Tai-bo هو برنامج هوائي يجمع بين اللكمات والركلات مع المخارج وخطوات الرقص. يأتي الاسم من مزيج من "التايكوندو" و "الملاكمة" ، ولكن في الواقع ، البرنامج يشبه في الغالب ضربات Muay Thai والتمارين الرياضية الأساسية.
الدرس قديم نوعا ما ، مؤلف البرنامج الأصلي هو بيلي بلانكس الذي أسس أول مركز تدريب باستخدام هذه الطريقة. إن ولادة هذا النوع من اللياقة هي أسطورة بشكل جيد. هناك قصص في Runet قام بها بيلي ببطولة أفلام مع بروس لي. في الواقع ، كان كل شيء أكثر تعقيدًا.
جوهر التاي بو
ما هذا الدرس - تاي بو وما هي خصوصياته؟ قرر مؤلف البرنامج ببساطة جني الأموال من عبادة النحافة ، التي غطت أمريكا في الثمانينيات. لقد كان في الوقت المناسب الذي نُشرت فيه باميلا أندرسون وبولا عبد ، وفهم بشكل صحيح رغبات الجمهور المستهدف. أرادت النساء أخيرًا البدء في تناول الطعام بشكل طبيعي على الأقل في بعض الأحيان. والتمارين الرياضية المنتظمة من جين فوندا لم تمنحهم هذه الفرصة. ساعة من الرقص بملابس السباحة والسراويل الضيقة ناقص 300-400 سعرة حرارية. من سيكون راضيا عن هذا؟
قرر بيلي استخدام خبرته ككاراتيكا وفنان. على عكس الحكايات الشائعة في Runet ، لم يشارك مع Bruce Lee ، لكنه كان معجبًا به. مجرد رجل من عائلة كبيرة كان يعمل في لعبة الكاراتيه ، ثم وصل إلى هوليوود كمخرج حيلة في أفلام ليست من الدرجة الأولى ، ثم جمع ثروة من حب الناس للطعام.
يسمح لك Tai-bo "بإزالة" ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة، لأن كل الضربات شديدة جدًا ، ويتم تنفيذ المخارج من خلال قفزات خفيفة. خلاصة القول هي أنه لمدة ساعة ، يقرع الممارس خصمًا وهميًا بكل الطرق المتاحة - الساقين والذراعين والمرفقين والركبتين وما إلى ذلك. إنها أكثر متعة وإثارة للاهتمام من العديد من دروس الأيروبكس الأخرى. سرعان ما أصبح بيلي نجماً.
لكنه كان رجل أعمال أسوأ بكثير من والد كروس فيت جريج غلاسمان. تمكن بيلي من إنشاء برنامج ، وإصدار سلسلة من مقاطع الفيديو التدريبية التي تم تسريبها بسرعة للجمهور ، وأصبح مدربًا للمشاهير. لكنه لم يستطع بيع الامتياز. إذا ذهبت إلى tai-bo في مكان ما في وسط روسيا ، فعلى الأرجح ، سيتم اختراع الدرس بواسطة مدرب محلي لبرامج جماعية وسيستند فقط إلى الضربات الشعبية من فنون الدفاع عن النفس.
يعتبر Tai-bo مشابهًا جدًا لـ fitbox ، لكن هذه دروس مختلفة ، الاختلافات الرئيسية بينها موضحة في الجدول أدناه:
| تاي بو | فيت بوكس |
| بدون معدات | يتم تطبيق الضربات على الكمثرى أو "الكفوف" |
| لا يسمح بالقفزات والقفزات ، فقط القفزات والقفزات الناعمة مسموح بها في معظم المستويات | غالبًا ما يتم تضمين القفز والتمارين الرياضية في جزء القوة في الدرس ، حيث يتم استخدامها لضخ القوة المتفجرة |
| جزء من الدرس مخصص لضخ عضلات البطن والتمارين على الأرض. | اعتمادًا على المدرب ، يمكن أن يكون الدرس بسيطًا ، متقطعًا ، بقوة أو بدون |
| يحتوي على عدد غير قليل من الخطوات الهوائية البسيطة - جنبًا إلى جنب ، شجرة العنب ، ذهابًا وإيابًا | بنيت بالكامل على ركل الملاكمة والقفزات ذهابا وإيابا |
أساسيات تدريب تاي بو للمبتدئين
تعتبر Tai-bo درسًا مناسبًا للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. يجب على الأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 30 وضعف وضعف العضلات الأساسية أن يكملوا أولاً دورة تدريب بدني عامة. يجب عليهم القيام بتمارين البيلاتس والمدرب البيضاوي 3-4 مرات في الأسبوع قبل البدء في "التغلب على الظل" بشكل مكثف. سيساعد هذا في الحماية من مشاكل الكاحل والركبة التي تصيب عشاق الأيروبكس المبتدئين في فصول الوزن الثقيل.
