يوم كامل من الذراعين - 9-12 مجموعة.

في دورة كبيرة أسبوعية ، من الأفضل بشكل عام ضخ عضلات الذراعين مرة واحدة. تذكر أن هذه العضلات تشارك بنشاط في العديد من الحركات الأخرى أيضًا. إذا كنت تفعلها في كثير من الأحيان ، فإن هذا ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى عدم نموها بسبب نقص التعافي المستمر.

الهدف من تدريب العضلة ذات الرأسين (مثل أي عضلة أخرى) هو خلق إجهاد من شأنه تحفيز تكوين البروتين العضلي ونمو العضلات. يجب على المبتدئين تجنب الرفض ، وعدم استخدام أساليب الشدة ، وعدم وجود أوزان ثقيلة ، وعدم الغش. مهمتك هي تحسين أسلوبك ، حاول زيادة الأوزان من التدريب إلى التدريب ، والحفاظ على تخليق البروتين عند مستوى متزايد.

حافظ دائمًا على شعور العضلة ذات الرأسين كلما زادت أوزانك. إذا شعرت أنك تربط ساقيك وأسفل ظهرك وأي عضلات أخرى - فقم بتقليل الوزن وتوقف عن إغراء الغرور.

أفضل تمارين للعضلة ذات الرأسين

لا يوجد تمرين أفضل أو أسوأ. يوجد أشخاص لديهم قياسات بشرية مختلفة ومواقع ربط مختلفة بالأوتار. ببساطة ، سيكون أكثر تمرينات العضلة ذات الرأسين فعالية هو التمرين الذي تشعر فيه أن العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أفضل.

نقطة أخرى تتعلق بتمارين العضلة ذات الرأسين "الأساسية" و "العزلة". العضلة ذات الرأسين هي مجموعة عضلية صغيرة تُحرك مفصل واحد - الكوع. لا تحسب المساعدة في ثني الكتف واستلقاء اليد - فهي ليست وظيفة مباشرة للعضلة ذات الرأسين. تقريبًا كل تمارين العضلة ذات الرأسين هي التي تعزل.

تمارين أساسية

سيكون تمرينًا واحدًا أساسيًا للعضلة ذات الرأسين - السحب مع قبضة عكسية ضيقة. بالإضافة إلى الكوع ، فإنه يشمل أيضًا مفصل الكتف.

تشارك عضلات الظهر بنشاط في هذه الحركة ، لذلك ليس من السهل "الإمساك" بعمل العضلة ذات الرأسين. سيكون من المفيد للمبتدئين استخدام الجرافيترون - جهاز محاكاة يسهل عمليات السحب بسبب ثقل الموازنة.

عند القيام بهذا التمرين ، حاول ألا تمد مرفقيك بالكامل. لا تحتاج إلى استخدام الأشرطة. إذا لم تستطع الشعور بمجموعة العضلات المستهدفة - استبعد التمرين من البرنامج ، فإن العضلة ذات الرأسين هي إحدى العضلات القليلة التي تتمتع بالعزلة الكافية.

تمارين العزلة

من بين التمارين التي عرفناها بـ "العزل" ، الحركات التالية مناسبة لأكبر عدد من الممارسين:

تجعيد الوقوف مع قضيب مع قبضة متوسطة وضيقة. اعتمادًا على حركة مفاصل الرسغ ، يتم استخدام شريط EZ أو شريط مستقيم. يقوم معظم رواد نادي اللياقة البدنية بذلك بشكل غير صحيح ، حيث يكتسبون الكثير من الوزن أثناء العمل ويساعدون أنفسهم في تحسين جذعهم وأكتافهم.
© دينيس كورباتوف - stock.adobe.com
تموجات الدمبل الدائمة. يمكن فرد الذراعين طوال التمرين بأكمله ، أو يحدث الاستلقاء في الثلث الأول من الحركة. يمكنك ثني ذراعيك في نفس الوقت - يمكنك الحصول على بديل للتمرين الأول ، أو بالتناوب.
ثني الدمبل جالسًا على مقعد مائل. من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين. هنا هو في البداية في وضع ممتد ، بالإضافة إلى أنك سوف تغش بشكل أقل ، لأنك لن تكون قادرًا على تأرجح الجسم. يمكنك أيضًا القيام بذلك بكلتا يديك مرة واحدة أو بالتناوب.
© بلاكداي - stock.adobe.com
تجعيد الشعر باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل على مقعد سكوت. في هذه الحالة ، يتم استبعاد الغش تلقائيًا بسبب وضع اليدين والجسم. لا تحني ذراعيك تمامًا وتذكر التركيز على المرحلة السلبية للحركة.
© دينيس كورباتوف - stock.adobe.com
تجعيد الشعر المطرقة. هذا هو نوع من الانحناء في مفصل الكوع ، عندما يتم تثبيت اليد في وضع محايد. مرة أخرى ، يمكن إجراء ذلك بالتناوب أو معًا ، جالسًا أو واقفًا. هناك نقطة فنية أخرى تتعلق بالطائرة التي يكون فيها الذراع مثنيًا - عند الانحناء في المستوى السهمي (الدمبل يذهب إلى الكتف) ، تكون العضلة العضدية أكثر انخراطًا ، عند التحرك في المستوى الأمامي (الدمبل يذهب إلى القص) ، تكون العضلة العضدية العضدية أكثر انخراطًا.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تموجات بار بقبضة عكسية. نمسك الشريط بقبضة من الأعلى. تشبه بقية الحركة التمرين الأول. يتم التركيز هنا على عضلات العضد والعضد العضدي والساعد.
ثني الدمبل المركز. يتم إجراؤه جالسًا على مقعد ، وكلتا الساقين تتدلى من جانب واحد منه وثنية عند الركبتين. مع كوع اليد العاملة ، نرتاح على الفخذ الذي يحمل نفس الاسم ، ومن ناحية أخرى نتكئ بشكل مريح على الساق الأخرى. اثنِ ذراعك ببطء وبطريقة مضبوطة دون رفع مرفقك عن وركك ، ثم اخفضه ببطء أيضًا. يُعتقد أن هذا التمرين يمكن أن يضخ "ذروة" العضلة ذات الرأسين ، لكن هذا ليس هو الحال. يتم تحديد شكل العضلات وراثيًا ولا يمكن تصحيحه بأي تمرين.
© مكسيم تومي - stock.adobe.com
تجعيد الشعر على الكتلة. هنا يمكنك التمييز بين العديد من الاختلافات - الانحناء من الكتلة السفلية بمقبض مستقيم أو حبل ، والانثناء بيد واحدة بالتناوب ، في تقاطع من المقابض العلوية في وضع مع انتشار الذراعين ، وما إلى ذلك ، يجب أن "تنهي" هذه التمارين العضلة ذات الرأسين في نهاية التمرين ، والقيام منهم تقنيًا قدر الإمكان وفي عدد كبير من التكرار (من 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

