في اليونان القديمة ، كان هناك قول مأثور: "إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة - ركض ، إذا كنت تريد أن تكون قويًا - جريًا ، إذا كنت تريد أن تكون جميلًا - اركض."
الجري هو تمرين بدني بسيط يشرك عضلات مختلفة في جسم الإنسان ، ويمارس الحمل اللازم على المفاصل ، ويحفز الدورة الدموية ، ويسمح لأنسجة الجسم بتلقي الأكسجين اللازم بكميات كافية لمواصلة النشاط الحيوي.
يعمل الجري على تعزيز بداية عملية تطهير الجسم وإزالة السموم الضارة التي تترك الجسم مع إفراز العرق. يتيح لك هذا التمرين البدني تطوير القدرة على التحمل والقوة والسرعة ورفع النغمة العامة للجسم.
ملامح مسافة 1 كم
الجري 1000 متر له بعض الخصائص. تعتمد تقنية هذه المسافة على خطوة العدو السريع. سرعة وكثافة الجري أكثر ثقة مما هي عليه عند تغطية مسافات أقصر.
بعد إجراء اندفاعة سريعة من البداية ، من الضروري التبديل إلى خطوة حرة والحفاظ على السرعة المحددة وسرعة الحركة حتى لا يتبقى أكثر من 50 مترًا قبل النهاية ، حيث من الضروري عمل اندفاعة نهائية.
المبتدئ الذي يريد تحقيق نتائج إيجابية على هذه المسافة ، للتغلب عليها في 3-4 دقائق ، يحتاج إلى الانتباه إلى العوامل التالية:
- الحالة العامة للجسم
- التغذية السليمة
- استعادة الجسم بعد التدريب.
- نوم عميق.
العوامل المذكورة أعلاه تؤثر على أداء العداء. إهمال أحدهم يقلل بشكل كبير من أداء الرياضيين.
الأخطاء الرئيسية للرياضيين غير المدربين
رياضي مبتدئ ، يمكنك أن ترتكب أخطاء من شأنها أن تهدئ تطلعاته وتحقق نتائج إيجابية عن بعد.
لنفكر في أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الرياضيون:
- أحذية غير مريحة
- المواءمة غير الصحيحة للقوات والأولويات والمهام ؛
- خطوة الجري غير الصحيحة
- فقدان السيطرة على التنفس
- عمل يدوي غير صحيح
- نقص الماء في الجسم.
- الملابس الخاطئة.
حالة التعب الناجم عن جدول التدريب غير الصحيح مثل هذه الأخطاء تسبب عدم الراحة أثناء الجري مما يؤثر على الحالة العامة للشخص الذي يركض ويشتت انتباهه ويقلل من النتائج بشكل كبير.
ضيق التنفس
هذه المشكلة مألوفة لجميع الرياضيين الذين بدأوا للتو في ممارسة رياضة معينة ، والجري ليس استثناءً.
من الممكن التغلب على هذه المشكلة إذا التزمت بالقواعد التالية:
- استخدم مبدأ التنفس الأنفي. زفر واستنشق الهواء فقط من خلال الأنف. يسمح لك هذا النوع من التنفس بتنظيف الهواء من جزيئات الغبار غير المرغوب فيها وتسخينه. من الخطأ الاعتقاد بأن هذه التقنية تستخدم حصريًا في موسم البرد. الهدف ليس تدفئة الهواء وليس تبريد الشعب الهوائية. سيضمن استخدام تقنية التنفس هذه تدفقًا مستقرًا للإشارات إلى مراكز الدماغ المسؤولة عن التنفس. سيؤدي عدم وجود مثل هذه الإشارات الثابتة إلى حقيقة أن الجسم سيبدأ في التصرف على عجل ، أي توجيه كل جهوده لتحقيق الاستقرار في عملية التخلص من المنبهات غير المرغوب فيها ، أي الجري. سيتم طلب جميع أنظمة الجسم لإيقاف العداء وبالتالي الخروج من عملية التنفس بأكملها.
- التنفس الفموي ، مناسب للمبتدئين الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة. يسمح لك هذا النوع من التنفس بإشباع الرئتين بالأكسجين الضروري في فترة زمنية قصيرة.