يجب على كل شخص آخر فهم ما يلي:
- يمكنك التدرب في المنزل تحت الفيديو ، إذا كان لديك سيطرة طبيعية على جسمك ، فعند رفع ساقيك ، لا يتم وضعك على أريكة قريبة ولديك دافع كافٍ للدراسة المستقلة.
- من الأفضل أن تكون في مجموعة لمن يعانون من مشاكل في الانضباط الذاتي.
- من الأفضل التدرب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إذا كان الهدف هو حرق الدهون وزيادة القدرة على الحركة والتحمل وتحسين الصحة.
- كإضافة إلى تمارين القوة وتمارين القلب ، يمكنك حضور تاي بو مرة واحدة في الأسبوع.
- من الأفضل اختيار فصل يتماشى مع الوقت. فهي ليست مختلفة في المحتوى مثل الرقص أو دروس الخطوة.
© ميكروجين - stock.adobe.com
هل يطور تاي بو القدرة على التحمل؟
يطور Tai-bo القدرة على التحمل ، لأنه يتكون من عمل متعدد التكرار من نفس النوع... يتم دمج اللكمات والركلات في الأربطة ، وتقوم المجموعة بتنفيذ سلسلة ، بدلاً من اللكمات الفردية. صحيح أن مثل هذا التحمل مفيد أكثر "للحياة" وكتدريب بدني عام قبل الانتقال إلى الملاكمة أو فنون الدفاع عن النفس.
دروس مثل هذه لا تفعل سوى القليل من حيث قوة التحمل. لذا ، إذا كان هدفك هو التحسن في صالة الألعاب الرياضية أو CrossFit ، فأنت بحاجة إلى القيام بها.
الجوانب الإيجابية لتاي بو
يعطي الدرس الكثير من الإيجابية ، لأنك ستهزم عدوك الوهمي بحشد من الرفاق. أليس هذا ما نحلم به جميعًا ، الوقوف في ازدحام مروري ، أو الجلوس في اجتماع ، أو القيام بنفس النوع من الوظائف منخفضة الأجر؟
لكن بجدية ، هذا خيار جيد "لضخ" الصحة:
- يخفف من التوتر والضغط العاطفي.
- يضخ القلب ، وفي وضع عالي التأثير إلى حد ما ؛
- يحسن انتصار الأوعية الدموية.
- يزيد من حركة المفاصل ومرونة الرباط.
- يحسن المهارات الحركية - شد وتنسيق الحركات.
يمكن أن يحتوي Tai-bo أيضًا على عناصر من أجل الضخ النشط للضغط أو سلسلة صغيرة من تمارين القوة. تتميز مقاطع الفيديو الأصلية لـ Billy Blanks بحركات خفيفة الوزن مثل شريط الجسم القصير. لكن لا يمكن تسمية هذا الدرس بالقوة.
تقنية لأداء العناصر الفردية
التفوق التقني في تاي بو غير مطلوب. يجب أن تحافظ على ظهر محايد ، أي أن شفرات الكتف مرتبطة بالعمود الفقري ، وبطن مشدود ، وحوض مائل قليلاً إلى الأمام وركبتان "طريتان".
الموقف الأولي
القدمان أعرض قليلاً من الكتفين ، والوزن في وسط الجسم ويظهر في وسط قوس القدم. في البداية ، يكون الظهر مستقيمًا ، ويتم سحب شفرات الكتف إلى العمود الفقري. قبل ممارسة أسلوب الضرب ، من المفيد تقريب الكتفين قليلاً إلى الأمام للتأكد من أن المفاصل تتحرك في مسار آمن.
