تمرينات الضغط العكسي على مقاعد البدلاء هي تمرين رائع لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس وإطالة ظهرك وتقوية ظهر ذراعيك. ميزة كبيرة للتمرين هي تنوعه في اتجاه زيادة الحمل - وبالتالي ، فإن عمليات الدفع من المقعد في الدعم من الخلف مناسبة للنساء ذوات اللياقة البدنية الضعيفة ، وللرياضيين الذكور ذوي الخبرة الذين يرغبون في تنويع التمرين.
تم استدعاء عمليات الدفع ذات القبضة العكسية من المقعد بسبب الوضع الخلفي لليدين على الدعم. يقف الرياضي وظهره نحوها بحيث تكون اليدين خلف الجسد.
ما هي العضلات التي تشارك؟
- يقع الحمل الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف أو العضلة ثلاثية الرؤوس - وهي تعمل أثناء ثني / تمديد الكتف.
- تعمل الدلتا الوسطى أيضًا (جزئيًا وخلفي) ؛
- عضلات الصدر؛
- صحافة؛
- عودة؛
- عضلات المؤخرة والفخذ والساق (حمولة طفيفة).
الاختلافات
تتم عمليات الضغط الخلفي من كرسي ، ومقعد ، وأريكة - أي دعم بارتفاع مناسب (تقريبًا إلى منتصف الفخذ) ؛
- أسهل طريقة للقيام بهذا الضغط هي ثني ركبتيك أثناء وضع ساقيك. يقلل هذا الخيار بشكل كبير من الحمل الكلي ، لذا فهو مناسب للرياضيين المبتدئين والأشخاص الذين يستعيدون شكلهم بعد استراحة طويلة ؛
- إذا قمت بتصويب ساقيك ، فستصبح المهمة أكثر صعوبة ، ولكن ليس إلى أقصى حد ؛
- أيضًا ، يمكن أداء تمارين الضغط من المقعد للعضلات الثلاثية باستخدام الأرجل على مقعد آخر بنفس الارتفاع. من أجل إتقان مثل هذه التقنية ، سيتعين على الرياضي الاستعداد جيدًا ؛
- يمكنك زيادة الحمل عن طريق وضع قذيفة ثقيلة على ساقيك - قرص من قضيب حديد أو جرس.
إيجابيات وسلبيات التمرين
تحظى تمارين الضغط العكسي بتقدير خاص من قبل النساء ذوات الجلد المترهل في مؤخرة أذرعهن. يسمح لك بتقوية العضلات ، وبالتالي شد الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل عمليات الدفع العكسية على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي ، وتساهم في تكوين راحة جميلة. بالمناسبة ، في هذا التمرين ، تعمل العضلات المستهدفة ليس فقط في الارتفاع ، ولكن أيضًا في الهبوط ، أي في كلتا المرحلتين. وأيضًا ، من السهل القيام بها في المنزل وفي الشارع وفي الصالة. تقنية التنفيذ بسيطة للغاية - يكفي التعرف على الخوارزمية الصحيحة مرة واحدة ، ولن تكون هناك مشاكل في المستقبل.
من بين الجوانب السلبية ، من غير المرجح أن تؤدي عمليات الدفع الخلفية إلى الخلف إلى زيادة حجم عضلات الذراع بشكل كبير. لهذا الغرض ، مطلوب تحميل طاقة اتجاهي. أيضًا ، لهذا النوع العديد من موانع الاستعمال ، بما في ذلك الأربطة والمفاصل غير المرنة (غير المعدة) ، والإصابات السابقة أو الحالية في الكتف والساعدين. تتلقى مفاصل الكتف أعلى حمل ، لذلك من الأفضل للرياضيين الذين لديهم كعب أخيل في هذه المنطقة أن يرفضوا التمرين.
تقنية التنفيذ
لنلقِ نظرة على كيفية القيام بعمليات دفع عكسية من الأرضية أو المقعد - إليك خوارزمية خطوة بخطوة:
- الاحماء - احماء العضلات المستهدفة والأربطة والمفاصل.