هناك عدد كبير من التمارين الأخرى المماثلة للعضلة ذات الرأسين: الانحناء باستخدام الدمبل في منحدر ، مع وضع الحديد على مقعد مائل ، في أجهزة محاكاة مختلفة ، وما إلى ذلك. لديهم ميزة مشتركة - يمكن بناء العضلة ذات الرأسين الرائعة بدونها. ومع ذلك ، يجدر تجربة هذه التمارين لكي تفهم بنفسك أي منها تشعر بشكل أفضل بالعضلة ذات الرأسين. استخدمها بشكل دوري لتنويع عملية التدريب الخاصة بك.

مجموعة متنوعة من حركات العضلة ذات الرأسين اختيارية لنمو العضلات. السبب الوحيد للانتقال من التمرين إلى التمرين هو اللحظة النفسية. إذا لم تشعر بالملل من أداء 15 مجموعة من نفس التمرين ، فقم بذلك ولا تملأ رأسك بحركات غير ضرورية.

برنامج تدريب الصالة الرياضية التقريبي

يقدم هذا القسم برامج تدريب العضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية. بناءً على هذا المخطط ، يمكنك بناء برنامجك الخاص بناءً على التمارين التي تناسبك شخصيًا.

بالنسبة للمبتدئين الذين يتدربون وفقًا لنظام fullbadi ، من الممكن عدم تضمين تمارين منفصلة للعضلة ذات الرأسين على الإطلاق - سيتلقى عبئًا في الحركات على عضلات الظهر. تمرين واحد كحد أقصى ، مثل تجعيد الشعر أثناء الوقوف. الرياضيون الأكثر تقدمًا الذين يستخدمون وضعية انقسام العضلة ذات الرأسين غالبًا مع الظهر ، وغالبًا مع الصدر. سننظر بشكل منفصل في يوم تدريب الذراعين فقط (العضلة ذات الرأسين + ثلاثية الرؤوس).

تقسيم "العضلة ذات الرأسين + الظهر"

تمارين	عدد المناهج والممثلين
الرفعة المميتة	4x12،10،8،6
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-12
اسحب البار إلى الحزام	4x10،10،8،8
صف قبضة عكسية ضيقة	3x10-12
ثني الدمبل جالسًا على مقعد مائل	3x10
سكوت مقعد حليقة	3x10-12

برنامج التدريب المحدد هو مجرد دليل. تحسين تكوينه اعتمادًا على الخصائص الفردية للكائن الحي وقدراته.

يوم تدريب اليد

تمارين	عدد مرات التكرار
اضغط بقبضة ضيقة	4x12،10،8،6
تموجات الحديد الدائمة	4x10-12
الصحافة الفرنسية جالسة	3 × 12
تموجات الدمبل بالتناوب على مقعد سكوت	3x10
رشوة	3 × 12
انحدار المطرقة الضفائر	3x10-12

تخصص العضلة ذات الرأسين

مع العضلة ذات الرأسين المتأخرة ، يمكن للرياضيين ذوي الخبرة التخصص في هذه المجموعة العضلية. في هذه الحالة ، بالإضافة إلى يوم اليدين ، الذي تمت مناقشته أعلاه ، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين مرة أخرى في الأسبوع مع الظهر. ومع ذلك ، يتم إجراء تمرينين كحد أقصى هنا ، وأسلوب التنفيذ هو المضخة ، أي 15-20 تكرارًا. على سبيل المثال ، قد يشمل ذلك تجعيد الشعر على الكتلة السفلية والمطارق مع الدمبل على مقعد مائل.

برنامج تجريب المنزل

لتدريب العضلة ذات الرأسين في المنزل ، ستحتاج إلى أبسط المعدات الإضافية: قضيب أفقي و / أو موسع مطاطي و / أو دمبل. لن يشغلوا مساحة كبيرة ، لكنهم سيساعدونك على التدرب بشكل أفضل.

يبدو برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين التقريبي بالمنزل كما يلي: