في أي رياضة نشطة ، تعتبر الإصابات جزءًا من عملية التدريب. ومع ذلك ، إذا كانت الإصابات بالنسبة للمهنيين أمرًا لا مفر منه بسبب الحمل الزائد الهائل للجسم. بالنسبة للهواة ، يمكن القضاء على مخاطر الإصابة فعليًا عن طريق القيام بسلسلة من الإجراءات أثناء الجري وقبله.
احذر من شد العضلات
غالبًا ما يتعين علينا مواجهة حقيقة ذلك مبتدئين الهواة الجري لا يلتفت إلى حالة أجسادهم. هذا يتعلق في المقام الأول العضلات.
يحدث الخطر الأكبر للإصابة أثناء الجري عندما يبدأ الشخص بالركض وعضلات ساقه مشدودة بالفعل. يمكن أن تكون عضلات الربلة وعضلات الفخذ.
لذلك ، تأكد دائمًا من أن العضلات ليست متيبسة عند الراحة. للقيام بذلك ، يمكنك ببساطة لمس العضلات ، وسيتضح على الفور ما إذا كانت صلبة أم لا مقارنة بالآخرين.
إذا فهمت أن العضلة "خشبية" ، فاتبع سلسلة من الإجراءات لإرخائها:
- دش متباين للأقدام. هذا يساعد على استرخاء العضلات.
- تدليك القدم. أنت لا تحتاج إلى مهارات المعالج بالتدليك لمجرد شد العضلات المشدودة.
- مراهم الاحترار. مفيد بشكل خاص عندما يكون هناك القليل من الوقت المتبقي قبل الجري والعضلات لا تزال مشدودة.
بالطبع ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك الجري مع عضلات مشدودة. لكن خطر الإصابة في هذه الحالة يرتفع إلى الحد الأقصى.
استخدم تقنية وضع القدم الصحيحة
من المهم جدًا وضع قدمك بشكل صحيح عند الجري. يمكن أن يتسبب الوضع غير الصحيح للقدم في حدوث خلع في القدم وإصابات في الركبة وتلف وتر العرقوب وحتى الارتجاج. لمزيد من المعلومات حول كيفية وضع القدم أثناء الجري ، اقرأ المقال: كيفية وضع قدمك عند الجري.
تسخين
سأدلي بالحجز على الفور بهذه السهولة تشغيل بطيء لا تتطلب عملية إحماء شاملة ، لأنها في الأساس عملية إحماء بحد ذاتها. وإذا كنت تركض على صليب ، على سبيل المثال ، 10 كم بوتيرة بطيئة ، فإن أول 2 كم تقوم بتسخين رجليك وتدفئة جسدك. لذلك ، بوتيرة أطول من 7 دقائق لكل كيلومتر ، لا معنى للإحماء.
ولكن إذا كنت تجري بشكل أسرع ، فإن إحماء العضلات وتسخينها أمر لا بد منه ، لأن العضلات غير المرنة هي الأكثر عرضة للإصابة. يمكن أن يكون الإحماء كاملاً ، أو يمكنك أن تقتصر على إطالة الساقين فقط. القرار متروك لك ، لكن من الضروري أن تقوم بالإحماء إذا ركضت أسرع من 7 دقائق لكل كيلومتر.
اقرأ المزيد حول ما يجب أن يكون عليه الإحماء قبل الجري في المقالة: الاحماء قبل التدريب
تجنب أقسام الطرق غير المستوية
يمكن أن يؤدي الجري على تربة صخرية أو طريق حفرته الجرارات إلى حدوث خلع وسقوط. لسوء الحظ ، عند الركض في مثل هذه الأجزاء من الطريق ، من المستحيل العثور على تقنية الجري المثالية للتخلص من مخاطر الإصابة. لذلك ، إما تجنب مثل هذه المناطق أو الجري عليها على مسؤوليتك الخاصة.
اقرأ المزيد عن ميزات الجري على الأسطح المختلفة في المقال: أين يمكنك الركض.
الأحذية المناسبة
عامل الحذاء عند الجري مهم جدا. يمكن أن تتسبب الأحذية غير المناسبة في حدوث إصابة. تقترح مسامير القدم ، والأظافر المكسورة ، وكذلك عدم وجود توسيد في النعل ، مما يهدد بإصابات السمحاق والركبتين ، أنه يجب اختيار أحذية الجري بعناية.
إذا تحدثنا عن السمات الرئيسية لأحذية الجري ، فهناك محددان رئيسيان للهواة يجب الانتباه إليهما عند الاختيار:
- توسيد وحيد. عند اختيار حذاء رياضي ، تأكد من أن النعل ليس رقيقًا ، وأن هناك شق صغير في منتصف الحذاء الرياضي ، مما يخلق توسيدًا إضافيًا. لذلك ، لا ينصح بشكل قاطع بالركض بأحذية رياضية أو أحذية لم تكن مخصصة للجري في الأصل ، مثل الأحذية أو الصنادل.
- سهولة. بالطبع ، قلة من الناس يذهبون إلى المتجر بأوزان ، وعلى أحذية رياضية ، يكون الوزن نادرًا جدًا ، ولكن على الرغم من ذلك ، يمكنك تحديد ما إذا كان حذاء رياضي خفيف أم لا. مثالي للهواة - وزن الحذاء الواحد 200-220 جرام. الخيارات الأخف إما باهظة الثمن أو دون المستوى.
يُنصح أيضًا بشراء أحذية رياضية بأربطة حيث يسهل تعديلها لتناسب قدمك.
بشكل عام ، يمكننا القول أن الهواة يمكنهم الركض بدون إصابات. لكن لهذا يجب ألا ينسى المرء أيًا من النقاط المذكورة أعلاه. لسوء الحظ ، من الناحية العملية ، غالبًا ما يتبين أن هذا بعيد كل البعد عن الإمكان دائمًا. إما أن يكون موضع القدم خاطئًا ، فيجب عليك الركض على الحجارة ، وفي بعض الأحيان لا توجد طريقة لشراء أحذية الجري العادية. هذا هو سبب حدوث الإصابات.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
