من هذه المقالة سوف تتعلم ماهية الكرياتين ، وكيفية تناوله ، وما هو المسحوق أو الكبسولة الأفضل. هل هناك فائدة للركض وما هي الجرعات التي يحتاجونها.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو حمض أميني غير أساسي ينتجه الجسم ليلاً بكمية غرام واحد. يتم تصنيعه في الكبد والبنكرياس من ثلاثة أحماض أمينية: ميثيونين ، جلايسين ، أرجينين.
وتتمثل المهمة الرئيسية في زيادة طاقة الخلايا نتيجة تراكم ATP (حمض خاص مسؤول عن تبادل الطاقة في الخلايا).
يوجد الكرياتين في الأطعمة الشائعة وخاصة اللحوم الحمراء ، ولكنه لا يكفي ، ويضطر الرياضيون إلى تناول مكملات خاصة.
لماذا يأخذ الرياضيون الكرياتين؟
مادة مضافة:
- يزيد من قوة العضلات.
- بالإضافة إلى تقليل ألياف العضلات.
- يبني كتلة العضلات.
- يزيد من طاقة الجسم.
- يثبط عمل الهرمون الذي يدمر العضلات ؛
- ينشط الخلايا الفضائية.
- يسرع تخليق البروتين.
- يجعل ألياف العضلات أكثر سمكا وكثافة.
بشكل عام ، فإن استقباله يجعل الرياضي أسرع وأقوى وأكثر ضخامة واستمرارية.
تعليمات استخدام الكرياتين
لا يوجد إجماع حول كيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح ، لذلك لا توجد تعليمات حول استخدامه. كل هذا يتوقف على الأهداف والغايات التي يضعها الرياضيون لأنفسهم.
بناءً على الإرشادات العامة ، يمكنك تقديم المشورة لما يلي:
- في الأسبوع الأول 20 جرامًا في اليوم ؛
- تنقسم الجرعة اليومية إلى أربعة أجزاء ؛
- من الأفضل شرب المكمل مع عصير الفاكهة أو أي مشروب حلو ، لذلك يتم امتصاصه بشكل أفضل ؛
- من الأسبوع الثاني ، الجرعة اليومية 5 غرامات في اليوم.
- يمكنك تناوله في الصباح والمساء ، وعلى معدة فارغة وبعد الوجبات ؛
- مدة الدورة ثلاثة أو أربعة أسابيع.
- بعد أسبوعين من الراحة يمكن تكرار الكورس ابتداء من 5 جرام يوميا.
على الرغم من حقيقة أن وقت القبول غير منظم ، فمن الأفضل تناوله قبل النوم. يحدث تخليق الكرياتين عندما يكون الشخص نائمًا ، فمن المنطقي أن نفترض أنه من خلال تناول المكملات في الليل ، سيزيد الرياضي من مقدارها في الجسم.
أثناء النوم ، يستريح الجسم ويعيد شحنه ، ويساعده الكرياتين على التعافي بشكل أفضل ، ونتيجة لذلك نحصل على تأثير تآزري.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدواء الذي يتم تناوله في الصباح لا يساعد على تراكم الطاقة ، ولكنه ينفقها على الاحتياجات اليومية ، مما يؤخر الشفاء.
من الأفضل تناوله بعد الوجبات. بعد شربه على معدة فارغة ، يتعرض الرياضي لخطر الإصابة باضطراب في المعدة. وأثناء تناول الطعام ، يتم إفراز الأنسولين ، وهو هرمون ابتنائي قوي ، كرد فعل للكربوهيدرات من الطعام.
يسحب الأنسولين حرفياً العناصر الغذائية إلى الخلية. تساعد هذه الخاصية الفسيولوجية للجسم على زيادة امتصاص المكملات الغذائية.
جرعة الدواء
في معظم الحالات ، يتم اختيار الجرعة بشكل مستقل بسبب عدم وجود معلومات موثوقة عن حجم الجرعة.
هذه تجربة أجريت في إحدى الجامعات الأمريكية.
تم تقسيم عشرين رياضيًا إلى مجموعتين. تلقى الأول المكمل الغذائي وفقًا للمخطط مع عبارة التحميل ، في الأسبوع الأول 20 جرامًا متبوعًا بجرعة صيانة مقدارها 5 جرام.
تلقى الثاني 5 غرامات لمدة أسبوعين.
في نهاية التجربة ، اتضح أن الجرعات الكبيرة كانت غير فعالة ، ما يقرب من 50٪ مما تم تناوله يتم إفرازه في البول.
أولئك الذين تناولوا جرعة أقل امتصوا الكرياتين بشكل شبه كامل واستعملوه لفترة أطول.
أظهرت التجربة أن الجرعات المنخفضة هي الأفضل ، فهي أقرب إلى مستوى الكرياتين الداخلي المنشأ.
