تمارين كروس فيت
6K 1 11/01/2017 (آخر مراجعة: 17/05/2019)
من بين العديد من مجمعات crossfit المستخدمة ليس فقط من قبل المتسابقين المحترفين ، ولكن أيضًا من قبل الرياضيين المبتدئين ، تحظى طعنات الفطيرة العلوية بشعبية خاصة. لا يتطلب هذا التمرين تدريبًا خاصًا ، ولكن يمكن إجراؤه حتى في المنزل ، والشرط الوحيد هو وجود فطيرة من البار.
جوهر وفوائد التمرين
تمرين الاندفاع الفطري هو تمرين يهدف إلى تطوير التنسيق لدى الرياضي وقدرات الاستقرار إنه مفيد في ذلك ، على عكس الطعنات التقليدية بدون أوزان ، فهو لا يحمّل عضلات الساقين فحسب ، بل يقوي حزام الكتف أيضًا عن طريق الحفاظ على وزن المقذوف في وضع ثابت فوق الرأس.
ميزة أخرى لهذه الحركة هي أنه أثناء تنفيذها ، يتم استبعاد الحمل الديناميكي على عضلات منطقة أسفل الظهر ، لأن حمل الوزن فوق الرأس يعني وضعًا ثابتًا عموديًا للظهر بالنسبة للأرض.
ما تعمل العضلات؟
في سياق تنفيذ الهجمات بفطيرة فوق رأسك ، يشارك التالي بنشاط:
- في الجزء السفلي من الجسم - عضلات الألوية ورباعية الرؤوس.
- في الجزء العلوي من الجسم - عضلات شبه منحرفة ، ثلاثية الرؤوس ، الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الجزء العلوي من الجسم في هذا التمرين يعمل بشكل غير مباشر - فهو مسؤول عن تثبيت وزن المقذوف والحفاظ عليه بأذرع مستقيمة فوق الرأس.
تقنية التمرين
هذا التمرين متعدد المفاصل ومن الصعب جدًا تنفيذه. لذلك ، تحتاج إلى التفكير بعناية في أسلوب تنفيذه. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تتعلم العمل بقدميك ، مع ملاحظة زوايا العمل الصحيحة في المفاصل. فقط بعد أن تتقن أسلوب أداء التمرين دون عبء إضافي ، يمكنك المتابعة إلى اختيار المقذوف. أولاً ، جرب طعنات الدمبل الكلاسيكية. بمجرد أن يتم تعديل ساقيك حسب الوزن ، يمكنك الانتقال إلى اندفاع الفطيرة العلوية.
حدد وزن الفطيرة بطريقة تجعلك تشعر بالراحة عند القيام بهذا التمرين. يجب أن يتم بناء الحمل الإضافي تدريجياً.
إذن ما هي الطريقة الصحيحة لعمل طعنات فطيرة علوية؟ تقنية أداء التمرين بسيطة للغاية وتبدو كما يلي:
- اتخذ وضعية البداية - خذ الفطيرة في يديك وارفعها فوق رأسك. يجب أن يتم تمديد الذراعين بالكامل عند مفصل الكوع. وجه نظرك أمامك أو على الأرض. ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- خذ نفسًا عميقًا ، خذ خطوة واسعة للأمام وابدأ في النزول لأسفل حتى تلامس الركبة الأرض بحيث يمتد قصبة الساق للأمام ويكون فخذ الساق الخلفية متعامدًا على الأرض.
- أثناء الزفير ، قم بتمديد ساقيك ، مع التركيز على الساق الأمامية ، والعودة إلى وضع البداية بالتراجع خطوة إلى الوراء.
أخطاء نموذجية
من بين الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون غالبًا عند أداء هذا التمرين ، يمكن تمييز عدة أخطاء نموذجية. غالبًا ما توجد في الرياضيين المبتدئين ، بشكل غريزي ، قد يقول المرء - على مستوى اللاوعي ، سعياً لتسهيل التمرين. تبدو هذه الأخطاء كما يلي:
- إن أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الرياضيون المبتدئون هي عدم تمديد الذراعين بشكل غير كامل عند مفصل الكوع. إذا لم يتم تقويم الذراعين مع فطيرة فوق الرأس بالكامل ، عندها تبدأ العضلة ثلاثية الرؤوس في التحميل ، وهو أمر غير مرغوب فيه في هذا التمرين.
- إمالة الذراعين للأمام مع الفطيرة - يؤدي هذا الخطأ إلى توزيع غير صحيح للحمل ، حيث أن العضلات الدالية مرهقة للغاية ، والتي يجب أن تعمل كمثبتات في هذه الحركة.
- زاوية الركبة غير الصحيحة هي الخطأ الأكثر صدمة. ينتقل الحمل من عضلات الألوية إلى عضلات الفخذ ويزيد من حمل الوتر ، مما قد يؤدي إلى التمدد. لذلك ، من الضروري ملاحظة الزاوية 90 درجة بين عظم الفخذ والساق.
- يعد نقل الحمل إلى الساق الخلفية خطأً يثقل كاهل العضلة الرباعية الرؤوس ، مما قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. لذلك ، يجب نقل الحمل الرئيسي إلى الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الرباعية للساق الأمامية.
- الموقف السيئ (الانحناء المفرط أو التقريب للظهر). يمكن أن يكون هذا الخطأ محفوفًا بإصابة العمود الفقري.
- تعد طعنات الفطيرة العلوية تمرينًا معقدًا ومتعدد المفاصل ، لذلك من أجل تجنب الأخطاء والإصابات ، من الأفضل تكليف أخصائي مؤهل بإعداد أسلوبه. ولا تنسَ تدفئة المفاصل والأربطة والأوتار قبل التمرين.