- يتيح لك التناوب بين تقنيات التنفس المختلفة اختيار خيار التنفس الأمثل للمبتدئين الذين لم يشاركوا في الرياضة لفترة طويلة.
باستخدام تقنيات التنفس المذكورة أعلاه ، يمكنك جعل تدفق الأكسجين إلى الجسم طبيعيًا ، مما لن يجعل تنفسك يضل
إذا أصبح من الضروري التوقف أثناء الجري والتقاط أنفاسك ، فأنت بحاجة إلى أخذ استراحة قصيرة ، والتي لن تتجاوز 30 ثانية ، ثم مواصلة الجري.
بعد التمرين الثالث ، لا يمكنك التوقف في عملية الجري ، إذا فقدت أنفاسك ، فأنت بحاجة إلى تقليل وتيرة الحركة ، وبعد ذلك ، عندما تعود إلى طبيعتها ، تصل إلى السرعة التي تم ضبطها في بداية الجري.
تقنية غير صحيحة
في عملية التشغيل ، يجب عدم السماح بالإجراءات التالية:
- قم بحركات مفاجئة
- يجب أن تكون حركة القدم سلسة ؛
- لا يمكنك إخراج ساقك ، تحتاج إلى فك ساقك بسلاسة ؛
- التحدث أثناء الجري
- صرف الانتباه عن أسلوب التنفس.
تجنب مثل هذه الإجراءات ، لأنها لا تقلل الأداء فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى إصابات مختلفة.
نصائح حول كيفية الجري لمسافة كيلومتر واحد دون تحضير
ليس من الصعب التغلب على مسافة كيلومتر واحد. ومع ذلك ، قد تكون هناك بعض المشاكل مع استراحة طويلة من الرياضة. سيتفاعل الجسم سلبًا مع الحمل المفاجئ ، لأنه يعتاد بسرعة على إيقاع الحياة الرتيب /
للتغلب على هذه المسافة دون تحضير ، يجب اتباع النصائح التالية:
- من غير المرغوب تناول الطعام قبل الجري ؛
- يجب أن يكون هناك ما يكفي من الماء في الجسم حتى لا يعاني الرياضي من الجفاف ؛
- قم بإحماء قصير قبل الجري ، وتحضير المفاصل والأوتار كأحمال ؛
- تعتبر اللحظة النفسية مهمة للغاية ، لأن الموقف الصحيح يساعد في التغلب على الصعوبات ؛
- قبل الجري ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، والتي تشبع الجسم بالأكسجين ؛
- من الغريب أن الجري على طول التضاريس المألوفة أسهل بكثير من الوصول إلى المسار أولاً ؛
- يجب أن يرتاح الجسد قبل السباق ؛
- يُنصح بعدم السماح بتناول المشروبات الكحولية لمدة 3 أيام قبل تجاوز المسافة ؛
- من الضروري مراقبة تنفسك والتحرك بشكل صحيح.
ستسهل النصائح المذكورة أعلاه عملية الجري بشكل كبير وستسمح لك بالتعامل مع مسافة كيلومتر واحد.
تسخين
يهيئ الإحماء الجسم للحمل القادم ، ويضمن الأداء الطبيعي للأوتار والمفاصل ، ويقلل من إمكانية الإصابة أثناء النشاط البدني.
الإحماء المناسب ، وفقًا للباحث في جامعة كاليفورنيا ، يجنب 45٪ من الإصابات الخطيرة. يجب أن تكون فترة الإحماء أقل من 10 دقائق. في هذا الوقت ، من الضروري القيام بحركات دائرية غير متسرعة تشرك المفاصل الرئيسية وتجهز العضلات للحمل.
تقنية الجري
أسلوب الجري الصحيح هو وضع القدم بشكل صحيح على الأرض. هناك نوعان من الوضع المناسب للقدم أثناء الجري: يمكنك تحريك وزنك على الكعب ثم لفه على إصبع قدمك ، أو يمكنك التركيز على إصبع قدمك ثم استخدام القدم بأكملها.
عادة ، يستخدم معظم الناس الطريقة الأولى. وهي مناسبة للمبتدئين وتستخدم عند الجري بسرعة منخفضة. تظهر الأبحاث في هذا المجال أن الحركة السلسة يمكن أن تمنع تدمير العظام والمفاصل وتقليل احتمالية الإصابة.
