الجري السريع ليس فقط أحد الرياضات الشعبية ، ولكنه أيضًا تمرين فعال للحفاظ على اللياقة البدنية ، وتحسين الصحة ، وفقدان الوزن. هذا الاتجاه في ألعاب القوى يسمى أيضًا الجري لمسافات قصيرة.
ما هو سباق سبرينت؟
من أجل وصف سمات هذا التخصص بإيجاز ، نؤكد أن هذه هي الرياضة الوحيدة التي تتطلب تمارين طويلة ومتعبة ، ولكنها تستمر لثوانٍ. هذا هو السبب في أن مسابقات العدو السريع تعتبر الأكثر إثارة وإثارة. هذه هي المسابقات التي يقصد بها القول إن مصير الرياضيين يتوقف على جزء من الثانية. يتطلب مثل هذا السباق أن يتمتع الرياضي بمهارات عالية السرعة وتنسيق وتحمل واضحين. حسنًا ، وبالطبع الأعصاب الحديدية.
مسافات العدو الرئيسية هي: 30 م ، 60 م ، 300 م ، 100 م ، 200 م و 400 م ، في حين أن الثلاثة الأخيرة هي الأولمبية.
تقنية التنفيذ
تعتمد تقنية الجري الصحيحة على التناوب المتسلسل لأربع مراحل: البداية ، والتسارع ، والمسافة ، والانتهاء.
نظرًا للمسافة القصيرة جدًا ، يجب تنفيذ هذه التقنية بحذر شديد ، لأنه حتى أدنى خطأ يمكن أن يتحول إلى فشل. لن يتاح للرياضي ببساطة الوقت لاستعادة الثواني المفقودة خلال بداية أو تسارع غير ناجح.
ركض يوسين بولت ، الأصل من جامايكا ، مسافة 100 متر في 9.58 ثانية فقط. هذا السجل لم يتم كسره بعد.
تتميز تقنية العدو السريع بالتنفس اللاهوائي. أي أنه خالٍ من الأكسجين ، لأن الرياضي يتنفس بشكل متكرر خلال المسار بأكمله مقارنةً بالراحة. يتم استخلاص الطاقة من الاحتياطيات التي تم الحصول عليها في وقت سابق.
لتحليل التقنية بالتفصيل ، دعنا نتذكر المراحل التي يتم تقسيم الجري السريع إليها وننظر في كل منها بالتفصيل.
- بداية. يبدأون من بداية منخفضة. يتم استخدام منصات الجري الخاصة ، والتي ينطلق منها الرياضيون عند بدء الحركة. تقع ساق الركض في الأمام ، وعلى مسافة قدمين ، تقع الساق المتأرجحة. الرأس لأسفل والذقن مضغوطة على الصدر. يد على خط البداية. في أمر "الانتباه" ، يرفع الرياضي الحوض إلى موضع الرأس وينقل كل وزنه إلى ساق الركض. في القيادة "مارس" ، يدفع بقوة عن الأرض ويبدأ في التحرك.
- رفع تردد التشغيل. في 3 خطوات ، يجب أن يتسارع الرياضي إلى أقصى سرعة. يميل الجسم قليلاً نحو جهاز المشي ، والنظرة إلى الأسفل ، والذراعين مثنيتان عند المرفقين والضغط على الجسم. أثناء السباق ، يتم تقويم الساقين بالكامل عند الركبتين ، ورفع الوركين عالياً ، والقدمين تدفعان بقوة عن الأرض.
- المرحلة التالية من سباق العدو هي المسافة الرئيسية. من المهم تشغيلها بوتيرة متطورة دون فقدان المركز. لا يمكنك أن تشتت انتباهك ، انظر حولك ، تمهل.
- إنهاء. قبل خط النهاية بأمتار قليلة ، من المهم حشد كل القوى والإسراع قدر الإمكان. يُسمح باستخدام تقنيات مختلفة: رمية من الصدر ، جانبية ، إلخ.
حقيقة مثيرة للاهتمام! وفقًا لقواعد الجري السريع ، إذا كانت قوة الرياح في المنافسة أكثر من 2 م / ث ، لا يتم احتساب النتيجة النهائية للرياضيين كسجل شخصي.
وهكذا ، قمنا بتحليل مراحل الجري السريع ، وتقنية الحركات في كل منها. الآن دعونا نعبّر عن الأخطاء الشائعة التي يعاني منها المبتدئون في رياضة العدو.
