ماذا يمكنك أن تأكل في المساء بعد تمرين الجري؟ * يركض

بعد التمرين الجيد ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح وفي الوقت المحدد. لا يعرف الكثير من الرياضيين ماذا يأكلون في المساء بعد التدريب.

بعد انتهاء الدراسة ، هناك جوع يجب إشباعه. هذا ينطبق حتى على أولئك الذين يفقدون الوزن. إذا لم تستعيد قوتك وتجدد المواد المفقودة في الجسم عن طريق الأكل بعد التمرين ، فقد تتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه لصحتك.

لماذا تأكل بعد التمرين المسائي؟

بعد مجهود بدني مكثف بسبب أي نشاط بدني ، هناك نقص في الطاقة في الجسم. يتجلى في التعب والضعف والنعاس والجوع. لا يمكنك تناول الطعام بعد انتهاء اليوم الدراسي ، خاصة عند فقدان الوزن يجب أن تنتظر ثم تبدأ في الأكل.

هذا يرجع إلى حقيقة أنه في الساعات القليلة الأولى بعد المجهود ، تتراكم الدهون بشكل جيد ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يؤدي نقص الطعام بعد التمرين إلى الضعف أو ضعف الانتعاش العضلي أو اضطراب المعدة والأمعاء.

كم من الوقت يمكنني تناول الطعام بعد التمرين الجاري؟

من الأفضل أن تبدأ الأكل بعد بضع ساعات من نهاية التمرين. خلال هذا الوقت ، يجب أن يعمل الجسم على احتياطي الدهون الخاص به ، وبالتالي تقليله تدريجيًا. عند تناول الطعام خلال هذه الفترة ، يتأخر فقدان الوزن بسبب تجديد السعرات الحرارية الجديدة.

بعد ساعة ونصف إلى ساعتين ، يمكنك البدء في تناول الطعام ويجب أن يتكون النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مع الحد الأدنى من الدهون.

من المهم تناول الماء كلما احتاجه الجسم. يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه لا ينبغي تناول الماء أثناء التمرين أو بعده.

هذه فكرة خاطئة ، لا يمكنك شرب المشروبات الباردة. شرب الماء ضروري لاستعادة كمية السوائل في الجسم ولمنع الجفاف مما يقلل من قوتها.

ماذا يمكنك أن تأكل في المساء بعد تمرين الجري؟

اختيار الأطعمة للعشاء واسع ويمكنك تكوين مجموعة متنوعة من الحصص. تختلف جميعها في محتوى السعرات الحرارية والقدرة على التكيف مع متطلبات الرياضي. هناك أنظمة غذائية خاصة لاكتساب الكتلة أو ، على العكس من ذلك ، فقدان الوزن وحرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال.

عشاء بروتين

عشاء البروتين هو خيار رائع لمن يبحثون عن وجبة مشبعة دون زيادة الوزن أو الدهون الزائدة. البروتين هو أساس جسم الإنسان. بفضله ، تتم عملية استعادة الأنسجة العضلية.

لتحضير هذا العشاء يجب عليك استخدام:

اللحوم قليلة الدسم: الدجاج والديك الرومي والأرانب ولحم البقر ولحم العجل.
بيض الدجاج.
البقوليات.
الفطر.
الأسماك التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون: سمك الفرخ ، والتونة ، وسمك القد ، وسمك السلمون.
منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي والكفير والجبن القريش.

يجب إضافة الخضراوات إلى هذه الأطعمة ، فهي تعزز الهضم بشكل أفضل ، وتعطي الشعور بالامتلاء ولا تؤثر على الشكل. يمكنك استخدام الزيت النباتي فقط ، بما لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. ملاعق يوميا. يمكنك اختيار البهارات حسب ذوقك الخاص.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من الأفضل عدم تناول الطعام المقلي على العشاء ، حيث إنها تؤدي أيضًا إلى تحميل أعضاء الجهاز الهضمي. من الأفضل تناول جميع المنتجات نيئة أو مسلوقة أو مطهية على البخار أو مطهية.

