لا يحب الناس تأرجح أرجلهم. السبب الرئيسي هو أنها أكبر مجموعة عضلية تتطلب أقصى جهد للتمرين. في الوقت نفسه ، تعتبر الأرجل أهم محفز لعمليات الابتنائية ، حيث أن تدريبها المكثف يجعل الجسم يعاني من أقصى قدر من الإجهاد.
ربما عانى العديد من الرياضيين من الشعور بالدوخة الشديدة التي تعيق المشي في اليوم التالي للدراسة. يعني الألم أنك أعطيت ساقيك ضغطًا كافيًا لتنمو / تفقد الوزن / تصبح أقوى. إذا كنت جادًا بشأن تمرين الجزء السفلي من جسمك ، فمن المهم أن تعرف ما هي أفضل تمارين للساق.
قليلا عن تشريح الساقين
قبل اختيار تمارين الساق الفعالة ، فإن الأمر يستحق دراسة علم التشريح. مثل المجموعات العضلية الكبيرة الأخرى ، تتكون الأرجل من عدة مجموعات عضلية كبيرة والعديد من المجموعات الأصغر. ليس من المنطقي تمرين مجموعات عضلية صغيرة ، لأنها تشارك في تمارين أساسية ولا تستجيب بشكل جيد للحمل العازل.
بالنسبة لمجموعات العضلات الكبيرة ، يتم تقسيمها تقليديًا إلى المجموعات التالية:
- عضلات الفخذ. هذه هي عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والمقربين وخاطفات الفخذ. هذه العضلات هي التي تقرر كيف تبدو الأرداف بعد التمرين.
- عضلات الركبة. هذا هو الجزء الخلفي من الفخذ ورباعية الرؤوس. كلهم مسؤولون عن ثني وتمديد الساق عند المشي.
- عضلة الكاحل. هم العجل والنعل. وتشمل أيضًا العضلات المتقابلة ، المسؤولة عن تحريك أصابع القدم ، لكن تدريبهم غير مناسب.
يعد فهم العضلات التي تعمل في تمارين معينة أمرًا مهمًا بشكل خاص للنساء: من خلال اختيار التمارين الصحيحة لتقوية عضلات الساقين ، يكون من الأسهل إجراء تشكيل الجسم المحلي.
© mikiradic - stock.adobe.com
توصيات التدريب
على عكس عضلات الصدر ودعامة الظهر ، تعمل أرجلنا باستمرار تقريبًا ، لذا فهي تتطلب أسلوبًا خاصًا للتدريب من أجل النمو.
- تذكر أن ساقيك معتادتان على التكرارات العالية ، لذلك عليك القيام بتمارين صغيرة بأقصى وزن.
- راقب وضع جواربك. إذا لزم الأمر ، استخدم الألواح الخشبية لإبراز الحمل. اعتمادًا على موضع الكعب وأصابع القدم ، يمكن أن يختلف الحمل في نفس التمرين الأساسي اختلافًا جذريًا.
- تذكر القاعدة: أولاً - أساسي ، ثم - عازل.
- يجب ألا يتم تدريب الساقين بشكل مكثف أكثر من مرة في الأسبوع.
- انتبه إلى عجولك على الفور. نظرًا لأنهم يشاركون في جميع التمارين الأساسية ، فإنهم يحتاجون إلى تحفيز إضافي من البداية ، وإلا فلن ينمووا على الإطلاق.
- لا تنسى الرغبة الشديدة. بسبب التخلص من تمرين الرفع المميت للساق ، يعاني العديد من الرياضيين من مشاكل حادة في أوتار الركبة.
تمارين
على عكس عضلات الظهر أو الصدر ، يجب أن تشتمل مجموعة تمارين الساقين على تمارين تختلف اختلافًا جوهريًا في الميكانيكا. من الضروري العمل بشكل منفصل على الجزء الأمامي من الساقين والجزء الخلفي من الفخذين ، وإيلاء اهتمام خاص للعجول. دعونا نلقي نظرة على تمارين الساق الأكثر فعالية.