© Africa Studio— stock.adobe.com
لكمة اليد اليسرى واليمنى مستقيمة
إنها أيضًا ضربة بالكوع ، يتم إجراؤها بيد محاذاة للساق الأمامية. تحتاج إلى الوقوف ذهابًا وإيابًا ، وتقديم رجلك اليمنى للأمام ، ورفع يديك إلى كتفيك وتنفيذ ضربة حادة قصيرة بيدك اليمنى للأمام. تتغير الأرجل بقفزة خفيفة ، ويتم تنفيذ ركلة الجانب الأيسر بنفس الطريقة.
ركلة الجانب الأيسر والأيمن
هناك ثلاث ضربات جانبية:
- القطع العلوي - أي الضربة من أسفل إلى أعلى ، إلى الفك ، يتم إجراؤها من وضع مستقيم على طول مسار بيضاوي مع دوران الجسم.
- الصليب هو ضربة من الذراع البعيدة في الحامل لضربة مباشرة ، ويتم إجراؤها مع دوران الساق "الخلفية" الداعمة وتوجيهها إلى الجسم. يجب أن يكون الصليب ضربة قوية بسبب القصور الذاتي للجسم.
- الخطاف - ضربة جانبية باليد القريبة من مستوى الكتف. نادرًا ما يتم استخدام التاي بو في الدروس الأصلية ، حيث لا ينصح بيلي برفع كتفيك عالياً أثناء التمارين الرياضية.
© Africa Studio— stock.adobe.com
"المغادرة" (المنحدر) إلى اليسار واليمين
الاستمالة هي نقل الوزن من رجل إلى أخرى مع نقل الجسم في نفس الوقت نحو الساق المحملة. يبدو وكأنه "بندول" مع الجسم من اليسار إلى اليمين والعكس صحيح. يتم تعلمه من حامل "الأرجل أوسع من الكتفين" ، أولاً يتعلم الشخص أداء الانحناء على طول مسار مقوس دون نقل الوزن إلى الساق ، ثم - مع النقل. المستوى الثاني يختفي بسلسلة من الخطوات الإضافية ، ثم يتكرر ميل الجسم عدة مرات في نفس الاتجاه الذي يتم فيه تنفيذ الخطوات.
ركلات
يستخدم الركل في كل تمرين.
ركلة الركبة اليمنى واليسرى
الركلات في الركبة في تاي بو هي الأقرب إلى كيفية ضربهم في المواي تاي. ينقل الخليط وزن الجسم إلى ساق واحدة ، ويطلق الأخرى ، ويثنيها عند مفصل الركبة ، ويصل الركبة إلى الكتف الذي يحمل نفس الاسم. في درس الأيروبكس ، تكون هذه الركلة في شكل تمرين للبطن واقفًا.
© ميكروجين - stock.adobe.com
ركلة العودة
يتم تنفيذ الركلة الخلفية كتمديد للورك بقوة إضافية من الركبة. من الضروري نقل وزن الجسم إلى الساق الداعمة ، وإطلاق المهاجم وضرب الكعب للخلف ، وفك الساق بحدة عند الركبة.
اضرب للأمام
يبدأ تعلم الركلة بتقديم الركبة للأمام ، ثم إضافة تمديد الركبة وركلة الكعب إلى الأمام.
الركلات الجانبية
الصدمة الجانبية - بعد نقل الوزن إلى الساق الداعمة ، يتم تنفيذ ضربة من الركبة إلى الجانب ، والكعب يذهب إلى الجانب ، ويميل الجسم في الاتجاه المعاكس.
البيت الدائري ، أو البيت الدائري ، مشابه للجانب ، فقط حركة الكعب تذهب "من الداخل إلى الخارج" ، في قوس. تقع الضربة على الجسم أو الرأس.
حزم العناصر
للإحماء في تاي بو ، يمكن استخدام الرباط الهوائي المعدل قليلاً - خطوتين جانبيتين إلى اليمين واليسار والذراعين المتأرجحين على طول الجسم ، بالإضافة إلى خطوتين جانبيتين إلى اليمين واليسار والضربات الأمامية المتزامنة.
