عند بدء الركض ، يشعر الكثيرون بعدم الراحة في الركبتين وآلام في المفاصل والأربطة. يمكن أن تؤثر هذه المشكلة ليس فقط على المبتدئين ، ولكن أيضًا على الأشخاص المتقدمين جسديًا والذين لديهم ترسانة ضخمة من الرياضات المختلفة التي شاركوا فيها.
ويترافق مع ضعف مفاصل الركبة. الأرجل ببساطة ليست جاهزة لتحمل الحمل لفترة طويلة أثناء الجري.
وضعية العداء
الجري عبء خطير على الجسم. في عملية الجري ، يجب أن تظهر حالة من مرونة الجسم ، والتي يوفرها عدد من العضلات. هناك شيء مثل "وضع عداء". من المهم جدًا ألا ينهار هذا الوضع.
من الضروري الحفاظ على التوازن الصحيح للجسم ، أي. المنصة الداعمة - مفاصل الورك وكل ما فوقها ، أي جسم الجسم والكتفين والرأس. لتجنب الضغط على الصدر ، وبالتالي التدخل في التنفس الكامل ، يجب إرخاء الكتفين.
.
أسباب آلام الركبة عند الجري
يمكن أن يكون هناك عدة أسباب لأحاسيس مؤلمة في الركبتين عند الجري:
- عضلات هشة. يؤدي نمط الحياة الخامل وغير النشط إلى ضعف دعم العضلات للمفاصل ؛
- مختلف الإصابات طويلة الأمد ليس فقط في مفاصل الركبة ، ولكن أيضًا في القدمين أو الحوض أو الظهر. للحصول على المساعدة ، يمكنك الاتصال بأخصائي تقويم العمود الفقري.
- النظام الغذائي غير السليم ، مما يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. نتيجة لذلك ، يتم تعطيل تجديد أنسجة المفاصل.
- تقنية الجري المختارة بشكل غير صحيح. نظرًا لعدم وجود أسلوب عالمي ومثالي لكل تقنية ، فمن المهم اختيار أسلوب يناسبك ؛
- أحذية مُجهزة بشكل غير صحيح - كل حذاء له فترة تشغيل خاصة به ، والتي تدعي الشركة المصنعة. عادة ، يتم التقليل من هذا الرقم من خلال التسويق من أجل زيادة المبيعات. مثالي للجري - أحذية مع نعال لتقويم العظام ؛
- أحمال عالية بشكل مفرط. في الجري ، كما هو الحال في أي رياضة أخرى ، يلزم التدريب المتوازن ، والتدرج والراحة المناسبة.
آلية مفصل الركبة معقدة للغاية. قد لا يشكل ظهور أي إشارات إنذار أي خطر أو قد يشير إلى مشكلة خطيرة:
- نقرات في المفصل
- تكسير الركبة
- تقييد حركة المفاصل.
- إغلاق مشترك
- تراكم السوائل تحت الرضفة.
- ألم الركبة.
إذا ظهرت لديك أي من هذه الأعراض ، يوصى بمراجعة الطبيب.
كيف تقوي ركبتك قبل الجري - تمرن
تمارين الجري مهمة بشكل خاص في البداية ، لأن تساعدك على التكيف مع الجري بشكل أسرع وتصبح أقوى. لكن على أي حال ، يجب ألا تهمل الإحماء قبل الجري.
عند عجن مفاصل الركبة ، هناك إطلاق نشط للسائل الزليلي الذي يعمل على تليين المفصل وتخفيف عبء الصدمة على الركبتين. يمكنك البدء بالفرك المعتاد براحة يديك حول الرضفة لمدة 2-3 دقائق.
تمتد
يعد التمدد الديناميكي جزءًا مهمًا من الإحماء قبل الجري. العضلة غير المسخنة وغير المرنة أكثر عرضة للإصابة ، كما أنها تستهلك المزيد من الطاقة أثناء الجري ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية التدريب. يشمل مجمع التمدد الأولي جميع العقد والعضلات الرئيسية.
تمارين أساسية:
- دوران الرأس والذراعين والركبتين.
- خلط وتخفيف شفرات الكتف.
- القرفصاء البديلة على الساق الممتدة ؛
- بالتناوب الضغط على الركبتين على الصدر.
- بالتناوب الضغط على الكاحل إلى الأرداف.
- إمالة الجسم على أرجل مستقيمة ، ولمس أصابع القدم بالفرشاة ؛
- بالتناوب كذاب على ساق واحدة.
