يقول الأطباء والرياضيون إن الحركة هي الحياة ، وقلة النشاط البدني تؤدي إلى تعطيل عمل العديد من الأجهزة الحيوية. لذلك ، السؤال الذي يطرح نفسه بشكل طبيعي - كم يمر اليوم؟
الفوائد الصحية للمشي
فوائد المشي واضحة - نوع بسيط وبأسعار معقولة من النشاط البدني الذي ليس له موانع ، والذي يمكن أن ينسج جسم الطفل والشخص المسن.
ما هي فوائد هذا النوع من النشاط:
- يقوي الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ، كما يقولون من الأعلى إلى الكعب.
- له تأثير إيجابي على تطبيع ومسار عمليات التمثيل الغذائي.
- يزيد من مستوى الأكسجين في الدم ويحسن الدورة الدموية في الجسم.
- يقوي عضلة القلب ويعيد ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي.
- يزيد من نبرة جميع أجهزة وأنظمة الجسم ، ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
- ينشط عمل الأعضاء مثل الكبد والأحماض الدهنية والرئتين.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على التعامل مع الإجهاد وتحسين وظائف المخ ، وتطبيع الجهاز العصبي المركزي ويساعد في إنتاج هرمون السعادة - الإندورفين.
أكبر ميزة لها هي البساطة. ويكفي المرور ببضع توقف من / إلى العمل ، والسير إلى المتجر.
كم عدد الكيلومترات التي تحتاجها للمشي في اليوم؟
المشي هو وسيلة عالمية لتقوية وتحسين الجسم كله ، وكما يلاحظ العديد من الأطباء ، فإنه يكفي المشي بمعدل 5-6 كيلومترات في اليوم.
للصحة
كم تحتاج لتمريره لصحتك؟ إذا تحدثنا عن تعزيز وتحسين الصحة بشكل كبير ، فإن الأمر يستحق المرور بحوالي 10-12 ألف خطوة في اليوم. لكن الأطباء يخصصون معدل خطواتهم الخاص ، مع مراعاة العمر والجنس.
بالنسبة للنساء ، تبدو البيانات كما يلي:
- 18-40 سنة - المؤشر ثابت عند حوالي 12000 خطوة.
- 40-50 سنة - 11000 خطوة
- بالنسبة للفئة العمرية من 50 إلى 60 عامًا - في المتوسط ، تكلف حوالي 10000
- وأكثر من 60 عامًا - يكفي 8000.
بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 18 - 40 عامًا - المعيار هو 12000 ، وبعد 40 عامًا - 11000. كما يلاحظ العلماء ، فهذه مؤشرات متوسطة وإذا كنت تعتقد أن الأفضل من حيث حالة الجسم هو أكثر أو أقل ، فافعل ذلك.
هناك قيود: خضع مؤخرًا لعملية جراحية وتفاقم الأمراض المزمنة والأمراض المعدية واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي. في حالات أخرى ، يكون المشي مفيدًا فقط.
التخسيس
إذا كانت مهمتك الأولى هي إنقاص الوزن وشد قوامك ، فإن المشي سيساعد في ذلك ، والأهم من ذلك ، يجب أن يكون في طبيعة التدريب المكثف ، وليس المشي السهل. في هذه الحالة ، سوف يناسبك المشي في السباق - بوتيرة مكثفة لا تقل عن ساعة ونصف - ساعتان / يوم.
لكن لا تقم على الفور بخطى سريعة وتجاوز مسافة طويلة فيها ، ابدأ بمسافات قصيرة واختر وتيرة مريحة في البداية لنفسك:
- لمكافحة الوزن بشكل كامل ، فإن الأمر يستحق المشي 10000 خطوة في اليوم - ابدأ بكمية صغيرة من الحمل ، وزيادة تدريجية في عدد الخطوات ووقت التدريب.
- اختر وتيرة التدريب بمعدل كيلومتر واحد في 10 دقائق - في الوضع المعروض لفقدان الوزن ، يجب أن تمشي 12 كيلومترًا على الأقل في اليوم.
- أرطال أكثر - عدد الكيلومترات ، ولكن لتحسين الأداء ، يمكنك القيام بتمارين الوزن. هذه أحذية ثقيلة أو أثقال للأرجل والذراعين ، حزام خاص.