عشاء كربوهيدرات

لفترة طويلة ، كانت الوجبات الغذائية التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات تحظى بشعبية خاصة في الرياضة. هناك أنظمة غذائية كربوهيدراتية لا تؤثر على زيادة الوزن المفرطة أو الضغط على الجهاز الهضمي. أهم قاعدة هي استخدامها بشكل صحيح. مع تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، سيكون هناك تأثير ضعيف على الجسم.

تم العثور عليها في مثل هذه المنتجات:

معكرونة.
خبز ابيض.
الشكل:
السكر.
عسل.
جريش.

لزيادة الوزن

لزيادة الوزن ، لا ينصح بتناول الطعام بشكل عشوائي دون التقيد بجدول زمني. الطريقة الصحيحة هي زيادة محتوى السعرات الحرارية في وجباتك. حوالي 200-300 سعرة حرارية بالإضافة إلى نظامك الغذائي السابق.

هناك أيضًا عدة قواعد لهذا النظام الغذائي:

لا تشرب المشروبات أثناء الأكل.
لا تفرط في الجسم بعد الأكل.
تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات.
استخدم منتجات الألبان الدهنية.
تأكد من تناول المكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية.
تناول الفيتامينات.

لاكتساب الكتلة ، المنتجات مناسبة:

لحم.
سمكة سمينة.
بيض الدجاج.
منتجات الألبان الدهنية.
المكسرات.
البقوليات.
فواكه وخضراوات.

التخسيس

العشاء مهم في النظام الغذائي. من المهم الالتزام بالجدول الزمني لهذه الوجبة. أفضل وقت لتناول عشاء النظام الغذائي هو حوالي الساعة 7-8 مساءً. سيسمح ذلك بهضم الطعام.

بعد تناول الطعام ، لا يمكنك الجلوس أو الذهاب للراحة ، فمن الأفضل المشي أو القيام بالأعمال المنزلية لمدة 60 دقيقة تقريبًا. من المهم أثناء النظام الغذائي عدم تناول الأطعمة المقلية ، ومنتجات الدقيق ، والصلصات في عبوات ، والحبوب ، والخبز الأبيض ، وأنواع مختلفة من الحلويات. بالنسبة للعشاء ، يتم تقديم حصة 250 جرام.

منتجات التخسيس:

لحم طري.
أسماك قليلة الدسم.
مأكولات بحرية.
الخضروات والفواكه.
بيض الدجاج.
التوت والمكسرات.

ما هي الأطعمة التي لا يجب تناولها بعد التمرين؟

أولاً وقبل كل شيء ، بعد التمرين ، يجب أن يمر بعض الوقت ، حوالي 1.5 - 2 ساعة قبل تناول الطعام. يعتمد النظام الغذائي على الهدف والنتيجة النهائية.

لتناول عشاء غذائي وداعم ، تجنب أي أطعمة مقلية وأطعمة غنية بالدهون والكربوهيدرات. مع زيادة الوزن ، كل شيء عكس ذلك ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة الدهنية التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

محتوى السعرات الحرارية في عشاء متأخر

لكي تفهم بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، يمكنك استخدام هذه الصيغة.

الارتفاع × 1.8 + الوزن × 9.6 + العمر × 4.7 + 655

يجب ضرب المجموع في 1.55 للتدريب العادي و 1.73 للتدريب المكثف. سيكون هذا الرقم هو عدد السعرات الحرارية المطلوبة.

من المهم جدًا تناول الطعام بعد التمرين لأن تناول الطعام بشكل صحيح سيساعد جسمك على التعافي بسرعة.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تناول الطعام ، يمكنك تحقيق بعض النتائج المرجوة. مع اتباع نظام غذائي منسق ، يمكنك زيادة الوزن دون تناول كل شيء في الثلاجة باستمرار ، أو إنقاص الوزن دون جوع أبدي وسوء تغذية.