الأخطاء الشائعة
مسافة الجري هي مسافة قصيرة ، لقد تحدثنا بالفعل عن هذا الأمر. نؤكد مرة أخرى على أهمية تقنية التنفيذ المثالية. من المهم استبعاد الأخطاء وأوجه القصور ، من بينها ما يلي الأكثر شيوعًا:
- في بداية منخفضة ، ينحني في أسفل الظهر ؛
- يتم تنفيذ الأكتاف من خط البداية (أو الانحراف بعيدًا عنه). بشكل صحيح ، عندما تكون الكتفين فوق الخط تمامًا ؛
- في عملية الحركة ، يرفعون رؤوسهم وينظرون حولهم ؛
- يلوحون بأيديهم بشكل عشوائي. هذا صحيح - لتحريكها بشكل متزامن مع الساقين بترتيب مختلف ؛
- دحرج القدم على الكعب. هذا صحيح - الجري والدفع بالجوارب ؛
- اقلب القدمين
- تمهل على الطريق الرئيسي.
المنفعة والضرر
ما رأيك في تطوير العدو السريع إلى جانب مهارات السرعة والتحمل؟ كيف تكون هذه الرياضة مفيدة بشكل عام؟ بالمناسبة ، هل تعلم أن تقنية العدو السريع تستخدم لحرق الدهون؟
دعنا نسرد جميع مزايا هذا النظام!
- زيادة البراعة وتنسيق الحركات ؛
- الجسم مشبع بالأكسجين ، يتسارع تدفق الدم ؛
- تحسين عمليات التمثيل الغذائي ؛
- تقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ؛
لا عجب أن يتم استخدام تقنية الجري السريع لفقدان الوزن - أثناء التدريب ، يتم حرق الدهون بنشاط ؛
لذلك ، اكتشفنا فوائد الجري السريع ، من المهم أيضًا تفكيك عيوبه.
- هناك خطر كبير من إصابة المفاصل ، خاصة عند المبتدئين الذين ثبتوا ضعف التقنية ؛
- مع ضعف التدريب الرياضي ، من السهل جدًا زيادة الحمل على العضلات ؛
- هذه الرياضة هي بطلان في أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي والجهاز التنفسي والحمل. كما يحظر أي تمارين للجري بعد عمليات البطن والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسرطان والمياه الزرقاء ولأسباب طبية أخرى.
هندسة السلامة
بغض النظر عن نوع العدو السريع ، يجب على كل رياضي اتباع احتياطات السلامة واتباع القواعد:
- يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء وينتهي بتهدئة. الأول يسخن العضلات المستهدفة ، والثاني يشمل تمارين الإطالة.
- لا يمكنك الذهاب لألعاب القوى إذا كنت تشعر بتوعك ؛
- من المهم العثور على أحذية جري رائعة بنعل مبطّن ؛
- يجب أن تكون الملابس مريحة ولا تقيد الحركة حسب الموسم ؛
- يتم تنفيذ التدريبات في منطقة مفتوحة ، تخضع للطقس المناسب (جاف ، هادئ) أو في ملعب به أجهزة ركض خاصة ؛
- أثناء السباق ، يُمنع ترك حدود جهاز الجري. في المسابقات الرسمية ، سيؤدي انتهاك هذه القاعدة إلى فقدان الأهلية ؛
كيفية تدريب؟
يهتم العديد من الرياضيين المبتدئين بكيفية تدريب العدو السريع وكيفية تحسين أدائهم. للقيام بذلك ، من المهم العمل على جميع مراحل تقنية التنفيذ ، وكذلك اتباع برنامج التدريب بدقة. فيما يلي قائمة بالتمارين الرائعة التي تعمل جيدًا على العضلات المستهدفة:
- اندفع على الفور مع تغيير الساقين في قفزة ؛
- تشغيل الفاصل
- الجري شاقة
- اصعد الدرج.
- القفز على ساق واحدة للأمام والخلف والجانبين (ثني الساق قليلاً عند الركبة) ؛
- أنواع مختلفة من الألواح الخشبية.
- تمارين الاحماء لمفاصل الساقين.
يرغب الكثير من الناس في معرفة كيفية الركض بشكل أسرع. الجواب على السؤال بسيط: "القوة والعمل سيطحنان كل شيء". تذكر هذا المثل؟ انها تناسبها هنا لا مثيل لها. تدرب بجد ، لا تفوت الدروس ، وقم بزيادة التحدي باستمرار. كلما تم تطبيق الاجتهاد ، كلما كانت النتيجة أعلى. هذا هو قانون الكون الذي لم يستطع أحد حتى الآن دحضه!
