التهدئة بعد التدريب هو الجزء الأخير من أي برنامج رياضي جيد التنظيم. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم التغاضي عن هذا العنصر ، لكنه في الوقت نفسه لا يقل أهمية ، على سبيل المثال ، عن الإحماء قبل الجري أو أي رياضة أخرى. هذا الأخير يهيئ الجسم للتوتر ، ويسخن العضلات ، ويسرع تدفق الدم. الأول ، على العكس من ذلك ، يشجع على الانتقال السلس من الحالة المجهدة إلى الحالة الهادئة. لا يفهم كل الرياضيين أهمية التهدئة ويتجاهلونها لتوفير الوقت.
حتى تفهم كيف يشعر الجسم في هذه اللحظة ، تخيل مزلقة تحلق على مزلقة. والآن ، بدلاً من الكبح السلس والتدريجي ، يصطدمون بشجرة بأقصى سرعة. نسيت أن أذكر - أنت ، بالطبع ، تركب هذه الزلاجة. كيف تشعر؟
لكن سرعان ما انتهينا من المؤتمر ...
تقريبا نفس الشيء يحدث مع الجسم. هو ، بالطبع ، سينجو من الضربة ، لكن هل سيرغب في الجلوس في هذه الزلاجة في المرة القادمة؟ من يدري ، ربما يكون ذلك بسبب عدم قيامك بعمل عقبة بعد تمارين القوة التي تؤلمك عضلاتك بشدة ، وتختفي روحك القتالية تمامًا. والآن ، الاشتراك الذي تم شراؤه يجمع الغبار بشكل ممل في الحقيبة.
ما هو العائق؟
دعنا ننتقل من الاستعارات إلى الموضوع الرئيسي للمحادثة. ما هو التهدئة بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل؟
هذه مجموعة قصيرة من تمارين الاسترخاء البسيطة المصممة لتبريد الجسم وتهدئة الجهاز العصبي والنبض. غالبًا ما تتكون من مجموعات منخفضة الكثافة وتمارين التنفس والإطالة. يسهل المجمع الانتقال من الحمل النشط إلى حالة الهدوء ، ويعزز التعافي السريع ، وله تأثير مريح.
غالبًا ما تتكون من 3 مراحل:
- تمارين منخفضة الكثافة مع انخفاض تدريجي في الإيقاع والسرعة - الركض الخفيف مع الانتقال إلى خطوة أو دراجة تمرين أو جهاز المشي مع انخفاض في السرعة ، سجال قصير مع كمثرى (منخفض الكثافة) ، سباحة هادئة ، تأرجح ، انحناءات ، دوران دائري ؛
- التمدد - من الضروري تمرين العضلات التي تلقت أكبر حمولة أثناء التدريب بشكل خاص ؛
- تمارين اليوجا والتنفس.
تمارين التهدئة بعد التمرين يمكن القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إذا سمحت الظروف بذلك ، اخرج إلى الهواء الطلق. يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية للمجمع 10-15 دقيقة.
ما هو التهدئة بعد التمرين؟
الآن أنت تعرف ما هو التهدئة الصحيحة بعد التمرين. لجعلك أكثر تشبعًا بالأهمية ، دعنا ننظر إلى فائدتها.
للحصول على فهم جيد لسبب حاجتك إلى عقبة بعد التمرين ، تخيل حالتك في هذه اللحظة.
- العضلات متوترة.
- ينبض القلب بنشاط ، ويضخ الدم بشكل مكثف ؛
- ترتفع درجة حرارة جسمك قليلاً وتتعرق.
- تشعر بالتعب والاكتئاب الطفيف وآلام في العضلات.
- يهيج الجهاز العصبي ، ويتسارع التنفس.
في هذه اللحظة ، من المهم تقليل السرعة وتطبيع الضغط ودرجة الحرارة والنبض. التغييرات المفاجئة تؤثر سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية. أيضًا ، من الضروري ضمان التدفق التدريجي للدم من العضلات الدافئة - وهذا سيقلل بشكل كبير من الألم بعد التدريب. من المهم إرخاء العضلات حتى تعود من الحالة المضغوطة إلى حالتها الطبيعية ، مما يعني أن عملية التعافي تبدأ بشكل أسرع. التمدد والتمدد بعد التمرين ممتاز لتهدئة الجهاز العصبي والتنفس. يشعر الإنسان بالهدوء ، ويحل التعب اللطيف محل الضعف.
دعونا نلخص ، ما هو التهدئة بعد التمرين؟
- يعزز التعافي السريع للألياف الدقيقة التالفة في العضلات. يحفز نموهم.
- يجعل العضلات أكثر مرونة ، مما يعني أنه يقلل من خطر التقرح ؛
- مثل الإحماء ، فإن التهدئة بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية تضع الجهاز العصبي في الطريق الصحيح. الأول فقط يضبط الروح القتالية ، والثاني يستعد بسلاسة للراحة القادمة ؛
- يعمل على تطبيع تدفق الدم ، مما يعني أنه يسرع من تغذية العضلات والأعضاء بالأكسجين والمواد المغذية ؛
- يقلل بسلاسة من معدل ضربات القلب ، مما له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ؛
- لماذا تعتقد أن هناك عقبة في نهاية التمرين؟ لقد كتبنا على نطاق واسع عن أهمية الاسترخاء بعد التمرين المكثف - وهذا ما يمكن أن يفعله التهدئة الجيدة.