| ممارسه الرياضه | مجموعة العضلات الرئيسية | مجموعة العضلات الملحقة | نوع التحميل |
| الإليبسويدات | رباعية الرؤوس الفخذية | العضلة الرباعية والنعلية | القلب |
| دفع الملك | مؤخرة الفخذ | عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة | الأساسي |
| سحب السومو | مؤخرة الفخذ | عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة | الأساسي |
| تجعيد الساق في جهاز المحاكاة | العضلة ذات الرأسين في الورك | – | عازلة |
| اجمع الأرجل معًا على جهاز المحاكاة | الفخذ الداخلية | – | عازلة |
| تمديد الساقين على كتلة المدرب | رباعية الرؤوس | – | عازلة |
| رفع الساقين إلى الجانبين على جهاز المحاكاة | الفخذ الخارجي | – | عازلة |
| العمل على محاكاة متسابق | العضلة ذات الرأسين في الورك | اوتار الركبة + النعل + الرباعي + اوتار الركبة | القلب |
| حبل القفز | رباعية الرؤوس الفخذية | ربلة الساق وعضلات الفخذ | القلب |
| نزهة المزارعين | رباعية الرؤوس الفخذية | العضلة الرباعية والنعلية | الأساسي |
| القرفصاء واسعة الساق | عضلات الفخذ | رباعية الرؤوس | الأساسي |
| مسدس القرفصاء | رباعية الرؤوس | رباعية الرؤوس الفخذية | الأساسي |
| القرفصاء هوك | رباعية الرؤوس الفخذية | رباعية الرؤوس | مركب |
| باربل الكتف القرفصاء | رباعية الرؤوس | كل عضلات الفخذ | الأساسي |
| الجبهة القرفصاء | رباعية الرؤوس | مؤخرة الفخذ | الأساسي |
| رفع العجل جالسًا | تخبط | عجل | عازلة |
| العجل يرفع في آلة الصحافة | تخبط | عجل | عازلة |
| رفع العجل المرجح | عجل | تخبط | عازلة |
| اختطاف الساقين المستقيمة على مدرب كتلة | العضلة ذات الرأسين في الورك | مؤخرة الفخذ | عازلة |
| الرفعة المميتة | مؤخرة الفخذ | عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة | الأساسي |
| متسلق | رباعية الرؤوس | اوتار الركبة + النعل + الرباعي + اوتار الركبة | القلب |
| اضغط على الساق | رباعية الرؤوس | مؤخرة الفخذ | مركب |
| الشعر الرمادي العميق | رباعية الرؤوس | رباعية الرؤوس الفخذية | الأساسي |
| تمدد مفرط | رباعية الرؤوس الفخذية | عضلات الظهر الباسطة | مركب |
| القفز | مؤخرة الفخذ | اوتار الركبة + النعل + الرباعي + اوتار الركبة | القلب |
| القرفصاء الهوائية | رباعية الرؤوس | رباعية الرؤوس الفخذية | الأساسي |
| ممارسة الدراجات | رباعية الرؤوس الفخذية | العضلة الرباعية والنعلية | القلب |
| بيربي | رباعية الرؤوس الفخذية | اوتار الركبة + النعل + الرباعي + اوتار الركبة | القلب |
| الركض على جهاز الجري | عجل | اوتار الركبة + النعل + الرباعي + اوتار الركبة | القلب |
الأساسي
عادة ما تتضمن تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية تمارين ثقيلة. تتكون قائمة تمارين الضخ التي لا غنى عنها من عنصرين فقط.
عازلة
تُستخدم تمارين الساق المعزولة تقليديًا مع الآلات لاستهداف مجموعات العضلات المتخلفة. هذا يتضمن:
- اضغط على الساق.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- تمدد مفرط.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- رفع الجورب جالسًا.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- تربية وجلب الساقين إلى الجانبين على جهاز المحاكاة.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- انثناء / تمديد الساقين على جهاز المحاكاة.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمارين للقاعة
لا يجب أن تتضمن تمارين تقوية الساق عملًا أساسيًا أو آلات كلاسيكية. يوجد اليوم في القاعات عدد كبير من القذائف الموجهة للقلب والتي تعمل بشكل مثالي على الساقين.
- رايدر. آلة تمرين تحتاج فيها إلى رفع وزنك بساقيك. ميزة التصميم الرئيسية هي الحمل العازل حصريًا على عضلات الألوية.
- متسلق. مزيج من السائر وجهاز المشي. يحاكي بشكل مثالي تسلق سلم مرتفع.
- تمرن على الدراجات. المدرب الكلاسيكي لتمرين عضلات الفخذين.
© بنين - stock.adobe.com
- الإليبسويدات.
© nd3000 - stock.adobe.com
تمارين منزلية
تمارين الساق في المنزل متغيرة تمامًا. على عكس عضلات الظهر ، يمكن ضخ الساقين بدون معدات خاصة ، لأن الحركات الأساسية طبيعية للجسم.