غالبًا ما تستخدم الأربطة في تاي بو:
- "Jeb ، cross ، hook ، uppercut" ، أي ضربة مباشرة ، على سبيل المثال ، باليد اليمنى ، الجانبي الأيسر ، الجانبي "الانتهاء" مع اليمين والأسفل لأعلى مع اليسار.
- ضربتان بالركبة اليسرى ، ورباط باليد اليمنى ، واقفز ، وتكرار من الرجل الأخرى.
سوف يساعد Tempos على زيادة الكثافة:
- 30 ثانية من الجري السريع مع رفع الركبتين ، 30 ثانية من الضربات السريعة للأمام في وضعية ، نفس عدد الركلات القصيرة المستقيمة مع تغيير الساقين.
- 30 ثانية من الركلات الجانبية ، 30 ثانية من الركلات العلوية مع تغيير العقرب السريع في وضع الوقوف.
- 30 ثانية من الركلات الخلفية مع التغيير ، 30 ثانية من الركلات الجانبية مع التغيير.
يتم عمل ارتباط الإيقاع في نهاية التمرين.
حصة ساعة من بيلي بلانكس نفسه:
موانع للفصول
تاي-بو ليس فنًا من فنون القتال ، لذا لا توجد حالات نفسية أو انحرافات في هذا المجال تعتبر موانع. إذا كان الشخص يميل إلى العدوانية ، فيمكنه ممارسة التمارين الرياضية من أجل "التخلص منها" ، بالطبع ، إذا لم يكن هذا الميل مرضيًا.
من الأفضل تأجيل تاي بو:
- بعد الولادة مباشرة. بمجرد أن يسمح الطبيب بالتمارين الرياضية وتستغرق المرأة شهرًا إلى شهرين دروسًا أقل كثافة لاستعادة لياقتها ، يمكنها ممارسة رياضة تاي بو
- خلال الفترة التي تلتهب فيها الأربطة والمفاصل ، هناك وجع في العضلات نتيجة بعض الانحرافات الصحية.
- خلال ARVI أو نزلات البرد ، في حالة الأمراض.
لا ينصح:
- مع مؤشر كتلة الجسم فوق 30 ؛
- مرضى ارتفاع ضغط الدم
- مع عدم انتظام ضربات القلب وأمراض القلب الأخرى.
- الأشخاص المصابون بأمراض المفاصل والأربطة.
لا ينصح بهذا التمرين للفتيات اللاتي يعانين من اضطرابات الأكل. غالبًا ما يستخدم المصابون بالشره المرضي مثل هذه الفئات الهوائية للتخلص من "تأثيرات الاختناق". العواقب ، بالطبع ، لا يمكن القضاء عليها ، ولكن النهج المتهور في الفصول الدراسية ، عندما تتدرب الفتاة بنشاط لمدة 3-4 ساعات في اليوم ، يؤدي إلى إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي ، على الرغم من أن الدرس نفسه يخلو من القفزات الخطيرة وغيرها من أدوات فنون الدفاع عن النفس.
أيضًا ، لا يُنصح بالدرس للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية مثل التشوه. يبدو لهم أنهم يظلون دائمًا بدينين ، حتى لو كانوا قد فقدوا بالفعل كل الوزن الزائد. في الدروس الهوائية لخطة "القتال" ، يبحثون عن الراحة ، ولكن من الصعب جدًا القيام بذلك إذا كانوا يقصدون الراحة "على العظام". هؤلاء الناس ليسوا سعداء أبدًا بالنتيجة ويقتلون أنفسهم حرفيًا بالتمارين الرياضية.
هام: يجب ألا تتدرب لأكثر من ساعة في اليوم في نظام هوائي مشابه "لفقدان الوزن والصحة".
Tai-bo هو شكل رائع من التمارين الرياضية لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان بضعة أرطال والبقاء في حالة جيدة مع اتباع نظام غذائي صحي. بطبيعة الحال ، من أجل إنقاص الوزن بنجاح ، عليك أن تتذكر النقص اليومي في السعرات الحرارية ، والذي سيساعدك في هذا الدرس ، حيث يمكنك بسهولة إنفاق حوالي 800 سعرة حرارية في الساعة.