الطريقة التي لا تحظى بشعبية كبيرة بين الهواة ، تُستخدم في الرياضات الاحترافية ومناسبة للجري عندما تحتاج إلى قطع مسافة بأقصى سرعة.مبدأ هذا النوع من الجري هو أنه عند الحركة ، قم أولاً بنقل وزن الجسم إلى إصبع القدم.
بعد ذلك ، استخدم الجزء العريض من القدم ، ثم اخفض وزن الجسم بالكامل إلى الكعب ، وفي نفس اللحظة قم بدفعة حادة بالقدم ، ثبّت الساق في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم ارفعها عن الأرض. أجزاء من الجسم.
عودة
حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك مفرودتين ولا تنحني أو تنحني أثناء الجري. يسمح لك الظهر المستقيم بتصويب الصدر وأخذ نفسًا قدر الإمكان ، وملء الرئتين بالهواء.
أقدام
اعتمادًا على أسلوب الجري الذي تختاره ، تكون القدم على اتصال بسطح المسار وفقًا لذلك. أشار المقال إلى طريقتين مختلفتين لوضع القدم أثناء الجري.
أرجل
يجب إرخاء الأرجل أثناء الجري ، ويجب تحريكها بسلاسة ، ويجب ألا يكون حجم الخطوة عريضًا جدًا ، فالقاعدة هي 3 خطوات في الثانية. يجب ثني الأرجل قليلاً عند الركبتين حتى لا تخلق إمكانية قرص المفصل.
أسلحة
يجب ثني الذراعين عند المرفقين والضغط على الجسم. يجب أن يشكل المرفقان زاوية قائمة. اعتمادًا على الأحاسيس الشخصية ، يمكن شد راحة اليد في القبضات أو الاسترخاء.
التحكم في التنفس
التنفس هو العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على قدرة الرياضي على قطع المسافات. التحكم في التنفس هو التحدي الأول الذي يواجهه العداء ببطء. في المرة الأولى بعد بدء التدريب ، من الضروري الانتباه إلى التنفس الصحيح.
يجب أن نفهم أن التنفس يمكن أن يضل في أي لحظة. لذلك ، من المستحسن للمبتدئين استخدام تقنيات مختلفة تساعد على استقرار التنفس. يُنصح بتغيير التقنية كل 50 مترًا.
في حالة ضل فيها التنفس بالفعل ولا يمكن تطبيعه ، من الضروري التوقف ، والذي لن يتجاوز 30 ثانية ، واستعادته. بعد ذلك ، استمر في الركض بالسرعة الدنيا ، ولكن في هذه العملية ، ارفعها إلى السرعة التي كانت حتى هذه اللحظة.
التسارع في البداية وعند النهاية
يسمح لك التسارع في البداية بالحصول على وتيرة معينة وإيقاع معين للجري ، والذي يمكن الحفاظ عليه بعد ذلك طوال فترة السباق. التسارع الصحيح في البداية 60٪ من المدى الناجح. يسمح لك التسريع في النهاية بتضمين القدرات الخفية للجسم في العمل. خلق موقف مرهق له عند وجود احتياطيات إضافية ،
سيعلم ذلك الجسم أن يبذل قصارى جهده بنسبة 100٪. يتم ذلك من أجل تحفيز النمو النشط للأنسجة العضلية ، وتعويد الجسم على الحمل ، للمساعدة في تقليل الوزن الزائد. يؤدي اندفاع الأدرينالين الحاد في نهاية المسار إلى تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. هذا هو الهرمون الذي يسمح لك بالحصول على ديناميكيات نمو إيجابية للجسم ومؤشرات قوته.
الجري ضروري لعمل الجسم الطبيعي والصحي. سيسمح استخدام النصائح الواردة في هذه المقالة للرياضي بتجنب الأخطاء المختلفة التي يمكن أن تسبب الإصابة.
يوفر هذا الدليل فهماً شاملاً لمختلف جوانب الجري ، ويسمح لك بفهم المبادئ الأساسية لأداء الإجراءات الفنية الصحيحة عند الجري ، فضلاً عن النقاط الرئيسية والأخطاء التي يرتكبها المبتدئون.