على سبيل المثال ، ستكون مجموعة بسيطة من التمارين الأساسية للمنزل فعالة:
- القرفصاء الهوائية. مشابه لقرفصاء الحديد ، لكن لا وزن له.
© liderina - stock.adobe.com
- الطعنات. تمرين رائع لعمل مؤخرة الفخذ.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- ينحني إلى أرجل مستقيمة. التناظرية من الاتجاه الميت.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- القفز. بالنسبة لأولئك الذين لديهم القليل من الحمل من الهواء والقرفصاء العميقة.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى الجري وأحمال القلب الأخرى ، والتي غالبًا ما تتضمن الساقين.
تمتد
تستحق الإطالة ذكرًا خاصًا ، والتي تشكل أرجل نحيلة. تستخدم كامتداد:
- اندفاع عميق بدون وزن. يطورون بشكل مثالي مرونة الجزء الخلفي من الفخذ.
© بويان - stock.adobe.com
- نصف خيوط - عرضية وطولية. طور المرونة في جميع مجموعات العضلات بالطريقة الصحيحة.
© fizkes - stock.adobe.com
- جميع أنواع البرم. في الأساس ، يطورون مرونة الرباط الإربي والعضلات المقربة.
© ناديجدا - stock.adobe.com
- تأرجح ساقيك. على غرار نصف خيوط.
- شد الساقين بمساعدة شريك.
© أليكسي لازوكوف - stock.adobe.com
مجمعات
على عكس مجموعات العضلات الأخرى ، فإن تمارين الساق تنقسم تقليديًا إلى ذكور وإناث. الاختلافات الرئيسية هي:
- التركيز على مجموعات العضلات.
- موازين العمل.
- عدد المناهج.
- خلق فجوة متوسطة في مجموعات معينة من خلال استبعادهم من التدريب.
ضع في اعتبارك مجمعات الذكور والإناث الرئيسية:
| مركب | تمارين | مهمة |
| الذكور الأساسية | القرفصاء مع الحديد على الظهر 5 * 5 اضغط في جهاز المحاكاة 5 * 7 تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة 3 * 12 ديدليفت 5 * 5 ارفع أصابع قدميك في محاكي Gackenschmidt 10 * 10 | الغرض الرئيسي من تمارين ضخ الساق هو اكتساب القوة الأساسية لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. يتم إجراء جميع التمارين بأعلى أوزان ممكنة وتقنية صارمة ، بما في ذلك استخدام لوح أسفل الجوارب. |
| الأساسية الإناث | القرفصاء مع الحديد على الصدر 4 * 15 ديدليفت 3 * 20 تجعيد الساق في جهاز المحاكاة 5 * 20 تمرين رفع العجل جالسًا 5 * 20 | تم تصميم هذا المركب لتقوية جميع عضلات الساق وخلق نغمة أساسية للتدريبات اللاحقة. |
| التعزيز العام | القرفصاء الهوائية 5 * 20 القرفصاء العميقة 4 * 12 الطعنات العميقة 5 * 20 قفز الحبل 120 ثانية الجري - على فترات 100 متر. | تستخدم للتحضير للتمارين الرياضية الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستخدام التمارين الأساسية الرئيسية بشريط فارغ لإتقان التقنية. |
| الصفحة الرئيسية للرجال | القرفصاء العميقة ذات الوقفة الضيقة. 5 * 20 رفع إصبع القدم على رجل واحدة 5 * 20 مسدس القرفصاء 3 * 5 قيادة الرجل إلى الجانب 5 * 20 | تباين المنزل من تقسيم الرجال مع التركيز على عضلات الفخذ. |
| الصفحة الرئيسية للنساء | القرفصاء العميقة مع الوقفة العريضة 5 * كحد أقصى ارتفاع إصبع القدم 5 * كحد أقصى الطعنات 5 * كحد أقصى نصف خيوط 20 مرة على كل جانب عبر الطعنات. 20 مرة قيادة الرجل إلى الجانب 5 * 20 قيادة الساق للخلف 5 * 20 تربية ارجل الكذب 5 * 20 رفع الرجلين مستلقية على الجانب 3 * 15 | نوع محلي الصنع من انقسام المرأة مع التركيز على الفخذين والألوية. |
| انقسام مع التركيز على الكواد | القرفصاء مع قضيب الحديد على الظهر. 5 * 5 اضغط في جهاز المحاكاة 5 * 5 تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة 3 * 12 رفع العجل جالسًا 3 * 8 الركض على جهاز المشي مع ميل لأعلى. | المهمة الرئيسية هي تقوية الساقين قدر الإمكان ، مع عدم زيادة حجم عضلات الألوية. |
| انقسام مع التركيز على الوركين والأرداف | ديدليفت 5 * 20 قرفصاء عميقة مع عصا مناسبة 5 * 20 تجعيد الساق في جهاز المحاكاة 5 * 20 اندفع بوزن 5 * 20 اختطاف الساق إلى الجانب في كتلة المحاكاة 3 * 12 قيادة الرجل للخلف في كتلة المدرب 3 * 12 | الهدف الرئيسي هو زيادة حجم عضلات الألوية إلى الحد الأقصى دون التأثير على الكواد ، مما يجعل الساقين متشابكتين. |
في جميع المجمعات النسائية ، يتم استخدام الحد الأدنى من الأوزان (20-30٪ كحد أقصى لمرة واحدة) ، بينما يجب أن يعمل الرجال في وضع يصل إلى 80٪ كحد أقصى لمرة واحدة.