- إنقاص الوزن بنجاح سيساعد على صعود ونزول السلالم وسكان المباني الشاهقة ، لا تستخدم المصعد. لديك سلم وحافز لفقدان الوزن.
- الشيء الرئيسي في عملية المشي المكثف هو ضبط التنفس - في خطواتك الثلاث يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا كاملاً ، وثلاث خطوات أخرى ، خذ نفسًا عميقًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي بالتأكيد.
للمسنين
وكم يكلف تمرير كبار السن - أعدادهم. تذكر أنه بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 60 عامًا ، فإن هذا الرقم هو 10000 خطوة ، وأكثر من 60-8000 خطوة ، وبالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، فإن هذا الرقم ثابت عند حوالي 11000 خطوة.
ولكن في حالة وجود أمراض معينة ، قد يكون هذا الرقم أقل ، أو حتى يتم استبعاده تمامًا لفترة إعادة التأهيل والشفاء.
من المهم أيضًا مراعاة عدد من القواعد:
- لا تنس الوضعية الصحيحة.
- حاول توزيع الحمل بالتساوي.
- حافظ على وتيرة الحركة المحددة في البداية.
- لا تتنفس من خلال فمك ، ولكن من خلال أنفك - غالبًا ما يفشل المبتدئون في القيام بذلك على الفور ، لكن الأمر يستحق المحاولة.
- لا يجب أن تمشي مشيًا على معدة ممتلئة ، لكن من الأفضل تناولها في الصباح.
- احسب دائمًا مسارك حتى تتمتع بالقوة الكافية لرحلة العودة.
في بداية البداية ، يجدر وضع وتيرة بطيئة ، وبعد هذا الإحماء ، يمكنك المضي قدمًا في إيقاع أكثر كثافة للمشي.
المراجعات
بدأت تجربتي الأولى في التدريب على رياضة المشي لمسافات طويلة في عام 1998 - فقط بعد التخرج حصلت على وظيفتي الأولى في كييف وأصبح المشي ليس مجرد صراع مع الوزن الزائد ، ولكن أيضًا حافزًا للتعرف على المدينة. من حيث المبدأ ، هذه هي الطريقة التي أصبحت بها رياضة المشي لمسافات طويلة عادة ، وسأخبرك - شيء جميل.
ايرينا
عرفت فوائد المشي لفترة طويلة ، لكنني لم أستطع الوصول إلى الإيقاع الصحيح ، لكن عندما تم تشخيصي بمشاكل في القلب والمفاصل ، جعلت من المشي إلى المنزل من العمل قاعدة. بالفعل في نصف عام ، كانت هناك تحسينات ملحوظة.
تمارا
منذ صباي ، اعتدت المشي وأنا الآن في الثالثة والستين من عمري - لم تعد آلام الساق والمفاصل موضوعي. المشي ولا تعاني من الوزن الزائد والقلب والمفاصل.
إيغور
لمدة 9 أشهر من المشي إلى العمل والمنزل ، فقدت 20 كجم. بعد الولادة ، تعافت بشكل كبير ، لذلك نشأ سؤال حول إعادة الرقم إلى طبيعته. بالطبع ، سيقول الكثيرون إن الطفل يسلب كل قوته ، لكن لا - كان الطفل جالسًا مع جدته ، وبسبب الظروف ، كان يجب أن أذهب إلى العمل لمدة 5 أشهر. أنصح الجميع.
أولغا
عندما جلست عاطلاً عن العمل في الشتاء ، تعافيت كثيرًا ، لكن في الربيع حصلت مرة أخرى على وظيفة موسمية ، على الرغم من أنني لم أرتدي سروالي. رغم أنني كنت في وظيفتي كحارس ، إلا أنني مشيت. ولا يمكنك الجلوس - مع فاصل زمني مدته ثلاث ساعات كان من الضروري تجاوز مساحة كبيرة من المصنع. عاد بسرعة إلى الشكل.
أوليغ
تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة نشاطًا مفيدًا للغاية متاحًا بغض النظر عن العمر أو الحالة أو اللياقة البدنية. وإذا اتبعت قواعد بسيطة ، فإنك تحسن صحتك وشكلك.
