الركبتين إلى المرفقين على العارضة: تقنية التمرين ومجمعات crossfit * برنامج لياقة عالي الكثافة

تمارين كروس فيت

6K 0 03/12/2017 (آخر مراجعة: 03/22/2019)

إن الرياضيين الذين يمارسون الرياضة وفقًا لنظام التدريب الوظيفي للقوة يولون اهتمامًا كبيرًا لتدريب عضلات البطن. تمرين يسمى الركب إلى المرفقين على شريط (الاسم الإنجليزي - الركبتين إلى المرفقين) شائع جدًا بين المتقاطعين. يعتبر هذا العنصر الرياضي تحديًا كبيرًا. لإكمال التمرين ، يجب أن يكون لديك ضغط كافٍ ، لأنه أثناء العمل ، ستحتاج إلى الوصول بقدميك إلى صدرك.

ستحتاج إلى شريط لإكمال التمرين. يتطلب هذا العنصر الرياضي من الرياضي أن يكون لديه تنسيق جيد للحركات.

تقنية التمرين

لتمرين عضلات بطنك بشكل صحيح ، يجب أن تتمرن بالسعة الصحيحة. قم بالإحماء جيدًا قبل كل تمرين. قم بإحماء المفاصل والأربطة. ثم يمكنك المتابعة لتنفيذ الحركات الأساسية:

القفز على الشريط. يجب أن تكون القبضة واسعة بما يكفي.
اجمع ساقيك معًا. ابدأ في رفعها. يجب أن تلمس مرفقيك بركبتيك في المرحلة العليا من الحركة.
اخفض رجليك إلى وضع البداية.
كرر الحركات عدة مرات.
خيار آخر هو التناوب بين سحب الركبتين إلى المرفقين والقدمين على البار. خلال نهج واحد ، تقوم بأداء هاتين الحركتين بالتناوب.

اعمل بجهد الصحافة وليس الجمود. حافظ على الجسم في وضع ثابت ، لا تتأرجح. أثناء الحركة ، من المستحسن إجهاد منطقة البطن. بهذه الطريقة ، يمكنك ضخ عضلات بطنك بشكل فعال.

مجمعات كروس فيت

لتمرين عضلات بطنك بشكل جيد ، اعمل بشكل مكثف. قم بالتمرين في 2-3 مجموعات. يعتمد عدد مرات التكرار على الخبرة التدريبية لكل رياضي. في أغلب الأحيان ، يرفع الرياضيون ركبهم إلى المرفقين على العارضة في 10-15 تكرارًا.

يخصص لاعبو كمال الأجسام يومًا منفصلاً لتدريب عضلات البطن. أيضًا ، في درس واحد ، يمكنك تمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.

يمكنك ممارسة التمارين مع مجموعات فائقة. قم بالعديد من التمارين مرة واحدة دون توقف بينهما. يمكن أن تكون هذه حركات القلب السريعة والمكثفة ، بالإضافة إلى التواء ورفع الساق بشكل طبيعي. يمكن الجمع بين رفع الركبتين إلى المرفقين مع تمرين بيربي (التغيير السريع في وضع الجسم).

بول