يمكنك الجري في أي وقت من اليوم ، لقد كتبت بالفعل عن هذا في المقالة: متى يمكنك الجري. لكن الركض الصباحي للكثيرين هو الوقت الوحيد الممكن لإكمال تمارين الجري. في هذا المقال سوف نلقي نظرة على ميزات الجري في الصباح حتى يكون التدريب مفيد للجسم وممتع.
كيف تأكل قبل الجري الصباحي.
ربما يكون أحد الأسئلة الرئيسية في هذا الموضوع. بعد كل شيء ، في الصباح ، من المستحيل تناول فطور كامل قبل الجري ، بحيث تنقضي ساعة ونصف على الأقل بين الأكل وممارسة الرياضة.
لذلك ، إذا كنت معتادًا ، على سبيل المثال ، على الاستيقاظ في الخامسة صباحًا والذهاب إلى العمل الساعة 8.30 ، فمن الممكن تمامًا تناول وجبة فطور جيدة في غضون نصف ساعة بعد الاستيقاظ ، والركض من الساعة 7 إلى 8.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، وأعتقد أن معظمهم لا يملكونه ، ولديك ساعتان كحد أقصى في الصباح للركض ووجبة الإفطار ، فهناك خياران.
الأول هو إعداد وجبة خفيفة من الكربوهيدرات السريعة. يمكن أن يكون شاي أو قهوة أفضل مع الكثير من السكر أو العسل. الطاقة المستلمة كافية تمامًا لمدة ساعة ، بينما لن يكون هناك شعور بالثقل في المعدة. يمكنك أيضًا تناول قهوة الصباح مع لفة صغيرة أو لوح طاقة.
بعد هذه الوجبة الخفيفة ، يمكنك الركض على الفور تقريبًا. ومن الأفضل أن تقضي 10 دقائق بعد الإفطار للإحماء. بعد ذلك ، سيكون للطعام وقت ليناسب القليل ، وستبدأ معالجة الكربوهيدرات السريعة.
هذه الطريقة مناسبة لمن يريد جريًا جيدًا ولا يهتم بالوزن الزائد.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن عن طريق الجري ، فأنت لست بحاجة إلى الكربوهيدرات السريعة قبل الركض وتحتاج إلى استخدام الخيار الثاني - للجري على معدة فارغة. من المزايا المميزة للجري الصباحي أنه في هذا الوقت من اليوم يحتوي الجسم على أقل كمية من الجليكوجين المخزن. لذلك ، سيبدأ الجسم في حرق الدهون على الفور تقريبًا. عيب هذه الطريقة هو أنه ، خاصة في البداية ، بينما لم يعتاد الجسم بعد على الجري على معدة فارغة ، سيكون من الصعب للغاية التدريب. ولكن تدريجياً ، عندما يتعلم الجسم تحويل الدهون إلى طاقة بشكل أكثر كفاءة ، سيصبح الركض أسهل.
بالمناسبة ، الجري على معدة فارغة مفيد أيضًا لأولئك الذين لا يريدون إنقاص الوزن. والسبب هو نفسه - لتعليم الجسم معالجة الدهون بنشاط.
لكن على أي حال ، من الضروري التناوب بين التدريب على معدة فارغة والتدريب مع وجبة خفيفة ، ولا يجب إجراء تدريب مكثف على معدة فارغة. خلاف ذلك ، هناك فرصة عاجلاً أم آجلاً للإرهاق من نقص الطاقة.
كيف تمارس الجري الصباحي
إذا كنت ستجري ببطء ، فيمكنك الاستغناء عن الإحماء. نظرًا لأن الجري البطيء في حد ذاته هو إحماء وبعد 5-7 دقائق من بدء الجري ، سيكون جسمك بالفعل مرنًا. من الصعب للغاية أن تتعرض للإصابة عند الجري ببطء. فقط إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو إذا وطأت على حجر ولويت ساقك.
إذا كنت تنوي الركض بوتيرة سريعة أو القيام بنوع من التدريب المتقطع ، على سبيل المثال ، fartlek ، فقم بالجري ببطء لمدة 5-7 دقائق قبل الجري السريع. ثم قم بتمارين لتمديد ساقيك وتدفئة جسدك. وانزل إلى سرعة التمرين.
إذا كنت عداءًا مبتدئًا ، وحتى يصبح الجري بلا توقف يفوق قوتك ، فقم بالتبديل بين الخطوة والركض. ركضنا لمدة 5 دقائق ، وذهبنا إلى خطوة. مشينا بضع دقائق وركضنا مرة أخرى. تدريجيًا ، سيتقوى الجسم ، وستتمكن من الجري دون أن تخطو لمدة نصف ساعة على الأقل.
المزيد من المقالات التي قد تهمك:
1. بدأ الركض ، ما تحتاج إلى معرفته
2. هل يمكنني الركض كل يوم
3. ما هو الجري الفاصل
4. كيف تهدأ بعد التدريب
التغذية بعد التمرين
أهم عنصر في الجري الصباحي. إذا قمت بالركض وبعد ذلك لا تعطي الجسم العناصر الغذائية الضرورية ، ضع في اعتبارك أن فعالية التمرين قد انخفضت بشكل كبير.
لذلك ، بعد الجري ، أولاً ، تحتاج إلى تناول كمية معينة من الكربوهيدرات البطيئة. هذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. وأولئك الذين لن يفقدوا الوزن.
الحقيقة هي أنك أثناء الجري ، استهلكت مخازن الجليكوجين ، والتي سيتعين على الجسم استبدالها في أي حال. إذا لم يتلق الكربوهيدرات ، فسوف يصنع الجليكوجين من الأطعمة الأخرى. لذلك ، فإن قطعة الطاقة أو الموز أو كعكة صغيرة تستحق بالتأكيد تناولها.
ثانياً ، بعد ذلك تحتاج إلى تناول أطعمة بروتينية. الأسماك والدجاج ومنتجات الألبان. البروتين هو لبنة بناء من شأنها تسريع تعافي العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البروتينات على إنزيمات تساعد على حرق الدهون. لذلك ، إذا كان لديك نقص في هذه الإنزيمات ، فسيكون من الصعب تشغيلها على حساب احتياطيات الدهون.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحتاجون إلى إنقاص الوزن ، يمكنك تناول وجبة الإفطار ليس فقط مع الأطعمة البروتينية ، ولكن أيضًا مع الكربوهيدرات البطيئة. للحصول على طاقة كافية ليوم كامل. إفطار رائع مثل الأرز أو الحنطة السوداء باللحم. شوربة دجاج ، بطاطس باللحم. بشكل عام ، هناك الكثير من الخيارات.
الاستنتاجات
لتلخيص كل ما سبق في ثلاث جمل ، يجب أن يبدأ التمرين الصباحي بوجبة إفطار خفيفة ، تتكون من الشاي أو القهوة الأفضل ، وفي بعض الأحيان يمكنك تناول كعكة أو لوح للطاقة. بعد ذلك ، اذهب للجري ، إذا كان الجري بوتيرة بطيئة ، فيمكنك الاستغناء عن الإحماء ، إذا كان الجري سريعًا ، ثم خصص 5-10 دقائق للإحماء. بعد الجري ، تأكد من تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات ، ووجبة فطور غنية بالأطعمة الغنية بالبروتين.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك في الدرس هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