وهكذا ، كما ترى ، إذا لم تهدأ بعد التدريب ، يمكنك حرمان الجسم من فرصة الشفاء الطبيعي. دعونا نتذكر الزلاجات مرة أخرى! نأمل أن نكون قد أقنعناك.
كيف تهدأ بعد التمرين؟
دعنا نلقي نظرة سريعة على كيفية التهدئة بعد التمرين. تذكر دروس التربية البدنية المدرسية؟ ماذا قال مدرب التربية البدنية بعد الصليب؟ لا تتوقف فجأة ، امش قليلاً ، اعمل انحناءات.
- إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فيجب أن يبدأ الهدوء بعد التمرين بالنسبة للفتيات والرجال بالجري في المكان. ثم انتقل تدريجيًا إلى خطوة ، يمكنك المشي في دائرة حول الغرفة ؛
- تنفس بعمق وقياس - استنشق من خلال الأنف ، وزفر من خلال الفم ؛
- إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية - اجلس على دراجة تمرين أو قم بالتمارين البطيئة على جهاز المشي ؛
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك ، أثناء الزفير ، اخفضهما ، مع الانحناء نحو الأرض. حاول لمسها براحة يدك. تأرجح في هذا الوضع لبضع ثوان ؛
- في وضع مائل ، دون ثني ركبتيك ، احتضن كل ساق على التوالي. اشعر بتمدد عضلاتك. تجمد لبضع لحظات ؛
- اجعل الجسم يميل إلى الجانبين ، إلى الأمام والخلف. ضع يديك فوق رأسك ، مثبتة في قفل ؛
- ارفع أحد فخذيك إلى صدرك ، لف ذراعيك حوله ، قف في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم غيّر رجلك ؛
- قم بعمل تداخل بديل لأسفل الساق الخلفية ، مع ضغط يديك على الكعب على الأرداف ، ولا تفرق ركبتيك. ستشعر بالتوتر في عضلات الفخذ الأمامية. قف هكذا لمدة 10-20 ثانية مع كل رجل ؛
- لفة في القرفصاء من ساق إلى أخرى ، بلطف شد الفخذين.
- اجلس في وضع اللوتس ، وخذ 5-7 أنفاس عميقة وزفير.
تهدف التدريبات بعد التمرين من أجل ربط الفتيات بشكل أكبر إلى التمدد وزيادة المرونة. بالنسبة للرجال ، بعد تمارين القوة ، من المهم ، بالإضافة إلى العضلات ، استعادة حالة المفاصل.
- إلى التمارين المذكورة أعلاه ، يجدر إضافة دورات دائرية لمفاصل الركبة والكاحلين ؛
- تأرجح الذراعين والساقين (للأمام والجانبين) ؛
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التهدئة بعد تمارين القوة بشكل صحيح:
- تذكر أن التركيز الرئيسي لتمارين ما بعد القوة للرجال والنساء يجب أن يكون على العضلات التي تعمل بنشاط اليوم. لا فائدة من القيام بتمارين استرخاء الساق إذا كنت تعمل على حزام الكتف العلوي لمدة ساعة ونصف.
- ديناميكي بديل مع ثابت. وهذا يعني أنه يجب استبدال الحركات النشطة بالتمارين ، حيث يتم شد العضلات وإمساكها في وضع واحد ؛
- من المهم استرخاء العمود الفقري جيدًا ، لذلك تعلق دائمًا على الشريط - 60 ثانية على الأقل ؛
- تتم عملية التمدد بترتيب عشوائي - يمكن أن تكون من أسفل إلى أعلى ، وكذلك من أعلى إلى أسفل ، أو حتى فوضوية. لكن حاول الالتزام بالقاعدة - انتقل من العضلات الكبيرة إلى العضلات الصغيرة ؛
- تحرك بسلاسة وقياس. لا الهزات والسجلات والضغوط الجديدة.
مثال على تمارين التهدئة بعد تمارين القوة. متوسط الوقت - 10 دقائق
- الركض في مكانه مع انخفاض في السرعة - 60 ثانية ؛
- إمالة الجسم للأمام ، ولمس الأرض مع راحة اليد مع تأخير عند النقطة السفلية لمدة 5-7 ثوانٍ - 5-7 مرات ؛
- دوران الجسم الدائري - 30 ثانية ؛
- معلقة على الشريط - 60 ثانية ؛
- الدوران الدائري للرأس والمعصم والركبة ومفاصل الكاحل - دقيقة واحدة ؛
- شد الفخذ للأمام واجتياح أسفل الساق للخلف - دقيقة واحدة ؛
- تمتد للخيوط ، الطولية والعرضية ، في وقت واحد مع تمارين التنفس - آخر 2-3 دقائق ؛
- الزفير العميق - 2-3 مرات.
- اشكر نفسك على عملك النشط.
لا تهمل التهدئة أبدًا بعد التمرين. اجعل تلك الدقائق العشر الأخيرة من ممارسة عادتك المفضلة. تذكر مزاياها ، وأهمها سرعة تحقيق الهدف المنشود.