تمارين مع معدات غير قياسية
تشارك الأرجل في جميع الحركات والرياضات اليومية تقريبًا. لذلك ، يمكنك بسهولة حلها باستخدام مخزون معين.
ملاحظة: هذه ليست قائمة كاملة بالمخزون المحدد المتاح للجميع.
- الجري بالأوزان. إنه يعزز تأثير القلب ، بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنشاء حمل إضافي على أوتار الركبة المسؤولة عن ثني الساق. وبسبب هذا ، تكون الأرجل أكثر رشاقة ، وينتقل الحمل من الكواد نحو الأرداف.
© Astarot - stock.adobe.com
- العمل بشريط مطاطي (حلقة). القائمة واسعة جدا. يمكن للحلقة محاكاة أي تمرين لعضلات الساق باستخدام الحديد.
© ميخائيل ريشيتنيكوف - stock.adobe.com
- المشي النرويجي. ستحتاج إلى أعمدة تزلج لهذا التمرين. ستبدو كوميديًا تمامًا في شوارع المدينة ، ولكن يمكنك إيقاف تشغيل الكواد تمامًا ، مع التركيز على الحمل على عضلة الفخذ الرباعية.
التخسيس
عند تدريب الجزء السفلي من جسمك ، تذكر تلك التمارين لتنحيف الساقين والوركين ، حتى لا يخبرك المدرب بذلك. يعود فقدان الوزن إلى مزيج من عدة عوامل:
- حرق الدهون العالمي.
- تنغيم "العضلات المترهلة".
ونتيجة لذلك ، يتجلى تأثير التمارين لفقدان الوزن. في الواقع ، لا تفقد الأرجل وزنها ، بل إن العضلات في حالة أفضل عند الشد ، مما يعني أنها لا تتدلى كثيرًا من نقطة التعلق.
إذا كان هدفك هو القيام بتمارين لإنقاص الوزن على ساقيك ، فاتبع بعض مبادئ التدريب:
- التدريب على وضع الضخ. التكرارات العالية - الأوزان المنخفضة.
- تقدم فقط عن طريق زيادة عدد التكرارات. أي زيادة في الوزن تهدد تضخم العضلات مما يؤدي إلى زيادة العضلات.
- ركز على تمارين القلب ، فهي تحرق الدهون بشكل أكثر فاعلية ، مما يسمح لك بالحصول على سيقان نحيفة بشكل أسرع.
إذا كنت قد قمت بالفعل بضخ ساقيك ، فمن المفيد تقليل الوزن قدر الإمكان والعمل في وضع الأيروبيك في التمارين الأساسية. أي ، بدلاً من 40 كجم من الحديد لمدة 20 مرة ، استخدم قضيبًا بوزن 20 كجم وعدد مرات التكرار أكثر من 50. سيؤدي هذا إلى تقويض أنسجة العضلات الحمراء ويخلق ظروفًا لتضخم اللييفات العضلية للألياف البيضاء ، والتي تكون أصغر بكثير من الألياف الحمراء.
النتيجة
كثير من الناس لا يحبون تدريب الساقين ، لأن هذه هي العضلات الأكثر تقلبًا والتي تتطلب تجربة مستمرة لتحديد الصيغة المثلى لنمو مؤشرات القوة والحجم. في نفس الوقت ، تدريب الساق مرهق.
أخيرًا ، سنقدم لك النصيحة: إذا كنت تستخدم تمارين مقسمة ، فخصص يومًا منفصلاً لساقيك ، وإذا لم يكن لديك حمولة كافية ، فقم بتمرين مجموعات عضلية صغيرة ، على سبيل المثال ، عضلات أسفل الساق.