- قف مع ظهرك إلى الدعم ، ضع يديك عليه ، وأصابعك للأمام. موقع الفرش هو عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك في جميع مراحل التمرين. يرفع الرأس ، وتتجه النظرة إلى الأمام. ضع ساقيك على المقعد المقابل أو على الأرض ، حيث يمكن ثنيهما أو تقويمهما. استرح على السطح مع كعبك ؛
- أثناء الشهيق ، اخفض نفسك برفق لأسفل ، وثني مرفقيك إلى الزاوية اليمنى. لا تنشر مرفقيك على الجانبين ؛
- أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ، دون الرجيج ، إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يمكنك البقاء في النقطة السفلية لبضع ثوان ؛
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات.
كما ترى ، فإن عمليات الدفع العكسية من مقاعد البدلاء للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي تقنية التنفيذ ، بسيطة للغاية - أهم شيء هو العمل ببطء وكفاءة.
كثرة الاخطاء
انتبه لتوصياتنا ، فهذا سيسمح لك بتجنب الأخطاء الشائعة:
- تنفس بشكل صحيح - أثناء الشهيق - للأسفل ، أثناء الزفير - لأعلى. إذا بقيت عند النقطة السفلية ، احبس أنفاسك أيضًا ؛
- لا يمكن ثني الظهر - في هذه الحالة ، ستتحمل عضلات القلب ، وليس الذراعين ؛
- يجب أن يظل المرفقان في مرحلة الانحناء متعامدين على الأرض (لا تفكيهما بعيدًا) ؛
- لا تنخفض كثيرًا - فقد يؤدي ذلك إلى خلع أو إصابة مفاصل الكتف. زاوية 90 درجة كافية ؛
- ابدأ بممارسة الرياضة الكافية ، لكن لا تتوقف عند هذا الحد.
لذلك ، قمنا بتحليل تقنية أداء تمرين الضغط العكسي من على مقاعد البدلاء من "A" إلى "Z" ، جاء دور التدريب. هل قمت بالفعل باختيار برنامج تدريبي؟
برنامج عينة للمبتدئين والرياضيين المتقدمين
يُنصح الرياضيون المبتدئون بالقيام بعمليات دفع عكسية من المقعد خلف العضلة ثلاثية الرؤوس في بداية التمرين. تتطلب عمليات الدفع العكسية قدرًا كبيرًا من الطاقة ومن غير المرجح أن تكون في الأسنان في النهاية بعد اقتراب القوة. قم بتمارين لتدفئة ظهرك وصدرك مسبقًا.
- قم بأداء مجموعة واحدة من 15 تكرارًا مع ثني الساقين عند الركبتين ؛
- قم بعمل مجموعتين أخريين من 10 عدات دون ثني ساقيك ؛
- الراحة بين الطرق - لا تزيد عن دقيقتين ؛
- قم بإجراء المجمع مرتين في الأسبوع ، في كل مرة قم بزيادة عدد التكرارات بمقدار 3 قطع ؛
- عندما تشعر أنك جاهز ، حاول وضع فطيرة الحديد على قدميك (قم بتثبيتها جيدًا).
يمكن للرياضيين المتمرسين استخدام تمرين الضغط على المقعد الخلفي للذراع لثني عضلات الجزء العلوي من الجسم وإعداد أذرعهم لعمل أكثر جدية.
- يتم تضمينها إما في مجمع الإحماء ، أو نقلها إلى نهاية الدرس ، لتوحيد النتائج المحققة ؛
- قم بأداء تمارين الضغط بكل من الذراعين والساقين على المقعد ، واستخدم الأوزان ؛
- قم بأداء 4-5 مجموعات من 15-20 ممثلين ؛
- قم بإجراء المجمع 2-3 مرات في الأسبوع.
تذكر أن تمارين الضغط على الظهر تكون أكثر فاعلية عند دمجها مع تمارين عضلات الذراع الأخرى. في هذه الحالة ، ستنمو العضلات وتتطور بشكل متساوٍ ، مما يعني أن الراحة الجميلة ستتحقق قبل ذلك بكثير. حظا سعيدا في التدريب!
