مرحبا. يمكنك أن تقرأ عن أول واحد هنا: اليوم الأول للتحضير لنصف الماراثون والماراثون. دعني أذكرك أن الهدف هو تحسين نتيجة نصف الماراثون في غضون عام من 1.16.56 ، والتي تم عرضها في أوائل نوفمبر 2015 إلى 1.11.00. وبناءً عليه ، يجب تحسين النتيجة في الماراثون إلى ساعتين و 37 دقيقة
ينقسم البرنامج إلى دورات مدتها 3 أسابيع (21 يومًا). يتضمن كل أسبوع 11 تمرينًا. يوم راحة كامل ويوم آخر بتمرين واحد. تشمل بقية الأيام تمرينين في اليوم. وفقًا لذلك ، الثلاثاء هو تمرين واحد. السبت يوم راحة كامل.
ثاني يوم. الثلاثاء. برنامج:
سرعة عبور 15 كم. السرعة المطلوبة هي 3.45 دقيقة لكل كيلومتر.
اليوم الثالث. الأربعاء. برنامج:
الصباح - تدريب بدني عام لجميع مجموعات العضلات.
في المساء - تقاطع بطيء بطول 15 كم مع تدريب عناصر معينة من تقنية الجري.
ثاني يوم. عبر الإيقاع.
بعد أداء العديد من القفزات الشاقة ، تألمت عضلات ربلة الساق بشكل لائق ، لأنها لم تتلق مثل هذا الحمل لعدة أشهر. لذلك ، فإن سرعة الإيقاع ستكون صعبة. السرعة المعلنة هي 3.45 دقيقة لكل كيلومتر ، وهي أبطأ قليلاً من السرعة المطلوبة لسباق الماراثون بنتيجة 2.37.
ركض كروس في فترة ما بعد الظهر في الساعة 16.00.
الوجبات - الإفطار في الساعة 8.30 - بيلاف باللحم البقري. بعد ساعتين ، وجبة خفيفة - شاي مع كعكة. الغداء في الساعة 13.00 - المعكرونة كمصدر للكربوهيدرات للسباق. العشاء - بيلاف باللحم البقري.
اعتمادًا على مدى جودة هضم الطعام ، تناول 2-3 ساعات قبل بدء التمرين الشاق. في حالتي ، أحاول تناول الطعام في غضون 3 ساعات ، لأنه في وقت أقل ، لا يتوفر للطعام وقت ليتم هضمه تمامًا ويشعر بعدم الراحة في بداية التمرين.
تتكون مسافة الصليب من 3 خمسة كيلومترات. الأول والثالث على الأسفلت وألواح الرصف. الثاني على التمهيدي.
مرت أول 5 كيلومترات بالضبط وفقًا للجدول الزمني - 18.45. في الجزء الثاني ، كان علي أن أجري في الوحل ، مما أدى إلى تكوين أثقال اصطناعية على النعل.
بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك انزلاق بطول 800 متر في الطريق ، لذا تراجعت السرعة بشكل لائق ووصلت إلى 3.51. وبسبب هذا ، كان علي أن أجري آخر 5 كيلومترات. الوقت الإجمالي 56.38. متوسط السرعة 3.46 لكل كيلومتر. لقد تعاملت مع المهمة تقريبًا ، رغم أنه كان من الصعب جدًا الركض بعد الكثير من القفزات. ركضت الأرجل فقط حتى 10 كيلومترات.
اليوم الثالث. GPP والتقاطع البطيء.
صباح. OFP. الساعة 10.00
الوجبات: الإفطار الساعة 8.00 عصيدة الحنطة السوداء. بعد التمرين الأول ، اشرب الشاي مع الخبز والبيض المسلوق. الغداء الساعة 13.00 - المعكرونة. العشاء الساعة 17.30 - البطاطا المقلية.
في هذه المرحلة ، أقوم بتدريب بدني عام للأغراض التمهيدية حصريًا ، دون عدد كبير من التكرار مع الراحة العادية بين التمارين.
التقطت التمارين لجميع مجموعات العضلات. وهي: التواء الصحافة - 40 مرة ؛ المشي على دعامة ، ارتفاع 25 سم - دقيقتان ؛ اضغط على رجوع - 20 مرة ؛ الجري بدون وزن إضافي - دقيقتان ؛ يتأرجح kettlebell 24 كجم (يتأرجح) - 30 مرة ؛ ارتفاع الفخذ في مكانه - دقيقتان ؛ مسدس - 15 لكل ساق.
تراوحت الراحة بين التمارين من 10 إلى 30 ثانية ، حسب شدة التمرين. كما ترى ، فإن التمارين ليست صعبة ، لكنها تشمل جميع المجموعات العضلية تقريبًا ، باستثناء الذراعين. سأقوم بتضمين تمارين اليد في دورة الـ 21 يومًا القادمة في الشتاء.
أكملت سلسلتين. لم يستغرق التمرين بأكمله ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة ، أكثر من 40 دقيقة.
مساء. عبور بطيء 15 كم. 16.00
عبور بطيء 15 كم. الوقت المطلوب 4.20 لكل كيلومتر.
كان الهدف هو التعافي من التدريب البدني العام والإيقاع العرضي. كانت المهمة هي الجري بسرعة 4.20 لكل كيلومتر. كان من السهل الجري. على مسافة قررت العمل على الإيقاع والكتف. أو بالأحرى تأكد من أن الكتفين لا يتحركان أثناء الجري. كما كتبت في التقرير الأخير ، أحاول اختيار عنصرين من عناصر التقنية على كل تقاطع بطيء والتركيز عليه. لإحضاره إلى الأتمتة.
لسوء الحظ ، بدأت أمطار غزيرة وباردة إلى حد ما بعد 11 كيلومترًا. اضطررت إلى الإسراع قليلاً حتى لا يبدأ الجسم في البرودة. الوقت الإجمالي - ساعة واحدة و 3 دقائق و 21 ثانية. كل كيلومتر هو 4.13 بسبب آخر 4 كيلومترات ، والتي كان عليها زيادة السرعة.