إن ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية أثناء المشي تجعلها أكثر فاعلية ، مما يسمح لك بزيادة استرخاء العضلات. لتدريب الجهاز العضلي الهيكلي وعلى وجه الخصوص العضلات التي تحمل مفاصل الركبة ، يوصى بالقيام بالتمارين التالية.
قف على ساق واحدة
- في الطب الصيني التقليدي ، يسمى هذا التمرين "الديك الذهبي يقف على ساق واحدة".
- من الضروري الوقوف في هذا الوضع لعدة دقائق مع إغلاق عينيك.
- في البداية ، يمكنك الوقوف بالقرب من الحائط أو بعض الدعم الآخر ، إذا لزم الأمر ، التمسك به ، ولكن مع مرور الوقت حاول الاستغناء عن الدعم.
الوقوف على سطح غير مستقر
- من خلال القيام بالتمرين السابق ، يمكنك أن تجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك.
- للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف على منصة خاصة غير مستقرة أو شيء ناعم من الوسائل المتاحة ، على سبيل المثال ، وسادة مطوية إلى النصف.
- على غرار التمرين الأول ، تحتاج إلى محاولة الحفاظ على التوازن أثناء الوقوف على ساق واحدة.
القفز على ساق واحدة
- يمكنك إجراء عدة طرق من 10 إلى 15 مرة ، ورفعها قليلاً عن الأرض والعودة بلطف إلى موضعها الأصلي.
- يجب تكرار كل قفزة تالية فقط بعد استعادة التوازن بالكامل.
قفز السهم
- في هذا التمرين ، تحتاج إلى الرسم على الأرض أو تخيل مربع صغير في ذهنك ، حوالي 20 * 20 سم.
- بعد ذلك ، قفز على ساق واحدة من زاوية إلى أخرى من هذا المربع ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم في الاتجاه المعاكس ، قم بزيادة طول جوانبها وطول القفزة تدريجياً.
القفز بشكل مائل
يتم إجراؤه بشكل مشابه للتمرين السابق ، ما عليك سوى القفز قطريًا ، بالتناوب على كل ساق.
تساعد هذه التمارين على استقرار وضع الجسم ، وتستجيب مفاصل الركبة بسرعة للتغيرات التي تطرأ عليه.
كيف تجري بشكل صحيح حتى لا تؤذي ركبتيك؟
تتكون تقنية الجري ، التي يتم تشكيلها وصقلها أثناء التدريب ، من القدرة البدنية ومستوى التنسيق وشعور العداء.
عجلة الجري هي طي الساق وحملها وضبطها وتكرارها. سيؤدي القيام بذلك بشكل صحيح إلى ضمان الجري الأكثر أمانًا ضد الإصابة.
أحد أكثر الأخطاء شيوعًا في أسلوب الجري هو ما يسمى بـ "التصاق" القدم بالأرض ، بدلاً من الهبوط السلس على القدم بأكملها. هذا عنصر مهم إلى حد ما يؤدي إلى إصابات في الركبة وتشوه في الجهاز العضلي. يجب أن يكون موضع الساق تحت مركز الجاذبية بدقة.
من حيث وضع الجسم ، يؤدي الانحناء الأمامي القوي للجذع إلى الإحساس بالسقوط ، مما يزيد من الحمل على القدم عند وضع الساق. إن ثني الجذع إلى الخلف له أيضًا تأثير سلبي: يزيد الحمل على عضلات الوركين وعضلات الساق. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى العشب ويقلل بشكل كبير من فعالية التمرين. يجب أن يظل الجذع مستقيمًا بما يتماشى مع الساق الدافعة.
الوزن الزائد له تأثير سلبي على مفاصل الركبة. لتجنب الحمل الكبير للصدمات ، قبل البدء في الركض ، يجب عليك تعديل نظامك الغذائي وإعطاء الأفضلية للرياضات الأكثر رقة ، مثل المشي السريع أو السباحة. سيساعدك هذا على التخلص من الوزن الزائد في الجسم وإعداد جسمك لأعباء العمل الثقيلة.
المبدأ الأساسي لتقنية الجري الآمنة والفعالة هو أن تكون قادرًا على الاستماع إلى جسدك. من الضروري فهم ما إذا كان الحمل قد تم اختياره بشكل صحيح ، وما إذا كانت تقنية التشغيل المختارة مريحة ، وما إذا كانت المعدات مريحة.
يتم تحديد أهداف الجري المحددة بناءً على المسافة التي تريد التغلب عليها وتجربتها. مع مراعاة بعض القواعد ، لا يمكنك فقط الإضرار بصحتك ، ولكن يمكنك أيضًا الاستفادة من خلال زيادة النغمة والقدرة على التحمل وتدريب الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