كم من الوقت يستغرق أخذ الكرياتين؟
لا يوجد رأي واحد في هذا الشأن.
يعتبر البعض أن ركوب الدراجات هو الخيار الأنسب ، بينما يستخدم البعض الآخر المادة المضافة لفترة طويلة.
إذن أي خيار هو الصحيح؟
نعتقد أن الإدارة طويلة الأمد للجرعات الدنيا هي الأفضل. إذا تخطى الرياضي مرحلة التحميل وبدأ بجرعات صغيرة ، فإن الحد الأدنى للدورة سيكون شهرًا. خلال هذا الوقت ، سيكون للعضلات وقت ليتم تحميلها بالكامل بالكرياتين.
لكن الحد الأقصى لوقت الاستقبال لا يقتصر على أي شيء. في الأساس ، يمكن للعدّاء ضبط الإطار الزمني بنفسه ، لأن الكرياتين طبيعي للبشر وغير ضار.
أي الكرياتين يجب أن تختار للجري؟
ليس من الصحيح التوصية بأي شكل أو مسحوق أو كبسولة ، فهذه مسألة تفضيل شخصي. إذا كان الرياضي مرتاحًا لتخفيف المسحوق - رائع ، فأنت لا تريد العبث بالمسحوق - اختر الكبسولات.
إن مسألة الشكل ليست مسألة مبدأ ، لأن كلاهما يتصرفان بنفس الطريقة. من الأفضل الانتباه إلى أنواع الكرياتين.
تنتج صناعة الرياضة اليوم:
- مونوهيدرات الكرياتين
- كرياتين ميكرون
- الكرياتين إيثيل استر ؛
- ديكرياتين مالات.
من الضروري إبراز الأنواع المجهرية. هذا شكل مسحوق ، يسحق إلى حالة المسحوق ، يدخل الدم ، ويتم امتصاصه بسرعة ، بسبب زيادة مساحة الامتصاص وحجم الجسيمات.
صحيح ، ويكلف أكثر. إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال ، خذ أحادي الهيدرات البسيطة ، وتجاهل الباقي. وهي تعتمد على نفس أحادي الهيدرات ، وجميع المواد الأخرى تساعد ببساطة على الاستيعاب.
عند اختيار مادة مضافة ، انتبه إلى شركة الشركة المصنعة ، يجب ألا تطارد رخص الماركات غير المعروفة. اختر الجودة بأسعار معقولة.
نوصي بإلقاء نظرة فاحصة على هذه العلامات التجارية:
- SuperSet
- رجل حديدي؛
- كن اولا؛
- التغذية العالمية.
- التغذية المثلى؛
- بروتين 66.
التغذية الرياضية من هذه الشركات المصنعة غير مكلفة وذات نوعية جيدة ، وكما يقولون في البيئة الرياضية ، "تعمل".
تعليقات من العدائين الرياضيين
التعليقات حول فوائد الكرياتين للعدائين مثيرة للجدل تمامًا ، يعتقد شخص ما أن المكمل مفيد فقط لمسافات العدو ، يستخدمه شخص ما في سباق الماراثون.
الملحق مفيد على المستوى المهني. على مستوى الهواة ، يكفي الطعام العادي. بالنسبة للنتائج ، يعد التدريب أكثر أهمية ، ويكون تناول التغذية الرياضية في الخلفية ، فهو يتيح لك تعويض تكاليف الطاقة وتوفير مواد البناء.
أندرو
يمكنك أخذ الكرياتين للتشغيل ، فهو يتناغم جيدًا ، ولن أقول عن القاعدة ، فالناس مختلفون. من الضروري مشاهدة كيف يعيش الشخص ، وماذا يأكل ، وكم ينام وأين يعمل.
فاليري
للجري - سوبر! أثبتت فعاليتها في الجري أكثر من رياضات القوة ؛
بوهدان
من الضروري بناء كتلة عضلية ، لكنها لا تؤثر على المسافة بأي شكل من الأشكال ، وسوف يستمر عملها لبضع ثوان فقط ، وبالتالي فهي غير مجدية في الجري.
أرتيم
أجري مسافات متوسطة ، في أسبوع أجري من 80 إلى 120 كم. خلال فترات التمرين المكثف ، أستخدم الكرياتين ، فهو يساعد على تحمل كميات كبيرة من الشدة وتحسين عملية التدريب.
آنا
على الرغم من اختلاف الآراء ، ننصح باستخدام هذا الملحق في التدريب الرياضي. بفضل الكرياتين ، سيكون العداءون قادرين على الإسراع بشكل أفضل ، وسيركض عداءو الماراثون بشكل أسرع وأطول ، ولن تؤذي العضلات المتطورة.
